關(guān)于中學(xué)生短跑技術(shù)訓(xùn)練方法的研究

□ 潘華（濱州市沾化區(qū)第二中學(xué) 山東 濱州 256800）

1、引言

短跑是世界體育史上最古老的競賽項(xiàng)目，是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)?，F(xiàn)如今，就高水平運(yùn)動(dòng)員而言，我國國內(nèi)短跑水平與世界先進(jìn)水平之間的差距逐漸縮小，在身體形態(tài)不占優(yōu)勢的情況下能達(dá)到接近一流的水平，這主要得益于先進(jìn)、科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法。中學(xué)生是我國競技人才培養(yǎng)的后備力量，其短跑水平在一定程度上也會(huì)也影響到未來我國的短跑競技水平，因此通過對中學(xué)生短跑訓(xùn)練方法的研究，以期探索出科學(xué)、合理的訓(xùn)練手段，對中學(xué)生進(jìn)行有規(guī)律地訓(xùn)練，不斷提高中學(xué)生的速度素質(zhì)。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

本文以沾化二中高一10班學(xué)生為研究對象。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

所需資料主要通過中國知網(wǎng)、維普中文科技期刊數(shù)據(jù)庫等的電子檢索獲得，并充分利用Googl e、百度、雅虎等互聯(lián)網(wǎng)搜索引擎收集與本研究相關(guān)的研究資料。

（2）專家訪談法。

根據(jù)本研究的需要，走訪并請教有關(guān)方面的專家、學(xué)者，收集他們對本研究所涉及內(nèi)容的見解和思考。

（3）實(shí)驗(yàn)法。

以高一年級40名為實(shí)驗(yàn)對象，并對學(xué)生身體形態(tài)和速度素質(zhì)實(shí)施實(shí)驗(yàn)前測與后測，并對比分析兩組測試數(shù)據(jù)。實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)為將40名學(xué)生分為兩組一般訓(xùn)練組和步頻步幅訓(xùn)練組：

①一般訓(xùn)練組

采用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行為期一個(gè)學(xué)期的訓(xùn)練。

②步頻步幅訓(xùn)練組

首先關(guān)于步頻的練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容與方法為：原地快慢交替擺臂。訓(xùn)練方法：原地站立，聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有慢到快節(jié)奏，先慢后快。每次練習(xí)3-4組，每組20″-25″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，身體前傾抬頭。擺臂時(shí)注意節(jié)奏和擺臂的方向。跑中的擺臂，大步走中進(jìn)行擺臂練習(xí)，在有走過度到跑的擺臂練習(xí)，再從慢跑中的擺臂練習(xí)，過度到中速跑擺臂的聯(lián)系。要求有節(jié)奏和擺臂的角度和方向；高抬腿跑。訓(xùn)練方法：原地或支撐練習(xí)，定時(shí)(15″-20″)；行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對渡到途中跑；原地負(fù)重練習(xí)，方法同；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，距離在30-40米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做6組以上，每組60次以上；小步跑。訓(xùn)練方法；在腳跟后綁上負(fù)重物，每節(jié)課堅(jiān)持慢跑800米左右，每次記錄時(shí)間；牽引跑。訓(xùn)練方法：牽引跑主要有人拉人跑和機(jī)動(dòng)車牽引兩種方式。人拉人就是跑的快在前慢的在后，用有彈性的繩子拴在腰部。機(jī)動(dòng)車牽引可利用摩托車。牽引時(shí)距離不能過長一般在60-120米左右。在人拉人時(shí)要兩個(gè)水平不同的同學(xué)一起訓(xùn)練，按100米成績計(jì)算，兩者差距在1-2米合適。牽引的次數(shù)不能太多一般2-3組每組2-3次適宜，因?yàn)闋恳芤缶毩?xí)者全力以赴，機(jī)體容易疲勞。

