論籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

廖開放

摘 要：本文通過對國內(nèi)外籃球職業(yè)隊伍及籃球職業(yè)運動員對體能訓(xùn)練的重視程度的討論，從人體動作分類的角度對籃球?qū)ｍ梽幼髁α啃枨蟮姆治?，結(jié)合各種訓(xùn)練器材和手段找出了籃球力量訓(xùn)練的主要方法，根據(jù)籃球比賽安排的特點和周期訓(xùn)練原則，提出每個周期的力量訓(xùn)練的主要目的和內(nèi)容。為我國籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練提出點建議和思考。

關(guān)鍵詞：籃球 體能訓(xùn)練 力量 周期

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（a）-0019-02

籃球作為三大球項目之一，備受群眾關(guān)注和喜愛，隨著國內(nèi)籃球聯(lián)賽的不斷蓬勃發(fā)展，籃球賽事的競技水平不斷提升，對身體能力的要求越來越高，尤其是在國際籃球各項賽事的進(jìn)一步火熱發(fā)展的情況下，國內(nèi)籃球很容易被拿來和美國職業(yè)籃球聯(lián)賽和歐洲職業(yè)籃球聯(lián)賽做比較，這使體能問題顯得尤為突出，并引起國家層面的重視，每次聯(lián)賽開展前都需進(jìn)行體能測試，無法通過體測的運動員將不允許參加聯(lián)賽，借此激勵運動員和各運動隊注重體能訓(xùn)練。且近幾年國家隊集訓(xùn)也配備專項體能訓(xùn)練師，CBA的各職業(yè)隊伍最近幾年絕大部分都單獨配備了體能訓(xùn)練師，而且大部分都是聘請的國外有豐富經(jīng)驗的體能訓(xùn)練師，例如：廣東、北京、遼寧、新疆、佛山等。國內(nèi)留美的運動員如姚明以及NBA的大牌外援馬布里、麥迪等配有專門的私人體能訓(xùn)練師，這說明國內(nèi)籃球?qū)貌徽撌菑膰摇⒌胤揭约皞€人充分認(rèn)識到了體能訓(xùn)練的重要性以及與美歐的差距，逐漸開始重視籃球的專項體能訓(xùn)練。而力量是體能的基礎(chǔ)組成部分，是體能訓(xùn)練的核心，力量訓(xùn)練的質(zhì)量直接關(guān)系到專項體能訓(xùn)練好壞，且現(xiàn)代籃球的對抗越來越激烈，力量對抗成為該項運動的基本特征。力量素質(zhì)決定了攻防轉(zhuǎn)換過程中的反應(yīng)、跑動、提速、籃板拼搶及投籃攻擊的有效性。它是所有籃球技術(shù)的基礎(chǔ)。力量是籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練核心組成。

1 籃球?qū)ｍ梽幼髁α啃枨蠓治?/p>

籃球的技術(shù)動作分為進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。進(jìn)攻技術(shù)包括運球、投籃、傳球、上籃以及各種移動技術(shù)。防守技術(shù)包括搶斷、封蓋、籃板以及各種移動技術(shù)。上肢主要體現(xiàn)為向上和向前的推，以及向下和向后的拉，重點落在肩胛帶周圍肌群的訓(xùn)練。下肢主要體現(xiàn)為雙腿或單腿的蹲起以及側(cè)向的蹬起，重點落在骨盆帶肌群的訓(xùn)練。軀干主要在激烈對抗下保持穩(wěn)定以使得上下肢技術(shù)能夠不受影響的完成，重點落在軀干抗前、后彎、左右傾以及抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定力量上。根據(jù)單雙腿用力來劃分，籃球絕大部分技術(shù)屬于單腿的蹲起。根據(jù)力量輸出的快慢，籃球?qū)ｍ梽幼髁α枯敵鲆笤诙虝r間內(nèi)完成，基本在0.1～0.2秒內(nèi)，屬于爆發(fā)力的范疇，因此爆發(fā)力是籃球?qū)ｍ椓α康淖詈诵乃刭|(zhì)。

