健身氣功·大舞習慣性錯誤及糾正方法

鞏黎輝

預備勢

1、兩腳并攏不齊，成八字腳。糾正方法，兩腳并攏，腳尖向前，兩腳內側完全靠攏，兩腿自然直立。

2、手臂上抱至頭正上方，挺腹塌腰，身體后仰。規(guī)范要求兩臂舉至額部前上方約30°。糾正方法，兩臂外弧線上舉時，目視正前，余光看手，隨手上舉，撅頦抬頭，身體保持正直不后仰。

3、兩臂上舉時，肘部伸直，兩手臂夾角過大或過小。糾正方法，兩手臂按外弧線上舉，出手方向為肩上外45°，手到位時，肘部彎屈使兩臂構成一個圓圈的下半弧。

4、屈膝按掌時，翹臀跪膝，身體前傾。糾正方法，兩掌從胸前下按時，屈膝后坐，保持上身中正，背有靠意，目視前下方，膝蓋并齊，不超過腳尖。

昂首勢

1、側開步過小，屈蹲不適。糾正方法，左腳向左開步要寬于肩，兩腳內側距離，約等于自己兩腳長。

2、昂首時，只昂首不翹尾，身體后仰，脊柱不成反弓形。糾正方法，下蹲昂首時，頭尾肩胛均向神道穴擠壓，使神道穴成為橫豎兩張弓的交點。

3、昂首時，兩掌過頭，指尖斜向側后方。糾正方法，昂首翹尾，兩肩夾脊時，屈肘下落大小臂夾角約大于等于90°，壓腕使掌心向上，掌根與耳同高，指尖向兩側成一直線。

4、收腳并步兩臂上抱時，直臂直肘。糾正方法，收腳并步兩臂上抱時，要保持兩臂微屈肘成弧形，中指尖在頭上時，相距約10厘米，兩臂成圓環(huán)形。

開胯勢

1、開胯時，兩臂撐開的弧度不同，上臂肘過屈，下臂肘過直。糾正方法，兩臂向上下兩側撐開時，兩臂彎屈弧度要相同，下方手掌同肩高，掌指向側上方約45°，上方手腕同頭高，掌指向正上方約90°，掌心向玉枕穴。

2、擺臂開胯不充分，兩膝夾角約45°。糾正方法，以左勢為例，右丁步屈膝下蹲約45°，左膝向正前，臀向左擺，同時以右腳掌為支點，腳尖向右碾轉，帶動右膝外開，使兩膝夾角約90°，牽引右胯外開左髖外頂。

3、開胯撐臂時，身體前傾，低頭側轉。糾正方法，從上一動丁步落手開始，身體中正，直腰頂懸。開胯撐臂轉頭時，保持上身中正，頭要水平側轉，轉頭不轉肩，目視同側手指尖。

抻腰勢

1、低頭向前俯身兩臂內側帖耳時，手臂向上抬起與耳相帖。糾正方法，先抬頭目視兩掌向前上方約30°伸出，兩臂伸直后，保持兩臂前傾角度不變，收頦低頭向前俯身至兩臂內側帖耳，使手臂、軀干、后腿成30°斜直線。

2、提跟抻腰時，后腳腳尖點地，前腿膝關節(jié)伸直。糾正方法，后腳提跟時，腳趾抓地，腳掌不離地，前腿膝關節(jié)微屈。兩手上抻，后腳掌下蹬，中間腰部放松，上下對拉拔長，把腰抻細。此時，后小腿肌肉繃緊為正確，放松為錯誤。

3、后坐俯身翹臀時，合掌位置過高。糾正方法，后坐俯身翹臀時，上體和掌指都向前傾斜約30°，掌根與膻中穴的聯線與前傾的身體垂直，掌根橈側與膻中穴約15厘米。

4、左勢換右勢時，身體前傾沒有站直。糾正方法，左勢完成后，先起身完全直立后，再左腳內扣135°，右腳外展135°，同時轉身180°接做右勢動作。

震體勢

1、兩拳收于腹前時，沒有做出拳面、拳背相對的動作。糾正方法，兩手握固收于肚臍兩側時，要屈腕才能使拳面相對；屈腕兩臂內旋才能使拳背相對；屈腕舉拳才能使兩拳在頭上時拳面相對。屈腕內旋上舉，小臂和腕部才會有強烈刺激的感覺。

2、兩拳從腹前到頭上走的是直線。糾正方法，兩拳從肚臍兩側到頭上方要走上下窄，中間寬的兩條弧線。拳在肚臍兩側時，拳面拳背相距約5厘米，兩拳提至耳門兩側時，兩拳距離比頭稍寬，上舉至頭頂時，拳面距離約10厘米。

3、提膝不過水平，腳趾不上翹，站立不穩(wěn)。糾正方法，重心完全移到支承腿后再舉拳提膝，膝蓋要高于水平，胯內合收緊，小腿自然下垂，腳趾上翹。

4、兩手從體側加力下落擊打腿側，前方提起的腿加力下蹬，落腳點未擺至支撐腳內側垂線向后15°。糾正方法，兩拳在側平舉時變掌內旋，掌心向后，兩臂放松，隨手臂的自重，自由落體，用合谷穴輕擊大腿膽經，同時放松提起的腿，勾腳自由落體下落，順勢后擺約15°，腳不沾地，腳回擺垂直后，再側開步站立。

