運(yùn)動處方和合理營養(yǎng)對減肥效果的影響

涂政

【摘要】通過文獻(xiàn)資料法、歸納總結(jié)和邏輯推理等研究方法，從肥胖的定義、肥胖的原因、肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)、肥胖的不良影響，減肥的運(yùn)動項(xiàng)目、減肥的運(yùn)動強(qiáng)度、減肥的運(yùn)動時(shí)間及運(yùn)動頻率、減肥運(yùn)動時(shí)機(jī)的選擇，減肥運(yùn)動處方制定的飲食要求等方面對運(yùn)動處方和合理營養(yǎng)對減肥效果的影響進(jìn)行研究。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動處方 營養(yǎng) 減肥

肥胖就像流行病一樣蔓延于全世界，已變成社會的一種“文明病”，現(xiàn)在我國肥胖人口也持續(xù)上升。肥胖癥患者不僅體態(tài)豐盈，沖擊人的視覺，造成日常生活不便，而且肥胖是慢性疾病的開始，易引發(fā)糖尿病、心血管、高血壓、氣喘等疾病。所以，肥胖不但影響身體形態(tài)美，而且是現(xiàn)代人類身心健康的兇手。因此，如今減肥減脂的熱潮在全球流行，各種各樣的減肥方式也油然而生，但目前為止，經(jīng)科學(xué)研究防止肥胖最高效的方法就是運(yùn)動療法，采取運(yùn)動處方進(jìn)行治療，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，方便可靠。

一、肥胖的機(jī)制

（一）肥胖的定義

肥胖是身體內(nèi)部脂肪大量積蓄過多，由遺傳、環(huán)境等多種因素引起的一種慢性代謝性疾病。當(dāng)人體消耗熱量少于用餐熱量，多余熱量以脂肪的形式儲留在體內(nèi)超過正常體重的百分之二

十、或體重指數(shù)>25時(shí)稱為肥胖癥。

（一）肥胖的原因

各方面都能造成肥胖，歸納起來可分為以下五類：①先天性肥胖；②繼發(fā)性肥胖；③單純性肥胖；④飲食運(yùn)動不平衡；⑤年齡因素。也有人認(rèn)為以下幾個(gè)方面的因素是導(dǎo)致肥胖的原因主要是：①遺傳因素；②內(nèi)分泌因素；③熱量攝取過多與消耗減少；④體力活動過少；⑤不良飲食習(xí)慣和嗜好。同樣也有人將導(dǎo)致人體肥胖的因素，歸納為以下幾個(gè)方面：①遺傳因素；②營養(yǎng)因素；③攝食中樞的功能異常；④高胰島素血癥；⑤脂肪組織和脂肪細(xì)胞的變化；⑥其他因素。還有學(xué)者只將遺傳因素和行為因素歸納成導(dǎo)致身體肥胖的原因。由此可見，現(xiàn)在導(dǎo)致肥胖的原因尚無統(tǒng)一意見。

（二）肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)

醫(yī)學(xué)界建議民眾控制理想體重參考值的判定應(yīng)以西方所定的Body Mass Index（簡稱BMI）作為標(biāo)準(zhǔn)，Body Mass Index是以體重（kg）÷身高（m）2的比值。BMI是測定不同人群肥胖最有用的指標(biāo)，其測定方式簡單，而且和用體密度所測出身體脂肪的相關(guān)性高。我國的判定標(biāo)準(zhǔn)為BMI為18.5～23是標(biāo)準(zhǔn)體重；BMI為23～24.9視為過重；BMI只要超過25，即為肥胖家族。同樣也有人認(rèn)為，依據(jù)體脂百分比的差異劃分肥胖度最為科學(xué)，常用測定方式有皮褶厚度測定法、水下稱重法等。正常人體理想的體脂的百分比女性為20%，男性為15%。女性超過20%、男性超過百分之15即為肥胖，若超過50%為嚴(yán)重肥胖。還有人用以下的方法判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)：①身高折算法；②胸腰指數(shù)法；③脂肪測量法；④體質(zhì)指數(shù)（BMI）法。1986年中國軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位把中國長江界分為南北采用不同的計(jì)算方法和判定標(biāo)準(zhǔn)，這種方法是被行業(yè)專家和學(xué)者承認(rèn)的。計(jì)算公式如下：

北方人：理想體重（kg）=[身高（cm）-150*0.6]+50

南方人：理想體重（kg）=[身高（cm）-150*0.6]+48

肥胖度（%）=[（真實(shí)體重-理想體重）/理想體重]*100%

評定標(biāo)準(zhǔn)：肥胖度在正負(fù)10%為正常；大于10%～20%為過重；超過20%以上為肥胖。專家認(rèn)為從身體指數(shù)看，中國人>28為肥胖，BMI>24為超重；女子的正常腰圍應(yīng)在兩尺四（80cm）和男子的正常腰圍應(yīng)在兩尺六（85cm）以內(nèi)為標(biāo)準(zhǔn)體重。我們應(yīng)該建立這樣一種觀念：肥胖是脂肪問題，而非體重問題。

