五禽戲“動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)”劃分與學(xué)練建議（一）

賴劍慧

健身氣功·五禽戲動(dòng)作設(shè)計(jì)體現(xiàn)了人體的全方位鍛煉：從運(yùn)動(dòng)方向的角度看，既有前后左右的運(yùn)動(dòng)方向，又有斜前斜后的運(yùn)動(dòng)方向；從運(yùn)動(dòng)路線的角度看，既有直線弧線的運(yùn)動(dòng)路線，又有立圓平圓的運(yùn)動(dòng)路線；從脊柱為主的鍛煉角度看，既有前后的屈伸運(yùn)動(dòng)，又有左右的旋轉(zhuǎn)側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。既有脊柱的折疊運(yùn)動(dòng)，又有脊柱的立圓“磨脊”運(yùn)動(dòng)；從內(nèi)外為主的鍛煉角度看，既有內(nèi)臟的按摩運(yùn)動(dòng)，又有外在肢體的抻拔運(yùn)動(dòng)；從整體與局部的鍛煉角度看，既有整體合一的鍛煉要求，又有每一單式動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉具體部位的要領(lǐng)。五禽戲的動(dòng)作技術(shù)，由于集合了身體各個(gè)方位的運(yùn)動(dòng)，且部分動(dòng)作路線較為復(fù)雜，因此，五禽戲相較于其他健身氣功功法而言，有些“難學(xué)難精”。

健身氣功的每個(gè)動(dòng)作都有相應(yīng)的“動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)”，且每個(gè)動(dòng)作的節(jié)分點(diǎn)都可以根據(jù)學(xué)員不同學(xué)習(xí)階段的情況，對(duì)單個(gè)動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性的“動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)”劃分，以方便學(xué)員由簡(jiǎn)入繁，更好地掌握健身氣功技術(shù)動(dòng)作。因此，本文從動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)的劃分入手，對(duì)五禽戲每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行合理分解，并按照普通學(xué)員技術(shù)成型的基本規(guī)律及五禽戲技術(shù)特點(diǎn)，將五禽戲的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)按學(xué)習(xí)的“層次”進(jìn)行劃分為三層，具體是：基礎(chǔ)層、提高層、精進(jìn)層。節(jié)分點(diǎn)的劃分，從基礎(chǔ)層的定勢(shì)動(dòng)作、核心動(dòng)作，到提高層的次核心動(dòng)作，再到提高層的勁力、呼吸、意念的轉(zhuǎn)換，每一次的劃分按照由簡(jiǎn)入繁、由淺入深的基本原則遞進(jìn)。在每一個(gè)層級(jí)，每個(gè)單式動(dòng)作所提煉出來(lái)的“動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)”都是該式的主要節(jié)分點(diǎn)，對(duì)于特別重要的節(jié)分點(diǎn)，將會(huì)在節(jié)分點(diǎn)標(biāo)注之前做詳細(xì)闡述和說(shuō)明。學(xué)員可根據(jù)不同學(xué)習(xí)階段的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)提示進(jìn)行練習(xí)體悟，逐步完善動(dòng)作質(zhì)量。

第一層 基礎(chǔ)層

一、動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)劃分原則、目的、學(xué)練建議

第一層為基礎(chǔ)層?；A(chǔ)層節(jié)分點(diǎn)的劃分主要針對(duì)五禽戲的初學(xué)者，因此劃分原則是：1、簡(jiǎn)單易記；2、突出核心動(dòng)作及鍛煉目標(biāo)。目的是使初學(xué)者在基本掌握五禽戲動(dòng)作之后，對(duì)每個(gè)單式動(dòng)作的重要定勢(shì)動(dòng)作或核心動(dòng)作進(jìn)行強(qiáng)化，從而達(dá)到五禽戲鍛煉的基本目的。而第一層單式所劃分的重要節(jié)分點(diǎn)，大多是定勢(shì)動(dòng)作，也是五禽戲肢體鍛煉的核心動(dòng)作。如：虎舉的“上舉”既是定勢(shì)，也是核心動(dòng)作，目的是牽拉內(nèi)臟，調(diào)理三焦；鹿奔的“后坐引背”既是定勢(shì)，也是核心動(dòng)作，目的是打開背部，牽拉脊柱，刺激大椎等。所以，初學(xué)者在基礎(chǔ)層的學(xué)習(xí)，除掌握所提煉的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)，還需要重點(diǎn)掌握單式的核心動(dòng)作。以下將結(jié)合單式進(jìn)行動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)劃分及核心鍛煉內(nèi)容說(shuō)明。

