對(duì)短跑力量訓(xùn)練的再思考

姜自立+李慶

摘 要：運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平是決定短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，但短跑不同階段對(duì)專項(xiàng)力量的需求不同，其中，起跑速度主要取決于運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)力量，加速能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的最大力量，最大速度能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量，速度耐力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)耐力。末端釋放訓(xùn)練、神經(jīng)元激活訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練分別是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)力量、最大力量、反應(yīng)力量和爆發(fā)耐力的有效方法，肌肉肥大訓(xùn)練是進(jìn)行其他力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的必要補(bǔ)充，阻力跑和助力跑訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)力量向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)轉(zhuǎn)化的重要途徑。在短跑力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)避免“重最大力量、輕發(fā)力速度”“重專項(xiàng)力量、輕基礎(chǔ)力量”“重前群力量、輕后群力量”“重爆發(fā)力、輕爆發(fā)耐力”“重上肢維度、輕上肢協(xié)調(diào)”的誤區(qū)。

關(guān)鍵詞：短跑；最大速度；基礎(chǔ)力量；專項(xiàng)力量

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-2076（2017）05-0086-08

Abstract：Specific strength level plays a very important role in sprint performance， but different phases in sprint require different specific strength. Among them， the movement speed of crouch start depends mainly on sprinters' starting strength， acceleration mainly on sprinters' maximal strength， maximum speed mainly on sprinters' reactive force， and speed endurance on sprinters' explosive endurance. Ballistic training， neuronal activation training， plyometric training and muscle endurance training are the most effective ways to develop sprinters' starting strength， maximal strength， reactive force and strength-endurance， respectively. In addition， hypertrophy training is the base of other strength training， core strength training is an efficient compensation of specific strength training， resisted and assisted training methods are the most effective ways to transfer of strength and power to sprint performance. In practice， coaches should try to avoid the wrong situations where too much value is placed on the maximal and the rate of force development ignored， or too much value placed on the strength of quadriceps femoris and the strength of hamstrings ignored， too much value placed on the general strength and the specific strength ignored， or too much value placed on the cross-sectional area of upper limbs and the coordination of upper limb ignored.

Key words： sprint； maximal speed； general strength； specific strength

短跑是一項(xiàng)在盡可能短的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定距離的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度、肌肉類型、神經(jīng)過程、短跑技術(shù)、身體形態(tài)、專項(xiàng)力量以及機(jī)體合成和利用能量的能力[1]。前期研究表明，短跑專項(xiàng)力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的貢獻(xiàn)率約為85%[2]?？梢?，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平是決定短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。

多年來，我國(guó)的訓(xùn)練學(xué)專家和學(xué)者一直都非常重視短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，并對(duì)此進(jìn)行了大量的研究，這在一定程度上推動(dòng)了我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)展。然而，當(dāng)前的研究并未對(duì)短跑項(xiàng)目的專項(xiàng)力量需求和短跑不同專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行系統(tǒng)的闡述，力量訓(xùn)練中也出現(xiàn)了諸多誤區(qū)，從而影響了力量訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。鑒于此，本研究圍繞“短跑運(yùn)動(dòng)需要什么樣的力量素質(zhì)、如何發(fā)展不同性質(zhì)的力量素質(zhì)、如何避免力量訓(xùn)練中的常見誤區(qū)”三個(gè)問題，對(duì)短跑力量訓(xùn)練進(jìn)行了系統(tǒng)的思考與討論，以期為短跑訓(xùn)練實(shí)踐提供參考。

1 短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量需求

“力量素質(zhì)”是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的需要，可將力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量、力量耐力和反應(yīng)力量四類[3]。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，通常會(huì)根據(jù)速度節(jié)奏的變化特征，將短跑劃分為起跑、加速、最大速度和降速四個(gè)階段[4-5]。由于短跑不同階段的生物力學(xué)特征和技術(shù)特點(diǎn)有所不同，因而對(duì)力量素質(zhì)的需求也會(huì)存在顯著差異。

1.1 起跑速度與啟動(dòng)力量endprint

一個(gè)爆炸式的起跑不僅可以讓運(yùn)動(dòng)員獲得一個(gè)較大的動(dòng)作沖量和初速度，還可以讓運(yùn)動(dòng)員在接下來的比賽中獲得理想的速度節(jié)奏，進(jìn)而提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[6]。田徑競(jìng)賽規(guī)則規(guī)定，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員采用蹲踞式起跑進(jìn)行比賽時(shí)，必須在絕對(duì)靜止的狀態(tài)下開始比賽。因此，從肌肉的收縮形式來看，蹲踞式起跑是一個(gè)純粹的向心收縮過程。Mann等人[7]的研究表明，世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員（9.83～10.0 s）在進(jìn)行蹲踞式起跑時(shí)的總蹬伸時(shí)間約為300 ms，但達(dá)到峰值力量的時(shí)間僅為50 ms。這就是說，短跑起跑時(shí)的動(dòng)作沖量和初速度主要取決于運(yùn)動(dòng)員雙腳蹬離起跑器動(dòng)作前50 ms所爆發(fā)出的力量。在當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論中，將肌肉在向心收縮階段前50 ms所爆發(fā)力出來的力量稱之為“啟動(dòng)力量”，它屬于“快速力量”的一種特殊形式[8]。