（三）肥胖對人體的不良影響

脂肪是身體成分的一種，維持著人體正常生理功能，合理的身體脂肪比例是人體正常健康的保證。體內(nèi)不合理的脂肪會使身體損傷，甚至造成病理性傷害。脂肪堆積過多不僅影響健康，而且影響自身形象和日常的生活、工作。肥胖是威脅人類健康的第三大敵人，僅次于心腦血管和癌癥，世界衛(wèi)生組織將肥胖定為疾病。肥胖者應(yīng)激能力若，難以抵抗各種感染和適應(yīng)環(huán)境的變化，而且易生病如高血壓、糖尿病、皮膚病、婦科病、腎臟疾病、心臟疾病、腳部疾病等等。所以，肥胖對人體的危害性極大，易縮短人類的壽命。

二、減肥運(yùn)動處方制定的現(xiàn)狀

（一）減肥的運(yùn)動項(xiàng)目

肥胖癥人群可以根據(jù)具體情況、自身體質(zhì)和興趣愛好選擇適合個(gè)人的運(yùn)動項(xiàng)目。為了養(yǎng)成終身體育的目標(biāo)，在選擇項(xiàng)目時(shí)應(yīng)選擇自身興趣較大，個(gè)人相對最喜歡的項(xiàng)目，持之以恒的堅(jiān)持下去，在達(dá)到減肥的目標(biāo)同時(shí)起到健身的效果。有學(xué)者認(rèn)為，有氧運(yùn)動是最有效的減肥方式，有氧鍛煉的方式很多，例如長跑運(yùn)動、騎行運(yùn)動、有氧操運(yùn)動、爬山運(yùn)動、游泳運(yùn)動等，有研究表明水中抗阻力運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。同樣有學(xué)者認(rèn)為，運(yùn)動方式除了不能是單一的動力性有氧運(yùn)動，根據(jù)個(gè)人減肥的需求相應(yīng)加一些力量性訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，最科學(xué)的減肥方式是拉伸+力量十有氧的綜合性訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練主要的方式有動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，可以使肌肉線條拉長，看起來更有吸引力；力量訓(xùn)練的主要方式有器械習(xí)慣練習(xí)（負(fù)重下蹲、臥推、拉力器等）和徒手肌力練習(xí)（卷腹、平板支撐、背起等），其可以讓肌纖維增加，使肌肉更飽滿，其都可以提高肌肉的代謝，增加總消耗量，使提醒更健美。

有學(xué)者針對青年人和中老年人的身體條件不同制定了不同的減肥運(yùn)動處方，具體的運(yùn)動項(xiàng)目如下：青年人的體質(zhì)好，抗疲勞的能力強(qiáng)，相對可以選擇高強(qiáng)度的運(yùn)動，如球類運(yùn)動、田徑運(yùn)動、戶外拓展運(yùn)動、水中運(yùn)動等。中老年人相對于青年相比體質(zhì)若、體力小，運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)性高，易發(fā)生運(yùn)動并發(fā)癥，所以應(yīng)選擇危險(xiǎn)系數(shù)較低的運(yùn)動項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、劍、廣場舞、小強(qiáng)度球類運(yùn)動等。也有學(xué)者選擇了一套自制的運(yùn)動項(xiàng)目做了實(shí)驗(yàn)，其效果較好。具體如下：（1）間歇有氧跑，根據(jù)有氧代謝的特點(diǎn)，進(jìn)行全身有氧耗脂。（2）使用健腹飛機(jī)的各種腹部肌肉肌力練習(xí)。

由此可見：減肥運(yùn)動項(xiàng)目應(yīng)根據(jù)個(gè)人具體情況，個(gè)人愛好興趣等因素選擇，應(yīng)選擇以有氧運(yùn)動為主的綜合性訓(xùn)練，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間運(yùn)動頻率應(yīng)根據(jù)自身情況而定。

（二）減肥的運(yùn)動強(qiáng)度

有學(xué)者選擇了以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，按照循序漸進(jìn)的原則研究，第1周運(yùn)動目標(biāo)心率不超過65%最大心率（HRmax=220-生理年齡），此后3周的最大心率可達(dá)75%，結(jié)論顯示此減肥效果明顯。

有學(xué)者認(rèn)為合理的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該是：達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動心率”，計(jì)算如下：最大心率（HRmax=220-生理年齡）；心力儲備=最大心率-安靜心率；最適運(yùn)動心率=心力儲備*75%+安靜心率。

