青少年“垃圾睡眠”的影響及運動處方研究

王萍+孫洋+劉石+叢軍

摘要：睡眠對青少年來說，不僅能夠幫助大腦和機體得到休整和恢復(fù)，提高人體免疫力，同時還有促進體格生長和調(diào)控學習記憶的功能，因此，睡眠關(guān)乎青少年健康成長乃至國家未來發(fā)展戰(zhàn)略。然而，隨著社會的發(fā)展和電子產(chǎn)品的普及應(yīng)用，“垃圾睡眠”發(fā)生率持續(xù)上升，睡眠問題得到廣泛關(guān)注，但國際上多局限于其在基礎(chǔ)和臨床醫(yī)學領(lǐng)域的影響研究。本文系統(tǒng)分析評價了國內(nèi)外青少年“垃圾睡眠”的現(xiàn)狀及其對青少年生長發(fā)育、運動體能、相關(guān)疾病等方面的影響，在此基礎(chǔ)上，結(jié)合青少年身體發(fā)育特征和睡眠特點，提出了改善和解決這一問題的方法，即以運動處方的形式，幫助青少年增強機體抑制效應(yīng)，縮短進入睡眠狀態(tài)的時間，加強深度睡眠，減少“垃圾睡眠”的發(fā)生，從睡眠健康的角度對青少年作息制度提出家庭和學校共同干預(yù)的策略，為促進青少年體質(zhì)健康水平，有效推進體育對接健康中國建設(shè)的戰(zhàn)略研究提供參考。

關(guān)鍵詞：垃圾睡眠；青少年；運動處方；健康

隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展，科技的不斷創(chuàng)新，電子產(chǎn)品的普及化和智能化給人們的生產(chǎn)生活帶來眾多便利號快捷，同樣也帶來很多負面影響，尤其是對青少年的不良影響。青少年是特殊的社會人群，介于兒童與成人之間，處于生理和心理上都在不斷發(fā)展的成長期，這就促使他們對社會的敏銳度更強。2007年英國睡眠協(xié)會（British Sleeps Society，BSS）最早使用“垃圾睡眠”（Junk Sleep，Js）這一術(shù)語形容因使用計算機、手機和電視等電子產(chǎn)品所導致的青少年睡眠不足和產(chǎn)生低質(zhì)量睡眠的問題。該協(xié)會同時進行了一系列關(guān)于此課題的相關(guān)研究，得出“垃圾睡眠”問題日益嚴重的結(jié)論，稱其已與“垃圾食品”一樣，已經(jīng)成為青少年健康生活方式的一大“殺手”。

體育運動對人體的健康有促進作用已是公認的事實。但是體育運動是否能夠影響到青少年的睡眠質(zhì)量還沒有被大家所熟知，因此本文將從青少年“垃圾睡眠”的現(xiàn)狀人手，系統(tǒng)評述國內(nèi)外關(guān)于“垃圾睡眠”對青少年生長發(fā)育、運動體能、相關(guān)疾病等方面的影響，結(jié)合青少年身體發(fā)育特征和睡眠特點，提出了改善和解決這一問題的方法，即以運動處方的形式，幫助青少年增強機體抑制效應(yīng)，縮短進入睡眠狀態(tài)的時間，加強深度睡眠，減少“垃圾睡眠”的發(fā)生，從睡眠健康的角度對青少年作息制度提出家庭和學校共同干預(yù)的策略，為提高我國青少年睡眠質(zhì)量，促進其健康成長提供參考。

1青少年“垃圾睡眠”的現(xiàn)狀

英國睡眠委員會（BSS）2007年對1000名年齡在12～16歲的青少年進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，約30%的青少年每晚的睡眠時間比美國兒科學會（AmericanAcademy of Pediatrics，AAP）通常要求的8～9h明顯要少，只有4～7h，幾乎所有的青少年臥室里都有電視機、電腦或者音響設(shè)備。近1/4的青少年表示一星期至少一天在看電視、玩電腦或者聽音樂的時候睡著，導致他們睡眠質(zhì)量很差。美國2015年針對全美民調(diào)顯示，45%的青少年睡眠不足，大約十分之一的青少年幾乎每天都很難入睡。臺灣睡眠醫(yī)學會（Taiwan Society of Sleep Medicine，TSSM）2015年青少年睡眠大調(diào)查發(fā)現(xiàn)，接近25%青少年有失眠經(jīng)驗，其中垃圾睡眠占失眠總數(shù)的30%，15%因失眠干擾日常生活。中國青少年研究中心2015年面向北京市10000名在校高中生（10所高中）及大學生（10所高校）展開的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，約有66%的高中生和50%的大學生睡眠嚴重不足，大約有1/3的青少年每天晚上都會有一段“垃圾睡眠”時間，大量研究調(diào)查證實，臥室里的電視機、電腦和Ipad等電子產(chǎn)品令“垃圾睡眠”問題愈發(fā)嚴重，不及時采取有效措施，長此以往會嚴重影響青少年的健康成長和國家未來發(fā)展戰(zhàn)略。