1.2 加速能力與最大力量

在短跑比賽中，加速階段（0～30 m）的主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員獲得一個(gè)盡可能大的水平加速度，為達(dá)到最大速度做準(zhǔn)備[5]。研究表明，在世界級(jí)的100 m比賽中，當(dāng)跑速低于9 m/s 時(shí)，步長(zhǎng)的增加比步頻增加更加有利于運(yùn)動(dòng)員獲得更大的動(dòng)作加速度[9]。從生物力學(xué)的角度而言，相對(duì)于直立姿勢(shì)，前傾的身體姿勢(shì)可以增加髖部伸?。难。┖屯炔壳叭海ü芍奔?、股外肌、腓腸肌）參與收縮的比例（表1），并可以產(chǎn)生更大的水平?jīng)_量。同時(shí)，根據(jù)“時(shí)間-力量曲線”理論，觸地時(shí)間越長(zhǎng)，越有助于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最大力量[8]。因此，在短跑運(yùn)動(dòng)的加速階段，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量壓低身體重心（45°～80°）和延長(zhǎng)觸地時(shí)間（120～250 ms）以增加步長(zhǎng)和水平加速度。這就是說，運(yùn)動(dòng)員在加速階段主要采用以髖部伸肌和腿部前群最大收縮為主的“蹬伸技術(shù)”。Triplett和Wislff等的研究表明，運(yùn)動(dòng)員1 RM的深蹲能力與10 m疾跑和30 m疾跑成績(jī)的相關(guān)系數(shù)分別為0.94和0.71[10-11]。由此可見，加速階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的最大力量。

1.3 最大速度與反應(yīng)力量

在短跑比賽中，最大速度階段（30～80 m）的主要目的是充分利用加速階段的速度慣性，通過增加步頻和減少觸地時(shí)間來提高跑的經(jīng)濟(jì)性，從而盡可能地延長(zhǎng)最大速度階段的距離[4]。從生物力學(xué)的角度而言，運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)由前傾逐漸恢復(fù)至正直意味著髖部伸肌和腿部前群參與收縮的比例下降，髖部屈?。ㄍ未蠹。┖凸珊蠹∪海ü啥^?。﹨⑴c收縮的比例上升（表1）[12]；而相對(duì)較短的觸地時(shí)間（80～100 ms）則意味著運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)沒有足夠的時(shí)間進(jìn)行蹬伸，只能通過積極扒地驅(qū)動(dòng)身體向前位移，這也是一個(gè)典型的拉長(zhǎng)-縮短周期（Stretch-Shortening Cycle， SSC）。這就是說，運(yùn)動(dòng)員在最大速度階段主要采用以髖部屈肌和股后肌群快速收縮為主的“扒地技術(shù)”。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，常把SSC中的爆發(fā)力稱之為“反應(yīng)力量”。Mero等人[13]的研究表明，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量與最大速度呈高度正相關(guān)（r=0.77）。由此可見，最大速度階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量。

1.4 速度耐力與爆發(fā)耐力

由于最大速度階段（30～80 m）和降速階段（80～100 m）都屬于途中跑階段，因此，兩者在短跑技術(shù)上并無顯著差別，都是采用“扒地技術(shù)”。但在降速階段，運(yùn)動(dòng)員的速度水平會(huì)出現(xiàn)大幅下降，其原因主要有兩個(gè)：一是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，導(dǎo)致步頻降低。二是磷酸原的耗竭和乳酸的堆積，導(dǎo)致能量供應(yīng)速度減慢、肌肉收縮力量和速度下降[15]。在世界高水平男子100 m比賽中，運(yùn)動(dòng)員一般需要42～48步才能跑完全程，這就意味著，運(yùn)動(dòng)員的雙腿在100 m比賽中分別需要進(jìn)行21～24次的快速收縮才能完成比賽。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中，常把肌肉長(zhǎng)時(shí)間或連續(xù)多次克服阻力的能力稱之“力量耐力”，而又可進(jìn)一步把持續(xù)時(shí)間<30 s的力量耐力稱之為“爆發(fā)耐力”[8]。由此可見，從力量的角度而言，降速階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)耐力。

綜上，不同力量素質(zhì)在短跑運(yùn)動(dòng)的任何階段都是同時(shí)發(fā)揮作用的，但其在短跑運(yùn)動(dòng)的不同段落所發(fā)揮的作用不同（表2）。其中，起跑時(shí)的起動(dòng)速度主要取決于運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)力量水平，加速能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平，最大速度能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量水平，速度耐力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)耐力水平。

2 不同力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

從一般力量訓(xùn)練的范疇來看，肌肉力量的增加來自肌肉橫斷面積的增加、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的提高和神經(jīng)支配肌肉工作能力的改善等三個(gè)方面[16-17]。但不同力量素質(zhì)在短跑運(yùn)動(dòng)中所發(fā)揮的作用不同，而且它們的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作時(shí)間、發(fā)力肌群和增長(zhǎng)機(jī)制也都存在顯著差異，因而需要運(yùn)用不同的訓(xùn)練方法來發(fā)展不同的力量素質(zhì)。

