青少年健康體能訓(xùn)練（二）

吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

平衡能力是人體維持身體穩(wěn)定、抵抗破壞平衡的外在因素的身體能力。平衡能力，其機(jī)制是人體神經(jīng)系統(tǒng)依據(jù)獲得的身體動(dòng)態(tài)信息，即時(shí)作出反應(yīng)，支配身體做出各種動(dòng)作以維持身體平衡的生理、心理過(guò)程。平衡能力是人體最基本的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。嬰幼兒時(shí)期的平衡能力未發(fā)育完全，正常的行走都不是一件容易完成的事，總會(huì)出現(xiàn)跌倒、摔跤的情況。當(dāng)兒童青少年的平衡能力隨著年齡的增長(zhǎng)發(fā)育完全，其運(yùn)動(dòng)能力也隨之提高，能做出一系列有難度的動(dòng)作并不會(huì)輕易摔倒。因此，平衡能力是維持身體基本運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，是兒童青少年走、跑、跳、投等基本運(yùn)動(dòng)的基石。

平衡能力是預(yù)防傷害、維護(hù)健康的基本能力。失去平衡，意味著風(fēng)險(xiǎn)和身體損傷。據(jù)統(tǒng)計(jì)，青少年所遭受的身體傷害，很多與平衡能力差有關(guān)。因此，通過(guò)練習(xí)，可以保證人體始終可以從非平衡的狀態(tài)通過(guò)自身平衡能力的調(diào)節(jié)，使自己重新恢復(fù)平衡的狀態(tài)。所以，平衡能力是兒童青少年健康成長(zhǎng)不可或缺的一種能力。

人體的平衡能力并不是一種單獨(dú)的能力，它需要人體前庭系統(tǒng)、本體感覺(jué)系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，同時(shí)，也依托人體肌肉力量對(duì)大腦指令的執(zhí)行程度。平衡能力與神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育密切相關(guān)，因此，兒童青少年時(shí)期正是發(fā)展平衡能力的黃金時(shí)期，錯(cuò)過(guò)了平衡能力發(fā)展的“敏感事件”，將大大降低練習(xí)的效果。

平衡能力的一個(gè)重要的“物質(zhì)”基礎(chǔ)是重要關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對(duì)于青少年而言，與平衡相關(guān)的重要關(guān)節(jié)有軀干（各脊柱關(guān)節(jié)）、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。因此，強(qiáng)化這些關(guān)節(jié)周?chē)募∪猓顷P(guān)節(jié)穩(wěn)定性的源泉。另外，通過(guò)平衡練習(xí)，可以強(qiáng)化前庭系統(tǒng)、本體感覺(jué)系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)的發(fā)育，從而促進(jìn)兒童感覺(jué)統(tǒng)合能力的改善，能讓兒童專(zhuān)心學(xué)習(xí)，能對(duì)外界刺激作出迅速反應(yīng)等，而感覺(jué)統(tǒng)合能力正是兒童認(rèn)知、情感、行為發(fā)展的重要基礎(chǔ)。

基于此，課題組設(shè)計(jì)了一組促進(jìn)平衡能力的練習(xí)方法。練習(xí)的設(shè)計(jì)思路是由易到難，從最簡(jiǎn)單的站立式平衡練習(xí)開(kāi)始，到軀干核心平衡練習(xí)，最后到動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)。從學(xué)生練習(xí)的角度看，先讓學(xué)生有一個(gè)站姿、跪姿平衡的感受，然后訓(xùn)練學(xué)生在不平衡的動(dòng)作中尋找自身的相對(duì)平衡，在相對(duì)平衡中通過(guò)自己肢體的調(diào)節(jié)去打破平衡穩(wěn)態(tài)而再次去尋找新平衡。拓展練習(xí)中還增加閉眼的難度和單側(cè)平衡以及下蹲平衡的難度動(dòng)作，這些練習(xí)對(duì)前庭系統(tǒng)、肌肉力量等方面都有較高的要求，能為平衡能力較好的學(xué)生提供以更高的挑戰(zhàn)。

練習(xí)1：金雞獨(dú)立展翅

練習(xí)功能：主要發(fā)展身體的站姿平衡和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力。

場(chǎng)地器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腳站立，另一只腳放在支撐腿的大腿內(nèi)側(cè)，兩臂前平舉（立掌），眼睛平視前方。

練習(xí)步驟：練習(xí)者兩只手臂側(cè)平舉，眼睛注視前方，保持10s后（保持時(shí)間需根據(jù)學(xué)生的能力而定），手臂變換成前平舉動(dòng)作。交換支撐腿繼續(xù)練習(xí)此動(dòng)作（見(jiàn)圖1）。

指導(dǎo)提示：練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者雙手握彈力帶完成上述練習(xí)。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者可在平衡墊上進(jìn)行上述練習(xí)。

拓展練習(xí)3：雙人相互干擾練習(xí)（2名學(xué)生面對(duì)面站立，由教師發(fā)出“開(kāi)始”口令后，雙方可用手指推對(duì)方的身體，支撐時(shí)間較長(zhǎng)者為獲勝方）。

練習(xí)2：軀干平衡性練習(xí)

練習(xí)功能：增強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合能力以及軀干的平衡穩(wěn)定性。

