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    關(guān)節(jié)韌帶鍛煉10段錦

    2018-05-09 07:23:31王容
    天津藥學(xué) 2018年2期
    關(guān)鍵詞:體側(cè)上體徐徐

    □王容

    隨著年紀(jì)的增長(zhǎng),人的關(guān)節(jié)韌帶不可避免會(huì)發(fā)生一系列退行性變化:肌肉失去彈性、肌腱韌帶萎縮、關(guān)節(jié)僵化、椎間盤收縮、脊柱變短并彎曲、骨質(zhì)疏松等,導(dǎo)致出現(xiàn)弓腰駝背、關(guān)節(jié)酸疼。關(guān)于關(guān)節(jié)韌帶的鍛煉,我國(guó)有一套傳統(tǒng)功法,有挖掘人體潛在功能、防止關(guān)節(jié)老化,使人老而不衰的作用。這些功法易學(xué)易練,練時(shí)舒適得力,練后輕松愉快。它們包括床上功法4段和床下功法6段。

    床上功4段

    1.仰臥抬腿仰臥,兩手置于體側(cè),雙眼微閉。左腿自然伸直,緩緩上抬至力所能及的限度,用兩手抱著窩處,在此姿勢(shì)下堅(jiān)持30~60秒,做5~10次深呼吸,然后手松開,腿緩緩放下還原成仰臥姿勢(shì)。兩腿輪流做2~3次。

    2.彎腰攀足坐在床上,兩臂置于體側(cè)。兩手在腹前,手指互相交叉,自胸前向上托舉至臉前翻掌向外舉至頭頂上方,兩掌心向上,頸部伸直,頭向上頂,堅(jiān)持30~60秒,做5~10次深呼吸。然后松開雙手,緩緩向前下彎腰,同時(shí)勾起足尖,兩手攀住兩腳的涌泉穴 (腿伸直),堅(jiān)持30~60秒,做5~10個(gè)深呼吸。然后還原至開始動(dòng)作,如此反復(fù)做2~3次。

    3.輾轉(zhuǎn)反側(cè)仰臥床上,兩腿分開與肩同寬,兩臂側(cè)平放在床上,手心向上。右臂帶動(dòng)上體左轉(zhuǎn),直到右手心貼在左手心上,但下肢不要轉(zhuǎn)動(dòng)。稍停,深呼吸3~5次,然后緩慢將右臂放回原位,稍停后再將左臂帶動(dòng)上體右轉(zhuǎn)。兩臂輪流轉(zhuǎn)動(dòng)2~3次。

    4.仰臥開肩仰臥于床上,兩臂置于體側(cè),手心朝下。雙臂緩緩經(jīng)體前上舉,然后兩手相握用內(nèi)勁拉肩,堅(jiān)持30~60秒,做5~10次深呼吸。雙臂直伸至體前平舉時(shí),翻手成手心相對(duì),然后兩臂緩緩向兩側(cè)分開,至側(cè)平舉位置后,用勁向下盡力拉開肩,堅(jiān)持30~60秒,做5~6次深呼吸。整個(gè)動(dòng)作反復(fù)2~3次。

    床下功6段

    1.攀枝翻轉(zhuǎn)兩腿開立與肩同寬,兩臂緩緩地經(jīng)體前上舉,猶如攀物狀,兩手相握向后上拉肩時(shí)稍停,深呼吸3~5次。然后兩臂下垂置于體側(cè),手心向后,上體緩緩前屈,兩臂徐徐向后上舉,成體前屈后上舉臂,并用勁向后上拉肩,在此姿勢(shì)稍停,深呼吸3~5次,然后隨上體抬起,稍屈膝,兩臂側(cè)伸并轉(zhuǎn)肩成側(cè)平舉。接著兩腿伸直兩臂落下成預(yù)備姿勢(shì)。整個(gè)動(dòng)作反復(fù)2~3次。

    2.摘星換斗兩腿開立與肩同寬,左臂屈肘向上提起,緩緩上舉伸直,左手手心斜向上,抬頭看手,接著將手心翻向下成勾手,指尖向內(nèi),同時(shí)徐徐曲右肘,掌心向后,自背后上提,手背貼于腰部,稍停。然后左手下落至后頸部,頭向右轉(zhuǎn),手指輕輕拉右耳,左腋張開,稍停。再將頭轉(zhuǎn)向前,左手下落至后背兩肩胛骨之間,右手上貼,呼吸3~5次后,再換做右式。整個(gè)動(dòng)作左右反復(fù)2~3次。

    3.枯樹盤根 兩腿開立比肩稍寬,兩臂在胸前成環(huán)抱,兩腿徐徐下蹲,臀部盡可能下觸足跟。兩手抱足后跟,緩緩將腿伸直,上體前屈貼腿,稍停,深呼吸5~10次后,將臀部下落成全蹲,接著起立。如此反復(fù)做2~3次。

    4.燕子抄水兩腿大開立,兩臂側(cè)平舉,右腿緩緩屈膝半蹲,左腿伸直成左仆步,左手向左下方伸出,深呼吸3~5次。蹬左腿,將右手順右腿內(nèi)側(cè)方伸出,左手在身后平舉,左腿屈膝,右腿漸漸蹬直成右仆步,稍停后還原成站立姿勢(shì)。如此反復(fù)做2~3次。

    5.風(fēng)擺荷葉兩腳開立比肩略寬,兩手手腕背部置于后腰部。體前屈,深呼吸3~5次后,上體徐徐向左前抬起,然后轉(zhuǎn)腰成體左側(cè)屈,稍停后,向后轉(zhuǎn)動(dòng)成體后仰,頭亦后仰,深呼吸3~5次,向右轉(zhuǎn)動(dòng)成體右側(cè)屈,稍停后還原至起始動(dòng)作。如此再做相反方向。

    6.白鶴起落兩腿開立略比肩寬,上體前屈,兩臂徐徐下垂,兩手手心盡量觸地,稍停后立起身體,兩臂上提至臉前翻掌向上,兩掌直臂上托,上體盡量后仰,深呼吸3~5次。兩手從頭頂向兩側(cè)分開,手心向上。上體緩緩前屈,同時(shí)兩臂內(nèi)旋成手心向上,兩手手背向側(cè)外伸,在兩腳外側(cè)觸地。稍停后,兩手抱足后跟,深呼吸5~10次,然后起立,還原成起始姿勢(shì),反復(fù)做2~3次。

    注意事項(xiàng):

    練習(xí)上述動(dòng)作的要訣是“松骨、伸盤、行氣”,這就要做到“伸筋松骨軟如綿,扭腰晃背要自然,九分松來(lái)一分緊,調(diào)氣斂神歸丹田”。動(dòng)作幅度視個(gè)體情況而定,切勿用力過(guò)猛致肌肉韌帶拉傷。

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