跨步跳在訓(xùn)練中的作用及練習(xí)方法

盧志軍

在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，跨步跳練習(xí)是一種提高腿部力量的重要訓(xùn)練手段。

跨步跳技術(shù)動(dòng)作要求起跳腿快速用力蹬伸，擺動(dòng)腿屈膝主動(dòng)前擺送髖，起跳腿繼續(xù)后擺，以加大兩腿間的夾角，使騰空階段能夠保持較長(zhǎng)時(shí)間的跨步姿勢(shì)。接著積極下壓擺動(dòng)腿的大腿，前伸小腿，以向后扒地的動(dòng)作著地。兩臂配合腿部動(dòng)作做有力的前后擺動(dòng)。

從完成動(dòng)作的形式來看，跨步跳過程中所形成的后蹬、前擺、“趴地”及大幅度的單擺臂動(dòng)作，都和短跑技術(shù)的要求一致。短中距離的跨步跳練習(xí)，不但可以發(fā)展腿部的爆發(fā)力和彈跳力，最主要的是能培養(yǎng)大腿積極主動(dòng)前擺和下壓的能力，這一點(diǎn)對(duì)完善運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)水平有著非常明顯的作用。每位教練員在平時(shí)的訓(xùn)練中都應(yīng)該重視跨步跳練習(xí)。

一、跨步跳也是三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳動(dòng)作，有起著承上啟下的作用

正確的跨步跳技術(shù)對(duì)完善整個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)非常重要。練習(xí)跨步跳不但能培養(yǎng)大腿積極主動(dòng)前擺和下壓的能力，而且使三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳的騰空階段保持較長(zhǎng)時(shí)間的跨步姿勢(shì)，增加第二跳的距離，并為第三跳創(chuàng)造良好的起跳條件。

因此，在訓(xùn)練中，把跨步跳練習(xí)和三個(gè)跑的專門性練習(xí)放在一起使用，并且要有所側(cè)重跨步跳練習(xí)。在日常短跑練習(xí)中只要合理地利用好跨步跳練習(xí)，一定會(huì)有意想不到的收獲。

新學(xué)年，由于大部分運(yùn)動(dòng)員剛進(jìn)入訓(xùn)練隊(duì)，基礎(chǔ)較差，要很好很快的完成跨步跳動(dòng)作有一定的難度。原因有二：一是腿部力量較弱。二是擺動(dòng)腿主動(dòng)前擺和起跳腿后擺都不充分，騰空階段兩腿間的夾角小，騰空時(shí)間和高度都不夠，重心快速下落，下落過程中擺動(dòng)腿下壓又不積極。這些原因?qū)е驴绮教鴦?dòng)作不到位。腿部力量較弱，可以在訓(xùn)練中適當(dāng)增加一些跳的內(nèi)容，盡快彌補(bǔ)。

（1）從高約50cm的地方下跳做多級(jí)單足跳，這樣可以鍛煉支撐腿的承受內(nèi)力。

（2）找一棵直徑大概5cm的小樹，支撐腿同側(cè)手扶樹，另一條腿平行抬起，接近與地面平行，做單腿的深蹲起。

（3）平時(shí)多做杠鈴的半蹲，力量在自己最大力量的75%，要求速度一定要快。

（4）蹬地腳著地后的滾動(dòng)速度直接影響到向前的沖力，或者說是慣性，如果腳滾動(dòng)不快，就會(huì)相反的起到制動(dòng)，這樣就削減了初始的慣性。練習(xí)可以通過找一個(gè)角度大概在15度的坡上訓(xùn)練，從上向下做跨步跳，這樣就可以鍛煉支撐腳著地后的滾動(dòng)速度，上肢的前擺速度和擺動(dòng)腿的前擺速度也不能忽視，這都直接影響到支撐腳的滾動(dòng)速度。

二、擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度與動(dòng)作要求

（1）擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度直接影響到初始的慣性，練習(xí)時(shí)可以找一個(gè)稍微軟點(diǎn)的足球，在放腳后快速將球踢出，看誰(shuí)踢的遠(yuǎn)，并且球的高度不能太高，同樣的力量，如果你的擺動(dòng)速度快，球肯定是要遠(yuǎn)些的。

