青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

馮俊

【摘 要】短跑一直以來是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受人關(guān)注的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。近幾年，隨著國外一些先進(jìn)的體育理論體系進(jìn)入到我國體育系統(tǒng)中，一些體育工作者進(jìn)行了大量的實(shí)踐探索，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練逐漸受到了體育工作者的重視和認(rèn)可。本文將對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法談?wù)勛约旱膸c(diǎn)看法，以供參考。

【關(guān)鍵詞】青少年短跑；核心力量；訓(xùn)練方法

一、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）穩(wěn)定青少年的脊柱和骨盆

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群體可以很好地充當(dāng)運(yùn)動(dòng)員上下身體的紐帶和橋梁，其不僅會(huì)對青少年的四肢肌肉群形成和運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響，更重要的是保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)行進(jìn)過程中更好地保持自身的姿態(tài)和技術(shù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過程中會(huì)受到來自多方面的阻力因素，如果核心力量較差，運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過程中身體姿態(tài)不穩(wěn)定，身體會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)，由于身體不穩(wěn)定，會(huì)加大身體迎風(fēng)阻力，從而對訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績產(chǎn)生嚴(yán)重影響。

（二）提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員能量運(yùn)輸

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量所形成的核心肌群被視為是一個(gè)封閉的盒子或者氣缸，腹部肌肉是前蓋，背部肌肉群和股肌是后蓋和底部蓋子，橫膈肌是頂部蓋子，盆地肌肉群和環(huán)繞腹部的肌肉群是四周的面。當(dāng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肢體發(fā)力運(yùn)動(dòng)后，核心肌群就開始蓄積能量，將能源從核心向著身體的每一個(gè)肌肉組織和身體傳輸。運(yùn)動(dòng)員的核心部位所擁有的肌肉群體最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員蹬地動(dòng)作過程中，看似是腳和地面產(chǎn)生相互作用力，實(shí)際上是腰部髖關(guān)節(jié)肌肉群源動(dòng)力肌肉群產(chǎn)生力量，通過身體的動(dòng)力鏈條傳遞到下肢，成為運(yùn)動(dòng)員蹬地動(dòng)作有效的動(dòng)力來源。

（三）提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肢體的協(xié)調(diào)能力

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體和肢體，從而進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。核心力量訓(xùn)練對于運(yùn)動(dòng)員更好地掌握彎道技術(shù)有著很大的幫助。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入彎道之后，通過核心肌群可以更好地對身體重心進(jìn)行自我控制，從而保證運(yùn)動(dòng)員能夠運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量不僅是其自身身體姿態(tài)變化的源動(dòng)力，而且核心肌群中更深層次的小肌群可以更好地對運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行控制。兩個(gè)方面共同參與，相互協(xié)調(diào)配合，使得青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作更加精準(zhǔn)和高效，保證了動(dòng)作的流暢銜接。

（四）降低青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的能量消耗

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽過程中，為了在彎道和直道行進(jìn)過程保持較高的速度，在腳步蹬地的瞬間，需要保證支撐腿發(fā)揮出更大的力量，提升自身的速度。而要想達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，就需要有強(qiáng)大的核心力量。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員良好的自身協(xié)調(diào)能力、控制能力和強(qiáng)大核心肌肉群，能夠有效地幫助運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過程中始終保持自身身體處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，保證支撐腿的主要肌肉群在騰空狀態(tài)下始終處于適當(dāng)放松階段，避免身體不必要的能量浪費(fèi)，從而保證了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在蹬地階段能夠更好地集中力量，充分發(fā)力。

二、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法

通過對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉群可以在很大程度上處于比較穩(wěn)定的狀態(tài)，從而能夠更好地保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員重心平穩(wěn)。短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員整體肌肉協(xié)調(diào)性要求很高，通常情況下單一化肌肉群體是無法提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績的，而積極開展核心力量訓(xùn)練能夠更好地訓(xùn)練青少年短跑運(yùn)動(dòng)員各個(gè)肌肉群體的協(xié)調(diào)性。在對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的具體過程中，需要結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體、心理發(fā)育特點(diǎn)，綜合應(yīng)用多種手段和方法進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。

（一）動(dòng)力訓(xùn)練模式

動(dòng)力訓(xùn)練是現(xiàn)階段青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練最常用、使用最頻繁的訓(xùn)練方法。在這種訓(xùn)練模式下，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力和肌肉協(xié)調(diào)能力能夠在很大程度上得到提升。動(dòng)力訓(xùn)練的方法有很多種，在訓(xùn)練過程中要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員不同的身體素質(zhì)和特點(diǎn)綜合選取。首先，通過仰臥起坐進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式可使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腰部和腹部肌肉在很大程度上得到訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理發(fā)展特點(diǎn)，制訂科學(xué)的訓(xùn)練任務(wù)，將重點(diǎn)放在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)中。在訓(xùn)練過程中保證仰臥起坐姿勢的準(zhǔn)確，避免錯(cuò)誤訓(xùn)練而達(dá)不到應(yīng)有的效果。此外，在訓(xùn)練過程中教練要教會(huì)學(xué)生形成正確的呼吸習(xí)慣，訓(xùn)練中呼吸要保持順暢，不要憋氣；其次，使用相應(yīng)運(yùn)動(dòng)器材開展訓(xùn)練。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練過程中，可以使用到的器材主要有橡皮筋、實(shí)心球、杠鈴和啞鈴等。例如，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以抱實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練，也可以舉啞鈴和杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練等。在使用器械進(jìn)行訓(xùn)練過程中要注意練習(xí)的協(xié)調(diào)性，通過對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行必要的保護(hù)，避免操作過程中出現(xiàn)事故。

（二）靜力性練習(xí)

在進(jìn)行短跑訓(xùn)練過程中，除了對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力和速度有著很高的要求之外，對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力也提出了更高的要求。此外，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉類型應(yīng)該是耐力型，因此除了進(jìn)行動(dòng)力訓(xùn)練之外，還需要進(jìn)行靜力訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中主要包含靜力側(cè)橋、垂懸、平板支撐、仰臥橋撐等多種訓(xùn)練方法，這些靜力訓(xùn)練方法主要對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員腰部核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)的穩(wěn)定性，因此普遍受到歡迎。在進(jìn)行靜力訓(xùn)練過程中，還需要對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，這同樣可以提升運(yùn)動(dòng)員腿部的穩(wěn)定性，最終提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率。同樣，在進(jìn)行靜力訓(xùn)練過程中，要注重青少年短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性和精確度，否則將會(huì)影響訓(xùn)練效果。

三、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練逐漸成為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的關(guān)鍵，其在提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力方面發(fā)揮著十分重要的作用，在今后的訓(xùn)練中需要體育教育工作者提高認(rèn)識(shí)，不斷探索全新的訓(xùn)練方法，促進(jìn)我國短跑事業(yè)不斷發(fā)展。

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