青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練初探

莊寅卿??

摘要：舉重運(yùn)動是一項(xiàng)以力量發(fā)展為核心的競技體育運(yùn)動項(xiàng)目，青少年階段是舉重運(yùn)動員培養(yǎng)的奠基階段，因此科學(xué)地開展青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練對于其競技水平的提高有著非常重要的意義。

關(guān)鍵詞：青少年舉重運(yùn)動員；力量訓(xùn)練；方法；問題

對于體育運(yùn)動來說，力量是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，舉重運(yùn)動更是如此。舉重運(yùn)動本身就是一項(xiàng)以力量發(fā)展為核心的競技體育運(yùn)動。舉重運(yùn)動項(xiàng)目在我國的競技體育運(yùn)動項(xiàng)目中是優(yōu)勢項(xiàng)目，無論是奧運(yùn)會還是世錦賽都取得了優(yōu)異的成績。青少年時(shí)期是舉重運(yùn)動員培養(yǎng)的關(guān)鍵階段，那么應(yīng)該如何在青少年階段來進(jìn)行舉重項(xiàng)目的力量訓(xùn)練呢？現(xiàn)就這一問題筆者談一談自己的認(rèn)識。

一、 青少年舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

與其他體育運(yùn)動項(xiàng)目一樣，舉重運(yùn)動的訓(xùn)練方法因?yàn)槠漤?xiàng)目的特點(diǎn)有其自身的特殊性，特別是青少年階段是小運(yùn)動員身體和技能提高的關(guān)鍵時(shí)期。因此，力量訓(xùn)練必須要結(jié)合項(xiàng)目自身和運(yùn)動員年齡階段的身體特點(diǎn)科學(xué)合理地開展。

1. 抓好力量發(fā)展敏感期訓(xùn)練

作為舉重運(yùn)動員來說，他們在青少年階段有一個時(shí)期是力量發(fā)展的敏感時(shí)間段，這一階段其肌肉和力量都快速發(fā)展，但是因?yàn)樾詣e的差異，男女運(yùn)動員的時(shí)間段是不完全一致的。女運(yùn)動員略早步入這一階段，大概是11歲到15歲；男運(yùn)動員略晚，大概是12歲到16歲。這一階段，他們的肌肉總量和質(zhì)量迅速增加，能夠較快地提升其運(yùn)動成績。

2. 重視核心力量訓(xùn)練

所謂核心力量是指核心肌肉部分所產(chǎn)生的力量，這是在近幾年體育運(yùn)動訓(xùn)練和研究過程中所提出的一個新詞匯。核心肌肉包括除與人體核心的29塊肌肉，它們構(gòu)成了核心肌肉群，起著穩(wěn)定運(yùn)動員重心和傳導(dǎo)力量的關(guān)鍵作用，是運(yùn)動員在運(yùn)動過程中整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，并且對于上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。對于舉重運(yùn)動員來說，力量特別是核心力量的訓(xùn)練，不僅僅會影響其發(fā)力，而且對于其在訓(xùn)練過程中養(yǎng)成正確的技術(shù)動作和合理的運(yùn)動技能起著非常重要的作用。所以在青少年階段這個特殊時(shí)期，舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練必須要有針對性，要結(jié)合核心肌肉群去訓(xùn)練核心力量，為將來成績的穩(wěn)步提升打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)和保障。

3. 多種形式相結(jié)合，優(yōu)化訓(xùn)練效果

體育運(yùn)動本身因?yàn)槊恳粋€技術(shù)動作的形成都需要持續(xù)、反復(fù)的練習(xí)，最終才能夠轉(zhuǎn)化成運(yùn)動員自身的本能，這樣他們在訓(xùn)練和比賽中才能夠保障技術(shù)和動作的正常發(fā)揮，由此必然會帶來運(yùn)動訓(xùn)練的持續(xù)性和枯燥性。舉重運(yùn)動更是如此，從比賽內(nèi)容來看就是抓舉和挺舉兩個技術(shù)動作，但是其涵蓋著一個個小的復(fù)雜的動作細(xì)節(jié)，是需要長久、艱苦的訓(xùn)練才能夠使動作成型。這必然會給正處于青少年階段的小運(yùn)動員帶來壓力，這種壓力一方面是運(yùn)動本身的枯燥感，這和他們活潑、好動的年齡特征形成很大的反差；另一方面，部分教練員可能為了較快地提高成績，挖掘小運(yùn)動員的潛力而盲目增加運(yùn)動量，很容易使他們疲勞甚至反感。因此，青少年舉重運(yùn)動員培養(yǎng)要遵循科學(xué)的原則，結(jié)合小運(yùn)動員身體和心理特征，有重點(diǎn)地把多種運(yùn)動形式應(yīng)用到訓(xùn)練中來，從而增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性，使緊張和舒緩結(jié)合起來，張弛有度的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能夠優(yōu)化訓(xùn)練效果，進(jìn)而提高訓(xùn)練質(zhì)量。

