青少年健康體能訓(xùn)練（六）
——速度素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

周譽(yù)吳鍵袁圣敏執(zhí)筆

（1.中國(guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國(guó)教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

訓(xùn)練競(jìng)賽

青少年健康體能訓(xùn)練（六）
——速度素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

周譽(yù)1,2吳鍵1,2袁圣敏1,3執(zhí)筆

（1.中國(guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國(guó)教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力或在最短時(shí)間內(nèi)完成某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。速度在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為3種形式，包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度。反應(yīng)速度指機(jī)體接受刺激到做出反應(yīng)的速度，動(dòng)作速度指完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)間的長(zhǎng)短，周期性位移速度是指周期性運(yùn)動(dòng)中人體在單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)的距離。

速度素質(zhì)是一切體育運(yùn)動(dòng)的核心。速度和運(yùn)用速度的能力幾乎是人類(lèi)從事體育項(xiàng)目不可或缺的重要素質(zhì)之一。速度素質(zhì)對(duì)于兒童青少年的健康成長(zhǎng)也具有重要意義。如，遇到危險(xiǎn)時(shí)，擁有較好的速度素質(zhì)就能快速躲避危險(xiǎn)。再如，下樓梯時(shí)意外踏空，快速的反應(yīng)能力能幫助身體快速調(diào)整姿勢(shì)保持平衡，避免摔倒。在這些例子中，速度素質(zhì)都有助于兒童青少年進(jìn)行自我保護(hù)。

速度素質(zhì)是人體各種素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。第一，較好的肌肉爆發(fā)力是速度素質(zhì)的基礎(chǔ)。爆發(fā)力是速度與力量的總和，是肌肉克服阻力快速做功的能力。爆發(fā)力增強(qiáng)，速度自然就快。第二，速度素質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力密切相關(guān)。9～12歲為神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的第2次高峰期，與此對(duì)應(yīng)的就是反應(yīng)速度的訓(xùn)練敏感期。兒童青少年在6～12歲反應(yīng)速度大幅度提高，在12歲時(shí)反應(yīng)速度達(dá)到第1次高峰點(diǎn)。在9～12歲，通過(guò)各種反應(yīng)訓(xùn)練刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，可以有效提高反應(yīng)的速度。第三，單純的位移速度與步頻和步幅有關(guān)，跑步時(shí)兩腿交替移動(dòng)的頻率快，邁步的幅度大，速度自然而然就快。第四，速度素質(zhì)與人體的靈敏性和協(xié)調(diào)性密切相關(guān)。在阻力較小時(shí)，動(dòng)作頻率主要取決于協(xié)調(diào)性。協(xié)調(diào)性越好，動(dòng)作頻率相應(yīng)就越快，速度也就會(huì)提高。因此，要在協(xié)調(diào)性最佳發(fā)展期增加步頻的訓(xùn)練。6～13歲是協(xié)調(diào)性發(fā)展的敏感期，在此階段可對(duì)兒童青少年進(jìn)行提高步頻的訓(xùn)練。第五，速度素質(zhì)與柔韌性也有一定關(guān)系，人體柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展，在一定程度上有利于肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)力作用的范圍，大大增加機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度。

提高速度素質(zhì)，必須增強(qiáng)肌肉力量、肌肉爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)性、柔韌性等多個(gè)方面的能力，這些能力的提高，可以綜合反映在速度素質(zhì)的提高上。在現(xiàn)實(shí)日常生活中，經(jīng)?？吹揭恍┛疾旆磻?yīng)速度的測(cè)試裝置，如，抓住隨機(jī)掉落的小球、木棍等。人體是一個(gè)整體，對(duì)于青少年而言，在生理?xiàng)l件允許的范圍內(nèi)，盡可能快地移動(dòng)整個(gè)身體的速度，才是更實(shí)用的身體素質(zhì)?；诖?，課題組設(shè)計(jì)了一組提高速度素質(zhì)的練習(xí)方法。練習(xí)的設(shè)計(jì)思路是從肌肉爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性、步頻和步幅等方面全面練習(xí)，綜合提高兒童青少年的速度素質(zhì)。

一、單腳左右（前后）跳練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展學(xué)生的腿部力量及全身協(xié)調(diào)用力的能力。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、小欄架。

練習(xí)方法：將1個(gè)欄架擺放在平坦地面上。學(xué)生側(cè)向欄架站立，在發(fā)令開(kāi)始后，單腳跳起側(cè)向（向前）過(guò)欄，再反方向（向后）跳回（見(jiàn)圖1），完成8～10次練習(xí)，學(xué)生在做練習(xí)過(guò)程中盡量保持一定的動(dòng)作節(jié)奏。學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中碰倒或踢到小欄架的現(xiàn)象為步伐錯(cuò)誤，需重新開(kāi)始。

