以控制能力培養(yǎng)為核心的舉重訓(xùn)練實(shí)踐探索

張艷敏

摘要：在當(dāng)前現(xiàn)代體育運(yùn)動成熟發(fā)展背景下，舉重運(yùn)動實(shí)現(xiàn)了系統(tǒng)化發(fā)展。完善的舉重訓(xùn)練活動，不僅需要創(chuàng)新舉重項(xiàng)目的訓(xùn)練方案，同時也要注重完善融入相關(guān)元素內(nèi)涵。特別是通過探究舉重項(xiàng)目實(shí)施的核心重點(diǎn)，從而實(shí)現(xiàn)舉重訓(xùn)練的最佳效果。以控制能力培養(yǎng)為整個舉重訓(xùn)練體系的核心，不僅符合舉重運(yùn)動特點(diǎn)，與此同時也能達(dá)到舉重訓(xùn)練的預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。這篇文章從舉重的含義和舉重的訓(xùn)練方向入手，提出了以控制能力為核心的相關(guān)訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：控制能力培養(yǎng)；核心內(nèi)涵；舉重訓(xùn)練；實(shí)踐探索

前言：

舉重運(yùn)動可以被認(rèn)為是最具有爆發(fā)力，也是最需要控制力的一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目。因此，在舉重運(yùn)動上所使用的訓(xùn)練方式是以控制能力為核心，結(jié)合力量、速度、爆發(fā)力三方面的控制能力來進(jìn)行能力提升的。

一、什么是舉重

舉重最主要是要用抓舉及挺舉的方式，試著一次舉起最大重量的運(yùn)動，肌力訓(xùn)練專家必須對于舉重及一般重量阻力訓(xùn)練做出最基本的區(qū)隔。

比賽最初是用深蹲的模式來執(zhí)行抓舉及挺舉，挺舉則是用分腿的方式，追溯到1960年代，抓舉及上挺都是用分腿的方式執(zhí)行，在肌力與體能的訓(xùn)練計(jì)劃里，會使用多樣化的訓(xùn)練方式，包含了動作從手上開始發(fā)動的方式，就是起始位置是從站立雙手抓握杠鈴的姿勢啟動，而不是在地上，還有會把杠放在比較高的架子上，做過頭深蹲或是訓(xùn)練幅度較小的深蹲訓(xùn)練。

二、以控制能力培養(yǎng)為核心的舉重訓(xùn)練方向

（一）通過控制能力為核心的舉重訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)動作技術(shù)的分析和研究，全面認(rèn)清技術(shù)動作中的主要用力肌肉，使力量訓(xùn)練更加趨于科學(xué)化。

（二）通過控制能力為核心的舉重訓(xùn)練加強(qiáng)對用力肌肉群力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)舉重動作技術(shù)的穩(wěn)定性，即在掌握動作技術(shù)的同時，加強(qiáng)對各肌肉群的練習(xí)，以期合理的增加運(yùn)動員的絕對力量。

（三）通過控制能力為核心的舉重訓(xùn)練加強(qiáng)對運(yùn)動負(fù)荷的研究。針對不同的運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)以怎樣的負(fù)荷和強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，怎樣能更加有效的發(fā)展該運(yùn)動員的絕對力量。目前，國內(nèi)外還沒有一套科學(xué)的方法，所以我們應(yīng)該加強(qiáng)對此方面的研究，使我們的運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中有事半功倍的效果。

（四）通過控制能力為核心的舉重訓(xùn)練加強(qiáng)對力量訓(xùn)練器的科學(xué)使用，尤其是啞鈴，探索科學(xué)的訓(xùn)練方法，以期達(dá)到最佳效果。

