核心肌群訓(xùn)練

身體的核心區(qū)核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌群分為兩類：

深層核心肌群

又稱為局部穩(wěn)定肌群（local stabilizing muscles）包括多裂?。ㄉ顚樱?、腹橫肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接，通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域（neutral zone）；

表淺核心肌群

又稱為整體穩(wěn)定肌群（global stabilizing muscles）。包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，并產(chǎn)生較大的動(dòng)作力矩，因此可對(duì)抗施加在軀干上的外來負(fù)荷，維持整個(gè)脊柱的姿勢(shì)，此為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

本質(zhì)上，身體核心是身體的中心，是一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)、功能和耐久性方面的關(guān)鍵表現(xiàn)。增強(qiáng)身體核心肌肉群的有氧能力和運(yùn)動(dòng)能力需要持續(xù)的訓(xùn)練。使你的身體核心發(fā)揮最大能力不僅僅需要正確的飲食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重組練習(xí)，能夠使骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)合理地協(xié)作，起到減肥效果，這些效果僅靠飲食營(yíng)養(yǎng)是無法達(dá)到的。

不幸的是，一些額外的支撐，比如椅子靠背，經(jīng)年累月地替代身體做了這些支撐工作，我們的身體核心因此深受其害。尤其是那些在辦公室久坐的職業(yè)人更應(yīng)該定期保養(yǎng)他們的身體核心。所以身體核心訓(xùn)練不是專門為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的，而是為所有人準(zhǔn)備的——從那些想提高成績(jī)的高爾夫球愛好者，到那些整日坐在辦公桌前，腰酸背痛的上班族。身體核心訓(xùn)練會(huì)使你們受益，這些上班族比以前任何時(shí)候都承擔(dān)了更多責(zé)任，卻只有更少的時(shí)間去鍛煉身體。

訓(xùn)練的策略

循序漸進(jìn)原則；

超量恢復(fù)原則；

正確的呼吸與動(dòng)作。

練習(xí)的速度不應(yīng)太快或者太慢，要緩慢地控制地進(jìn)行，在動(dòng)作開始的時(shí)候需要爆發(fā)性，而在動(dòng)作的恢復(fù)階段則應(yīng)該控制住。推薦動(dòng)作重復(fù)時(shí)間：5s。

訓(xùn)練思路

拉伸激活——靜態(tài)訓(xùn)練——?jiǎng)討B(tài)加強(qiáng)——放松

訓(xùn)練內(nèi)容

拉伸激活

靜態(tài)的練習(xí)

動(dòng)態(tài)練習(xí)

放松練習(xí)

可以選擇拉伸，也可以選擇，滾滾泡沫軸，或者推拿等其他方法。

來源：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)部落endprint