圖1 單腳左右（前后）跳練習(xí)

指導(dǎo)提示：注意落地時(shí)的緩沖動(dòng)作，掌握好節(jié)奏。

安全事項(xiàng)：如有碰倒或移動(dòng)小欄架時(shí)，需要調(diào)回原位再開(kāi)始練習(xí)。

二、十字跳接快速跑練習(xí)

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生下肢彈跳力、爆發(fā)力、速度和靈敏性。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、小欄架、標(biāo)碗。

練習(xí)方法：將4個(gè)小欄架平放在平坦地面上，2個(gè)小欄架放于一條直線(xiàn)上，2個(gè)小欄架垂直放于一條直線(xiàn)上，小欄架的前后左右間距0.5～0.8m，第一個(gè)欄架作為起點(diǎn),距起點(diǎn)30m處放置2個(gè)標(biāo)志物作為終點(diǎn)。學(xué)生面向小欄架站立，在發(fā)令開(kāi)始后，雙腳向前跳過(guò)小欄架，向右側(cè)跳過(guò)小欄架，向左側(cè)跳回后，再向左側(cè)跳，最后向前跳過(guò)小欄架，快速跑過(guò)終點(diǎn)（見(jiàn)圖2）。學(xué)生在跳躍過(guò)程中碰倒或踢亂欄的現(xiàn)象為步伐錯(cuò)誤，需重新開(kāi)始。

圖2 十字跳接快速跑練習(xí)

教學(xué)提示：快速跑起動(dòng)速度要快，以最快的速度沖過(guò)終點(diǎn)。

安全事項(xiàng)：如有碰倒或移動(dòng)小欄架，需要及時(shí)放置回原位，再開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。

三、多欄快速腳步移動(dòng)接快速跑練習(xí)

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生高強(qiáng)度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力和側(cè)向移動(dòng)的能力。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、小欄架、標(biāo)碗。

練習(xí)方法：第1個(gè)小欄架為起點(diǎn)，最后1個(gè)小欄架到終點(diǎn)，起點(diǎn)至終點(diǎn)的距離為5m，將6～8個(gè)小欄架平行擺放在平坦的地面上，根據(jù)學(xué)生身高間距0.5～0.7m。學(xué)生側(cè)向小欄架站在起點(diǎn)外側(cè)，當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始口令后，向終點(diǎn)做高抬腿動(dòng)作，依次過(guò)欄。當(dāng)右腿跨過(guò)第1小欄架著地后，左腿跟進(jìn)跨過(guò)，右腿快速跨過(guò)第2個(gè)小欄架著地后，左腿跟進(jìn)，依次重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，過(guò)最后1個(gè)小欄架后轉(zhuǎn)身快速跑至終點(diǎn)（見(jiàn)圖3）。學(xué)生在跑動(dòng)過(guò)程中碰倒或踢亂欄的現(xiàn)象為步伐錯(cuò)誤，需重新開(kāi)始。

圖3 多欄快速腳步移動(dòng)接快速跑練習(xí)

教學(xué)提示：注意動(dòng)作頻率及節(jié)奏。

安全事項(xiàng)：小欄架如有碰倒或移動(dòng)，需要及時(shí)放回原位，再開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。

四、快速跑敏捷梯練習(xí)

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生的步頻，培養(yǎng)學(xué)生跑動(dòng)中的節(jié)奏感，訓(xùn)練學(xué)生正向的動(dòng)作速度。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、敏捷梯。

練習(xí)方法：在地面上放置一個(gè)規(guī)則的敏捷梯，敏捷梯一端放置2個(gè)標(biāo)志物作為起點(diǎn)，在敏捷梯的另一端5m處放置2個(gè)標(biāo)志物作為終點(diǎn)。學(xué)生面對(duì)敏捷梯站于起點(diǎn)處，在發(fā)令開(kāi)始之后，學(xué)生跑向敏捷梯，以最快的節(jié)奏依次跑過(guò)敏捷梯每格橫桿，并全力加速跑過(guò)終點(diǎn)（見(jiàn)圖4）。學(xué)生在跑動(dòng)過(guò)程中踩到敏捷梯橫桿或踢亂敏捷梯的現(xiàn)象為步伐錯(cuò)誤，需重新開(kāi)始。

圖4 快速跑敏捷梯練習(xí)