2.1 肌肉肥大訓(xùn)練

“肌肉橫斷面”是指肌肉中所有肌纖維橫截面的總和。肌肉橫斷面積的增加，意味著肌纖維毛細(xì)血管開放密度的加大、肌結(jié)締組織的增厚、高能化合物儲(chǔ)備能力的增加，以及肌球蛋白含量的增多，從而提高了肌肉的質(zhì)量和負(fù)力[18]。因此，發(fā)展肌肉的橫斷面積是進(jìn)行其他力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

“肌肉肥大訓(xùn)練”是指運(yùn)用較慢的動(dòng)作速度克服中高強(qiáng)度阻力負(fù)荷從而增加肌肉橫斷面積的訓(xùn)練方法[19]。研究表明，65%～80% 1 RM強(qiáng)度、每組8～10次重復(fù)、每次課練習(xí)4～6組、組間間歇2～3 min是發(fā)展肌肉橫斷面積的理想訓(xùn)練負(fù)荷[19]。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，肌肉肥大訓(xùn)練的主要目標(biāo)是增加快肌纖維的橫斷面積和提高快肌纖維的質(zhì)量，因此，只要能夠有效地募集到快肌纖維并對(duì)其施加超負(fù)荷的刺激，就能夠使肌肉的橫斷面積得到快速的增加。然而，在當(dāng)前的短跑訓(xùn)練實(shí)踐中仍有不少教練員和運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心肌肉肥大訓(xùn)練會(huì)降低肌肉的收縮速度。因?yàn)樵醒芯繄?bào)道，重負(fù)荷抗阻力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致人類骨骼肌II型肌纖維的亞類向I型肌纖維轉(zhuǎn)化[20]。但據(jù)筆者所知，迄今為止尚無研究證實(shí)，肌肉肥大訓(xùn)練使人類骨骼肌II型肌纖維與I型肌纖維之間的比例出現(xiàn)了變化。值得注意的是，短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉肥大訓(xùn)練的比例應(yīng)該得到限制，與此同時(shí)，肌肉肥大訓(xùn)練還必須與超等長(zhǎng)訓(xùn)練相結(jié)合，即在重抗阻力量練習(xí)后緊接著進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)，這也正是當(dāng)前國(guó)際體能界所推崇的“復(fù)合式訓(xùn)練法”[21]。由于肌肉肥大訓(xùn)練的主要目標(biāo)是增加肌肉的橫斷面積，因此多數(shù)教練員會(huì)將其安排在一般準(zhǔn)備期內(nèi)進(jìn)行，并將其視為一種提高肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練方法安排在神經(jīng)元激活（最大力量）訓(xùn)練和肌肉收縮速度訓(xùn)練（啟動(dòng)力量和反應(yīng)力量）之前進(jìn)行[22]。endprint

2.2 最大力量訓(xùn)練

“最大力量”是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值，其受到諸多因素的影響，其中，高階運(yùn)動(dòng)單位的募集能力、神經(jīng)沖動(dòng)的發(fā)射頻率和肌肉的同步收縮能力是影響肌肉最大力量的三大因素[23]。

“神經(jīng)元激活訓(xùn)練”是指運(yùn)用極其短促和快速的動(dòng)作克服近最大強(qiáng)度的阻力負(fù)荷從而提高神經(jīng)支配肌肉工作能力的訓(xùn)練方法[23]。由于重負(fù)荷抗阻練習(xí)有助于募集到高階運(yùn)動(dòng)單位參與收縮、迫使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元長(zhǎng)時(shí)間地發(fā)射高頻神經(jīng)沖動(dòng)和保證所有能夠被自主激活的運(yùn)動(dòng)單位的同步化收縮[22]，因此，神經(jīng)元激活訓(xùn)練是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量的主要方法。研究認(rèn)為，90%～100%1 RM強(qiáng)度、每組練習(xí)重復(fù)1～3次、每次課練習(xí)3～5組、組間間歇3～5 min是發(fā)展最大力量的理想負(fù)荷。值得注意的是，為了強(qiáng)化神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)速度，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在體能充沛的情況下以“慢下-快上”的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，因?yàn)椤奥隆钡墓?jié)奏有利于募集到更多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，且也符合短跑運(yùn)動(dòng)制動(dòng)階段的力學(xué)特征，而“快上”的節(jié)奏則能夠有效地防止肌肉收縮速度的變慢。另外，鑒于肌肉收縮速度在短跑運(yùn)動(dòng)中的極端重要性，在進(jìn)行神經(jīng)元激活訓(xùn)練后必須進(jìn)行或必須與超等長(zhǎng)訓(xùn)練相結(jié)合，也只有這樣才能防止肌肉收縮速度的降低。前期研究表明，重負(fù)荷抗阻練習(xí)與超等長(zhǎng)練習(xí)的組合訓(xùn)練可以有效地提高非最大負(fù)荷下技術(shù)性動(dòng)作的發(fā)力速度[24]。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員通常會(huì)將神經(jīng)元激活訓(xùn)練安排在一般準(zhǔn)備期的肌肉肥大訓(xùn)練之后、反應(yīng)力量訓(xùn)練之前進(jìn)行[25]。[JP]

