淺析放松跑技術(shù)在短跑項(xiàng)目中的應(yīng)用及其訓(xùn)練方法

丁亞莉

（武漢體育學(xué)院研究生院，湖北 武漢 430079）

短跑項(xiàng)目不僅是田徑運(yùn)動中重要的組成部分，而且對于其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練也起到非常重要的作用。短跑項(xiàng)目的距離最短為60米,最長400米。其特點(diǎn)是速度快、動作輕巧協(xié)調(diào)，是一項(xiàng)對身體素質(zhì)要求特別高的運(yùn)動項(xiàng)目?，F(xiàn)代短跑技術(shù)最鮮明的特點(diǎn)是:動作自然放松，保持一定的頻率基礎(chǔ)上，逐漸加大步長。越來越多的人們關(guān)注短跑的放松技術(shù)，而短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動員在短跑運(yùn)動過程中,心理狀態(tài)、生理機(jī)能、運(yùn)動的負(fù)荷都能彼此適應(yīng),以達(dá)到神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)密切配合,放松技術(shù)可以使肌肉的收縮與舒張得以高度協(xié)調(diào)進(jìn)行,使人體最大的程度的發(fā)揮機(jī)體的能量，獲得最高速。因此，短跑的放松技術(shù)已成為重要的新課題，是提高運(yùn)動成績是一個關(guān)鍵的問題。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

湖北省專業(yè)隊(duì)女子短跨組運(yùn)動隊(duì)隊(duì)員12人

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

主要通過武漢體育學(xué)院圖書館和中國知網(wǎng)查閱國內(nèi)相關(guān)的期刊論文20余篇，對已有研究成果進(jìn)行整理分析，不僅豐富了自己的研究內(nèi)容，總結(jié)先進(jìn)研究理念，更重要的是發(fā)現(xiàn)了共性問題。尋找本研究實(shí)施的理論依據(jù)以及可借鑒的優(yōu)秀經(jīng)驗(yàn)。在查詢資料的過程中充實(shí)和完善了自己的研究方向和策略，為順利完成本文奠定了理論基礎(chǔ)。

1.2.2 專家訪談法

在自己平時訓(xùn)練時對田徑短跑訓(xùn)練方面的教練、教師進(jìn)行了面對面的交流，了解田徑短跑訓(xùn)練現(xiàn)狀，并且認(rèn)真聽取他們的經(jīng)驗(yàn)和建議，在比賽總結(jié)中認(rèn)真做好了相關(guān)的記錄，根據(jù)反饋意見修正和完善研究方案。

1.2.3 觀察法

通過對湖北省專業(yè)隊(duì)女子短跨組隊(duì)員訓(xùn)練情況進(jìn)行觀察，了解他們的運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷以及訓(xùn)練后的放松和恢復(fù)情況。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 放松技術(shù)在短跑中的作用

放松技術(shù)在短跑中的作用包括以下幾個方面：

（1）運(yùn)動員在跑的過程中合理運(yùn)用放松技術(shù)不僅能夠改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，還可以加大跑步頻率從而發(fā)揮出運(yùn)動員最高速度。

（2）短跑技術(shù)的運(yùn)用能夠使運(yùn)動員在跑的過程中充分發(fā)揮體能優(yōu)勢，使肌肉合理的進(jìn)行收縮，減少運(yùn)動中不必要的體能消耗，有利于血液循環(huán)，進(jìn)而提高跑的速度。在整個奔跑的過程中肌肉的協(xié)調(diào)放松又可以提高肌肉保持長時間高速運(yùn)動的能力，改善速度耐力素質(zhì)。

（3）放松技術(shù)作為提高短跑技術(shù)的前提，運(yùn)動員在短跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)可以使運(yùn)動技能更快的形成。同時可以對提高步頻和步長之間的協(xié)調(diào)關(guān)系起到一定的作用，使步頻和步長之間的配合更加完善。

（4）在短跑中運(yùn)用心理放松可以減少精神情緒帶來的負(fù)面影響，以保證肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)行，提高速度。

（5）放松技術(shù)在提高運(yùn)動員絕對速度和爆發(fā)力上也起到一定的積極作用。一名短跑運(yùn)動員要想取得優(yōu)異的比賽和訓(xùn)練成績，首先要具備的就是保持高速跑和長時間保持較高速度跑的能力。通過實(shí)踐證明，放松技術(shù)可以減少運(yùn)動中的內(nèi)阻力，使肌肉協(xié)調(diào)放松，進(jìn)而加大各關(guān)節(jié)的活動范圍。運(yùn)動員通過放松技術(shù)的合理運(yùn)用能夠加強(qiáng)跑的節(jié)奏感，降低肌肉的緊張程度，節(jié)省能量，減緩疲勞以保證運(yùn)動員保持長時間高速跑的能力。