二、動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)劃分說(shuō)明與提示

首先，節(jié)分點(diǎn)劃分中，有左右對(duì)稱動(dòng)作的，均以左式為例；熊運(yùn)以順時(shí)針動(dòng)作為例；其次，會(huì)對(duì)每一單式的重要?jiǎng)幼鞴?jié)分點(diǎn)進(jìn)行詳細(xì)闡述。

每一戲轉(zhuǎn)換的調(diào)息動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、兩手側(cè)捧至與胸同高，掌心朝上（側(cè)起約45°）；

2、兩掌內(nèi)合，掌心朝內(nèi)（掌、胸間距約半臂距離）；

3、內(nèi)旋下按。

目的是調(diào)整氣息，轉(zhuǎn)換意念至下一戲。下文不再贅述。

（一）、起勢(shì)：調(diào)息

起勢(shì)的核心動(dòng)作在“向膻中穴引氣調(diào)息”。其主要節(jié)分點(diǎn)在“兩手上捧至約與膈肌同高”，從膈肌開始，兩手繼續(xù)上捧，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，掌心向膻中穴引氣。調(diào)息的核心鍛煉目的是將好的氣息引入體內(nèi)，使周身放松，進(jìn)入練功狀態(tài)。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、左腳開立，與肩同寬；

2、兩手上捧至約與膈肌同高；

3、下按至身體兩側(cè)；

（二）虎舉

虎舉的核心動(dòng)作在“上舉”?！吧吓e，五指撐開”既是定勢(shì)，又是節(jié)分點(diǎn)。做“上舉”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)上下充分牽拉軀干乃至整個(gè)身體，目的在于牽拉內(nèi)臟，調(diào)理三焦。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、握拳，拳心相對(duì)；

2、上舉，五指撐開；

3、握拳，拳心相對(duì)；

4、下拉，下落至體側(cè)；

（三）虎撲

虎撲的核心動(dòng)作是“長(zhǎng)引腰”?！吧眢w前俯、手前伸（長(zhǎng)引腰）”既是虎撲的定勢(shì)之一，又是節(jié)分點(diǎn)。做“長(zhǎng)引腰”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)前后充分牽拉軀干，目的在于伸展脊柱關(guān)節(jié)。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、身體前俯、手前伸（長(zhǎng)引腰）；

2、虛步下?lián)洌?/p>

3、左腳收回，身體直立；

（四）鹿抵

鹿抵的核心動(dòng)作是“弓步轉(zhuǎn)腰側(cè)屈”。由于“轉(zhuǎn)腰側(cè)屈”初學(xué)時(shí)不易掌握，故在基礎(chǔ)層，只提煉“弓步轉(zhuǎn)腰”作為核心動(dòng)作。做“轉(zhuǎn)腰”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)充分?jǐn)Q轉(zhuǎn)腰部，與弓步形成一股擰勁，目的是增強(qiáng)腰部肌肉力量。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、上步擺臂（左腳腳跟著地；右臂擺至與肩同高，兩手握空拳）；

2、弓步轉(zhuǎn)腰；（兩手鹿指；左手置于左腰側(cè)，右手置于頭頂上方）；

3、收腳落手；

（五）鹿奔

鹿奔的核心動(dòng)作是“后坐引背”。做“引背”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)帶動(dòng)整個(gè)軀干后移，且胸部（膻中）和腹部（神闕）盡可能內(nèi)含，目的在于擠壓腹腔，打開背部，牽拉脊柱，刺激大椎。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、弓步擺拳（兩手握空拳置于體前，寬、高于肩齊）；

2、后坐引背（兩手鹿指）；

3、弓步擺拳；

4、收腳落手（左腳尖點(diǎn)地，兩手空拳落于胯前）；

（六）熊運(yùn)