2.3 啟動(dòng)力量訓(xùn)練

“啟動(dòng)力量”也常被稱為“啟動(dòng)快速力量”，它屬于快速力量或爆發(fā)力的一個(gè)子類[3]。“啟動(dòng)力量”是指肌肉在向心收縮階段前50 ms所爆發(fā)出的力量，短跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)所需要的專項(xiàng)力量正是屬于此類。啟動(dòng)力量的大小主要取決于肌肉在動(dòng)作開始階段自主募集運(yùn)動(dòng)單位的能力，即肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)能力[8]。

“末端釋放訓(xùn)練”是指在整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)員迅速克服自身體重或額外負(fù)重，直至在動(dòng)作末端將整個(gè)身體或額外負(fù)重釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法[26]。在短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員主要通過前拋實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)和杠鈴負(fù)重跳等末端釋放訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)力量。其中，前拋實(shí)心球是近年來新興的一種針對(duì)短跑啟動(dòng)力量訓(xùn)練的方法。其動(dòng)作要領(lǐng)是：運(yùn)動(dòng)員雙手捧實(shí)心球于腹前按站立式起跑姿勢(shì)站立，然后雙腳同時(shí)發(fā)力蹬離地面，并順勢(shì)將實(shí)心球用力向前上方拋出，實(shí)心球的重量一般為8～15 LB，每次課進(jìn)行6～10次練習(xí)；在運(yùn)用立定跳遠(yuǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)力量時(shí)，運(yùn)動(dòng)員每次練習(xí)都應(yīng)要求盡可能地達(dá)到最大強(qiáng)度，每次課一般安排 4～6次立定跳遠(yuǎn)練習(xí)；用于發(fā)展啟動(dòng)力量的杠鈴負(fù)重跳強(qiáng)度通常為60%～80%1 RM、每組練習(xí)重復(fù)3～4次、每次訓(xùn)練課安排2～3組練習(xí)。值得注意的是，為了保證神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，上述練習(xí)的間歇時(shí)間應(yīng)以不降低動(dòng)作速度為原則，組間間歇時(shí)間應(yīng)以機(jī)體完全恢復(fù)為原則。另外，無論采用哪種訓(xùn)練方法發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)力量，都應(yīng)強(qiáng)調(diào)達(dá)到最大力值的速度，并盡可能地將這種速度保持至動(dòng)作結(jié)束。通常情況下，教練員會(huì)將啟動(dòng)力量訓(xùn)練視為一種提高短跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練安排在專項(xiàng)準(zhǔn)備期和賽前直接準(zhǔn)備期內(nèi)進(jìn)行。

2.4 反應(yīng)力量訓(xùn)練

“反應(yīng)力量”是指肌肉在由離心式拉長(zhǎng)到向心式收縮時(shí)利用肌肉中彈性能量的儲(chǔ)存與釋放，以及神經(jīng)反射性募集所爆發(fā)出的力量。根據(jù)SSC的長(zhǎng)短，可將反應(yīng)力量細(xì)分為短程式反應(yīng)力量（SSC<150 ms）和長(zhǎng)程式反應(yīng)力量（≥150 ms）兩種[27]。值得注意的是，反應(yīng)力量并非離心收縮動(dòng)作與向心收縮動(dòng)作的簡(jiǎn)單組合，而是多種機(jī)制精密交互作用的結(jié)果[22]，這也正是反應(yīng)力量與速度力量的根本區(qū)別。

“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”是指通過對(duì)肌肉進(jìn)行快速動(dòng)力性牽拉從而使肌肉產(chǎn)生爆發(fā)性收縮力量的訓(xùn)練方法[28]。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員主要通過跨步跳、單足跳和跳深等超等長(zhǎng)練習(xí)來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量[27]。其中，跨步跳和單足跳的力學(xué)特征（SSC≥150 ms）與短跑加速階段的力學(xué)特（120～250 ms）較為相似，因此，跨步跳和單足跳練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員加速階段專項(xiàng)力量的主要手段；跳深的力學(xué)特征（SSC<150 ms）與短跑途中跑階段的力學(xué)特征（80～120 ms）非常接近，因此，跳深練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員途中跑階段專項(xiàng)力量的主要手段。值得注意的是，為了防止沖擊力過大造成觸地時(shí)間過長(zhǎng)，跳深的高度應(yīng)以“觸地時(shí)運(yùn)動(dòng)員的腳跟不接觸地面”為原則進(jìn)行設(shè)置[22]；其次，跳箱之間的間距應(yīng)盡量接近于短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)，因?yàn)檫@樣有利于產(chǎn)生與跑動(dòng)時(shí)生物力學(xué)特征相似的反應(yīng)力量訓(xùn)練效果；第三，長(zhǎng)期進(jìn)行由同一高度跳箱組成的跳深練習(xí)容易造成動(dòng)力定型，因此建議跳深練習(xí)由高低不同的跳箱組合而成。研究表明，在肌肉肥大訓(xùn)練或神經(jīng)元激活訓(xùn)練后緊接著進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練將有助于獲得更為理想的超等長(zhǎng)訓(xùn)練效果[25]。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，超等長(zhǎng)訓(xùn)練既可以安排在一般準(zhǔn)備期內(nèi)進(jìn)行，也可以安排在專項(xiàng)準(zhǔn)備期內(nèi)進(jìn)行，但由于其對(duì)肌肉的刺激較深，在賽前直接準(zhǔn)備期內(nèi)不宜進(jìn)行過多的超等長(zhǎng)練習(xí)。

