利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練的方法探究

周志運(yùn)，廖根彪

（1.長沙市雅禮實(shí)驗(yàn)中學(xué)，湖南 長沙 410000；2. 長沙市雅禮中學(xué)，湖南 長沙 410000）

力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員訓(xùn)練的重要組成部分，專項力量是力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容。許多的基層教練員都會利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項力量進(jìn)行訓(xùn)練。本文從跳遠(yuǎn)運(yùn)動專項力量的特點(diǎn)出發(fā)，結(jié)合筆者多年帶跳躍訓(xùn)練的實(shí)際情況，提出一些利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項力量練習(xí)的方法和手段，供實(shí)踐參考，同行可以根據(jù)自己實(shí)際情況進(jìn)行組合訓(xùn)練。

跳遠(yuǎn)是人體通過快速的助跑和積極的起跳，采用合理的姿勢和動作，使身體騰越水平距離的運(yùn)動項目。力量素質(zhì)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的身體素質(zhì)之中最基礎(chǔ)最重要的素質(zhì)之一，所有的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員都要進(jìn)行力量訓(xùn)練。但是，教練員時常會遇到這樣的情況：運(yùn)動員的力量提高了，但跳遠(yuǎn)成績卻并沒有提高。其原因很可能是因?yàn)榱α坑?xùn)練的方法和手段沒有充分結(jié)合跳遠(yuǎn)的專項特點(diǎn)。目前將抗阻訓(xùn)練方法與發(fā)展起跳能力結(jié)合逐漸被重視，利用簡單器械輔助跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的理念和方法也在不斷地創(chuàng)新。本文選擇一般常用的跳臺、杠鈴、啞鈴、橡皮帶，欄架、沙包等器材，結(jié)合自己多年帶跳躍訓(xùn)練的實(shí)際情況，提出一些利用器械發(fā)展跳遠(yuǎn)專項力量和跳遠(yuǎn)起跳能力最優(yōu)的方法，供同行實(shí)踐參考。

1 利用跳臺訓(xùn)練法

（1）助跑練習(xí)單腳跳，放2～3個跳臺（高度30～50cm，間隔3～5m），每個跳臺上單腳跳1次，再單腳跳下。（2）助跑練習(xí)跨步跳，放2～3個跳臺（高度30～50cm，間隔3～5m），每個跳臺上跨步跳1次，再跨步跳下。（3）助跑練習(xí)單跨跨，放2～3個跳臺（高度30～50cm，間隔3～5m），單腳跳上跳臺，再跨步跳下；跨單跨和單單跨類似。（4）原地縱跳上跳臺（50～100cm）：雙腳上跳臺雙腳下跳臺；雙腳上跳臺單腳下跳臺；單腳上跳臺雙腳下跳臺；單腳上跳臺單腳下跳臺。（5）助跑上跳臺（10～20cm）起跳入沙坑，做跳遠(yuǎn)完整動作。

2 負(fù)輕杠鈴（20～30kg）練習(xí)法

（1）負(fù)輕杠鈴原地高抬腿30次；（2）負(fù)輕杠鈴原地半蹲跳10～20次；（3）負(fù)輕杠鈴原地弓箭步跳25～35次；（4）負(fù)輕杠鈴原地?fù)Q腿跳30～40次；（5）負(fù)輕杠鈴原地弓箭步上下起20～30次；（6）負(fù)輕杠鈴仆步交換起10～30次×6組；（7）雙手持輕杠鈴快挺30～40次；（8）負(fù)輕杠鈴頂踝走30m往返；（9）負(fù)輕杠鈴單膝跪墊做起跳步10～20次；（10）負(fù)輕杠鈴行進(jìn)間高抬腿跑30～50m（11）負(fù)輕杠鈴連續(xù)2、3、5助跑起跳50m往返；（12）負(fù)輕杠鈴60m跨步跳30～50m；（13）負(fù)輕杠鈴30m單腳跳30～50m。

3 手持啞鈴練習(xí)法（發(fā)展擺臂力量）

（1）手持啞鈴原地專項擺臂練習(xí)；（2）手持啞鈴原地坐式跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí)；（3）手持啞鈴行進(jìn)間60～100m連續(xù)2、3、5、7助跑起跳練習(xí)。

4 手持杠鈴片練習(xí)法（2～5kg）

（1）原地持杠鈴片前后擺臂練習(xí)、左右擺臂練習(xí)；（2）手持杠鈴片50m跨步跳練習(xí)、單腿跳練習(xí)；（3）手持杠鈴片30m高抬腿練習(xí)；（4）手持杠鈴片50m跨步跳，一個一個做練習(xí)；（5）手持杠鈴片50m跨步跳單手摸地支撐練習(xí)；（6）雙手持杠鈴片（15～20kg）上舉成弓箭步20次。

5 欄架練習(xí)法

（1）連續(xù)雙腳跳欄架10個欄，欄間距3m；（2）連續(xù)單腿跳低欄10個欄，欄間距3m；（3）騰空步過欄架練習(xí)10個欄架，欄間距5m；（4）正面高抬腿過欄架練習(xí)10個欄架，欄間距1m；（5）側(cè)面高抬腿過欄架練習(xí)10個欄架，欄間距1m；（6）側(cè)面正踢腿過欄架練習(xí)10個欄架，欄間距80cm。

6 橡皮帶練習(xí)法

（1）原地多種法練習(xí)（擺腿、前折疊、后折疊、直腿擺、單腿扒地等練習(xí)）；（2）上5～6步騰空步、擺腿跨步、單腿跨步、單單跨步擺腿等練習(xí)；（3）雙手綁橡皮帶做跳遠(yuǎn)完整動作擺臂30次；（4）雙向雙人橡皮帶牽拉，做非平衡狀態(tài)下的跳遠(yuǎn)騰空步動作50m；（5）牽引全程助跑40～50m、牽引弓箭步大步走100m。

7 負(fù)沙衣、沙腿練習(xí)法

（1）負(fù)沙腿欄架擺腿練習(xí)30次；（2）負(fù)沙腿原地跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)30次；（3）負(fù)沙腿各種專項跳躍練習(xí)；（4）負(fù)沙衣全程助跑練習(xí)；（5）負(fù)沙衣收腹舉腿30次。

8 繩梯練習(xí)法

（1）高抬腿過繩梯；（2）弓箭步過繩梯；（3）雙腳縱跳、單腳縱跳過繩梯；（4）Z形快速過繩梯；（5）左右開合跳過繩梯。