（2）做一步的跨步跳臺(tái)階，找一個(gè)高大概50cm的臺(tái)階，助跑一步放腳，緊接著做擺腿上臺(tái)階，支撐腿跟上，看同學(xué)之間誰(shuí)跳上臺(tái)階離臺(tái)階邊最遠(yuǎn)，這樣也可以鍛煉擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度。在做擺動(dòng)腿的練習(xí)時(shí)，要求要?jiǎng)幼鞯轿?，?dāng)支撐腿自然留在后邊開始作為擺動(dòng)腿時(shí)，小腿要放松，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，小腿接近與地面平行，當(dāng)擺動(dòng)到前邊時(shí)，要快速向前上擺，而不是只向前或上，要將擺動(dòng)力量歸于膝關(guān)節(jié)，這樣看可以充分的利用上擺動(dòng)速度帶來的向前沖力。

在教學(xué)實(shí)踐中，通過多次講解示范，運(yùn)動(dòng)員們的跨步跳動(dòng)作依然做的不好，空中剪刀腿做不出來，大多數(shù)人做跨步跳不合要求。本人感覺只用這種普通教學(xué)方式難以達(dá)到滿意的訓(xùn)練效果，于是，決定先放棄行進(jìn)間的跨步跳練習(xí)，改用模擬練習(xí)來代替。分兩步練習(xí)：

第一步，進(jìn)行肋木上的弓步壓腿，使腿部韌帶柔韌性增強(qiáng)，有助于加大兩腿間的夾角。第二步，鍛煉兩條大腿之間在空中的夾角，既做空中剪刀腿動(dòng)作。在雙杠上支撐懸垂后，

開始做模仿跨步跳的技術(shù)動(dòng)作。兩腿交替做屈膝前擺、下壓、后擺的動(dòng)作。完成動(dòng)作時(shí)，要求兩腿折疊要清晰到位，大腿前擺、下壓、后擺都要做到積極主動(dòng)，同時(shí)動(dòng)作要放松。模仿動(dòng)作每次做15～25次，做3～4組。做模仿空中分腿動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員要細(xì)心體會(huì)空中滯留的一瞬間，后邊小腿的方向感，和前后大腿之間夾角的方位感，只要長(zhǎng)時(shí)間鍛煉這種模仿動(dòng)作，對(duì)練習(xí)跨步跳空中動(dòng)作是有很大提高的。由于模仿動(dòng)作是在雙杠上完成，學(xué)生注意力只需要放在腿部，只管按要求做好剪刀腿的動(dòng)作，不受腿部力量、騰空時(shí)間和高度的影響，有利于精心雕琢技術(shù)動(dòng)作。

通過一個(gè)月左右的模仿練習(xí)，大部分運(yùn)動(dòng)員在雙杠上做跨步動(dòng)作時(shí)，剪刀腿的動(dòng)作都很清晰到位。隨著訓(xùn)練的深入，運(yùn)動(dòng)員腿部力量的逐漸增強(qiáng)，再進(jìn)行行進(jìn)間的跨步跳練習(xí)，跨步跳動(dòng)作也就做得非常標(biāo)準(zhǔn)了。

一個(gè)技術(shù)難點(diǎn)，普通教學(xué)方法收效甚微，而一個(gè)簡(jiǎn)單的模仿練習(xí)，在相對(duì)容易的條件下，就能把學(xué)生們的技術(shù)動(dòng)作在不知不覺中提高。通過這個(gè)教學(xué)實(shí)例，使我真正感覺到教學(xué)創(chuàng)新的重要性。

三、訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

（1）運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跨步跳練習(xí)時(shí)，應(yīng)穿彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到較好的緩沖作用，從而有效地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的腰、膝、踝關(guān)節(jié)。

（2）在訓(xùn)練的開始階段該先在松軟的地面，比如鋸末跑到、草坪或沙灘上進(jìn)行練習(xí)，經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。

（3）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行跨步跳練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)時(shí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。

（4）在進(jìn)行跨步跳練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度的正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)的要求動(dòng)作速度。

（5）以距離計(jì)算跨步跳練習(xí)，每次課的總跳躍距離控制在600～800米，每周可安排2～3次課，以級(jí)數(shù)計(jì)算的跨步跳練習(xí)，每次課的總跳躍級(jí)數(shù)控制在60～80級(jí)這個(gè)范圍，每周安排2次課較為適宜。

（6）每次跨步跳練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)獲得充分的休息，然后進(jìn)行下一次練習(xí)。

（7）開始時(shí)，采用徒手跨步跳練習(xí)，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可讓運(yùn)動(dòng)員穿著紗衣進(jìn)行練習(xí)，以提高負(fù)荷強(qiáng)度。