2.5 爆發(fā)耐力訓(xùn)練

“力量耐力”是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間或連續(xù)多次克服阻力的能力。根據(jù)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的持續(xù)時(shí)間，可將力量耐力分為爆發(fā)耐力（<30 s）、短時(shí)間肌肉耐力（30 s～2 min）、中時(shí)間肌肉耐力（2～8 min）、長(zhǎng)時(shí)間肌肉耐力（≥8 min）四種[8]，可見，短跑運(yùn)動(dòng)中所需的力量耐力屬于“爆發(fā)耐力”。

盡管當(dāng)前關(guān)于力量耐力增長(zhǎng)的生理機(jī)制尚不完全明確，但在短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員主要通過低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)耐力和肌肉無氧代謝能力。常用的訓(xùn)練模式主要有兩種：第一種是“40%～70%1 RM強(qiáng)度+20次以上重復(fù)+3～5組練習(xí)”的杠鈴負(fù)重訓(xùn)練[23]；第二種是“30%～40%1 RM強(qiáng)度+30次以上重復(fù)+4～6組練習(xí)”的杠鈴負(fù)重訓(xùn)練[29]。我國(guó)著名短跑教練李慶認(rèn)為，短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行爆發(fā)耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)盡可能地加快每次練習(xí)的動(dòng)作速度，并保證每次重復(fù)的動(dòng)作強(qiáng)度，以募集盡可能多的快肌纖維參與運(yùn)動(dòng)。與此同時(shí)，應(yīng)盡可能地縮短每次練習(xí)之間的間歇時(shí)間，保證重復(fù)動(dòng)作之間無間歇，組間間歇應(yīng)少于2 min。因?yàn)檫@樣的動(dòng)作節(jié)奏既能保證練習(xí)時(shí)的力量輸出速率，又能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員多次克服阻力的能力，更為重要的是，能有效地避免II型肌纖維向I型肌纖維轉(zhuǎn)化的可能。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，爆發(fā)耐力訓(xùn)練被視為一種專項(xiàng)力量訓(xùn)練，通常被教練員安排在專項(xiàng)準(zhǔn)備期的前期進(jìn)行。endprint

2.6 核心力量訓(xùn)練

“核心力量”是指附著在人體核心部位（腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)）的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心力量主要扮演著穩(wěn)定人體核心部位、控制身體重心、傳遞上下肢力量的角色[30]。研究表明，強(qiáng)大的核心力量可以減少短跑運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿股后肌群在高速跑騰空階段的放電量，這不僅可以節(jié)省跑動(dòng)過程中的能量消耗，還可以提高下一個(gè)跑動(dòng)周期中的力量輸出效率，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[31]。[JP]

由于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員四肢和軀干的大肌肉群，而對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心部位深層小肌群的刺激不足，因此，短跑運(yùn)動(dòng)員需要通過專門性的核心力量訓(xùn)練手段來彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)核心肌群的刺激不足。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員主要通過穩(wěn)定或非穩(wěn)定狀態(tài)下的支撐和懸吊類訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心力量，每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間約為30～45 s、每次訓(xùn)練課安排6～8個(gè)練習(xí)動(dòng)作，訓(xùn)練頻率為每周1～2次。根據(jù)練習(xí)動(dòng)作的難易程度，核心力量訓(xùn)練可分為：穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)、穩(wěn)定狀態(tài)下的非負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作、非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)、非穩(wěn)定下核心爆發(fā)力練習(xí)和穩(wěn)定下核心專項(xiàng)力量練習(xí)七個(gè)等級(jí)[31]。教練員應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)員核心力量的增加逐級(jí)增加核心力量練習(xí)動(dòng)作的難度。通常情況下，教練員會(huì)將核心力量訓(xùn)練安排在準(zhǔn)備活動(dòng)后、專項(xiàng)練習(xí)前進(jìn)行，并將其貫穿于整個(gè)訓(xùn)練周期[31]。

2.7 阻力跑與助力跑訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，為了實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的有效轉(zhuǎn)化，就需要進(jìn)行一些既包含有專項(xiàng)跑的成分、又包含有力量訓(xùn)練成分的力量訓(xùn)練。為此，澳大利亞著名短跑教練兼生物力學(xué)專家Hensley于20世紀(jì)50年代中期創(chuàng)造了“阻力跑和助力跑”訓(xùn)練法[32]。