其次是步幅訓(xùn)練，練習(xí)內(nèi)容與方法為：后蹬跑。訓(xùn)練方法：原地?fù)Q腿跳。才開始學(xué)時(shí)抬起一跟腿另一跟腿蹬地離開地面，換抬腿迅速下放著地，跳起的腿轉(zhuǎn)而向上抬起，這樣有節(jié)奏的交換跳起與抬腿，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)。一組30米后蹬跑，一節(jié)課練習(xí)2組；行進(jìn)間的換腿跳過渡到后蹬跑。由原地?fù)Q腿跳發(fā)展至行進(jìn)間的換腿跳，開始速度放慢，步子放小，要有節(jié)奏，動(dòng)作熟悉后逐漸加快速度，步子加大，按后蹬跑已經(jīng)建立的正確得到動(dòng)作印象大膽的去做，最后過度到后蹬跑（2組×30米）；支撐負(fù)重練習(xí)。在練習(xí)時(shí)先練習(xí)支撐練習(xí)，定時(shí)（20秒）分組練習(xí)，熟練支撐練習(xí)進(jìn)行負(fù)重的支撐練習(xí)，首先小腿負(fù)貢重，進(jìn)行負(fù)重的支撐練習(xí)，進(jìn)行50-70米練習(xí)，提高練習(xí)的質(zhì)量，要求上體前傾，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)充分的打開，盡量發(fā)開兩大腿之間的夾角；跳躍練習(xí)。訓(xùn)練方法：蛙跳在25個(gè)左右共6組，用用最大的力氣盡力的往遠(yuǎn)處跳，體驗(yàn)蹬地的感覺，增加腿部力量；短距離跨欄跑。50-200米的跨欄跑，分組練習(xí)；杠鈴力量練習(xí)訓(xùn)練方法；大重量的深蹲起，力量小的可以半蹲慢慢過渡深蹲起，分組練習(xí)，次數(shù)不要太多，一般6次左右做5組；上下坡跑。訓(xùn)練方法：分組練習(xí)，每組休息3-4分鐘，長度40米左右，坡度越陡，距離越短。

最后關(guān)于放松訓(xùn)練，練習(xí)內(nèi)容與方法為：掌握放松技術(shù)是提高短跑成績的重要環(huán)節(jié)，放松技術(shù)是當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的趨勢。短跑是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要良好的速度耐力和保持高速的能力，這就要必須使跑的技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，有保持全身肌肉協(xié)調(diào)的能力。在短跑中，當(dāng)主動(dòng)肌和對抗肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)時(shí)，就能以較快的速度克服外界阻力。同時(shí)，也減少了它們之間的內(nèi)阻力，這對推遲疲勞的出現(xiàn)，保持高速起著非常重要的作用。

慣性跑。慣性跑要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡可能體會(huì)放松動(dòng)作。在100米左右的距離內(nèi)，先加速30米左右，然后肌肉停止主動(dòng)用力，在慣性作用下放松跑20米左右，后在加速30米左右，再在慣性作用下放松跑20米左右。慣性放松跑對神經(jīng)肌肉的緊張和調(diào)節(jié)體力有重要的作用；下坡跑。找一個(gè)坡度在15度左右，長度不要太長 （40米左右），利用下坡的慣性感受肌肉放松狀態(tài)的感覺，適當(dāng)注意步頻。放松大步跑。在100米的距離，用適宜的頻率進(jìn)行放松大布跑速度控制在80%左右即可；放松意念跑。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示、克服心理障礙，創(chuàng)造適宜的心理狀態(tài)，使機(jī)體進(jìn)入高度的積極狀態(tài)。在練習(xí)中，利用語言暗示，讓運(yùn)動(dòng)員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺、節(jié)奏、想象自己跑中的輕松自然，來提高肌肉的放松能力。

2.3、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

本文主要采用了SPSS、EXCLE軟件并利用相應(yīng)的程序來進(jìn)行研究分析。

3、研究結(jié)果及分析

3.1、實(shí)驗(yàn)前測

表1 實(shí)驗(yàn)前兩組學(xué)生的身體形態(tài)和速度素質(zhì)情況

實(shí)驗(yàn)前對兩組學(xué)生身體形態(tài)，速度素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行測試，對比、分析最后的測試結(jié)果，均沒有顯著性差異。

