進(jìn)食順序——你做得對(duì)嗎？

于康

專家教你怎么吃

進(jìn)食順序顛倒大有害處，比較合適的進(jìn)餐順序是：小碗湯一蔬菜一主食一魚蝦類一肉禽，兩餐之間再進(jìn)食水果。這樣有助于避免能量及動(dòng)物油脂攝入過多。

執(zhí)點(diǎn)導(dǎo)引

一般家庭吃飯的順序是這樣的：飯菜一起上，在吃主食的同時(shí)，先吃魚、肉等主萊，然后再吃些蔬菜，最后喝湯、粥等。飯后，再吃些水果。特別是北方人，基本是魚、肉加面食，再喝 粥、面湯等稀食。

在餐館就餐，或是招待客人，在主打“節(jié)目”不變的情況下，一般是加一個(gè)序曲——先給孩子來點(diǎn)甜飲品，大人們則以各種酒類及魚、肉為主，吃到基本飽和再吃主食和蔬菜，后面緊跟著的是湯，最后還要上甜點(diǎn)和水果……并且讓吃聲不絕于耳。南方與北方人的唯一不同點(diǎn)，是先喝湯。

這種約定俗成的用餐順序，其實(shí)是不健康、不營(yíng)養(yǎng)的。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)一：餐前先喝甜飲料

各種甜飲料成了客人落座之后必不可少的選擇。特別是兒童不能飲酒，家長(zhǎng)便會(huì)縱容他們喝可樂、雪碧等飲料。然而，碳酸飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收。

建議：與碳酸飲料相比較，純果汁、菜汁和鮮豆?jié){是不錯(cuò)的選擇，純酸奶則對(duì)飲酒者有較好的保護(hù)作用。一些餐館自制水果汁、玉米汁、南瓜汁等，口味新鮮，風(fēng)格時(shí)尚，非常值得品嘗。

誤區(qū)二：點(diǎn)涼菜魚、肉開道

宴會(huì)上，總會(huì)先點(diǎn)幾個(gè)涼菜。涼菜要點(diǎn)油脂較少的，有葷有素，如果多點(diǎn)一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題。然而，多數(shù)人習(xí)慣性地點(diǎn)醬牛肉、羅漢肚、白斬雞等魚、肉類冷菜，使冷菜失去了調(diào)劑營(yíng)養(yǎng)平衡的作用，加劇了蛋白質(zhì)過剩。

建議：比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食品（如藕片、山藥等）和水果沙拉等素食為主，配上一兩個(gè)魚、肉類和豆制品。用這些清爽的食物開胃，可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免蛋白質(zhì)作為能量被大半浪費(fèi)。

誤區(qū)三：味道濃重吃著過癮

北方人喜歡味道濃重的菜肴，認(rèn)為這樣吃起來才過癮。然而，菜肴中總要有成有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊。此外，濃味烹調(diào)往往會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感，更使食材失去原本的味道。

建議：在點(diǎn)菜的時(shí)候，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉做法的。有一兩個(gè)濃味菜肴即可，再配一兩個(gè)酸辣或酸鮮萊，用來提神醒胃。這樣，有突出、有呼應(yīng)、有回味，口味豐富，也不至于過分油膩。

誤區(qū)四：餐后喝碗咸味湯

北方宴席很少見到開胃湯水，而是餐后會(huì)送上有油有鹽的湯。實(shí)際上，宴席后并不適合飲用大量濃湯。這是因?yàn)?，大量萊肴已經(jīng)提供了極多的鹽分和油脂，令身體不堪重負(fù);如果再喝湯，必然會(huì)增加鹽分和熱量，對(duì)健康無益。

建議：餐前喝點(diǎn)湯，還能降低食量，對(duì)于肥胖者有好處。餐后或餐間更適合飲用雜糧豆類制成的粥，或者用香茶清口。

誤區(qū)五：只吃菜不吃主食

宴席上奔值錢的東西下手，只吃萊、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食，這時(shí)肚子里已經(jīng)沒有空地方容納主食了。然而，空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅無益于消化，而且其中的蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi)掉。

建議：從營(yíng)養(yǎng)和健康角度，如果不喝酒，不妨上一小碗米飯，或者一小碗粥。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi)，還能減輕油膩食物傷胃的問題。