阻力跑訓(xùn)練（<100%Vmax）是指運(yùn)動(dòng)員在克服或?qū)挂欢ㄍ獠孔枇Φ臈l件下進(jìn)行速度訓(xùn)練的一種練習(xí)方法，其主要目的是通過增加運(yùn)動(dòng)員髖部和腿部伸肌群的力量輸出速率以及加大擺臂幅度來提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力（0～30 m），常用的阻力跑訓(xùn)練手段包括上坡跑、拖拽跑、負(fù)重跑、水中泡、沙地跑等。研究表明，上坡跑的傾斜率接近3°、拖拽跑的負(fù)荷接近13%體重、負(fù)重跑的負(fù)荷接近15%體重、練習(xí)距離為40～60 m是理想的阻力跑負(fù)荷參數(shù)。助力跑訓(xùn)練（>100%Vmax）是通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加一定的外部助力使其達(dá)到或超過最大跑速的訓(xùn)練方法，其主要目的是指通過增加運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和優(yōu)化觸地時(shí)的地反力來提高運(yùn)動(dòng)員的整體速度表現(xiàn)[33]，常用的助力跑訓(xùn)練手段包括下坡跑、牽引跑和高速跑步機(jī)等。研究表明，牽引跑的負(fù)荷接近106%Vmax、下坡跑的傾斜率接近5°、練習(xí)距離為60～80 m是理想的助力跑負(fù)荷參數(shù)。由于阻力跑或助力跑的主要目的是實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化，因此，多數(shù)教練員會(huì)將其安排在專項(xiàng)準(zhǔn)備期或賽前直接準(zhǔn)備期內(nèi)進(jìn)行。

綜上，發(fā)展不同力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法存在顯著差異，其中，末端釋放訓(xùn)練、神經(jīng)元激活訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練分別是發(fā)展啟動(dòng)力量、最大力量、反應(yīng)力量和爆發(fā)耐力的有效方法。肌肉肥大訓(xùn)練是進(jìn)行其他力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，核心力量訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的有效補(bǔ)充，阻力跑和助力跑訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)轉(zhuǎn)化的有效途徑。

3 短跑力量訓(xùn)練中的常見誤區(qū)

科學(xué)的訓(xùn)練理念主要源自教練員對(duì)專項(xiàng)特征的準(zhǔn)確把握和訓(xùn)練方法的正確理解。近年來，我國(guó)短跑教練員對(duì)短跑專項(xiàng)特征的把握和短跑不同力量訓(xùn)練方法的理解都有了顯著的提升。令人遺憾的是，在當(dāng)前的短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中仍存在著不少誤區(qū)，亟待厘清。

3.1 重最大力量訓(xùn)練，輕發(fā)力速度訓(xùn)練

過分地追求力量的“大”、忽視力量的“快”是我國(guó)短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中最為常見的誤區(qū)。據(jù)筆者所知，我國(guó)有相當(dāng)一部分短跑教練員會(huì)把杠鈴深蹲力量作為評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平的重要或唯一標(biāo)準(zhǔn)，而對(duì)力量訓(xùn)練時(shí)的發(fā)力速度有所忽視。

在力量訓(xùn)練中，肌肉的收縮力量會(huì)隨阻力負(fù)荷的增加而增加，但與此同時(shí)，肌肉的收縮速度也隨之下降[34]。這就意味著，不同負(fù)荷的抗阻練習(xí)會(huì)對(duì)“力量-速度曲線”產(chǎn)生不同的影響。Hakkinen等人[35]的研究表明，重抗阻力量訓(xùn)練（85%～100% 1 RM）對(duì)肌肉收縮力量的增加幅度明顯大于對(duì)肌肉收縮速度的增加幅度（圖1-A），而輕抗阻力量訓(xùn)練（40%～60% 1 RM）對(duì)肌肉收縮速度的增加幅度明顯大于肌肉收縮力量的增加幅度（圖1-B）；另外，不同負(fù)荷的抗阻力量訓(xùn)練也會(huì)對(duì)“力量-時(shí)間曲線”產(chǎn)生不同的影響，即重抗阻力量訓(xùn)練的主要作用是增加發(fā)力時(shí)間≥150 ms的力量（圖2-A），而輕負(fù)荷抗阻力量訓(xùn)練的主要作用是增加發(fā)力時(shí)間<150 ms的力量（圖2-B）。在短跑運(yùn)動(dòng)中，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員在加速階段的SSC約為120～250 ms，途中跑的SSC約為80～120 ms[7]，而運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行最大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練時(shí)所需的發(fā)力時(shí)間一般>300 ms?？梢?，最大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練并完全不符合短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征。因此，在短跑力量訓(xùn)練中，教練員不應(yīng)過分追求力量的“大”，而應(yīng)重視力量訓(xùn)練時(shí)的發(fā)力速度，不可本末倒置。

