林紅 房文宇
(北京體育大學(xué) 北京 100084)
乒乓球國家女隊(duì)的科學(xué)營養(yǎng)補(bǔ)充①
林紅 房文宇
(北京體育大學(xué) 北京 100084)
隨著我國乒乓球運(yùn)動(dòng)員整體水平的不斷提高,想要在世界大賽中取得優(yōu)異成績,運(yùn)動(dòng)員需要更有針對(duì)性和更大強(qiáng)度的訓(xùn)練作為支撐,訓(xùn)練強(qiáng)度的增加會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員每堂訓(xùn)練課的能量消耗的增加,這就需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的全程進(jìn)行科學(xué)的營養(yǎng)的補(bǔ)充。本文通過文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等研究方法歸納整理出一套國家女子乒乓球隊(duì)營養(yǎng)補(bǔ)充的可選擇的方案,為女乒隊(duì)員在今后更好地完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)、為國爭(zhēng)光服務(wù)。
乒乓球 能量供應(yīng) 營養(yǎng)時(shí)間系統(tǒng)
人體在各種運(yùn)動(dòng)中,肌肉依靠無氧和有氧兩種供能系統(tǒng)供能,其中無氧供能系統(tǒng)又分為磷酸原系統(tǒng)(ATP-CP系統(tǒng))和酵解能系統(tǒng)(乳酸能系統(tǒng)),各供能系統(tǒng)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的改變交替發(fā)揮作用。乒乓球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群中的一項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)變化多樣、速度快、旋轉(zhuǎn)強(qiáng)、落點(diǎn)靈活的運(yùn)動(dòng)。所以,乒乓球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在良好體能的保證下,快速多變的運(yùn)動(dòng)過程中不斷調(diào)節(jié)自身心理狀態(tài),發(fā)揮自身技戰(zhàn)術(shù)特長并一直對(duì)方技戰(zhàn)術(shù)特長的發(fā)揮。
國家女子乒乓球隊(duì)一隊(duì)隊(duì)員(下簡稱國乒女隊(duì)員)的訓(xùn)練內(nèi)容及營養(yǎng)補(bǔ)充情況。
通過閱讀有關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和營養(yǎng)學(xué)相關(guān)文獻(xiàn),并根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中能量供應(yīng)的形式,提出國乒女隊(duì)員運(yùn)動(dòng)全過程科學(xué)營養(yǎng)補(bǔ)充的方案。
主要采用定義、分類、分析、歸納及邏輯推理等邏輯方法。
定義法:對(duì)營養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)及其相關(guān)概念進(jìn)行定義。
分類法:對(duì)運(yùn)動(dòng)中的供能系統(tǒng)、營養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)以及液體營養(yǎng)補(bǔ)劑進(jìn)行分類。
分析法:通過分析,解釋了國乒女隊(duì)員在運(yùn)動(dòng)中的供能形式以及營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要作用。
歸納法:通過歸納有關(guān)數(shù)據(jù)和文獻(xiàn),探討如何更加科學(xué)地在運(yùn)動(dòng)全過程運(yùn)用液體飲料對(duì)國乒女隊(duì)員進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。
通過對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)的研讀,結(jié)合國乒女隊(duì)員訓(xùn)練、比賽中的能量供應(yīng)形式,為了確保運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)更加科學(xué)的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,從原理和實(shí)際運(yùn)用方面闡明了運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充的“3W1H”問題,即為什么補(bǔ),何時(shí)補(bǔ),補(bǔ)什么,補(bǔ)多少。
眾所周知,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)長期的系統(tǒng)過程,國家乒乓球隊(duì)為了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的增加,必然導(dǎo)致能量的消耗的加大,這就要求運(yùn)動(dòng)員能夠吸取足夠的營養(yǎng)來保證其訓(xùn)練的質(zhì)量,主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。
(1)儲(chǔ)備能量。
運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充之后,不僅可以有效地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量,還可以有效地為運(yùn)動(dòng)員后續(xù)運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備一定的能量。
(2)緩解疲勞、加速恢復(fù)。
每堂訓(xùn)練課結(jié)束后,運(yùn)動(dòng)員都是拖著疲勞的身體回到寢室,這時(shí)如果能夠及時(shí)地對(duì)其在訓(xùn)練中消耗的能量進(jìn)行補(bǔ)充,將對(duì)其疲勞起到緩解作用,甚至可以幫助恢復(fù)其身體機(jī)能,為下一節(jié)訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。
(3)增強(qiáng)免疫功能。
運(yùn)動(dòng)員合理地補(bǔ)充營養(yǎng)可以從一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員自身的免疫功能。為了確保運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員身體的免疫功能不受到太大影響,及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)有助于增強(qiáng)其免疫功能。
由John Ivy,Robert Portman博士所著,李文建翻譯的營養(yǎng)時(shí)間的最佳選擇一書,將一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練全程的營養(yǎng)消耗或需要?dú)w結(jié)為一個(gè)營養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng),并將運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的補(bǔ)充分為了三個(gè)不同的時(shí)間相:能量相、合成相和生長相,進(jìn)而采取相應(yīng)的不同營養(yǎng)干預(yù)措施,以求達(dá)到最佳的肌肉增長、力量增強(qiáng)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能提高的目的。
