淺談核心肌群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的作用及其訓(xùn)練方式

陳秋屹

摘 要：核心肌群作為人體的一個(gè)大范圍肌肉組織，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程起著承上啟下的重要作用，由于其功能的特殊性，核心肌群的訓(xùn)練方式也就不同于常規(guī)的訓(xùn)練方式，該研究主要采用文獻(xiàn)法為研究方法，從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等方面探究核心肌肉群的結(jié)構(gòu)與作用，我們通常根據(jù)它的功能進(jìn)行不同形式的抗阻訓(xùn)練，以此來(lái)達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：核心肌群 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 力量訓(xùn)練 抗阻訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）06（c）-0009-03

Abstract： As a large-scale muscle tissue of the human body， the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specificity， the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method， the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy， sports training， etc. We usually perform different types of resistance training according to its function， in order to achieve the best training effect.

Key Words： Core muscle group； Exercise training； Strength training； Resistance training

核心從字面意思來(lái)看是指中心或者主要部分，而核心肌群在身體中正是扮演著這樣的角色，它能夠保護(hù)脊柱，控制骨盆的位置，穩(wěn)定重心，提高動(dòng)作效率。 核心力量的訓(xùn)練最初是用在醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，近年來(lái)，隨著科技的進(jìn)步以及訓(xùn)練技術(shù)的進(jìn)步，核心力量訓(xùn)練越來(lái)越被人們所重視，核心肌群也走出康復(fù)領(lǐng)域，它漸漸被運(yùn)用到競(jìng)技運(yùn)動(dòng)當(dāng)中作為運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的手段。本文從核心肌群的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)出發(fā)，探討核心肌群的工作原理以及訓(xùn)練方法。

1 核心肌群的構(gòu)成與作用

1.1 核心肌群的構(gòu)成

核心肌群是包裹腹部維持腹壓同時(shí)保護(hù)脊柱負(fù)責(zé)身體平衡和穩(wěn)定的重要肌群。TravisBrown把位于腹部和脊柱附近的大肌肉劃分為核心肌肉[1]。腹腔部位的肌肉由深層肌肉、淺層肌肉組成。淺層有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，深層有腹橫肌和膈肌，脊柱附近的肌肉有豎脊肌多裂肌腰方肌等。這些肌肉是構(gòu)建核心力量的關(guān)鍵所在。

腹直肌從恥骨一直向上連到胸骨劍突和五到七肋骨前，它主要是參與脊柱屈的動(dòng)作，腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌從肋骨外向下連到髂嵴前部，向中止于白線。腹內(nèi)斜肌肌纖維走向與腹外斜肌相反，兩塊肌肉相對(duì)運(yùn)動(dòng)完成轉(zhuǎn)體和側(cè)屈的動(dòng)作，腹橫肌是深層肌肉，它在腹內(nèi)斜肌下面，起點(diǎn)在下6個(gè)肋骨，肌纖維橫向經(jīng)過(guò)腹直肌后面，最終止于白線，當(dāng)它收縮時(shí)，迫使腹部向脊柱靠攏，增加腹內(nèi)壓。膈肌是一個(gè)大范圍的肌肉組織，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)很少去關(guān)注它，但是它確實(shí)是對(duì)運(yùn)動(dòng)起著重要作用的肌肉。膈肌肌纖維從肋骨上部?jī)?nèi)側(cè)開(kāi)始一直連到下背，包裹你的軀干，當(dāng)你吸氣時(shí)橫膈膜就會(huì)下降胸腔容積變大，當(dāng)你呼氣時(shí)橫膈膜恢復(fù)原位，胸腔容積變小，同時(shí)收緊腹部將壓力均勻的擴(kuò)散到整個(gè)腹部和后背保護(hù)脊柱。豎脊肌從髖骨部向上延伸一直到背部肋骨，上達(dá)枕骨后方，下固定時(shí)，一側(cè)收縮使脊柱向同側(cè)屈，兩側(cè)收縮使脊柱和頭伸，上固定時(shí)收縮使骨盆前傾[2]。多裂肌是沿著脊柱向髖兩側(cè)分布的2～4條小肌肉，它的作用是支撐脊柱和背部，同時(shí)幫助脊柱完成一些小的動(dòng)作，腰方肌從髖骨上部開(kāi)始一直向上延伸到下背部，它主要參與體側(cè)屈的動(dòng)作，控制對(duì)抗。