3.2 重基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，輕專項(xiàng)力量訓(xùn)練

[JP3]就短跑項(xiàng)目而言，通常將發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面積和最大力量的訓(xùn)練稱之為“基礎(chǔ)力量訓(xùn)練”，而將發(fā)展運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)力量、反應(yīng)力量和爆發(fā)耐力的訓(xùn)練稱之為“專項(xiàng)力量訓(xùn)練”。在我國(guó)的短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，杠鈴半或全蹲、負(fù)重提踵、負(fù)重縱跳、高翻、抓舉等發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面積和最大力量的訓(xùn)練比重非常高，而跳深、跨步跳、立定跳遠(yuǎn)、前拋實(shí)心球等啟動(dòng)力量和反應(yīng)力量的訓(xùn)練比重則相對(duì)較低。這就是說，我國(guó)短跑訓(xùn)練實(shí)踐中存在“重基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，輕專項(xiàng)力量訓(xùn)練”的傾向。[JP]

毋庸置疑，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練具有提高運(yùn)動(dòng)員肌肉質(zhì)量、改善肌力失衡、減少運(yùn)動(dòng)損傷和提高核心穩(wěn)定性方面的作用[36]。另外，短跑屬于典型的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，力量的輸出需要多關(guān)節(jié)的幾塊肌肉或幾個(gè)肌群的協(xié)同收縮，力量輸出的大小則依賴于主動(dòng)肌、對(duì)抗肌和協(xié)同肌之間的相互作用，以及相關(guān)肌群被神經(jīng)系統(tǒng)激活的程度。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員不得不部分地以快肌纖維的選擇性肥大和神經(jīng)系統(tǒng)的專門性適應(yīng)為目標(biāo)[22]。然而，在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員所有練習(xí)都是在穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，而在短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中運(yùn)動(dòng)員卻始終處于非穩(wěn)定狀態(tài)。此外，基礎(chǔ)力量練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、發(fā)力速度、發(fā)力時(shí)間等也與短跑專項(xiàng)技術(shù)相去甚遠(yuǎn)。反觀專項(xiàng)力量訓(xùn)練，它們的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、發(fā)力速度、供能特點(diǎn)和心理負(fù)荷都更接近于短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的要求，因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是成為提高短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的核心環(huán)節(jié)。值得注意的是，也不能將力量訓(xùn)練過度專項(xiàng)化，因?yàn)檫^多的專項(xiàng)力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致肌力的失衡、運(yùn)動(dòng)損傷率的增加、枯燥感的出現(xiàn)等問題[36]。綜上，發(fā)展基礎(chǔ)力量是進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，發(fā)展專項(xiàng)力量是提高短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的核心環(huán)節(jié)。endprint

3.3 重爆發(fā)力訓(xùn)練，輕爆發(fā)耐力訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論中，通常把短跑視為一項(xiàng)典型的“快速力量性”項(xiàng)目。在這種認(rèn)識(shí)背景下，我國(guó)有不少教練員在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在了快速力量和反應(yīng)力量訓(xùn)練方面，而對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練有所忽視。

通常情況下，教練員在設(shè)計(jì)短跑力量或爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)僅為3～8次，而在世界高水平的男子100 m比賽中，運(yùn)動(dòng)員的雙腿分別需要進(jìn)行21～24次最大收縮才能完成比賽，當(dāng)然200 m或400 m比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)耐力的要求就更高了。很顯然，我國(guó)短跑力量或爆發(fā)力訓(xùn)練目標(biāo)與短跑運(yùn)動(dòng)降速階段的專項(xiàng)特征不相符，這一現(xiàn)狀也與我國(guó)高水平短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平較差的現(xiàn)狀相吻合。前期研究表明，在男子100 m比賽的降速階段（80～100 m），我國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員（10.25～10.53 s）的降速幅度為7.54%，而世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員（9.83～9.95 s）的降速幅度僅為3.25%[4]。可見，與世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員相比，我國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平較差，而速度耐力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)耐力。因此，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員應(yīng)在重視運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的同時(shí)，適當(dāng)增加爆發(fā)耐力訓(xùn)練的比例。

3.4 重前群力量訓(xùn)練，輕后群力量訓(xùn)練

盡管“髖動(dòng)力”和“后扒式”短跑技術(shù)理念已經(jīng)得到了短跑領(lǐng)域的廣泛認(rèn)同，但由于受“屈蹬式”短跑技術(shù)理念的長(zhǎng)期影響，在我國(guó)短跑訓(xùn)練實(shí)踐中仍有不少教練員異常重視髖部伸肌和腿部伸肌群的力量訓(xùn)練，而對(duì)髖部屈肌和股后肌群的力量訓(xùn)練有所忽視。也正是這種理念的盛行，造成了我國(guó)部分短跑運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌非常發(fā)達(dá)、股后肌群薄弱、前群-后群肌力失衡的現(xiàn)狀。