(1)能量相的營養(yǎng)補(bǔ)充。
一般認(rèn)為,該時(shí)相的營養(yǎng)補(bǔ)充分為三個(gè)時(shí)間段,首先是日常訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)前或進(jìn)入比賽場(chǎng)地前10min攝入營養(yǎng)補(bǔ)劑。其次是日常訓(xùn)練課的正課部分或進(jìn)入比賽場(chǎng)地開始第一局比賽前補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑。最后是在運(yùn)動(dòng)中每15~30min,在單球訓(xùn)練中,每人每個(gè)計(jì)劃的時(shí)間時(shí)10~15min,兩個(gè)人加起來時(shí)20~30min,這時(shí)需要進(jìn)行一次營養(yǎng)補(bǔ)充;比賽中一局比賽的時(shí)間一般在10~20min,在每局比賽的的休息期間運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。
(2)合成相的營養(yǎng)補(bǔ)充。
營養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)合成相營養(yǎng)補(bǔ)充是指運(yùn)動(dòng)后45min內(nèi)的營養(yǎng)補(bǔ)充,是營養(yǎng)時(shí)間系統(tǒng)最關(guān)鍵的時(shí)期,它被稱為代謝機(jī)遇的時(shí)窗。在這里需要介紹另一個(gè)概念,即代謝敏感性。代謝敏感性是指肌肉能根據(jù)需要和各種刺激的變化在任何特定時(shí)刻調(diào)整自身代謝活性。而胰島素影響肌肉代謝的關(guān)鍵鑰匙,它是關(guān)閉分解代謝和開啟合成代謝系統(tǒng)的開關(guān)。有研究表明,在訓(xùn)練后的代謝時(shí)窗的45min內(nèi)攝入低質(zhì)蛋白如谷物類,能實(shí)際上引起比2h后攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白更強(qiáng)的蛋白合成作用。
(3)生長相的營養(yǎng)補(bǔ)充。
營養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)生長相營養(yǎng)補(bǔ)充是指運(yùn)動(dòng)后合成相之后的18~24h期間的營養(yǎng)補(bǔ)充。生長相又被分成了兩個(gè)非連續(xù)的時(shí)段,即快速期與維持期??焖倨谑且粋€(gè)高合成代謝活性的時(shí)期,可以持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后4h;維持期其實(shí)與運(yùn)動(dòng)后大約5小時(shí),并持續(xù)到下次運(yùn)動(dòng)時(shí)為止。
在了解了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽全程營養(yǎng)補(bǔ)充最佳時(shí)機(jī)之后,下面就要選擇最有效的營養(yǎng)補(bǔ)劑并在不同時(shí)相中確定補(bǔ)充補(bǔ)劑的數(shù)量并進(jìn)行合理搭配。
(1)高血糖指數(shù)碳水化合物/蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)飲料。
從乒乓球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)形式的分析可以看出,糖酵解供能系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)。由于運(yùn)動(dòng)中儲(chǔ)存的肌糖原顯著性降低,除磷酸肌酸外,糖原是補(bǔ)充ATP的重要燃料,所以,運(yùn)動(dòng)員需要在不同的時(shí)相補(bǔ)充高血糖指數(shù)碳水化合物。而葡萄糖轉(zhuǎn)變成糖原需首先激活糖原合成酶后才能完成,運(yùn)動(dòng)后,胰島素是糖原合成酶的活性增強(qiáng)70%,只要攝入足量的情況下,即可引起糖原儲(chǔ)量大幅度增加。研究表明,在力竭性運(yùn)動(dòng)后分別攝入碳水化合物/蛋白質(zhì)飲料產(chǎn)生最強(qiáng)胰島素應(yīng)答,其次是碳水化合物飲料,最后是蛋白質(zhì)飲料。
(2)維生素的補(bǔ)充。
①維生素A的補(bǔ)充。在乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽后,維生素A的消耗增加,原因是運(yùn)動(dòng)員要不斷地觀察來求方向,判斷來求旋轉(zhuǎn),快速做出反應(yīng),這一系列的活動(dòng)對(duì)視覺能力提出了很高的要求。
②維生素C和維生素E的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充維生素C可以提高機(jī)體免疫能力,降低疲勞和肌肉酸痛。維生素E是人體內(nèi)重要的自由基消除劑和抗氧化劑,它能有效阻止運(yùn)動(dòng)過程中自由基的產(chǎn)生,并加快運(yùn)動(dòng)后自由基的消除,以減輕脂質(zhì)過氧化損傷,保護(hù)組織細(xì)胞的完整性,維持梅的正?;钚?,從而維持人體正常的運(yùn)動(dòng)能力和有效消除運(yùn)動(dòng)后疲勞。
③電介質(zhì)的補(bǔ)充。鈉、鉀、鎂和氯在有效的運(yùn)動(dòng)飲料中也是必要。他們不僅可以補(bǔ)充由于出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)丟失,還使運(yùn)動(dòng)員因咸味的刺激引發(fā)口渴,而促進(jìn)他們不斷補(bǔ)充體液。國乒女隊(duì)員在能量相分別補(bǔ)充100~250mg的鈉離子、60~100mg的鉀離子和60~120的鎂離子可以幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中消耗的電解質(zhì)。
(1)乒乓球運(yùn)動(dòng)的比賽是以無氧糖酵解供能為主的混合功能,在日常的訓(xùn)練中,教練員應(yīng)有針對(duì)性的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)供能能力。
(2)時(shí)間營養(yǎng)系統(tǒng)可以對(duì)運(yùn)動(dòng)全程的能量消耗進(jìn)行補(bǔ)充,在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量,達(dá)到提升競(jìng)技能力,取得優(yōu)異成績的效果。
(3)營養(yǎng)素的選擇和用量應(yīng)與營養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)科學(xué)搭配,在運(yùn)動(dòng)全程的不同時(shí)相,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)對(duì)能量的消耗進(jìn)行補(bǔ)充。
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G804
A
2095-2813(2017)10(a)-0198-02
10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.198
林紅(1990,8—),女,山東臨朐人,研究生,研究方向:乒乓球。
房文宇(1990,10—),男,山東濟(jì)南人,研究生,研究方向:乒乓球。