樓梯用得對(duì)，省下健身費(fèi)

不管是寒冷的冬季，還是炎熱的夏天，總有數(shù)不清的理由讓你放棄出門運(yùn)動(dòng)的想法，各種讓你不想動(dòng)的理由都會(huì)憑空出現(xiàn)。

沒關(guān)系！來看看不花一分錢、也不用考慮那些煩惱因素的“樓梯健身法”吧！

我們要用到的運(yùn)動(dòng)器材便是隨處可見的樓梯，不管是小區(qū)，天橋，辦公樓......只要這些隨處可見的樓梯你可以認(rèn)真對(duì)待，就是最天然的運(yùn)動(dòng)器材。

真正開始運(yùn)動(dòng)之前，要先打開我們的筋骨，可以做兩三分鐘的開合跳（或者高抬腿、跳繩等），然后就可以開始我們的“樓梯健身法”了，LETS GO！

1、雙臂屈伸運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作既方便又簡(jiǎn)單，只需要利用樓梯為支點(diǎn)就可以輕松持續(xù)地刺激雙臂，你可以采用雙腿伸直的方法，也可以先選擇稍輕松的方法，循序漸進(jìn)，慢慢地增加難度。

2、深蹲

如果沒有什么基礎(chǔ)，可以先從簡(jiǎn)單的平底深蹲做起，上身一定要挺直，努力將屁股找到向后坐的感覺，保持平穩(wěn)，盡量使各關(guān)節(jié)不要左右晃動(dòng)。

如果在臺(tái)階上做深蹲，一定要注意維持身體的重心，保持平衡，小心摔倒！

如果要加強(qiáng)難度，可以嘗試“保加利亞分腿蹲”這樣的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作是公認(rèn)的臀部塑形利器，可以完美的鍛煉腿部力量和身體協(xié)調(diào)性，是下肢鍛煉的經(jīng)典！開始做可能會(huì)略顯吃力，可以借助一些扶手或者墻面保持平衡。3、臺(tái)階上高抬腿

利用一級(jí)或兩級(jí)高的臺(tái)階，在訓(xùn)練臀肌和大腿肌群的基礎(chǔ)上，增加了“提踵”和“提膝”的動(dòng)作，最主要的還是要保持穩(wěn)定。

4、樓梯側(cè)向行走

這個(gè)動(dòng)作比較適合在矮樓梯上進(jìn)行練習(xí)，注意一定要保持上身直立，如果可以采用一定程度的蹲姿，膝蓋彎曲，則可以有效地鍛煉到臀中肌和臀大肌。

5、俯身登山

特別推薦，這個(gè)動(dòng)作可以輕松地鍛煉全身肌肉，尤其能夠刺激核心肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳自然分開，雙手支撐在肩關(guān)節(jié)下方，背部維持平直，腹部收緊，拉動(dòng)一側(cè)膝蓋去觸碰對(duì)側(cè)的胳膊肘，然后交替換另一邊。

6、樓梯俯臥撐

俯臥撐是有一定難度的鍛煉動(dòng)作。在你做一個(gè)正常的俯臥撐略顯吃力時(shí)，你可以借助樓梯做“上斜俯臥撐”，因?yàn)殡y度會(huì)隨著臺(tái)階高度提高而降低。也可以采取膝蓋觸地的“跪式”俯臥撐。

如果做起來有些力不從心，那么還可以站立起來，做“扶墻俯臥撐”。

如果你做正常的俯臥撐毫不費(fèi)力，就可以借助樓梯（在房間里可以借助椅子、床）做“下斜俯臥撐”，這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉你的上胸部。

7、樓梯沖刺

快速爬樓梯鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以達(dá)到慢跑的兩倍，心肺鍛煉的效率非常高。

鍛煉方法：在做好充分熱身活動(dòng)后，開始一步邁2級(jí)臺(tái)階，全力向上跑樓梯 20～30 秒，然后慢慢走下樓，再繼續(xù)全力向上跑……這樣重復(fù) 20～30 分鐘。

8、樓梯雙腳跳

如果以上的運(yùn)動(dòng)過后你還有足夠的體能，還可以挑戰(zhàn)“蛙跳”，這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)心肺能力，提高爆發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿自然分開，從淺蹲的位置起跳，手臂、髖、膝、踝關(guān)節(jié)同時(shí)發(fā)力，落地時(shí)要“輕柔”，從而減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，整個(gè)過程一定要協(xié)調(diào)穩(wěn)定。

以上這些徒手訓(xùn)練動(dòng)作，重點(diǎn)鍛煉部位不盡相同，下肢訓(xùn)練偏多，你可以選擇每天用不同的動(dòng)作來鍛煉。運(yùn)動(dòng)做完后，一定要記得做最后的拉伸運(yùn)動(dòng)。

9、拉伸

借助樓梯，扶手或者墻面作為輔助或支點(diǎn)，可以完成很多拉伸動(dòng)作。

靠墻靜蹲是用于膝蓋康復(fù)的經(jīng)典動(dòng)作。

將你的腳盡量遠(yuǎn)離墻面，使大腿和地面保持平行，背部挺直完全貼緊墻面，使身體形成兩個(gè)“90 度直角”，保持蹲坐姿勢(shì)不動(dòng)。每次盡量保持 1 分鐘以上，完成3～5 組。

圖片來源：丁香醫(yī)生endprint