田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法探討

孫健

摘要：田徑跨欄跑技術(shù)屬于田徑內(nèi)的高難度運動項目，在運動過程中對運動員的身體素質(zhì)與身體形態(tài)均有著很高的要求，因此，必須要高度重視田徑跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練。本文首先從田徑跨欄跑準備活動入手，同時闡述了田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法，最后總結(jié)了全文。

關(guān)鍵詞：田徑跨欄跑;技術(shù);訓(xùn)練方法

在田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練過程中，掌握完整的跨欄技術(shù)及其重要。想要提升跨欄技術(shù)動作的規(guī)范性，獲得合理的運動成績，需要逐步完善田徑跨欄跑技術(shù)，依據(jù)運動員的實際情況，選取最佳的技術(shù)訓(xùn)練方式。

1 田徑跨欄跑準備活動

首先，壓腿活動，在壓腿階段運動員的左右腿需要開展4個單位的前跨步壓腿與原地側(cè)壓腿動作。與此同時，開展4組兩腿跨步練習(xí)。其次，開展4組兩腿擺動練習(xí)，注意運動員腿部擺動動作的協(xié)調(diào)性，不可有大幅度的動作，促使運動員重心向前。最后，在行進間踢腿訓(xùn)練過程中，應(yīng)當開展綜合訓(xùn)練，將武術(shù)前踢、外旋踢、內(nèi)斂踢、田徑前踢四項融合在一起，確保訓(xùn)練的合理性與科學(xué)性。

2 田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

2.1 起跑訓(xùn)練活動

跨欄起跑項目一般采取的是蹲踞式的起跑方式，在訓(xùn)練過程中，運動員一般起跑7-8步，就能夠迅速起跨第一欄。就實際情況而言，起跑第一欄與短跑訓(xùn)練方式基本相同，但也存在著一些區(qū)別點。在訓(xùn)練時，預(yù)備動作階段運動員應(yīng)當抬高臀部，同時還需要大幅度的蹬腳運動，促使自身上體迅速抬起，以便能夠迅速跨過第一欄。若是運動員無法實現(xiàn)7-8步上欄，需要適當調(diào)整起跑器，觀察自己的起跑動作，不斷修正訓(xùn)練。

2.2 跨欄訓(xùn)練活動

（1）擺動腿活動時，一般為原地站立，也可將腳放在木馬上，起跨腿保持支撐，小腿順勢折疊。腳后跟發(fā)力，逐步向前踹直，以此促使整個腿部下壓。需要注意的是，在下壓階段應(yīng)當保持膝蓋挺直，落地動作要輕。

（2）起跨腿活動開展時，先在原地練習(xí)。運動員前后兩腿開立，擺動腿在前。后擺起跨腿時，應(yīng)當勾起腳尖，在體后、體側(cè)來回運動，最后輕輕、緩慢落下。

（3）在運動員兩腿配合活動時，需要強化活動時間的掌控，主要訓(xùn)練方式包括：首先，在原地做擺動腿動作，可將小腿擺直，做起跨腿動作，接著開展蹬地、提拉活動。其次，在木馬前做擺動腿動作，促使身體輕微擦過木馬。在擺動腿下壓著地時，應(yīng)當確保腿部保持高重心。踏地階段需要注意腳下干凈，起跨腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合快速剪角提拉。在低欄前需要先開展擺腿動作，走到低欄前需要先墊一步，接著擺動腿。在小腿處于低欄前，且準備下壓階段，連續(xù)開展跨腿、蹬地、過欄等動作訓(xùn)練，在練習(xí)結(jié)束后，開展小跑步練習(xí)。

（4）在完成過欄活動后，可采取分解練習(xí)的方式，先使用低欄慢跑的形式，接著加快速度，跨過中欄與高欄。在此活動開展中，跨欄訓(xùn)練可逐步遞進，跨距設(shè)置需要與基本標準相符。在完成分解練習(xí)后，接著開展完整的過欄訓(xùn)練，針對跨欄存在問題的運動員，需要進行專門的分解練習(xí)。

2.3 欄間訓(xùn)練活動

一般情況下，標準欄三步需要跑過欄間，并做到三步協(xié)調(diào)。欄間活動訓(xùn)練中，要求第一步步距要小，確?？鐧趧幼髂軌蜓杆俎D(zhuǎn)變?yōu)榕懿降膭幼鳌５诙讲骄嘁?，在跑步階段身體不可過于前傾。第三步步距要小于第二步，強化跑步階段速度的控制。需要注意的是，在欄間練習(xí)階段，需要注意掌握跑步的節(jié)奏，保持身體高重心，前腳掌著地，抬腿不易過高以強化速率，借助下欄慣性快節(jié)奏完成欄間跑。欄間只有順利完成三步，并成功跨越2-4個正規(guī)欄，就算一次成功的訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束后，運動員及教練需要注意檢查動作的規(guī)范性。

2.4 終點跑訓(xùn)練活動

終點跑指的是，在跨越了最后一個欄架，朝著終點沖刺的階段。在終點跑練習(xí)階段，應(yīng)當強化保持步幅能力，保持沖刺階段速度的穩(wěn)定性。與此同時，運動員還需要保持身體前傾，加速雙臂的擺動速度與擺動力量。在跑過終點之后，不可立即停止，需要順著慣性逐漸減緩跑步速度，‘漫慢停頓下來。

2.5 全程跑訓(xùn)練活動

想要掌握田徑跨欄跑技術(shù)，就必須要保障全程跑節(jié)奏的合理性，將全程跑速度控制在合理范圍內(nèi)。在訓(xùn)練全程跑時，可以先使用皮筋代替欄架開展練習(xí)，逐步掌握跨越皮筋階段身體的協(xié)調(diào)性，促使身體保持良好的節(jié)奏感。在運動員掌握了相應(yīng)的技巧后，再使用欄架練習(xí)，為全面提升身體的協(xié)調(diào)性，需要強化欄距變化，采取不同的訓(xùn)練方式。

3 結(jié)束語

綜上所述，田徑跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練，其目的是讓運動員具備快速過欄能力，使其技術(shù)動作更加合理、節(jié)能，提高跨欄跑技術(shù)時效性，促使運動員嘗試不同高度的跨欄訓(xùn)練，逐步克服跨欄的恐懼，為自身的全面發(fā)展奠定基礎(chǔ)，從而具備比賽能力。

參考文獻

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