American College of Sports Medicine提出的傳統(tǒng)運(yùn)動方案為：60%-90%最大心率或50%-85%V02max、20-60min次、大于3次/周。Weyer等研究表明，3-6METs，30min/次，7次/周，減肥效果較好，這是Centers for Disease Control and Prevention與American College of Sports Medicine聯(lián)合推薦的減肥運(yùn)動方案。日本Sports medical center of Aichi University提出的運(yùn)動治療方案是運(yùn)動強(qiáng)度為每次運(yùn)動時(shí)間2.5h，每周運(yùn)動3次以上，10%-60%V02maxo Fogehom研究表明的減肥的合理運(yùn)動方案是中等輕度每天運(yùn)動1次，高強(qiáng)度運(yùn)動是隔天一次30%-40%以上V02max，250-300min/周，每天至少運(yùn)動60min，這是他指出的中等強(qiáng)度方案。

也有這種方法減肥效果明顯運(yùn)動強(qiáng)度，如下：（1）心率：有氧跑心率控制在130-150次/min，肌力訓(xùn)練心率控制在90次/min上下。（2）練習(xí)負(fù)荷：有氧跑120min*3組，間歇2-3min，肌力練習(xí)采用10-15RM負(fù)荷。注：練習(xí)初期根據(jù)實(shí)驗(yàn)者的體能狀況制定合適訓(xùn)練量，再循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動負(fù)荷。

由此可見，減肥運(yùn)動的最好運(yùn)動強(qiáng)度萬變不離其中，應(yīng)為：中等強(qiáng)度。

（三）減肥的運(yùn)動時(shí)間及運(yùn)動頻率

青年人最好的運(yùn)動時(shí)間是，每天下午晚飯前兩小時(shí)，每次運(yùn)動在一個(gè)小時(shí)以上，具體的運(yùn)動持續(xù)時(shí)間以自身減肥目標(biāo)而定。老年人最好的運(yùn)動時(shí)間也最好在下午運(yùn)動，運(yùn)動應(yīng)在半小時(shí)到一小時(shí)之間。在開始鍛煉時(shí)，減肥者有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程，運(yùn)動時(shí)間運(yùn)動時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短，逐漸加至有氧運(yùn)動的需求30-60min，至少不低于20min/次，應(yīng)持續(xù)運(yùn)動。American College of SportsMedicine建議每天中等強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)30-60min[161。日本有學(xué)者認(rèn)為有氧減肥運(yùn)動應(yīng)持續(xù)每周5次以上，力量運(yùn)動每周3次以上。Sports medical center of Aichi University研究發(fā)現(xiàn)，每周應(yīng)保持3次以上的運(yùn)動頻率，每次運(yùn)動持續(xù)在60分鐘以上，強(qiáng)度為60%-80%V02max才有較好的減肥效果。

由此不難看出，在減肥運(yùn)動中，運(yùn)動時(shí)間至少要達(dá)到40min/次、運(yùn)動頻率至少達(dá)到3次/周，才能到達(dá)減肥效果。

（四）減肥運(yùn)動時(shí)機(jī)的選擇

在傍晚16-18點(diǎn)是人體代謝率最高的時(shí)間段，單位時(shí)間的產(chǎn)熱量多，總熱量就會增加，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動是最好的選擇。如果這段時(shí)間不能進(jìn)行運(yùn)動，也最好選擇晚餐前的兩小時(shí)運(yùn)動，因?yàn)槿梭w在運(yùn)動后一兩小時(shí)食欲會下降，晚餐就只會少量進(jìn)食。

三、減肥運(yùn)動處方制定中的飲食要求

有關(guān)專家在膳食方面提建議，減肥期間還應(yīng)要有營養(yǎng)素的合理攝入，減少碳水化合物的攝入會使身體的新陳代謝不徹底，而產(chǎn)生一定量的酮體，酮體能抑制饑餓感。此外，分解酮體也會消耗能量。糖原的儲存量與脂肪儲存成正比關(guān)系，胰島素（Insulin）和胰高血糖素（glucagon）的分泌與脂肪有關(guān)，脂肪的合成是由于In-sulin的分泌，Insulin的分泌必須有糖的攝入。所以，減少糖的攝入就能減少脂肪的合成，適當(dāng)攝取脂肪可以抑制Insulin和glucagon的分泌，促進(jìn)身體脂肪帶來的“飽腹感”，讓減肥者在有饑餓感時(shí)能用低熱量的食物進(jìn)餐。減肥必須要控制食物的攝入，會導(dǎo)致維生素和微量元素的攝入不足或不平衡，所以減肥者應(yīng)適當(dāng)食用水果來替代人體所必須的微量元素和維生素。

也有學(xué)者認(rèn)為，理想、有效的減肥方法是改善生活方式是健康飲食結(jié)合適量運(yùn)動。由此可以看出，在減肥期間的飲食也同樣重要。

由上可以看出，每一位學(xué)者都是從不同的人制定不同或相同的減肥運(yùn)動處方，以及在飲食方面提出一定的要求。卻沒有人針對同一個(gè)人，根據(jù)季節(jié)的差異制定不同的減肥運(yùn)動處方，以及在各個(gè)季節(jié)的飲食營養(yǎng)方面提出要求。那么，我就將從這個(gè)方面入手，制定四個(gè)季節(jié)的運(yùn)動處方以及飲食干預(yù)。

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