我們可以發(fā)現(xiàn)上面論述的肌肉當(dāng)中膈肌和腹橫肌有一個(gè)共同點(diǎn)就是它們們都參與了腹腔的氣壓運(yùn)動(dòng)，剩下的肌肉群而也有一個(gè)共同點(diǎn)就是參與脊柱的運(yùn)動(dòng)。由此可見(jiàn)核心肌肉可以產(chǎn)生壓力保持脊柱穩(wěn)定，具有抗擴(kuò)展的功能、具有體側(cè)屈的功能、具有抗旋轉(zhuǎn)的功能、具有抗彎曲的功能。

1.2 核心肌群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的作用

核心部位肌肉作為鏈接上下半身的紐帶，當(dāng)它們一起協(xié)同工作時(shí)起著力量傳遞以及軀干穩(wěn)定和維持人體直立的重要作用。生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)重心會(huì)根據(jù)身體姿勢(shì)的變化而改變，在激烈運(yùn)動(dòng)中這種改變會(huì)尤為明顯[3]。在田徑運(yùn)動(dòng)中核心力量是身體完成擺腿、伸髖、送髖和轉(zhuǎn)髖等動(dòng)作的主動(dòng)力，影響著田徑技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)[4]。

在游泳運(yùn)動(dòng)中，身體無(wú)論是做躍出還是轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，收緊核心部位的肌肉能有效地保護(hù)脊柱，即使身體姿態(tài)處在一個(gè)不自然狀態(tài)下也能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這樣運(yùn)動(dòng)員就可以更加流暢地使用技術(shù)動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)效率。

在籃球足球等需要快速的跑、跳、停，在短時(shí)間內(nèi)不斷地改變身體移動(dòng)方向的運(yùn)動(dòng)中核心肌群顯得尤為重要，它不僅保證了你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的安全，還保證了你運(yùn)動(dòng)過(guò)程的經(jīng)濟(jì)性。如果核心力量欠缺就會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，特別是肌力不平衡引發(fā)的疼痛或是體態(tài)問(wèn)題，例如，長(zhǎng)期久坐的人，豎脊肌長(zhǎng)期處于被動(dòng)拉長(zhǎng)狀態(tài)，導(dǎo)致前面屈肌強(qiáng)于后面伸肌，這就容易造成骨盆后傾，整個(gè)人的體態(tài)就是“彎腰駝背”，或是本應(yīng)由豎脊肌工作的部分由于肌力不足造成由脊柱來(lái)代償，從而引發(fā)的腰痛[5]。在針對(duì)這種類(lèi)型的康復(fù)治療時(shí)主要從加強(qiáng)后背豎脊肌的力量，但不應(yīng)超量負(fù)重訓(xùn)練，以免引發(fā)新的損傷[6]。

所以，核心肌群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主要作用有以下4點(diǎn)：穩(wěn)定重心、保護(hù)脊柱、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)、提高運(yùn)動(dòng)效率。

2 核心肌群的訓(xùn)練方式

訓(xùn)練一般以發(fā)展肌力和肌耐力為最終目的。影響肌力的生物力學(xué)因素包括神經(jīng)能募集肌纖維的數(shù)量、肌肉的橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)角度、肌肉收縮速度、關(guān)節(jié)角速度和身體體積，不包括肌肉體積[7]。在這些變量中通常是通過(guò)控制肌纖維橫截面積來(lái)達(dá)到力量增長(zhǎng)的目的。最直觀地增加肌纖維橫截面積的方法就是進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