2“垃圾睡眠”對青少年體質(zhì)健康的影響

2.1“垃圾睡眠”對青少年肥胖的影響

美國石溪大學醫(yī)學院對平均年齡為16歲的1.3萬余名的青少年進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)：青少年飲食習慣與睡眠習慣具有相關(guān)性，有五分之一的青少年睡眠時間不足7h，睡眠不足者會更傾向于選擇垃圾食物，平時較少攝取蔬菜和水果，每星期要吃兩次以上的快餐，導致其更容易肥胖。美國哥倫比亞大學的博士及其團隊對240名年齡在16～19歲的青年人進行5～7天的調(diào)查研究，給被調(diào)查者限定睡眠時間為小于8h或多于8h，結(jié)果顯示，睡眠不足會引起人體內(nèi)瘦素（有助于分解油脂、降低食欲）分泌量降低和體內(nèi)生長激素（對食物有促進作用）分泌量增加，進而使青少年養(yǎng)成不良飲食習慣，影響身體新陳代謝，從而導致肥胖。2009年教育部環(huán)境與青少年健康重點實驗室項目組首次提出，中國青少年睡眠不足已成為肥胖的高危因素。

2.2“垃圾睡眠”對青少年學習效率的影響

長期睡眠質(zhì)量差或睡眠不足，會導致記憶力和注意力下降，降低學習效率，有兩項來自國際閱讀素養(yǎng)評比組織和國際數(shù)學與科學教育成就趨勢調(diào)查的研究稱，在數(shù)學、科學與閱讀方面，睡眠充足的孩子有更優(yōu)異的表現(xiàn)。朱燕對361名青少年睡眠質(zhì)量調(diào)查得出，睡眠不足還會使思維敏捷性、警覺性與判斷力下降，青少年正處于學習任務(wù)重，面臨升學壓力的階段，這些認知功能如果發(fā)生障礙，人體的腦功能達到極限，再提高學習效率就變得很困難，而且長期睡眠不足，還會導致免疫功能降低、體質(zhì)下降、記憶力和注意力減退，最終導致學習效率降低。

2.3“垃圾睡眠”對青少年相關(guān)疾病的影響

2.3.1內(nèi)分泌紊亂美國一項人為縮短睡眠的試驗表明，短期睡眠限制或者人為減少健康青少年睡眠可能會增加發(fā)生糖尿病的危險導致糖耐量減退，引起糖尿病和代謝紊亂。與此同時，臺灣大學和美國芝加哥大學的多項研究表明，睡眠質(zhì)量差或長期睡眠不足可引起激素分泌失調(diào)，導致內(nèi)分泌紊亂、植物神經(jīng)功能失調(diào)，并引發(fā)多種精神心理疾病。

2.3.2

生長發(fā)育受阻一種稱為生長素的荷爾蒙控制著青少年的生長發(fā)育，該荷爾蒙主要在夜間分泌，其中有兩個時間段對長高至關(guān)重要，一個是21：00～1：00，特別是晚上22：00以后，生長激素的分泌量是白天的5～7倍。另一個是早上5：00～7：00，生長激素也有一個分泌小高峰，且深睡的時間與其分泌的數(shù)量成正比。因此，如果睡眠時間不足或睡眠質(zhì)量不高，會對青少年的生長發(fā)育產(chǎn)生嚴重影響，生長發(fā)育專家的建議是：想要孩子長得高，最好在晚上20：30前就上床，最遲不要超過21：30，早上7：00以后再起床。

2.3.3青少年近視近年來，青少年近視率逐年增加，除了繁重的作業(yè)負擔導致的用眼過度外，與睡眠不足也有很大的關(guān)系，因為睡眠不足可引起全身植物神經(jīng)功能紊亂，致使眼睛局部的交感神經(jīng)失去平衡，從而引起眼睫狀肌調(diào)節(jié)功能紊亂，導致近視的發(fā)生。因此，預(yù)防近視的一個重要措施應(yīng)是保證處于身體發(fā)育期的孩子擁有充足的睡眠。目前上海市小學和初中的上學時間從7：30～7：45分別調(diào)整到8：15和8：00，研究發(fā)現(xiàn)平時睡眠時間較政策實施前提高1.17小時，這項措施能否在全國范圍內(nèi)普及，離不開國家、學校和家庭的共同關(guān)注和努力。