（6）合理運(yùn)用放松技術(shù)對提高速度耐力素質(zhì)起到一定的促進(jìn)作用。從生物化學(xué)的角度分析，我們可以了解到磷酸原供能系統(tǒng)、乳酸無氧系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)三種供能系統(tǒng)提供了人體在運(yùn)動時所需的能量。然而，這三種系統(tǒng)在能量的儲備和供能速度上面是不一致的，因此，在運(yùn)動的過程之中，對于哪種供能系統(tǒng)的需要是運(yùn)動的時間與其強(qiáng)度所決定的?，F(xiàn)實(shí)情況是，對運(yùn)動中的能量轉(zhuǎn)換進(jìn)行生物化學(xué)的分析，可以得知，在高速的運(yùn)動中ATP與CP儲備在提升運(yùn)動員速度這一層面具有基礎(chǔ)的作用，但是ATP與CP的儲存只能提供6-8s。而糖酵解的功能可以維持較長時間。大量數(shù)據(jù)證明，人體在運(yùn)動時肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比，即肌肉的收縮速度越快，能量消耗就越多。高速的運(yùn)動使肌肉一直處于緊張狀態(tài)，不利于長時間保持高速運(yùn)動。而現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)是在既有協(xié)調(diào)放松的情況下保持快頻率大步幅的運(yùn)動，以達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。

（7）肌肉放松能有助于提高肌肉收縮效果。肌肉工作能力的強(qiáng)弱主要由以下幾個因素來決定：單個肌纖維的收縮力、肌肉中的肌纖維數(shù)量、肌肉收縮前的初長度、協(xié)同肌和對抗肌肉的協(xié)調(diào)工作能力。

在生理?xiàng)l件允許的范圍內(nèi)，肌肉收縮時的初長度越長，收縮力越大。而在跑的過程中肌肉如果過度緊張就會使肌肉收縮時的初長度減小，影響肌肉的收縮力。通過研究發(fā)現(xiàn)肌肉放松能力差的人，在運(yùn)動時只有60%的肌纖維參加工作。而肌肉放松能力較強(qiáng)的人，在運(yùn)動時則有90%的肌纖維參加工作。由此可見，肌肉放松能有助于提高肌肉收縮效果。

2.2 放松跑技術(shù)訓(xùn)練方法

2.2.1 意念訓(xùn)練法

意念訓(xùn)練法就是將自己在比賽時的情景和實(shí)際訓(xùn)練相結(jié)合，并且達(dá)到統(tǒng)一的效果。想象情景是隨著訓(xùn)練項(xiàng)目的不同也有所不同，像100米的想象情景就是在鳴槍后反應(yīng)迅速，并積極加速直到到達(dá)速度的最高點(diǎn)，并繼續(xù)保持充沛的體力，當(dāng)?shù)竭_(dá)最后的沖刺階段步長不變的情況下加快步頻，直到?jīng)_過終點(diǎn)。而400米就明顯不同，當(dāng)鳴槍后保持較高的速度向前跑，并不斷加大步長提高步頻，在最后速度衰減階段，高抬大腿，整個身體保持放松順利沖過終點(diǎn)。意念訓(xùn)練法可以有效提高運(yùn)動員的心理素質(zhì)，增加運(yùn)動員的自信心，進(jìn)而減少運(yùn)動員在訓(xùn)練中多余能量的消耗。

2.2.2 慣性跑

慣性跑就是在速度到達(dá)最高點(diǎn)后利用速度的沖力保證技術(shù)動作不變的前提下，盡量保持肌肉放松，利用慣性向前跑的方法。其方法包括：加速 20～30M達(dá)到最快速度，然后通過慣性放松肌肉向前跑10～20M；啟動加速跑進(jìn)入慣性跑，當(dāng)慣性跑速度要下降時，再加速跑20～30M然后慣性跑10～20M。

2.2.3 放松大步跑

放松大步跑的主要練習(xí)方法有：采用50～60M輕松而有節(jié)奏的勻速跑；采用100～150 M放松大步的中速跑。最有利于運(yùn)動員有效掌握運(yùn)動技術(shù)和和改善肌肉放松能力方法是將強(qiáng)度控制在70%～80% 的中速跑。

2.2.4 借助跑

借助跑是通過借助外力來發(fā)展運(yùn)動員跑的頻率進(jìn)而提高速度的放松跑，其方法主要有：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

（1）下坡跑：是指在跑的過程中當(dāng)達(dá)到最高速度后充分運(yùn)用下坡的慣性力進(jìn)行一段放松并高速的慣性跑，但在進(jìn)行這一練習(xí)時，坡度大概在2～3 度最為合適，因?yàn)槠露冗^低就會降低下坡跑的效果，而坡度過高則有可能容易控制不住身體，造成意外損傷。

（2）順風(fēng)跑：是通縮借助風(fēng)力進(jìn)行跑的專門練習(xí)，在跑的過程中，肌肉要盡量放松以體會放松技術(shù)。

（3）牽引跑：采用牽引跑時最好用牽引機(jī)，且不宜超過80%的強(qiáng)度，可通過改變負(fù)荷強(qiáng)度來提高速度素質(zhì)，并在跑的過程中盡量加大步長提高步頻。