三、以控制能力為核心的舉重訓(xùn)練方法

舉重訓(xùn)練中，最重要的工具就是啞鈴，而訓(xùn)練以控制能力為核心的舉重技巧，也是主要通過啞鈴的控制和訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的。在舉重過程中，杠鈴的運(yùn)動軌跡應(yīng)盡可能靠近運(yùn)動員兩腳構(gòu)成的支撐面中心的垂直線，縮短身體在動作各環(huán)節(jié)中的阻力臂提高動作效率，這也是穩(wěn)定的接鈴所必備的前提。杠鈴運(yùn)動軌跡離杠鈴和運(yùn)動員這一整體的重心越接近，穩(wěn)定性就越好，反之則越差。

（一）動力性訓(xùn)練

動力訓(xùn)練是一種傳統(tǒng)的訓(xùn)練法，大家習(xí)慣說的動力訓(xùn)練法，其主要特點(diǎn)是肌肉進(jìn)行等 張收縮，肌肉收縮力大 阻力，肌體和器械朝肌肉拉力的方向運(yùn)動。

（二）等長訓(xùn)練，靜力訓(xùn)練法

在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時，肌肉的收縮力等于阻力，肢體和器械的空間位置不發(fā)生變化，這種訓(xùn)練稱為靜力訓(xùn)練法。其 特點(diǎn)是肌纖維收縮到一 定程度后便不再縮短，并使肌肉持續(xù)收縮緊張數(shù)秒鐘。

（三）退讓訓(xùn)練，離心收縮訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練法的特點(diǎn)是肌肉收縮力小于阻力，肌體和器械的運(yùn) 動方向與肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉長。運(yùn) 動員平時進(jìn)行抓舉，挺舉，推舉，上拉，深蹲，臥推，臥拉，弓身，等等練習(xí)都有退讓訓(xùn)練 的成分。退讓訓(xùn)練有兩種不同做法，一種是力所能及的只是舉起杠鈴后，有意識地緩慢地控制杠鈴下 降。另一種是力不能及的，即超負(fù)荷訓(xùn)練，用超過 100%的重量訓(xùn)練時，需要兩個人保護(hù)，將杠鈴拉起，然后肌肉極度緊張對抗杠鈴，使杠鈴緩慢地下降。

（四）彈力繩訓(xùn)練法

用低拉力的彈力繩套住杠鈴并且將彈力繩固定在遠(yuǎn)端，后退到彈力繩產(chǎn)生適當(dāng)?shù)睦Α幼髌鹗嘉恢脼橥耆煺刮唬ㄕ局保?，緩慢將杠鈴下放置目?biāo)位置并停留3-5秒。背部和肩膀向后向下發(fā)力將杠鈴拉近自己的髖部。將身體重心放在腳掌的中后段，利用杠鈴和人體的重量對抗彈力繩的拉力。讓背部和肩膀這兩個重要位置中練習(xí)保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢，讓身體記下兩種姿下的發(fā)力感覺和重心位置。

在彈力帶的作用下，訓(xùn)練者提醒身體利用正確的發(fā)力方式來將杠鈴拉近身體，調(diào)整身體重心對抗彈力繩的拉力。此訓(xùn)練可以讓運(yùn)動員準(zhǔn)確的找到發(fā)力感覺和重心位置，以此來提高對身體的控制能力。

此訓(xùn)練可以放在舉重訓(xùn)練前的熱身環(huán)節(jié)中，讓運(yùn)動員可以在訓(xùn)練中更好的表現(xiàn)舉重技巧。另外，使用彈力帶的目的為提醒目標(biāo)肌肉群收縮對抗拉力，彈力過大時會影響和改變舉重動作模式，請選擇較輕彈力的彈力帶。

還有電力訓(xùn)練和中等能力訓(xùn)練等等。

結(jié)束語：

總之，控制能力是人體運(yùn)動技能的一種表現(xiàn)形式，舉重是運(yùn)動員對自身人體或身體某部分肌肉收縮和舒張的控制能力。在舉重訓(xùn)練中，運(yùn)動員可以通過全面身體素質(zhì)的提高，平衡發(fā)展，以及力量和身體控制能力的提高，有效地促 進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。

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