淺析青少年短距離項目上肢力量訓練的必要性

呂燕

摘 要：短距離項目中，要求運動員必須具備較強的爆發(fā)力、速度和運動頻率，因此在青少年短距離項目的力量訓練中，下肢力量、核心力量訓練成為普遍關注的對象，而上肢力量訓練所具有的必要性很難被認識到。該文就結合這一現(xiàn)狀闡述上肢力量訓練在青少年短距離項目成績中發(fā)揮的重要作用，說明上肢力量訓練的必要性所在。

關鍵詞：青少年 短距離項目 上肢力量訓練 必要性

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）07（b）-0025-02

從人體運動的一般規(guī)律、特征來看，上、下肢必須保持相互協(xié)調(diào)，方能維持人體運動中身體的平衡。短距離項目也是一樣，上肢與下肢運動速度、頻率應該保持相互統(tǒng)一。為此，在青少年短距離項目的力量訓練中，上肢力量訓練與核心力量、下肢力量訓練同等重要，開展上肢力量訓練是極為必要的。

1 青少年短距離項目力量訓練普遍關注的重點

1.1 下肢力量訓練的重視程度較高

在青少年短距離運動項目的力量訓練中，很多運動員與教練員持有這樣一種觀點：認為導致人體產(chǎn)生移動的直接條件在于下肢，只有下肢移動速度、頻率不斷加快，才能確保優(yōu)異成績的產(chǎn)生，關注下肢力量訓練的程度較高。但是從人體運動的必然條件來看，出左腳必須擺動右臂，使得身體的重心始終位于人體重心位置。在高速移動過程中也是一樣，下肢移動速度、頻率的加快，必須確保上肢擺動速度和頻率與之相適應，身體運動過程中才能處于協(xié)調(diào)的狀態(tài)。而單純注重下肢力量訓練，顯然會導致青少年在短距離項目運動中的節(jié)奏感受到影響。

1.2 核心力量訓練關注度極高

青少年短距離運動項目力量訓練中，無論是運動員還是教練員普遍認為核心力量訓練應為關鍵中的關鍵，是決定運動員成績的最重要因素。在力量訓練工作中，運動員主要圍繞腰背肌肉群展開，上肢力量訓練關注程度較低。但是從作用角度分析，人體核心力量是保證下肢爆發(fā)力的重要條件，而上肢力量則是確保人體運動平衡的關鍵所在。在短距離項目中，缺乏上肢力量所導致的結果就是無法維持人體的運動平衡，具備再強的爆發(fā)力也不會取得理想的運動成績。由此可見，過于關注核心力量的訓練，忽視上肢力量訓練顯然是不正確、不客觀的，力量訓練關注的重點過于偏激。

2 上肢力量訓練在青少年短距離項目成績中發(fā)揮的重要作用

2.1 有利于強化青少年短距離項目的后蹬力量

從作用角度分析，青少年短距離項目加強上肢力量的訓練，有利于提高上肢擺動的頻率，增強下肢后蹬力量。以短跑項目為例，無論是在起跑、起跑后的加速跑以及沖刺跑階段，上肢擺臂與下肢運動的頻率永遠是成正比的關系，也就是說上肢擺臂越快，下肢運動頻率越高，身體位移的速度越快。而保證擺臂的速度關鍵在于力量的練習是否到位，對下肢后蹬力量產(chǎn)生的影響較為直接。因此，針對青少年短距離運動項目所開展的力量訓練中，上肢力量訓練應以俯臥撐、立臥撐等徒手訓練為主，同時還要結合臂力器、拉力繩等器械訓練，由此增強青少年短距離運動項目的后蹬力量。