誤區(qū)六：酥香小點(diǎn)代主食

目前，大部分餐館酒樓都推出了各種花色主食，替代米飯和面條，推薦給客人，顯得豐富而時(shí)髦。這些花色主食主要是各種酥香小點(diǎn)、炒飯、拋餅、油炸點(diǎn)心等，其中油脂含量大大高于米飯面條，特別是酥點(diǎn)類和拋餅類，油脂高達(dá)30%以上，甚至還有較高比例的飽和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油，還會(huì)帶來對(duì)心臟健康極為不利的“反式脂肪酸”。用它們來替代傳統(tǒng)主食，顯然很不明智。

建議：美食之后，最好能喝些清淡粥食，既養(yǎng)胃，又能改善營(yíng)養(yǎng)平衡。如果加入各種粗糧、薯類、豆類，以及一些保健食材，則更能表現(xiàn)出食客對(duì)健康品質(zhì)的重視。

專家談營(yíng)養(yǎng)

1.進(jìn)食順序顛倒有害處

進(jìn)餐采用的是什么順序7可能大多數(shù)人的回答都是，先吃飯菜，再喝湯，然后吃些甜點(diǎn)和水果。其實(shí)，這種吃法是不符合養(yǎng)生原則、不利于人體健康的。吃喝順序至關(guān)重要，現(xiàn)實(shí)生活中絕大多數(shù)人吃的順序都錯(cuò)了。

（1）如果進(jìn)餐時(shí)先吃飯菜再吃水果，消化較慢的淀粉、蛋白質(zhì)就會(huì)阻塞著消化較快的水果，多種食物攪和在胃里，將使人體正常的消化過程受阻，而水果在體內(nèi)三十六七攝氏度的高溫下很容易腐爛并產(chǎn)生毒素，從而導(dǎo)致人體產(chǎn)生多種疾病。假若吃進(jìn)肚里的水果不能被人體快速消化，其危害就不言而喻了。因此，放下碗筷就急著吃水果的做法是極其錯(cuò)誤的。

（2）飯后吃甜點(diǎn)，其最大的害處是會(huì)中斷、阻礙體內(nèi)的消化過程，胃內(nèi)食物容易腐爛，被細(xì)菌分解成酒精及醋一類的東西，產(chǎn)生胃氣并導(dǎo)致各種腸胃疾病。

（3）飯后喝湯，會(huì)沖淡食物消化所需的胃酸，阻礙人體正常的消化過程。那么，湯究竟該在什么時(shí)候喝呢7許多人都知道，在吃西餐時(shí)，第一個(gè)被端上桌面的便是湯，并且量也不太大，僅僅一小碗而已。這種餐前先喝湯的吃法符合養(yǎng)生原則。餐前先喝適量的湯，既有暖胃的作用，又能使被餓壞了肚子的人不至于狼吞虎咽吃得太急，以免肚子被一下子脹得太滿。

2.良好的進(jìn)食順序有利于瘦身

如果進(jìn)餐時(shí)能先喝湯，再吃蔬菜、豆、魚、肉，最后才吃飯，就能增加飽足感，吃進(jìn)去的東西也會(huì)比較少。

從烹調(diào)方式的角度來看，應(yīng)以燙、蒸、煮、鹵、烤、涼拌等萊為優(yōu)先，再吃炒、煎、炸、勾芡的萊;而湯的烹調(diào)方式應(yīng)先選擇清湯，其次才是蔬菜湯、排骨湯，最后為濃湯。

飲食行為與習(xí)慣的改變很重要，減少烹飪用油量，并盡量少吃油炸、油炒的食物，避免用糖，如要使用應(yīng)選擇代糖，多吃水果、少喝果汁，并依照進(jìn)餐程序建議，定能吃得更健康。

怎么吃？吃多少？

1.水果：餐前？餐后？?jī)刹椭g？

（l）餐前 水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進(jìn)入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補(bǔ)充糖分，特別是在低血糖狀態(tài)下作糖分和能量的補(bǔ)充，其作用迅速而有力。