教學(xué)提示：應(yīng)踩入每格敏捷梯內(nèi)，注意節(jié)奏。

安全事項(xiàng)：敏捷梯有挪位或移動(dòng)，應(yīng)將其擺回原位，再開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。

五、正向高抬腿跑敏捷梯練習(xí)

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生步頻和在跑動(dòng)中迅速變向的能力。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、敏捷梯。

練習(xí)方法：在地面上放置1個(gè)敏捷梯，距敏捷梯一端放置2個(gè)標(biāo)志物作為起點(diǎn)，在敏捷梯的另一端5m處放置2個(gè)標(biāo)志物作為終點(diǎn)。學(xué)生面向敏捷梯側(cè)邊站在起點(diǎn)處，在發(fā)令開(kāi)始之后，右腳高抬腿跑進(jìn)入敏捷梯側(cè)邊欄格內(nèi)側(cè)，左腳快速落在敏捷梯格外側(cè)，右腳再次落入第2個(gè)格內(nèi)，依次完成跑敏捷梯動(dòng)作，快速正向全速跑過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)（見(jiàn)圖5）。學(xué)生在跑的過(guò)程中踩到敏捷梯橫桿或踢亂訓(xùn)練梯的現(xiàn)象為步伐錯(cuò)誤，需重新開(kāi)始。

圖5 正向高抬腿跑敏捷梯練習(xí)

教學(xué)提示：踩在每格內(nèi)，防止滑倒，注意節(jié)奏。

安全事項(xiàng)：敏捷梯有挪位或移動(dòng)，將其擺回原位。

六、影子側(cè)滑步練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展練習(xí)者的靈敏和速度素質(zhì)。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、標(biāo)志碟。

起始姿勢(shì)：將6個(gè)標(biāo)志碟放于平坦的場(chǎng)地中。2名練習(xí)者為1組，面對(duì)面站在最左側(cè)標(biāo)志碟兩側(cè)，聽(tīng)到教師“準(zhǔn)備”口令后，屈膝降低中心，雙腳距離比肩略寬，上身前傾，雙手自然下垂于體前，眼睛注視對(duì)方。2名練習(xí)者分配角色，1名練習(xí)者為行動(dòng)者，另1名練習(xí)者為影子。

練習(xí)方法：教師給出“開(kāi)始”口令后，行動(dòng)者迅速滑步移動(dòng)至任意1個(gè)標(biāo)志碟后方，稍作停留等待影子同樣移動(dòng)到位后，再迅速滑步至另1個(gè)隨機(jī)標(biāo)志碟位置。影子要努力爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)做出判斷，并以最快的速度跟隨行動(dòng)者的腳步（見(jiàn)圖6）。

圖6 影子側(cè)滑步練習(xí)

拓展練習(xí)：可以用側(cè)身跑替換側(cè)身滑步；可以在行動(dòng)者和影子到達(dá)標(biāo)志碟位置后，增加1個(gè)動(dòng)作（如，俯臥撐或者高抬腿等），完成動(dòng)作后再迅速向下1個(gè)目標(biāo)移動(dòng)。

七、阻力跑

練習(xí)功能：主要發(fā)展練習(xí)者的步幅。場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地、阻力帶或阻力傘（見(jiàn)圖7）。

圖7 阻力傘

練習(xí)方法：2名練習(xí)者前后站立，位于后方的練習(xí)者將阻力帶套在前方練習(xí)者的腰上，并用雙手緊握阻力帶。教師給出“開(kāi)始”口令后，位于前方的練習(xí)者開(kāi)始跑步，盡可能把步子邁大一些。位于后方的練習(xí)者跟在后方，拉緊阻力帶為前方的練習(xí)者提供阻力進(jìn)行50m跑，50m跑后，交換位置，再次進(jìn)行練習(xí)。

教學(xué)提示：位于前方的練習(xí)者盡可能把步子邁大，盡力向前跑。

八、擺臂練習(xí)

練習(xí)功能：主要練習(xí)正確的身體姿勢(shì)及擺臂姿勢(shì)和頻率，進(jìn)而有助于加快步頻。

場(chǎng)地器材：平坦場(chǎng)地。

練習(xí)步驟：練習(xí)者身體直立，平視前方，保持屈肘90°，手指輕握，拇指朝上。雙臂貼近軀干，前后均勻擺臂，前擺不高過(guò)鼻尖。每組練習(xí)30次，共練習(xí)3～4組。

教學(xué)提示：跟隨節(jié)拍，逐漸加快節(jié)奏，擺臂頻率與節(jié)拍頻率保持一致。

（中國(guó)青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香）