2.2 有助于身體平衡及上、下肢協(xié)調(diào)能力的發(fā)展

人體產(chǎn)生移動的過程其實就是一種打破身體平衡的過程，但是運動過程中人體需要維持一種平衡性，方能有效地控制人體運動軌跡。前后擺臂與下肢移動腳步之間相互協(xié)同，以上、下肢的協(xié)調(diào)性作為基礎，進而達到維持人體運動平衡性的目的。眾所周知，短距離項目中，下肢爆發(fā)力、運動頻率是取得優(yōu)異成績的基礎，但是從人體運動平衡的角度出發(fā)，下肢力量過于強大，爆發(fā)力、運動頻率較高必須與上肢運動頻率之間保持相互協(xié)調(diào)，確保人體運動軌跡、運動速度得到有效地控制，要求上肢擺臂要有力，與下肢運動頻率、爆發(fā)力之間相互適應。對此，在短距離運動項目中，上、下肢協(xié)調(diào)性力量訓練項目的重要性十分突出，有助于身體平衡性與上、下肢協(xié)調(diào)性的發(fā)展，這也正是當今短跑運動員、游泳運動員之所以上肢肌肉線條特別明顯的原因。

2.3 有利于提高肌肉的協(xié)調(diào)放松能力

在青少年短距離運動項目中，加大上肢力量的訓練量和訓練負荷，可以提高運動員運動過程中的肌肉協(xié)調(diào)放松能力。短距離項目中，一般以無氧或混氧型運動為主，下肢肌肉群處于高速運動中，肌肉極容易出現(xiàn)疲勞感。為此，在運動過程中必須尋找到肌肉群有效放松的方法。上肢力量的不斷增強，加大擺臂力度和幅度，可以實現(xiàn)帶動下肢肌肉群的舒張與收縮的節(jié)奏，這樣有利于下肢肌肉群的主動放松，為運動員迅速擺脫肌肉疲勞感具有極為重要的促進作用。所以，加大上肢力量訓練，有利于提高肌肉的協(xié)調(diào)放松能力。

還是以短跑運動項目為例，在高速運動的過程中，快速、大幅度的擺臂有助于減小肌肉收縮時的阻力，提高肌肉收縮與舒張時的速度和頻率，調(diào)解運動員上肢與下肢肌肉群的協(xié)調(diào)能力。另外，在大幅度、高頻率的擺臂過程中，會加快身體血液循環(huán)的速度，為肌肉群供應充足的能量，最終成為取得優(yōu)異成績的重要保證。

2.4 有利于肩帶肌及軀干肌力量的發(fā)展

在短距離項目中，擺臂是影響短距離項目的重要因素，開展上肢力量的訓練活動，無非是將上之肌肉力量不斷加強，避免上肢運動疲勞感的產(chǎn)生，確保上肢于下肢運動頻率、速度相協(xié)調(diào)。在上肢力量的訓練中，可以將仰臥杠鈴臂屈伸、杠鈴直立彎舉、坐式啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴跪立臂屈伸等訓練項目作為主要的訓練內(nèi)容，合理設置訓練負荷及強度，確保青少年短距離項目運動員上之肌肉力量的發(fā)展。但是在這些訓練項目中，直接產(chǎn)生的效果就是肩帶肌肉力量的不斷增強，帶動青少年短距離項目運動員擺臂的力量、耐力不斷提升，促進運動員上下肢運動協(xié)調(diào)發(fā)展，有直接提升運動成績的作用。

另外，在短距離項目運動員的力量訓練過程中，教練員會適當增加行進間正踢腿跑、踝關節(jié)負重高抬腿跑、懸垂舉腿、負重體屈伸、仰臥剪腿、俯臥兩頭起、后拋鉛球、仰臥起坐、仰臥舉腿等練習內(nèi)容，目的是為了提高青少年核心力量、下肢力量，但是也無形中增強了軀干各肌群力量的全面發(fā)展，為增強青少年短距離項目運動員上之肌肉力量產(chǎn)生積極的輔助作用，為運動員核心力量與上肢力量的協(xié)調(diào)發(fā)展產(chǎn)生積極的促進作用，成為提高短距離項目運動員成績的重要保證。

3 結語

青少年短距離運動項目力量的訓練，應從人體運動的一般規(guī)律出發(fā)，將提高上、下肢運動的協(xié)調(diào)性作為主要目標，不能單一注重下肢、核心力量訓練，忽視上肢力量訓練，這樣會導致青少年短距離項目運動員在運動過程中的節(jié)奏感、平衡性、協(xié)調(diào)性受到嚴重影響，這也客觀說明上肢力量訓練的必要性所在。

參考文獻

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