高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的研究

閆從

摘 要：當(dāng)前校園足球的開(kāi)展讓越來(lái)越多的青少年學(xué)生參與到足球運(yùn)動(dòng)中來(lái)。校園足球不僅要上足球課，一些學(xué)生還要參加校足球隊(duì)的訓(xùn)練。高中生的身體素質(zhì)正處于不斷完善的時(shí)刻，但是體能訓(xùn)練是校園足球往往忽略的，尤其是足球?qū)ｍ?xiàng)耐力對(duì)于足球訓(xùn)練是至關(guān)重要的。所以本文是從高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練出發(fā)進(jìn)行研究，找出適合高中生足球?qū)ｍ?xiàng)耐力的訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：校園足球 高中 專項(xiàng)耐力 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2018）11（c）-0245-02

2016年4月11日，國(guó)家發(fā)展與改革委印發(fā)的《中國(guó)足球中長(zhǎng)期發(fā)展規(guī)劃（2016—2050）》中對(duì)于近期目標(biāo)提出了一些要求，2016—2020年我國(guó)的中小學(xué)學(xué)生經(jīng)常參加足球運(yùn)動(dòng)的人數(shù)超過(guò)3000萬(wàn)。這是一個(gè)龐大的群體，然而關(guān)鍵的不只是人數(shù)的提高，對(duì)于足球技能的提高也是非常關(guān)鍵的。這就要求我們做好校園足球的訓(xùn)練規(guī)劃。對(duì)于高中足球訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，已經(jīng)可以進(jìn)行相應(yīng)強(qiáng)度的體能訓(xùn)練了，特別是足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練尤為關(guān)鍵。擁有良好的專項(xiàng)耐力才是掌握好其他足球技能的根本，也是完成足球比賽的基本要求。對(duì)于高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練更應(yīng)該結(jié)合高中生的年齡特點(diǎn)，身體素質(zhì)特點(diǎn)有針對(duì)性地開(kāi)展專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。并且通過(guò)一定時(shí)間合理、系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練提高中學(xué)生的足球?qū)ｍ?xiàng)耐力，從而可以更好地、高質(zhì)量地完成一些訓(xùn)練課以及參加相應(yīng)的足球比賽。

1 專項(xiàng)耐力對(duì)于高中足球訓(xùn)練的作用

足球運(yùn)動(dòng)是一種高消耗，高對(duì)抗強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。足球?qū)ｍ?xiàng)耐力是指在一定時(shí)間的足球訓(xùn)練或足球比賽中機(jī)體能夠保持特定的強(qiáng)度或者動(dòng)作質(zhì)量的能力。足球?qū)ｍ?xiàng)耐力的提高表現(xiàn)為更長(zhǎng)時(shí)間保持特定的強(qiáng)度或更準(zhǔn)確的動(dòng)作質(zhì)量，在一定時(shí)間內(nèi)可以承受得住更大強(qiáng)度的能力。所以在高中足球訓(xùn)練中或者高中足球比賽中專項(xiàng)耐力起著重要的作用。同時(shí)高中生也是身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，專項(xiàng)耐力的提高也可以避免一定的運(yùn)動(dòng)損傷，更好地促進(jìn)高中生的身體素質(zhì)。

2 高中足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1 專項(xiàng)有氧耐力的訓(xùn)練

高中足球運(yùn)動(dòng)中能量的供應(yīng)主要以有氧供能能為主。足球?qū)ｍ?xiàng)有氧耐力是指球員在氧氣供應(yīng)充足的情況下，可以長(zhǎng)時(shí)間從事足球運(yùn)動(dòng)的能力。高中足球?qū)ｍ?xiàng)有氧耐力訓(xùn)練的目的是提高學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中機(jī)體吸收、輸送和利用氧氣的能力，使機(jī)體的新陳代謝加快，從而加快在運(yùn)動(dòng)中的自我恢復(fù)能力。專項(xiàng)有氧耐力的提升也伴隨著在比賽或訓(xùn)練中持續(xù)完成足球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作或足球比賽動(dòng)作的能力。

高中足球?qū)ｍ?xiàng)有氧耐力訓(xùn)練中持續(xù)訓(xùn)練法是最為主要也是運(yùn)用最多的訓(xùn)練方法。高水平的運(yùn)動(dòng)員持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間一般都在1～1.5h，但是結(jié)合高中生的特點(diǎn)并不能以專業(yè)訓(xùn)練強(qiáng)度要求。高中持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間一般是30min。訓(xùn)練中的心率要控制在150次/min左右。在持續(xù)訓(xùn)練法的應(yīng)用中更多的是結(jié)合球的持續(xù)練習(xí)，這樣結(jié)合一些足球動(dòng)作進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練更有針對(duì)性，比如運(yùn)用腳的各個(gè)部位的持續(xù)運(yùn)球練習(xí)既提高了有氧耐力對(duì)于運(yùn)球能力也有一定的提升。另外游戲訓(xùn)練法也是培養(yǎng)學(xué)生專項(xiàng)有氧耐力的有效手段。游戲訓(xùn)練法可以控制到心率150次/min左右，是符合高中學(xué)生的負(fù)荷特點(diǎn)。在高中要完成沉重的學(xué)業(yè)，而有氧訓(xùn)練又容易造成枯燥的現(xiàn)象，這會(huì)極大地降低學(xué)生的訓(xùn)練熱情。然而通過(guò)游戲訓(xùn)練法可以很有效地提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性，在提高學(xué)生專項(xiàng)有氧耐力的同時(shí)也緩解高中生的學(xué)習(xí)壓力。