2.1 抗阻訓(xùn)練方法

2.1.1 等長(zhǎng)練習(xí)法

等長(zhǎng)練習(xí)法也叫靜力性練習(xí)，是指肌肉收縮完成某些靜止不動(dòng)的用力動(dòng)作，整個(gè)用力過(guò)程中肌肉張力發(fā)生變化但軀體沒(méi)有明顯的位移。靜力性練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)是肌肉承受較大負(fù)荷有助于提高神經(jīng)元的工作能力，無(wú)氧代謝能力提高，毛細(xì)血管增生，肌耐力提高。缺點(diǎn)是受限于關(guān)節(jié)角度不是最好的發(fā)展力量的方式。

2.1.2 動(dòng)力性練習(xí)法

動(dòng)力性練習(xí)肌肉收縮方式可分為向心收縮和離心收縮，向心收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短，隨著關(guān)節(jié)角度的變化肌肉張力也隨之改變。離心收縮又稱(chēng)退讓性收縮，是指肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮，一般認(rèn)為肌肉在做離心收縮時(shí)能產(chǎn)生比向心收縮多40%的張力。

2.1.3 等速練習(xí)法

等速練習(xí)又稱(chēng)等動(dòng)練習(xí)，肌肉做等動(dòng)練習(xí)時(shí)在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)始終保持著某種張力而且收縮速度也保持恒定，由于等動(dòng)練習(xí)對(duì)肌肉長(zhǎng)度和張力都有影響，集合了等長(zhǎng)和等張的優(yōu)點(diǎn)，是最好的訓(xùn)練方法[8]，做動(dòng)練習(xí)時(shí)必須要借助等動(dòng)練習(xí)器來(lái)完成。

2.1.4 超等長(zhǎng)練習(xí)法

超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)肌肉先做離心收縮再做向心收縮，離心時(shí)肌肉被快速的拉長(zhǎng)，為接下來(lái)的向心收縮儲(chǔ)能，肌肉最后收縮的力量是由離心到向心過(guò)程中所消耗的時(shí)間決定的，而不是肌肉被拉伸的長(zhǎng)短。超等長(zhǎng)練習(xí)普遍被運(yùn)用于田徑運(yùn)動(dòng)中，作為發(fā)展爆發(fā)力的重要方式。我們?cè)谟?xùn)練核心肌群時(shí)一般只運(yùn)用前面兩種方法。

在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)我們要以肌肉的功能為出發(fā)點(diǎn)，例如，核心肌群有保持軀干穩(wěn)定的功能，那我們就可以制造不穩(wěn)定因素來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

2.2 等長(zhǎng)練習(xí)法與動(dòng)力性練習(xí)法訓(xùn)練手段

2.2.1 杠鈴深蹲

做杠鈴深蹲時(shí)要收緊核心肌群，給脊柱一個(gè)穩(wěn)固的支撐。起始姿勢(shì)：以閉鎖式正握抓杠，握寬取決于杠的位置，立于杠下雙腳左右平行開(kāi)立，將杠置于上背部和肩部上抬肘部，利用上背部與肩部肌群形成的向上的作用力來(lái)支撐杠鈴，保持胸部上挺且充分打開(kāi)頭部略微向上傾斜，準(zhǔn)備好后伸髖伸膝舉杠向后移動(dòng)1～2步，雙腳張開(kāi)略寬于肩腳尖微指向外側(cè)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向。向下運(yùn)動(dòng)階段：保持背部挺直肘關(guān)節(jié)抬高，挺胸并充分打開(kāi)的姿勢(shì)，在保持軀干與地面角度固定的情況下緩慢地屈髖屈膝，保持腳跟在地面上持續(xù)屈髖屈膝直到大腿與地面平行。向上運(yùn)動(dòng)階段：保持背部平直抬高肘部挺胸并充分打開(kāi)，以相同的速率伸髖伸膝保持腳后跟在地面上，膝部在腳正上方，注意軀干不要前屈，一直回道起始姿勢(shì)下蹲將杠置于支架上。