2.3.4免疫力下降人體內(nèi)細胞在熟睡時會制造出一種叫做“胞壁酸”的化學物質(zhì)，該物質(zhì)能提高人體免疫功能，使人體在睡眠過程中，修整和加強自身的免疫系統(tǒng)，從而提高人體抗病能力。美國免疫學家貝里達比教授關(guān)于免疫功能與睡眠關(guān)系的研究證明：高質(zhì)量、充足的睡眠可增強免疫細胞的數(shù)量和活力，提高機體免疫力，相反，睡眠質(zhì)量低或睡眠不足者，機體免疫力將大大被降低。人體免疫力下降與腫瘤的發(fā)生就有關(guān)系，因此，“垃圾睡眠”可增加患腫瘤的風險。

2.3.5

運動體能的影響美國睡眠研究中心研究表明，睡眠不僅能幫助人運動訓練后的身體恢復(fù)之外，也會對接下來訓練或運動表現(xiàn)狀況產(chǎn)生影響。美國史丹佛大學研究表明，充足、高質(zhì)量的睡眠時間，可以有助調(diào)適心情，改善運動員的加速反應(yīng)時間、鍛煉能力。目前雖然還沒有進一步科學研究來說明睡眠對于恢復(fù)影響的精確數(shù)據(jù)，但生理學家、教練及運動員都認為睡眠對于恢復(fù)體能具有重要意義。

3“垃圾睡眠"的運動處方研究

3.1運動與睡眠質(zhì)量

身心健康是睡眠質(zhì)量的保證，與此同時，科學合理的體育運動能有效地促進人的身心健康，調(diào)節(jié)神經(jīng)活動的靈活性，幫助改善人們的睡眠質(zhì)量，這些已得到部分研究所證實。蔣明等研究發(fā)現(xiàn)，每天早晨鍛煉1h對有失眠問題的大學生狀況有所改善。崔玉鵬等在競選體育運動干預(yù)的實驗研究中發(fā)現(xiàn)，鍛煉時間安排在上午，無論鍛煉強度和時間怎樣都不會損害睡眠，安排下午晚些時候進行中、低強度鍛煉，睡眠質(zhì)量有所提高，而與睡眠時間間隔太短的大強度、長時間鍛煉將對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。Amy等人對有“垃圾睡眠”的青少年進行運動干預(yù)研究，對照組保持原生活狀態(tài)，結(jié)果表明鍛煉組的睡眠質(zhì)量較之對照組有明顯改善。

3.2“垃圾睡眠”的運動處方

20世紀50年代美國生理學家卡波維奇（Karpovish）最早提出以健康為目的的運動處方概念。1969年，世界衛(wèi)生組織（World Health Organi-zation，WHO）開始使用“運動處方（Prescribe Exer-cise，PE）”這一術(shù)語，從而在國際上得到了正式確認。目前，關(guān)于運動處方的概念可理解為由康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師以及私人健身教練、體育教師等，根據(jù)患者或體育健身者的年齡、性別、一般醫(yī)學檢查、身體素質(zhì)測試、康復(fù)醫(yī)學檢查等結(jié)果，按其年齡、性別、身體素質(zhì)、健康狀況以及心血管、運動器官的功能狀況，結(jié)合主、客觀條件，用處方的形式制定適合體育健身者或患者的運動內(nèi)容、時間、強度及頻率，并指出運動中的注意事項，以達到有計劃、科學地進行預(yù)防健身或康復(fù)治療的目的。

青少年的健康成長是我們首要關(guān)注的，因此，健康的實時檢查是在鍛煉前首先要做的事情，如運動能力、心肺功能、負荷能力的檢測；其次鍛煉過程中要做好意外狀況處理工作，加強自身安全的監(jiān)控；最后，在鍛煉過程中要結(jié)合青少年自身情況區(qū)別對待，堅持循序漸進、勞逸結(jié)合、持之以恒的鍛煉原則。

（1）運動目的：提高睡眠質(zhì)量，促進身體健康成長。

（2）運動種類：①增加對下肢長骨端刺激的跳躍運動，包括跳繩、蛙跳、單雙足跳起、跳高運動、摸高（樹枝、籃球板、天花板）等；②增加軀干肌肉和脊椎柔韌性，同時刺激脊椎軟骨，促進長高的伸展運動，包括引體、懸垂、伸腰、做操等；③全身運動，包括慢跑、游泳、舞蹈等。

（3）運動強度：青少年健康睡眠運動處方的關(guān)鍵是運動強度，一方面運動強度過低達不到運動改善睡眠的效果，另一方面運動強度過高，可能造成過度疲勞或機體損傷，機體恢復(fù)時間延長，對提高睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響；同時可能激發(fā)機體興奮性，延長青少年進入深度睡眠時間，易造成失眠多夢等癥狀。美國運動醫(yī)學會（American College ofSports Medicine，ACSM）推薦，青少年運動心率每分鐘控制范圍120～140次，青少年訓練強度閾值是60%最大心率，相對身體素質(zhì)較弱的青少年心率每分鐘不超過120次，強度閾值以不超過50%，主觀感到“稍費力”為宜。