2 籃球力量訓(xùn)練方法

力量是人體所有動作的基礎(chǔ)，沒有力量就沒有動作，沒有高水平的力量也就沒有高水平的動作。根據(jù)籃球的動作需求分析，上肢要側(cè)重于前推、后拉、上舉和下拉等力量練習(xí)。提高前推的力量可采用杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等力量訓(xùn)練方法；提高后拉的練習(xí)可采用杠鈴俯身劃船、啞鈴俯身劃船以及懸吊劃船等方法；提高上舉的力量練習(xí)可采用站姿杠鈴/啞鈴肩上推舉、弓步啞鈴單臂推舉等方法；提高下拉的力量可采用各種變體引體向上，如正反握、寬窄握距，以及借助無軌跡訓(xùn)練器或彈力帶做高位下拉等訓(xùn)練方法。除此之外要特別重視肩胛帶周圍小肌群的訓(xùn)練如斜方肌中下束、菱形肌以及肩袖肌群，可通過啞鈴俯身肩胛后縮、YTW以及肩關(guān)節(jié)的抗阻內(nèi)外旋等練習(xí)提高；下肢矢狀面和額狀面的蹬起力量對于籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特別重要；提高下肢蹬的力量可做杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴弓步蹲起以及啞鈴單腿硬拉等，臀大肌是蹬起力量的發(fā)起點，其功能和力量的好壞直接關(guān)系到膝關(guān)節(jié)和腰的傷病問題，應(yīng)對臀大肌進(jìn)行專門的訓(xùn)練，可采用俯臥伸髖、直膝硬拉、屈膝仰臥伸髖以及臀推等訓(xùn)練方法。額狀面的腿部肌肉力量對于籃球的各種變向動作非常關(guān)鍵，可通過側(cè)弓步的滑板蹬起、髖的外展和內(nèi)收、以及彈力帶側(cè)蹬的力量訓(xùn)練進(jìn)行提高。軀干力量既核心力量對于籃球這類身體接觸類對抗性項目顯得尤為重要，所有體育動作都是以中心肌群為核心的動力鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。維持軀干的穩(wěn)定性主要是軀干的深層肌肉，包括腹橫肌、 盆底肌、膈肌、多裂肌、回旋肌、棘肌等，其中腹橫肌和多裂肌又是維持軀干穩(wěn)定的最核心肌群。提高此類姿態(tài)型肌肉的力量可通過增加該類型肌肉的工作難度的方法實現(xiàn)，如常規(guī)的俯撐搭橋、側(cè)撐搭橋以及背撐搭橋，可改善軀干姿態(tài)型肌肉抗前彎、抗側(cè)傾和抗背彎的能力。如要增加難度，可通過減少動作的支撐點、增加支撐點的不穩(wěn)定性、增加負(fù)荷以及增加額外動作的方法實現(xiàn)。

3 籃球力量訓(xùn)練的周期安排和考慮

籃球的力量訓(xùn)練必須服務(wù)于競技比賽的需要，因此最好的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)是能使運動員在比賽期達(dá)到身體能力的巔峰狀態(tài)。賽后期進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要目的為降低體脂率，增加肌肉體積，該段時間力量訓(xùn)練要采用中等負(fù)荷（60%～75%1RM）、多重復(fù)次數(shù)（10～15次）、慢節(jié)奏的訓(xùn)練方式，通過增加肌肉持續(xù)緊張充血的時間以刺激生長激素的最大化分泌。賽前兩個月應(yīng)進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，主要目的為理順肌肉纖維，增加肌肉纖維募集數(shù)量，提高肌肉質(zhì)量。該段時間力量訓(xùn)練要采用大負(fù)荷（85%-95%1RM）、少重復(fù)次數(shù)（3～6次）、離心收縮慢，向心收縮盡可能快的方式，通過大負(fù)荷刺激神經(jīng)募集肌肉的能力，并通過高強(qiáng)度的應(yīng)力來改變肌肉纖維的方向。比賽前期力量訓(xùn)練主要目的為增加力量的輸出功率既爆發(fā)力，這段時間要采用輕負(fù)荷（35%～60%1RM），5次左右的重復(fù)次數(shù)，快節(jié)奏的訓(xùn)練方式。通過快速的動作，增加肌肉在0.2秒以內(nèi)的輸出力量。比賽期力量訓(xùn)練主要是為了維持肌肉的質(zhì)量，該段時間應(yīng)采用中高負(fù)荷（50%～75%），少次數(shù)（5～8次）和少組數(shù)（2～3組），快節(jié)奏的訓(xùn)練方式，通過保持適當(dāng)?shù)呢?fù)荷維持肌肉的體積和力量，通過適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)刺激保持最大力量和爆發(fā)力。

4 結(jié)語

籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練是籃球運動員的體能基礎(chǔ)，是實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn)和預(yù)防運動損傷的重要保障，應(yīng)根據(jù)籃球項目的運動特征，分析動作需求，遵循力量發(fā)展規(guī)律，結(jié)合比賽周期安排，恰當(dāng)合理的安排力量訓(xùn)練，以達(dá)到提升籃球運動員在最佳時刻達(dá)到最佳的運動表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)

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