水果中還含有大量的膳食纖維，進(jìn)食后可產(chǎn)生飽腹感，可緩解身體對(duì)食物的需求。因此，如果餐前進(jìn)食水果，往往會(huì)使食欲降低，使正餐的進(jìn)食量減小，從而影響蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入。

（2）餐后 很多人喜歡或習(xí)慣于餐后馬上進(jìn)食水果。其實(shí)，飯后馬上吃過多的水果，會(huì)造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負(fù)擔(dān);同時(shí)會(huì)阻礙甚至中斷體內(nèi)的消化過程，增加腸道額外的負(fù)擔(dān)，減少某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

（3）兩餐之間 兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時(shí)期。一般的，可以每天在上午9-10點(diǎn)，下午3-4點(diǎn)或是睡覺前2小時(shí)進(jìn)食。正常人每日進(jìn)食1-3次水果均可，種類和數(shù)量并無嚴(yán)格的限制;糖尿病患者在血糖穩(wěn)定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，數(shù)量約200克左右。

2.喝湯：餐前？餐后？

首先我們看看湯有幾種。

（l）清湯 以瓜菜為主煮成，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時(shí)令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹筍、菜干、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。

（2）濃縮湯 以骨頭和去皮肉為主，長(zhǎng)時(shí)間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽、肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。應(yīng)特別注意的是，這類湯由于含有大量嘌呤，痛風(fēng)病人不宜。同時(shí)，這類湯對(duì)胃腸道有一定刺激，故對(duì)胃腸功能虛弱者、老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等均不宜。

（3）其他湯 凡是加有果實(shí)類（如：木瓜、蘋果、雪梨、無花果、蜜棗、紅棗、桂圓、蓮子），藥材類（如黨參、當(dāng)歸），根莖類或干豆類的湯水，入口甜味或粉質(zhì)感重的，喝太多會(huì)升高血糖，因此只宜少量飲用。

餐前飲少量的湯，可以“喚醒”你的胃，還可以補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤(rùn)滑并保護(hù)口腔、食道、腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對(duì)食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會(huì)稀釋消化液，影響對(duì)食物的消化吸收。此外，胃的體積是固定的，大量的湯會(huì)占用胃部一定的體積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的豐富性和全面性。因此，對(duì)于清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用一碗。

3.飲用酒水：餐前？餐后？

酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不經(jīng)酶解就可被胃腸吸收，快速飲用后5分鐘就可以進(jìn)入血液，30-120分鐘就會(huì)使血中酒精濃度達(dá)到最高值。對(duì)采用胰島素治療的糖尿病患者，如果空腹飲酒，還會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。因此，宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食，補(bǔ)充一定量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以減緩胃腸對(duì)酒精的吸收速度，減少因?yàn)轱嬀七^快造成酒精中毒的可能性。然而，應(yīng)指出的是，總的來看，飲酒弊大于利。如果一定要飲用，應(yīng)限于低度果酒，每日不超過一小杯。

飲料，應(yīng)在兩餐之間少量飲用。應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)的是，不主張小孩以飲料代替水。飲料滲透壓高會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，小孩的胃腸功能不全，在飲用大量飲料后會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉。同時(shí)冰冷的軟性飲料遠(yuǎn)低于37℃，有時(shí)甚至是接近OoC，從而刺激胃部，造成胃痙攣、胃炎、胃痛。因此從冰箱中取出的冷飲宜在室溫下放置10分鐘后飲用。同時(shí)飲用后要漱口。

4.飲茶：餐前？餐后？餐中？

茶具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調(diào)節(jié)體溫等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后飲用。但進(jìn)餐時(shí)不宜大量飲茶。否則會(huì)影響很多常量元素（如鈣等）和微量元素（如鐵、鋅等）的吸收。

應(yīng)特別注意的是，在喝牛奶或其他奶類制品時(shí)不要同時(shí)飲茶。茶葉中的茶堿和丹寧酸會(huì)和奶類制品中的鈣元素結(jié)合成不溶解于水的鈣鹽，并排出體外，使奶類制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大為降低。

飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶，不宜飲用隔夜茶。茶中含有咖啡因，會(huì)造成體內(nèi)鈣的流失，同時(shí)對(duì)神經(jīng)的刺激大，影響睡眠。這在飲用隔夜茶和濃茶時(shí)尤其明顯。