睡姿方式多 適合才健康

張繼東

睡覺，乃人生第一大事也。為什么說睡覺是“第一”呢？首先，人的一生有約1/3的時間都在睡覺中度過；其次，我們在其他事情上花費的時間與睡覺相比沒有那么規(guī)律和漫長；再次，優(yōu)質(zhì)睡眠是大腦每天將信息進(jìn)行整合、吸收以及重新創(chuàng)造的重要保證，有利于我們增強記憶力、發(fā)揮創(chuàng)造力、調(diào)節(jié)情緒和獲取愉悅感。好的睡眠需要好的睡眠環(huán)境，如正確的睡姿、軟硬適中的床墊、舒適的枕頭和安靜美好的氛圍等。

趴著睡、蝦式睡危害大

趴著睡：很多上班族都有趴著睡覺的習(xí)慣。雖然在一定程度上，趴著睡可讓呼吸道打得更開，能預(yù)防打鼾及阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，但實際上這個姿勢不僅傷腰，還會進(jìn)一步傷害人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。因為趴著睡時，人體脊柱無法處于最自然的狀態(tài)，腰背部往往呈弓型，脖子還得偏向一側(cè)才能呼吸，這會給關(guān)節(jié)和肌肉帶來牽拉壓力，伴隨而來的是麻木和刺痛感。脖子和背部呈不符合生理曲度的彎曲狀態(tài)，背部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，易引發(fā)肌肉疲勞、手疼和手麻等現(xiàn)象，久而久之會間接加重腰痛癥狀。此外，趴著睡時，給心臟和肺都帶來巨大的壓迫，使得肺沒辦法正常擴張，呼吸幅度受限。

蝦式睡：“蝦式睡”是指睡覺經(jīng)?？s成一團睡，蜷曲雙腳，雙臂和雙腿靠在一起。尤其天氣一冷，怕冷的人往往不自覺就鉆進(jìn)被窩后縮成一團睡著了。這樣似乎更符合快速取暖原理，但卻對腰部造成巨大傷害。蝦式睡時間久了，腰背肌肉不能得到充分舒展放松，容易感到腰酸背痛，尤其對腰部本身有勞損或者病變的人而言，是二次傷害。

正確睡姿才有好睡眠

仰臥平躺：仰臥平躺時頸部和腰背部的肌肉都處于放松狀態(tài)，具有適當(dāng)?shù)闹?，不會讓身體承受過多壓力，適合原本就腰背痛的人。另外，在膝蓋下方墊個高度適中的枕頭或墊子，還可以保持腰部脊柱的自然彎曲，預(yù)防和緩解腰痛。當(dāng)然，還需要有個配合人體脊柱生理結(jié)構(gòu)的床墊和高度適中保護(hù)頸椎的枕頭，枕頭高度相當(dāng)于豎起的一個拳頭較適宜。不過，對于有長期打鼾習(xí)慣的人，不建議采用仰臥睡姿，容易引起舌頭及口腔肌肉組織松弛下墜，造成阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。

側(cè)臥睡：側(cè)臥睡覺，分左側(cè)臥和右側(cè)臥。有人說左側(cè)臥位好，也有人說右側(cè)臥位好。通常而言，正常人朝任何一邊側(cè)睡都問題不大，前提是枕頭高度要合適，枕面支撐頸椎彎曲的部分，最好呈圓柱形，比支撐后腦勺高出3～5厘米左右較好。當(dāng)然，有以下3種情況的人，最好采用側(cè)臥睡姿。

1.打呼嚕：打呼嚕的人平躺時嘴巴容易張開，舌頭易往后墜，造成通氣不暢，甚至出現(xiàn)呼吸暫停、低氧血癥。而側(cè)睡時氣道會自然打開，能夠減少通氣困難的發(fā)生。

2.頸肩腰腿疾患：側(cè)躺時兩腿中間夾一個枕頭或墊子，有利于腰椎維持中立位置，使肌肉充分松弛，避免牽拉緊張、刺激或壓迫神經(jīng)，引起或加重腰背痛。當(dāng)然了，對于大多數(shù)人來說，睡著后姿勢的改變是自己控制不了的，所以盡量側(cè)著入睡就好，刻意去保持某個睡姿反而讓自己更難受。

3.孕婦：胎兒會給腹內(nèi)帶來壓力，給周圍內(nèi)臟帶來擠壓，一般都比較適合側(cè)臥位睡。不過，這種睡姿也容易導(dǎo)致肩部和骨盆受壓疼痛、發(fā)麻，建議經(jīng)常變換睡姿為宜。

3種疾病適合的睡姿

冠心?。汗谛牟』颊咭瞬捎妙^比腳稍高的右側(cè)臥位睡覺。頭高腳低，可使下腔靜脈回流到心臟的血液量相對減少，減輕心臟負(fù)荷。采取右側(cè)臥位睡眠時，全身肌肉松弛，呼吸道通暢，避免心臟被壓迫，可一定程度上減少心絞痛的發(fā)生。

高血壓：高血壓患者，特別是老年高血壓患者建議采用半臥位或側(cè)臥位睡姿，可使用15～18厘米高的長寬型大枕頭，讓頭和肩部都能枕上。因為如果枕頭過低，會增加腦部循環(huán)血流量，容易導(dǎo)致面部水腫或充血；枕頭過高又會使腦部供血不足，第二天易感到頭暈、頭痛等不適，加重高血壓病情。高血壓兼肥胖患者，最好采用仰臥位且頭稍稍側(cè)向右側(cè)，這樣既不壓迫心臟，又有利于呼吸、血液回流心臟和四肢肌肉放松。

肺部疾?。悍尾坑屑膊〉娜?，建議采用仰臥位。倘若左側(cè)肺有病變，則適宜左側(cè)睡；右側(cè)肺有病變，則反之。

生物鐘也是好睡眠的關(guān)鍵

每晚睡眠最好在同一時間段內(nèi)起床和入睡，休息日也不能例外。想要生物鐘準(zhǔn)時運轉(zhuǎn)，必須有規(guī)律的行動。這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。

影響生物鐘運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘節(jié)律有很大的影響，可以利用體溫變化調(diào)節(jié)生物鐘，如體溫下降容易引起睡意。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之，形成習(xí)慣之后，就容易按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。不要輕易破壞生物鐘，不要周末時晚上不睡、白天不起，破壞了自己的生物鐘。