武術(shù)套路核心力量訓(xùn)練方法研究

蘇克鋒

【摘要】隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)代的武術(shù)套路多用來健身、防身或是參加比賽等活動，更是通過競技體育模式發(fā)展成為一種體育項目。武術(shù)套路運動對運動員的身體素質(zhì)要求較高，在訓(xùn)練方法上也愈發(fā)講究創(chuàng)新與進步。在訓(xùn)練時，不僅要強調(diào)武術(shù)運動員的動作質(zhì)量、演練技巧和難度技術(shù)，更應(yīng)重視身體機能的科學(xué)訓(xùn)練。核心力量是近年來科學(xué)訓(xùn)練中對體育運動項群競技類項目提高的重要手段之一。本文主要從核心力量入手，進而研究武術(shù)套路運動員身體的核心區(qū)域訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】武術(shù)套路 核心力量 訓(xùn)練

武術(shù)是我國國粹之一，發(fā)展至今已有幾千年歷史，對武術(shù)運動員的身體素質(zhì)、力量、協(xié)調(diào)性等方面都具有較高的要求。我國現(xiàn)階段的武術(shù)套路項目對核心力量的訓(xùn)練日益重視，已在競技武術(shù)套路項目中使用，但仍有些高校、基層武術(shù)套路隊的武術(shù)課程中缺乏核心力量訓(xùn)練。究竟如何采用核心力量進行有效的訓(xùn)練，進而不斷提升武術(shù)套路運動員的能力，以達到事半功倍的效果，是當今武術(shù)套路教練值得深思的問題。

一、核心力量訓(xùn)練的意義

核心力量訓(xùn)練是針對人體核心區(qū)域相關(guān)肌群的訓(xùn)練。據(jù)調(diào)查了解，核心力量訓(xùn)練效果在長肌力的提升以及平衡能力的提升等方面均高于常規(guī)訓(xùn)練。有效的核心力量訓(xùn)練不僅可以使武術(shù)套路運動員在比賽過程中爆發(fā)力量，還可以提高運動員的動作協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性，加強運動員神經(jīng)對相關(guān)肌群的控制能力，進而減少運動過程中的肌肉損傷，最終達到預(yù)防運動員傷病、提高武術(shù)套路的目的。目前，許多國外的教練已將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到球類、田徑、體操、游泳等項目中。21世紀初期我國國家游泳隊首先采用該項訓(xùn)練方式，后又被國家體操隊、乒乓球隊、跆拳道隊等所采用。但在武術(shù)套路中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用卻很少。

二、武術(shù)套路核心力量訓(xùn)練方法

（一）武術(shù)套路中核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練可分為四個方面：核心耐力、核心穩(wěn)定性、核心力量與核心爆發(fā)力。它主要針對的是力量、耐力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、平衡力、敏捷度等素質(zhì)能力的訓(xùn)練。人體每做一個動作都是通過一系列肌肉鏈群的協(xié)同完成的，而武術(shù)套路又是由多個獨立動作組成，因此對訓(xùn)練方法的要求很高。例如旋空動作是多關(guān)節(jié)多肌肉群的復(fù)合式運動，人體需要通過轉(zhuǎn)動來掌控自身的重心，此時便可通過核心力量訓(xùn)練使肢體協(xié)調(diào)，保持平穩(wěn)進而節(jié)省體力。由于武術(shù)套路不是一成不變的，對于核心力量訓(xùn)練方法的要求也有所不同。

（二）主要的核心力量訓(xùn)練方法

（1）傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)的并非不好的，應(yīng)取之精華，進而在核心力量訓(xùn)練時，可選用臥虎功、面壁功和水中抗阻力三種傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練方法。臥虎功的練習方式為運動員俯臥后進行屈肘至鼻尖的動作。面壁功為運動員將其腳尖、膝關(guān)節(jié)、鼻尖三個部位緊貼墻壁，手心對著墻面后做下蹲運動。水中抗阻力則是要根據(jù)運動員實際狀況在水中進行奔跑訓(xùn)練。雖然對于提高核心部位的肌肉力量具有較為明顯的效果，但由于多數(shù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是在運動員穩(wěn)定的狀況下所進行的，無法更好地提高核心區(qū)域深層肌群和小肌群的力量，而且武術(shù)套路千變?nèi)f化，因此進一步拓展武術(shù)套路中核心力量訓(xùn)練方法是極其重要的。