毋庸置疑，腿部前群的力量在短跑表現(xiàn)中發(fā)揮著非常重要的作用，但強(qiáng)而有力的股后肌群力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用也不容忽視。研究表明，在短跑運(yùn)動(dòng)的加速階段，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員髖部伸肌和腿部前群的最大收縮，但在進(jìn)入到途中跑階段后，髖部屈肌和股后肌群的力量就成了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的決定性因素[37]。研究表明，世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員最大等速股四頭肌力量（伸膝）與最大等速腘繩肌力量（屈膝）之間的比例約為1[KG-*3]∶[KG-*3]1，而一般短跑運(yùn)動(dòng)員最大等速伸膝與屈膝的肌力比僅為1[KG-*3]∶[KG-*3]0.6～0.7[38]。也就是說，短跑運(yùn)動(dòng)員的水平越高，其前群與后群的肌力比越小，說明他們?cè)街匾暪珊蠹∪旱牧α坑?xùn)練；另外，在短跑運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)-縮短周期的離心階段，支撐腿股后肌群所承受的地反力是體重的數(shù)倍，在此階段運(yùn)動(dòng)員的股后肌群非常容易拉傷[39]。研究表明，前-后群肌力失衡所導(dǎo)致的肌肉間協(xié)調(diào)能力的降低是增加運(yùn)動(dòng)員股后肌群拉傷率的重要原因[40]。綜上，在短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中，前群力量和后群力量都應(yīng)得到足夠的重視，不可偏廢。

3.5 重上肢的維度訓(xùn)練，輕上肢的協(xié)調(diào)訓(xùn)練

多年來，上肢強(qiáng)壯的黑色人種選手一直統(tǒng)治著短跑領(lǐng)域，這讓我國(guó)部分短跑教練員形成了一種錯(cuò)誤的理念——上肢越強(qiáng)壯，擺臂越有力，擺臂的幅度就會(huì)越大，擺動(dòng)的頻率也會(huì)越快，進(jìn)而有利于短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高。據(jù)此，不少短跑教練員在訓(xùn)練實(shí)踐中悄然增加了臥推、高翻、抓舉等上肢力量的訓(xùn)練比例。

研究表明，一個(gè)強(qiáng)有力的擺臂動(dòng)作可以在加速階段的每個(gè)單步時(shí)給運(yùn)動(dòng)員提供一個(gè)輕微的垂直分量，從而有助于運(yùn)動(dòng)員克服地球引力，增加向前的驅(qū)動(dòng)力[41]。但著名短跑生物力學(xué)家Mann等人的研究表明，上肢力量與短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并不具有顯著相關(guān)性，因?yàn)樵谝粋€(gè)連續(xù)的SSC中，驅(qū)動(dòng)人體向前位移的力量主要來自于運(yùn)動(dòng)員的下肢，而非上肢，而且任何人上肢的擺動(dòng)頻率都要遠(yuǎn)高于下肢，因此，擺臂力量的增加并不能顯著增加運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)和步頻[7]。必須強(qiáng)調(diào)的是，肌肉的維度與肌肉間的協(xié)調(diào)性呈高度負(fù)相關(guān)性[42]，黃色人種的協(xié)調(diào)性天生就不如黑色人種[43]，若將黃色人種運(yùn)動(dòng)員也練成“肌肉男”，這不僅不能提高短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，反而可能會(huì)因肌群間協(xié)調(diào)性的降低而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降。當(dāng)然，上肢也不能成為運(yùn)動(dòng)員疲勞狀態(tài)下的消極因素，更何況，協(xié)調(diào)的擺臂動(dòng)作還可以有效地提高短跑運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性[44]。綜上，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，上肢力量訓(xùn)練的重點(diǎn)在于擺臂的協(xié)調(diào)性和持久力，而非肌肉的維度或絕對(duì)力量。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)表明，30 s左右的“掄繩擺臂”練習(xí)能夠有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員擺臂時(shí)的協(xié)調(diào)性和持久性。

4 結(jié)語

運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平是決定短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，但短跑運(yùn)動(dòng)的不同階段對(duì)專項(xiàng)力量素質(zhì)的需求不同，教練員需要采用不同的訓(xùn)練方法來發(fā)展不同的專項(xiàng)力量素質(zhì)。值得注意的是，無論進(jìn)行何種專項(xiàng)力量訓(xùn)練，教練員應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員上肢與下肢肌力的平衡、軀干與四肢肌力的平衡、左側(cè)與右側(cè)肌力的平衡、前群與后群肌力的平衡，因?yàn)閰f(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作既是防止運(yùn)動(dòng)損傷的重要基礎(chǔ)，也是提高短跑經(jīng)濟(jì)性的重要途徑。此外，力量與技術(shù)是不可分割的整體，不能拋開技術(shù)談力量，更不能拋開力量談技術(shù)，因此，教練員應(yīng)根據(jù)短跑技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)來設(shè)計(jì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段。然而，無論專項(xiàng)化程度多高的力量訓(xùn)練手段都會(huì)與短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐的需要存在一定的差距，這就意味著，任何力量練習(xí)都會(huì)對(duì)短跑技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)造成一定程度上的破壞。正如AP訓(xùn)練專家所說，當(dāng)我們訓(xùn)練肌肉時(shí)，將可能忘記動(dòng)作，但當(dāng)我們訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，將不會(huì)忘記肌肉。因此，在力量訓(xùn)練實(shí)踐中教練員應(yīng)重視力量訓(xùn)練與跑的專項(xiàng)練習(xí)相結(jié)合。

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