4. 關(guān)注青少年運(yùn)動員的個體差異

一方面，舉重項(xiàng)目本身就存在著性別上的差異，事實(shí)上不同級別的運(yùn)動選手在訓(xùn)練上的側(cè)重點(diǎn)也存在著個體差異。作為教練員要正視這種差異，關(guān)注青少年性別和個體的特點(diǎn)，因材施教才能夠使訓(xùn)練效果優(yōu)化。

另一方面，一個運(yùn)動員在青少年時(shí)期的不同年齡段的身體特點(diǎn)和肌肉特點(diǎn)也存在著差異，如在青春期早期和中期，前一階段肌肉是縱向生長較快，而后一階段則是橫向增長更快，這就意味著前一階段不能夠盲目增加運(yùn)動量而后一階段可以逐漸加量。差異化地開展訓(xùn)練，才可能起到事半功倍的效果。

二、 力量訓(xùn)練方面需要注意的問題

青少年階段是舉重運(yùn)動員培養(yǎng)的奠基階段，堅(jiān)持科學(xué)的力量訓(xùn)練方法是保證青少年運(yùn)動員可持續(xù)發(fā)展的保證。因此，為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量和孩子們的健康，我們在力量訓(xùn)練方面要盡量避免走進(jìn)誤區(qū)，使訓(xùn)練效果適得其反。

1. 訓(xùn)練不宜操之過急

力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)系統(tǒng)地進(jìn)行，應(yīng)采用多種手段全面訓(xùn)練運(yùn)動肌群，為以后艱苦的專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的身體基礎(chǔ)，切不可盲目上量，傷害了年輕運(yùn)動員的身體。

2. 不宜使膝關(guān)節(jié)和脊柱負(fù)擔(dān)過重

腰腹力量在舉重運(yùn)動中非常重要，因此開始就要加強(qiáng)腰腹力量，提高脊柱的旋轉(zhuǎn)能力和穩(wěn)定骨盆與脊椎的肌群力量，但不宜作對膝關(guān)節(jié)和脊柱負(fù)擔(dān)過重的力量訓(xùn)練，如不要做過重的深蹲和跳深練習(xí)，一旦出現(xiàn)不適應(yīng)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練。

3. 訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行

力量練習(xí)要強(qiáng)調(diào)完成技術(shù)的正確性。要以中小負(fù)荷多次重復(fù)進(jìn)行。應(yīng)注意訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。要注意力量訓(xùn)練前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，每次訓(xùn)練課要注意漸增負(fù)荷，結(jié)束要注意放松與按摩。

4. 不宜采用高強(qiáng)度訓(xùn)練方式

力量訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)要求相結(jié)合，效果要在專項(xiàng)素質(zhì)、專項(xiàng)運(yùn)動成績上反映出來。教練員應(yīng)考慮和明確所選力量練習(xí)手段的目的與作用。不宜采用高強(qiáng)度發(fā)展最大力量，高強(qiáng)度只會帶來短暫的提高，同時(shí)提高了組織損傷的隱患，妨礙了持續(xù)發(fā)展過程，引起過早的中斷訓(xùn)練。

總之，青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練要遵循科學(xué)的原則，結(jié)合青少年階段運(yùn)動員的年齡特征和身體特點(diǎn)，以核心力量訓(xùn)練為重點(diǎn)，本著扎實(shí)、有效為出發(fā)點(diǎn)，進(jìn)行力量訓(xùn)練；同時(shí)，要注意一些不科學(xué)、急功近利的做法，為運(yùn)動員未來的成長和進(jìn)步打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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