2.2 專項(xiàng)無(wú)氧耐力的訓(xùn)練

足球?qū)ｍ?xiàng)無(wú)氧耐力是指在足球運(yùn)動(dòng)中以無(wú)氧代謝為主要的供能形式，堅(jiān)持一定時(shí)間工作的能力。在足球比賽中雖然有氧供能占主要的時(shí)間，但是在攻防轉(zhuǎn)換的一些關(guān)鍵時(shí)間都是需要無(wú)氧供能的。比如短距離沖刺跑、帶球、傳接球、搶斷球，射門都是以無(wú)氧功能為主的，這些也是足球比賽中決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻。

高中生歲數(shù)一般都在16～18歲上下，可以適當(dāng)增加一些負(fù)荷采取一些專項(xiàng)訓(xùn)練方法。高中足球?qū)ｍ?xiàng)無(wú)氧耐力的訓(xùn)練主要以間歇訓(xùn)練法為主。訓(xùn)練手段主要以20m左右的折返跑，有球的帶球沖刺射門，一對(duì)一的攻防轉(zhuǎn)換對(duì)抗練習(xí)。負(fù)荷強(qiáng)度要達(dá)到學(xué)生的最大強(qiáng)度的70%～80%，并且要對(duì)間歇時(shí)間有嚴(yán)格的限定。高中專項(xiàng)耐力訓(xùn)練間歇時(shí)間主要有兩種形式，一種是固定間歇時(shí)間，另外一種是逐漸縮短間歇時(shí)間的方式進(jìn)行安排。而且間歇時(shí)間的安排也要受訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度以及負(fù)荷的距離安排。負(fù)荷強(qiáng)度大，距離遠(yuǎn)就可以適當(dāng)提高間歇時(shí)間。相反間歇時(shí)間就要縮短。這些訓(xùn)練以及間歇時(shí)間安排主要提高學(xué)生的連續(xù)無(wú)氧沖刺能力以及在對(duì)抗情況下的動(dòng)作穩(wěn)定性。由于高中生大多數(shù)并沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)系統(tǒng)的專項(xiàng)訓(xùn)練所以這些也是高中生最為薄弱的部分。高中無(wú)氧耐力訓(xùn)練也會(huì)借助到一些器材，進(jìn)行一些高頻率的繩梯練習(xí)，提高足球比賽中學(xué)生的步頻速度。

3 高中足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練后加速機(jī)體恢復(fù)的措施

高中生足球訓(xùn)練只是課余的體育訓(xùn)練，他們主要任務(wù)還是以學(xué)業(yè)為主，不能讓訓(xùn)練影響到學(xué)習(xí)情況，這就要求教師或者教練采取各種措施來(lái)加速學(xué)生的機(jī)體恢復(fù)。在高中適合的恢復(fù)手段有以下幾個(gè)。

3.1 日常訓(xùn)練控制手段

在日常的訓(xùn)練中訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，交替的安排負(fù)荷，通過(guò)學(xué)生的實(shí)際練習(xí)情況調(diào)整訓(xùn)練的間歇時(shí)間和訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練課中加入一些輕松愉快的，有一定節(jié)奏性的的訓(xùn)練手段。還可以根據(jù)學(xué)生的生物鐘特點(diǎn)或者學(xué)習(xí)時(shí)間安排特點(diǎn)，制定好每次的訓(xùn)練時(shí)間安排，成為一種習(xí)慣性的訓(xùn)練安排，這也有利于加快學(xué)生的恢復(fù)。

3.2 營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)手段

高中生在日常學(xué)習(xí)中就有大量的腦力消耗，通過(guò)訓(xùn)練后又有很大的能量消耗，所以要注意營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的及時(shí)攝取。運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充不僅要數(shù)量足夠，還要注意到碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合理搭配。運(yùn)動(dòng)后糖補(bǔ)充可以加快身體各部位糖原儲(chǔ)存與恢復(fù)。維生素以及多種微量元素的補(bǔ)充更是必不可少的部分，這些對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)起著積極的作用。維生素和微量元素的體內(nèi)是不能自動(dòng)生成的，只能靠外界的攝取，所以要合理搭配飲食情況。

3.3 心理恢復(fù)手段

心理恢復(fù)手段也是加快高中生訓(xùn)練后恢復(fù)的一個(gè)有效手段，高中訓(xùn)練強(qiáng)度并不會(huì)太大，心理疲勞、心理壓力也是一個(gè)關(guān)鍵方面。一般是通過(guò)自我暗示，放松訓(xùn)練，呼吸節(jié)奏的調(diào)整。并且要針對(duì)每個(gè)學(xué)生的心理特點(diǎn)不同，有針對(duì)性地進(jìn)行專門的心理輔導(dǎo)和心理調(diào)節(jié)。

4 結(jié)語(yǔ)

足球運(yùn)動(dòng)是一種高對(duì)抗并且比賽時(shí)間也比較久，攻防節(jié)奏快的運(yùn)動(dòng)。所以對(duì)于體能尤其是專項(xiàng)耐力的要求比較高。高中校園足球的體能訓(xùn)練要以專項(xiàng)耐力為側(cè)重點(diǎn)，并且訓(xùn)練過(guò)程也要結(jié)合高中生的年齡特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)水平安排合適的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負(fù)荷，只有這樣才能達(dá)到良好的效果。并且也要注意訓(xùn)練后的及時(shí)恢復(fù)，勞逸結(jié)合，讓高中學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練不僅提高專項(xiàng)耐力還可以緩解心理壓力，促進(jìn)身心的健康發(fā)展。

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