（2）靜態(tài)平衡性核心力量訓(xùn)練。通過固定動作且不改變肌肉初長度的訓(xùn)練可以鍛煉運動員的平衡性。①平板支撐。運動員首先平躺于枕墊上，后將雙腿彎曲90度，雙臂平放，使頭部與雙腳形成支點，保持正常呼吸，每組持續(xù)1-2分鐘，組數(shù)因人而定。②俯臥撐。身體俯臥，雙臂伸直或彎曲90度撐于地面，后任意單腳撐地，持續(xù)1-2分鐘后換腳重復(fù)該動作，組數(shù)因人而定。此外還可借助健身球、氣囊、杠鈴等器械，會更加優(yōu)化訓(xùn)練效果。③扎馬步。運動員雙腳踩于泡沫墊上，待身體穩(wěn)定之后，保持上身姿勢不變并屈膝下蹲扎馬步。④壓球弓步訓(xùn)練。運動員將健身球放于身后，保持身體平衡后，用后腳背壓在球上并控制住球，再屈膝下蹲成弓步狀。⑤膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練。運動員站在氣囊上，膝關(guān)節(jié)微屈并保持平衡，此動作不但可以加強膝關(guān)節(jié)力量，還可鍛煉身體平衡能力。

（3）動態(tài)控制力核心力量訓(xùn)練。動態(tài)動作下再借以各種工具的輔助可使核心力量訓(xùn)練效果更加顯著。①平板撐滾動：運動員先進行平板支撐，借助健身球通過屈膝收腿等動作進行滾動練習，在訓(xùn)練過程中要注意控制住球的走向。②仰臥雙腿夾球旋轉(zhuǎn)：運動員平躺于墊子上，然后抬起雙腿并夾住健身球，然后進行較大幅度的左右旋轉(zhuǎn)動作。此方法可訓(xùn)練并提高運動員的核心區(qū)域穩(wěn)定性與控制力。③倒立擺腿：以健身球為依托，運動員呈倒立姿勢，與地面成135度角，隨之前后左右擺動雙腿。④俯臥滑輪屈起：運動員雙腿并攏跪在運動墊上，雙手握住滑輪把手，緩緩向前滑動，待身體接近地面時再向后拉起。⑤坐球轉(zhuǎn)體：運動員肩扛杠鈴，坐于健身球上，并任意抬起一腳，然后進行旋轉(zhuǎn)。

（4）以腹部為主的核心力量訓(xùn)練。針對以腹部為主的訓(xùn)練方法有：運動員手持健身球或者杠鈴進行仰臥起坐，據(jù)運動員實際狀態(tài)而定，每組10-15個，并配合前拍腳、正踢腿等動作進行訓(xùn)練；或者雙腳抵墻，側(cè)臥于健身球上，再做側(cè)身起坐動作。

（5）以背部為主的核心力量訓(xùn)練。針對以背部為主的訓(xùn)練方法有：運動員俯臥于健身球上，并與地面形成45度角，雙手撐地，雙腿上下擺動；或者手持輕杠鈴俯臥在健身球上進行體前屈運動。

三、總結(jié)

現(xiàn)代的武術(shù)套路，作為健身、競技的一項體育運動，致力于追求“高、難、美、新、穩(wěn)”的現(xiàn)代奧林匹克精神。如何使傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的方法有機結(jié)合起來，進而發(fā)揮訓(xùn)練的最大效果，是個值得不斷探索、驗證、實施、改進的課題。而武術(shù)套路教練在制定核心力量訓(xùn)練方案時，應(yīng)注意要結(jié)合武術(shù)套路的動作特點以及武術(shù)運動員本身的身體素質(zhì)，再配合使用不同的運動器械進行科學(xué)的訓(xùn)練。同時，要根據(jù)不同時期訓(xùn)練的效果及運動員素質(zhì)的變化及時進行調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強度，這對武術(shù)套路的發(fā)展具有重要的現(xiàn)實意義。endprint