2.2.5 變速跑

變速跑是指采用不同長度的加速和慢跑進(jìn)行跑的專門性練習(xí)的方法。其中包括：彎道加速跑30M，接直道快跑20M，放松跑20M； 通過直道加速彎道減速或彎道加速直道減速的方法進(jìn)行練習(xí)；可以在直道加速100米到終點(diǎn)后根據(jù)跑的慣性順勢向前跑一段距離在逐漸減速。

2.2.6 跟隨跑

在跟隨跑訓(xùn)練時，要求領(lǐng)跑者要嚴(yán)格按照規(guī)定的速度領(lǐng)跑，跑的距離一般為60米、80米或100米，具體運(yùn)用時可選擇其中某一距離80M或100米或者60M、80 M、100 M為一組組合起來重復(fù)練習(xí)，也可以采用變速跑形式，如100米快+100米慢+80M快+80M慢+60米快+100米慢等，不同水平的運(yùn)動員采用的訓(xùn)練方法也不同，要根據(jù)他們的訓(xùn)練水平靈活運(yùn)用，練習(xí)的強(qiáng)度一般保持在運(yùn)動員最大速度的80%～85% 為佳。

2.2.7 通過提高力量素質(zhì)提高肌肉放松能力

進(jìn)行力量練習(xí)時要注意肌肉的協(xié)調(diào)用力和放松，改善肌肉的收縮和發(fā)展肌肉的放松能力是發(fā)展肌肉的力量的兩個方面。所以力量訓(xùn)練時，多數(shù)是在給肌肉放松的機(jī)會和肌肉放松機(jī)會的前提下進(jìn)行，如：各種快速的跳深、單足跳或跨步跳、負(fù)重蹲跳。

2.2.8 培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)

良好的心理素質(zhì)是作為一名優(yōu)秀運(yùn)動員應(yīng)該具備的最基本的素質(zhì)。如果運(yùn)動員在比賽前過度緊張就會造成肌肉僵硬，動作不協(xié)調(diào)，技術(shù)變樣，反應(yīng)遲鈍，運(yùn)動成績下降，從而直接影響比賽成績。那么在平時的訓(xùn)練中就要加強(qiáng)心理素質(zhì)的培養(yǎng)，來改善比賽前的緊張狀態(tài)。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 保持高速的能力

合理運(yùn)用放松跑技術(shù)能夠提高運(yùn)動員絕對速度的同時改善運(yùn)動員的速度耐力素質(zhì)。

3.1.2 合理的消耗協(xié)調(diào)步長和步頻

在整個短跑訓(xùn)練中充分利用放松技術(shù)對提高步頻和步長之間的協(xié)調(diào)關(guān)系起到一定的作用，使步頻和步長之間的配合更加完善。

3.1.3 提高肌肉的靈活性

合理的運(yùn)用放松技術(shù)可以有效地改善肌肉活動質(zhì)量，肌肉可以自由并快速的進(jìn)行收縮。其主要表現(xiàn)為：爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快，長時間保持高速運(yùn)動的能力強(qiáng)，由此可見在整個跑動過程中協(xié)調(diào)放松能力是一個至關(guān)重要的部分。

3.2 建議

3.2.1 注重加強(qiáng)放松技術(shù)

在短跑訓(xùn)練和教學(xué)過程中，提高運(yùn)動員的放松意識、增強(qiáng)對放松技能的訓(xùn)練，這樣會更有效的減緩運(yùn)動疲勞，對提高運(yùn)動員成績起到事半功倍的作用。

3.2.2 注意放松跑的練習(xí)方法

放松跑技術(shù)的練習(xí)方法是多樣化的，為改善運(yùn)動員的放松能力，在放松跑技術(shù)練習(xí)方法的選擇上要更具明確的針對性和目的性。

3.2.3 體能合理分配

如果運(yùn)動員在跑的過程中能合理運(yùn)用放松技術(shù)，可以減少多余能量的消耗，使運(yùn)動員在整個跑的過程中的體能得到合理的分配。

[1] 肖紫來.短跑運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)肌肉放松能力[J].田徑,1999 (1).

[2] 韓春濤，等.短跑放松跑的生理機(jī)制及其訓(xùn)練[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),1998 (1):52-53.

[3] 李立群.百米跑的放松技術(shù)[J]田徑,1999(7)：48-50.

[4] 白劍峰.短跑放松能力的作用及訓(xùn)練[J].田徑，1999，9：10-11.

[5] 栗香.對短跑途中跑動力來源的分析[J].廣州體育學(xué)院報(bào),1999，19(3):125-127.

[6] 邱長斌，等.談快速放松跑在短跑中的作用及訓(xùn)練[J].遼寧體育科技，2002 (3)：67-68.