3.2、實(shí)驗(yàn)后測

表2 實(shí)驗(yàn)后兩組學(xué)生速度素質(zhì)的測試情況

試驗(yàn)后步頻步幅訓(xùn)練組50米、100米成績比一般訓(xùn)練組的成績要好，差異顯著。說明了步頻步幅對短跑速度有一定的影響。對中學(xué)生的訓(xùn)練要注意步頻和步幅的對速度的影響，著重訓(xùn)練。中學(xué)生的下肢力量和素質(zhì)運(yùn)動(dòng)水平有差異，在短跑中30-40米是加速階段，主要是靠低重心，快步頻來實(shí)現(xiàn)的，而60-80米的距離這是進(jìn)入高速的相對穩(wěn)定階段，主要是靠大步幅來維持，但是步長和步幅是相輔相成的，相互制約的，在訓(xùn)練中過分強(qiáng)調(diào)其中一方面都會(huì)對另一方面有一定程度的影響，因?yàn)榘l(fā)展步幅需要提高每一步的力量和動(dòng)作幅度，而發(fā)展步頻需要提高兩腿快速交替的能力，兩者之間在一定條件下有一定程度的相互促，相互作用，兩者都可以發(fā)展共同需要的肌肉群力量，并且強(qiáng)調(diào)快速積極的著地力是步長和步頻的共同需要，如果在不犧牲一方代價(jià)的情況下，發(fā)展任何一方都可以提高短跑速度，因此，兩者不能忽視任何一方；合理的步幅和步頻的比例關(guān)系，有利于肌肉群的協(xié)調(diào)工作與放松，中學(xué)生在加速階段的步幅與步頻的比例關(guān)系，直接影響到加速跑的效果。查閱資料分析，在短跑加速跑的階段，尤其是前30米更為明顯，速度的提高主要是依靠步幅和步頻的同步的增長，在達(dá)到高速狀態(tài)下主要是靠大步幅來維持，在全程達(dá)到最高速度時(shí)，與步頻的最大關(guān)系不大，而與大步幅有關(guān)。有資料顯示，在短跑中全程中，步頻的最大值在10-30米之間，以后則是遞減的狀，而步幅是越來越來大的，在45米左右處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

4、結(jié)論分析

（1）步幅、步頻、速度三個(gè)因素與提高短跑成績最相關(guān)。中學(xué)生高速耐力有限，適當(dāng)?shù)脑黾硬椒忍岣卟筋l的效果更好，步幅訓(xùn)練更容易掌握，在短跑技術(shù)訓(xùn)練中，在保持頻率不變的情況下適當(dāng)?shù)募哟蟛椒瑢τ谥袑W(xué)生的成績提高比較明顯。所以中學(xué)生的短跑中在保持步頻的前提下適當(dāng)?shù)脑黾硬椒鶃硖岣叱煽儯?/p>

（2）發(fā)展中學(xué)生的步幅能力一定要注意提高或改善運(yùn)動(dòng)員跑的蹬擺技術(shù)，著地緩沖和送髖技術(shù)，在訓(xùn)練中要特別注意下肢三性訓(xùn)練，即關(guān)節(jié)性、韌帶柔韌性、肌肉協(xié)調(diào)性，在訓(xùn)練中要不斷提高運(yùn)動(dòng)員蹬擺動(dòng)作的力量和速度；

總之，加強(qiáng)中學(xué)生短跑技術(shù)訓(xùn)練方法，還需要在實(shí)際教學(xué)中加以分析、改進(jìn)、和提高，更要符合學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā)，采用更有效的訓(xùn)練方法，從而提高教學(xué)素質(zhì)和學(xué)生成績。

[1]劉建國,范秦海,李建英,周兵.田徑(第二版)[M].高等教育出版社,2009,06.

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[3]褚良忠.短跑教學(xué)中對學(xué)生放松能力的培養(yǎng)[J].體育科技,2000.21(2).

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[5]袁作生.南仲喜.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法[M].人民體育出版社,1997.