（4）運動時間和頻率：運動可有效改善睡眠質(zhì)量，要想更好地發(fā)揮運動促進睡眠的功效，鍛煉者更需要掌握好運動的時間。①跳躍運動（表1），如縱跳、摸高等要全力起跳，盡量往高跳。②伸展運動，如拉伸軀干：在同伴的協(xié)助下，兩人分別抓住雙手合雙腳，向相反方向輕輕拉伸軀干，持續(xù)2～3次，每次15～20 s；單杠懸垂：放松身體，不帶負荷兩組（每組20 s），帶5～10kg負荷（系在腿上）一組；③全身運動，如慢跑或游泳：18～20 min。針對青少年睡眠特點和學習生活的規(guī)律，確定每天8：00～10：00和15：00～17：00間進行各一次的運動頻率，休息日還可以經(jīng)常參加打籃球和游泳等運動。

（5）注意事項：青少年睡眠質(zhì)量好壞直接影響其健康成長，因此，首先要遵循安全、健康的原則制定運動處方，其次才是鍛煉反應(yīng)和效果，關(guān)注學生個體的縱向比較，即進步幅度，而并不重視學生間的橫向比較，切勿一味追求量和強度，忽視青少年的生理心理機能狀態(tài)，否則會適得其反，影響青少年健康成長。①運動前，考慮環(huán)境、氣候、地域、風俗習慣等特點，盡量安排日照充足的時間進行；對運動者體質(zhì)健康進行咨詢診斷，包括是否有危險因素，如損傷、家族史、不經(jīng)常運動等，根據(jù)年齡、性別、鍛煉目標、健康狀況和功能水平選擇測試內(nèi)容，如心率、血壓、身體質(zhì)量指數(shù)等；保證安全的訓練環(huán)境；根據(jù)青少年的年齡、性別等生理特點制定適合鍛煉者的運動處方。②運動中，青少年必須由有資質(zhì)（獲得IFBB，國際健美聯(lián)合會；IBFA，國際身體阻力與體適能訓練協(xié)會；ACSM，美國運動醫(yī)學學會；ISSA，國際體育科學協(xié)會；CBBA，中國健美協(xié)會等國內(nèi)外權(quán)威機構(gòu)資格認證）的成年人進行監(jiān)督訓練，不但對監(jiān)控青少年運動情況，而且對運動過程中出現(xiàn)不良反應(yīng)時可以及時采取保護措施；此外，運動中尊重青少年的意見，為了最佳效果，訓練計劃應(yīng)該簡單易行，循序漸進，符合學生的特點、運動形式多元化，可借助計步器、手機APP等工具，通過網(wǎng)絡(luò)互動、比賽等方式提高運動積極性和持續(xù)性。③運動后，做好調(diào)整恢復(fù)性工作，如及時添加衣物，記錄下運動前后、早晨的脈搏，檢測同樣的運動強度負荷的心率變化情況，以便隨時調(diào)整以后的運動量和強度。其它措施，青少年健康睡眠還應(yīng)注意養(yǎng)成良好的作息習慣，睡前1h關(guān)掉所有電器，實施“關(guān)燈睡覺”原則，適當?shù)捏w育鍛煉加上夜間充足的睡眠是我們遠離“垃圾睡眠”的最好法寶，這離不開家庭和學校的共同配合。

4結(jié)論與啟示

青少年健康是當前健康中國戰(zhàn)略急需解決的一個重要研究課題，2007年6月1日正式實施的《未成年人保護法》首次將保證青少年睡眠時間列入法律，教育部的相關(guān)文件對青少年的睡眠問題做了具體和詳細的規(guī)定。青少年正處于生長發(fā)育的高峰期，如果能在科學合理的處方指導下進行自主鍛煉，改善睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，將更有利于青少年健康成長，這些都離不開國家、學校和家庭的共同關(guān)注和努力。

當前，國家新課程標準把健身計劃和運動處方納入到中小學水平目標中，可以看出國家對青少年健康成長的重視，但是缺少現(xiàn)有體育類教材關(guān)于具體方法的指導，現(xiàn)任的體育教師也缺少針對這方面的知識結(jié)構(gòu)，更缺少值得參考的操作模式，傳統(tǒng)體育教育體系還存在許多誤區(qū)，在青少年“垃圾睡眠”及干預(yù)層面上，國內(nèi)外的研究重點仍局限于其在基礎(chǔ)和臨床醫(yī)學領(lǐng)域的影響研究上，而對于如何減少青少年“垃圾睡眠”時間，優(yōu)化青少年的媒介基礎(chǔ)環(huán)境等未見深入研究，所以青少年健康睡眠領(lǐng)域還存在許多研究空白值得我們?nèi)パ芯刻接憽?