熊運(yùn)的核心動(dòng)作是腹部“劃立圓”的動(dòng)態(tài)組合，目的是對(duì)下腹部進(jìn)行內(nèi)臟按摩。在基礎(chǔ)層，習(xí)練者只需掌握“劃立圓”的基本要領(lǐng)即可。需要注意的是“劃立圓”時(shí)應(yīng)該是髖關(guān)節(jié)一下相對(duì)固定，以腹動(dòng)帶動(dòng)手劃“立圓”。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、松腹含胸，兩空拳置于下腹部；

2、以肚臍為中心，沿肚臍外緣順時(shí)針劃立圓一周；endprint

3、身體直立；

（七）熊晃

熊晃的核心動(dòng)作——“摩運(yùn)兩脅”也是一組動(dòng)態(tài)動(dòng)作。節(jié)分點(diǎn)的劃分是幫助習(xí)練者明確“從上一個(gè)節(jié)分點(diǎn)摩運(yùn)到下一個(gè)節(jié)分點(diǎn)的路線”，因此，在基礎(chǔ)層時(shí)，初學(xué)者需要對(duì)“弓步——后坐步——弓步”三個(gè)步型進(jìn)行定型，同時(shí)還應(yīng)注意固定好步型與軀干、上肢的位置，為提高層打下良好基礎(chǔ)。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、握拳提髖；

2、弓步順肩（兩手握空拳置于身體兩側(cè)，左手在前，右手在后）；

3、后坐擺臂（兩手握空拳置于身體兩側(cè)，左手在后，右手在前）；

4、前移弓步擺臂（兩手握空拳置于身體兩側(cè)，左手在前，右手在后）；

（八）猿提

猿提的核心動(dòng)作是“提踵；勾手上提”。做“上提”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)充分含胸拔背，目的是擠壓按摩胸腔。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、勾手；

2、提踵；屈腕（勾手）上提；

3、轉(zhuǎn)頭；

4、落踵落手；

（九）猿摘

猿摘的核心動(dòng)作是“上步勾手”。做“上步勾手”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)充分伸展肢體，兩手回勾。目的是牽拉軀干乃至整個(gè)身體。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、丁步回盼；

2、上步勾手；

3、丁步托掌；

（十）鳥伸

鳥伸的核心動(dòng)作是“擺掌舉腿”。做該式動(dòng)作時(shí)應(yīng)充分打開胸腔，使脊柱形成反弓。鍛煉目的是：1、與鹿奔的“后坐引背”形成對(duì)稱鍛煉；2、充分打開胸腔，牽拉脊柱；反弓以刺激督脈。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、直立上舉；

2、擺掌（后）舉腿；

3、身體直立；

（十一）鳥飛

鳥飛的核心動(dòng)作是“兩臂起落開合”的動(dòng)態(tài)組合，為使初學(xué)者對(duì)鳥飛組合有一個(gè)基本認(rèn)知，在第一層的鳥飛單式節(jié)分點(diǎn)劃分中，只納入了“提膝展臂”動(dòng)作作為節(jié)分點(diǎn)。做該式動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意身體保持平衡、中正；且兩手成“鳥翅”平舉于身體兩側(cè)，“鳥翅”為用勁，略高于肩。目的是提高平衡能力及刺激上肢經(jīng)絡(luò)。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、提膝展臂（兩手側(cè)平舉，“鳥翅”略高于肩）；

2、提膝舉臂（兩手上舉，“鳥翅”舉于頭頂，手背相對(duì)）；

3、屈膝落手（兩手置于身體兩側(cè)）；

（十二）收勢(shì)：引氣歸元

引氣歸元的核心動(dòng)作是兩掌捧氣、灌氣、斂氣的過程，首要節(jié)分點(diǎn)是“兩手上捧至頭頂上方”。做該式動(dòng)作時(shí)，兩手應(yīng)在頭頂上方合抱成圓，身體中正。目的是將所有練功時(shí)好的氣息輕輕地聚集在頭頂，為接下來(lái)的“灌氣”做好準(zhǔn)備。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、兩手上捧至頭頂上方；

2、按掌下落于體側(cè)；

3、兩手虎口相交，合于腹前；

4、左腳收回，收勢(shì)。endprint