2.2.2 杠鈴屈膝硬拉

做杠鈴屈膝硬拉整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一定要收緊豎脊肌，保護(hù)好脊柱，切勿彎腰。起始姿勢(shì)：雙腳平行站立，同肩寬或略寬于肩腳尖稍微向外，髖部下蹲略低于肩雙手閉鎖式正反握杠，握寬略大于肩寬膝部向外，肘關(guān)節(jié)完全伸展，腳平行于地面，杠離脛骨前大約3cm位于腳背之上，背部平直或者微反弓，斜方肌放松挺胸充分，頭部與脊柱在一條水平線上，腳跟觸地，肩部在杠的上方眼睛注視前方。向上運(yùn)動(dòng)階段：伸髖伸膝讓杠鈴離地保持軀干與地面角度固定，切勿在肩部運(yùn)動(dòng)之前先升高髖部，保持背部平直姿勢(shì)盡可能地靠近脛骨拉起杠鈴，當(dāng)杠鈴剛剛超過(guò)膝關(guān)節(jié)時(shí)髖部往前移動(dòng)帶到大腿前，膝關(guān)節(jié)處于杠鈴下方，當(dāng)膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)完全伸展后身體保持直立。向下運(yùn)動(dòng)階段：讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)緩慢屈放杠鈴于地面，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持背部平直，軀干不能前屈。

2.2.3 平板支撐

做平板支撐時(shí)要收緊下背豎脊肌和腹橫肌，注意不要拱背和塌腰。首先俯臥，肘關(guān)節(jié)彎曲支撐，大臂與小臂呈90°夾角，雙腳后跟靠攏前半掌著地，身體離開(kāi)地面，頭部肩部髖部在一條直線上，脊柱保持正常生理彎曲，同時(shí)收緊腹橫肌。

2.2.4 動(dòng)力性練習(xí)法中的背屈伸

做背屈伸時(shí)注意不能屈膝，否則由豎脊肌完成的工作將會(huì)由腘繩肌和臀大肌代償。首先俯臥在羅馬椅上，雙腳固定，上體略微前屈，屈肘，兩手水平置于腦后，上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止1～2s鐘，然后慢慢回復(fù)，下放和上起注意控制速度，不宜過(guò)快。

2.3 Greg McMillan練習(xí)法

Greg McMillan曾經(jīng)帶出了許多世界一流的運(yùn)動(dòng)員，他針對(duì)核心力量訓(xùn)練專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)了幾個(gè)特定動(dòng)作，通過(guò)資料整理如圖1所示。

3 核心力量在預(yù)防疾病中的作用

核心力量在短跑中的體現(xiàn)尤其明顯。在籃球、足球等一些具有對(duì)抗性的體育項(xiàng)目中，比賽時(shí)間一般都比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員之間需要配合，不同組之間的運(yùn)動(dòng)員之間要進(jìn)行對(duì)抗，因此，在這種情況下，就需要運(yùn)動(dòng)員具有足夠的耐心和配合力。然而，短跑運(yùn)動(dòng)卻不一樣，短跑運(yùn)動(dòng)沒(méi)有團(tuán)隊(duì)配合的要求，運(yùn)動(dòng)員之間僅僅是在自己的賽道上拼進(jìn)全力跑出自己的最高水平。滿小玉曾對(duì)核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力影響的研究中得出，由于短跑不存在對(duì)抗，短跑運(yùn)動(dòng)員身上的傷病往往不是由于其他人或物造成的，在很大程度上是由自己造成的，短跑運(yùn)動(dòng)員受傷部位主演集中在大腿或者腰部，而這些疾病往往也是核心力量薄弱引起的。

由此可知，為了避免運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中受傷，就應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)的核心力量訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

核心肌群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有著至關(guān)重要的作用，核心力量的訓(xùn)練也對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力有著重大的意義，但是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，并沒(méi)有把核心肌群?jiǎn)为?dú)拿出來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，它還是在進(jìn)行其他力量訓(xùn)練中被“帶動(dòng)”著訓(xùn)練，所以，在傳統(tǒng)訓(xùn)練模式中引入專(zhuān)項(xiàng)的核心力量的訓(xùn)練是很有必要的。同時(shí)在進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練時(shí)要制定詳細(xì)周密的計(jì)劃，不可盲目地進(jìn)行訓(xùn)練，在初級(jí)訓(xùn)練階段也應(yīng)當(dāng)選擇小負(fù)荷和難度系數(shù)較低的訓(xùn)練動(dòng)作以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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