揉脊勢

1、身體側屈時，下方肩向后移，成側俯身。糾正方法，身體側屈時，下方肩微向前用力，保持胸部向正前方。

2、身體側屈時，上手掌心斜向前方，手臂與垂線未成45°。糾正方法，身體側屈時，一要下方肩微向前用力，保持胸向正前方；二要在轉頭目視側下方時，上臂微屈落于腦后，同時手臂充分內旋，就可使掌心向上，使手臂與垂線成45°。

3、身體側屈時，側屈方向的腿外展不充分。糾正方法，身體向右側屈時，左腿向正前方屈膝，右腳以腳掌為軸，腳尖主動向右側碾轉，帶動右腿充分外展約90°。

擺臀勢

1、屈膝下按時，直接向前俯身，沒有脊柱卷屈。糾正方法，接揉脊勢末勢，兩掌從腹前由按掌慢慢變?yōu)椴逭?，下插至兩膝之間，同時從頸椎開始，胸椎、腰椎、骶椎由上至下逐節(jié)向前卷屈。起身時，從骶椎開始，由下至上把脊椎逐節(jié)豎直立正。

2、擺臀時，移動重心，膝關節(jié)隨之擺動。不論是左右擺臀還是劃平圓擺臀，重心都不應移動。糾正方法，從揉脊勢末勢開步，兩腳就要比肩捎寬，平行站立。屈膝合掌后，保持膝與腳尖上下相對，方向不變。不論是做側擺臀還是劃平圈擺臀，膝以下不動，腰、臀隨尾閭擺動。

3、左右擺臀推掌時，掌根分開，掌指向前傾斜。糾正方法，兩手合掌胸前，掌根與膻中穴同高，距胸約10厘米，小臂約水平，掌根合緊掌指向上。隨擺臀左右推掌時，掌根運行路線為在膻中穴前水平面上的半圓弧線。只要掌根不開，掌指不向前傾，兩掌可盡力劃弧側前推。

4、尾閭劃平圓擺臀時，掌指向前傾斜角度過大，掌根移動。糾正方法，尾閭劃平圓擺臀時，掌指隨之擺動要注意四點：一是掌根位于膻中穴前10厘米，是立腕擺轉的軸不能移動。二是指尖向四面八方傾斜劃圈時，傾斜的角度約45°，不可過大，特別是向前傾斜時，最易過大。三是兩掌相合兩小臂約成一條直線，隨指尖傾斜擺時，保持直線不變。四是掌指與尾椎的擺動方向要一致。

摩肋勢

1、俯身摸腳尖時，低頭看腳，后手上舉不充分。糾正方法，俯身摸腳尖時，要努力抬頭往前下方看，以脊柱為軸，前手肩向下，后手肩向上，后手充分后上擺，掌心向上。

2、退步摩肋時，前手平拉收至腋下，動作不協(xié)調。糾正方法，可先練習兩手摩肋的分解動作。兩腳側開半步，兩膝微屈，兩手均扶于髖兩側。兩膝伸直，身體右轉，左手前擺至正前方與膻中穴同高，掌心向下，同時右手沿右側摩肋上提至右腋下。微屈膝，身體轉正，左手下落收至左髖側，同時右手從右腋向下摩肋至右髖側。兩膝伸直，身體左轉，再做另一側動作。分解動作熟練協(xié)調后，再加退步動作。

3、退步時重心起伏過大。糾正方法，退步時，保持兩膝微屈，避免兩膝完全伸直，重心起伏過大。

4、退步摩肋時，左右轉肩不充分。糾正方法，隨著退步摩肋，要以脊柱為軸，兩肩前后擺轉，使前手、兩肩、后肘，擺成前后一條直線。

飛身勢

1、展翅擺臂時，以肩為軸，直臂擺動，身體僵硬，沒有彈性。糾正方法，擺臂時，肩肘腕放松，肘關節(jié)微屈，以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶掌，像鳥翅一樣上下前后擺動。脊柱放松，隨兩臂擺動，前后小幅度蠕動。

2、兩臂向下、向前方擺動有余，向后、向上方擺動不足。糾正方法，不論進步退步，兩臂上下前后擺動幅度都以側平舉水平線為準，擺動45°為限。向后、向上擺動要充分，向前、向下擺動不要過分，不要超過45°。

3、并步旋臂轉身不充分，前方手臂肘部過低，兩膝未微屈。糾正方法，并步旋臂向右轉身時，兩膝要微屈，左臂擺在前上45°方向，外旋上舉，指尖向前上方，掌心向左，左肘要高于肩，使大小臂夾角約120°。同時右臂擺在后下45°方向，手臂內旋，指尖向后下方，掌心向后，頭向右后平轉，目視后左下方。

收勢

1、兩臂向上環(huán)抱時，兩臂過直，帶動兩肩上抬，胸廓上提。糾正方法，兩臂上抱時，松腰沉肩，肘部微屈，手臂環(huán)形上抱，兩手在頭上指尖相對，相距約10厘米，掌心向下，手臂成圓形。

2、兩掌下按至與膈肌同高時，未轉掌心向內。糾正方法，兩掌體前下按至與膈肌同高時，轉掌心向內，繼續(xù)下落至掌心對下丹田時，稍停調息，再落手垂臂于腿外側。endprint