場(chǎng)地器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：練習(xí)者雙肘伸直雙膝跪于地面姿勢(shì)，腹部收緊，后背部保持平直。

練習(xí)步驟：俯撐于墊子，膝關(guān)節(jié)屈成90°，腰背挺直；左手和右腿緩慢伸展，身體保持穩(wěn)定（見(jiàn)圖2），再用左肘碰右膝。兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

指導(dǎo)提示：要求臀部以及腹部肌肉收緊，后背部保持平直，身體盡量保持平穩(wěn)，不要出現(xiàn)左右的晃動(dòng)。

拓展練習(xí)1：在異側(cè)動(dòng)作完成較好的情況下，可進(jìn)行同側(cè)的練習(xí)。

拓展練習(xí)2：可在平衡墊上做此動(dòng)作。

拓展練習(xí)3：小組內(nèi)進(jìn)行競(jìng)賽，能堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)者獲勝（見(jiàn)圖3）。

拓展練習(xí)4：小組間進(jìn)行接力競(jìng)賽，小組組員保持統(tǒng)一動(dòng)作，將小組組員的抬起腿作為“跨欄”，口令發(fā)出后，最左側(cè)的組員跨過(guò)每一個(gè)“跨欄”后，再保持此動(dòng)作，每名組員都完成一次“跨欄”，完成最快的小組獲勝。

練習(xí)3：觸腳抱膝平衡

練習(xí)功能：主要發(fā)展單腿平衡與動(dòng)作動(dòng)態(tài)變化中身體神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力。

場(chǎng)地器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腿站立，另一只腿高抬，大腿與地面平行，兩臂自然放于兩側(cè)，兩眼平視前方（見(jiàn)圖4）。

練習(xí)步驟：練習(xí)者非支撐腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖，控制3秒后，將后舉腿提膝至胸前，同時(shí)雙手抱膝，控制3秒，換另一條腿單腿支撐，同起始姿勢(shì)，重復(fù)此動(dòng)作。

指導(dǎo)提示：練習(xí)者在動(dòng)作變化的過(guò)程中控制好身體的平衡，不斷變化姿勢(shì)尋找新的平衡。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者可閉眼做上述動(dòng)作。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者可圍成圓圈同時(shí)完成教師給出節(jié)奏指令的上述動(dòng)作（見(jiàn)圖5-1）。

拓展練習(xí)3：練習(xí)者可在跑道上完成此動(dòng)作，將原地?fù)Q腿步驟變?yōu)楣较蚯白摺?/p>

拓展練習(xí)4：練習(xí)者非支撐腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖，堅(jiān)持3s，然后雙手前平舉至頭部?jī)蓚?cè)，堅(jiān)持5s（見(jiàn)圖5-2）。交換支撐腳，重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)4：側(cè)斜-抱膝平衡練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展側(cè)向平衡和身體兩側(cè)的肌肉控制能力，體會(huì)在非平衡的狀態(tài)中發(fā)展肌肉力量。

場(chǎng)地器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腿站立，兩眼平視前方。

練習(xí)步驟：練習(xí)者單腿站立，非支撐腿提膝高抬，兩臂側(cè)平舉，同時(shí)非支撐腿向同側(cè)蹬直，軀干傾斜向另一側(cè)（見(jiàn)圖6），堅(jiān)持5s，然后迅速將非支撐腿提膝高抬于胸前，同時(shí)身體直立且雙手抱膝。交換支撐腿，重復(fù)此動(dòng)作。

指導(dǎo)提示：練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡，腰腹部、腿部肌肉緊張。

拓展練習(xí)1：控制非支撐腿的抬腿高度進(jìn)行練習(xí)。

拓展練習(xí)2：變換非支撐腿的方向進(jìn)行練習(xí)。

拓展練習(xí)3：在上述基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上完成支撐腿屈膝——站立動(dòng)作。

練習(xí)5：抱球左右跨步跳

練習(xí)功能：主要發(fā)展身體的神經(jīng)肌肉控制能力以及非平衡狀態(tài)下肌肉發(fā)力的感覺(jué)。

場(chǎng)地器材：藥球。

起始姿勢(shì)：練習(xí)者右腳單腳站立，雙手抱球自然放于胸前。

練習(xí)步驟：練習(xí)者持球右腿向右側(cè)跨一大步，然后左腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手抱球前平舉（見(jiàn)圖7），堅(jiān)持3s，然后提膝至胸前，雙手抱球收于胸前。

指導(dǎo)提示：練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡，保持姿勢(shì)準(zhǔn)確。

拓展練習(xí)1：兩名練習(xí)者同時(shí)練習(xí)，一名練習(xí)者不固定方向，另一名練習(xí)者“照鏡子”練習(xí)。

拓展練習(xí)2：兩名練習(xí)者面對(duì)面拋接一個(gè)藥球練習(xí)上述動(dòng)作。

拓展練習(xí)3：兩名練習(xí)者面對(duì)面同時(shí)拋接藥球練習(xí)上述動(dòng)作。

拓展練習(xí)4：練習(xí)者圍成一個(gè)圓，頭部朝外，聽(tīng)指令同時(shí)完成動(dòng)作（見(jiàn)圖7-2），完成多的小組獲勝。

（中國(guó)青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香）