孕期失眠怎么破？孕媽媽如何改善睡眠質(zhì)量？

在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，卻總是難以入睡？好不容易睡著了半夜總是頻頻醒來(lái)？懷孕之后，隨著激素水平的變化，以及肚子越來(lái)越大，使得準(zhǔn)媽媽多年來(lái)養(yǎng)成的睡眠姿勢(shì)和習(xí)慣變得不再舒適。

有好的睡眠才有健康。在懷孕初期，本來(lái)就容易有疲倦的問(wèn)題，比孕前需要更多的睡眠與休息，許多醫(yī)生會(huì)建議準(zhǔn)媽媽每天晚上10點(diǎn)之前就寢，睡足8至9個(gè)小時(shí)。但是，許多準(zhǔn)媽媽卻仍然苦于無(wú)法安然入眠。其實(shí)，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上對(duì)于懷孕的焦慮以及生理上的尿頻、抽筋等，都是失眠可能的原因。

NO.1 激素水平變化

孕期的女性在精神和心理上都比較敏感，這與身體激素水平的變化關(guān)系密切。在懷孕期間造成失眠的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。它們可能使準(zhǔn)媽媽的情緒高低起伏極大，對(duì)于壓力的耐受性也下降。過(guò)去有醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，孕婦壓力過(guò)大可能會(huì)造成胎兒視力、聽(tīng)力和智力上的缺陷，更為嚴(yán)重的情況可能導(dǎo)致早產(chǎn)。

你該怎么辦？

適度的壓力調(diào)適，以及準(zhǔn)爸爸、親人、朋友的體貼與關(guān)懷，對(duì)于穩(wěn)定準(zhǔn)媽媽的情緒都很重要。另外，好的臥室環(huán)境有助于入睡，比如，保持適宜的溫度和濕度，盡量減少燈光和噪音，這樣可以幫助準(zhǔn)媽媽擁有更好的睡眠質(zhì)量。

NO.2 飲食習(xí)慣改變

飲食習(xí)慣的改變也會(huì)影響孕期睡眠品質(zhì)。所以，均衡的飲食很重要。

你該怎么辦？

有些準(zhǔn)媽媽在懷孕期口味有很大的變化，但仍需要盡量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等；少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，這些食物容易造成血液酸堿度不平衡，影響睡眠質(zhì)量；控制鹽分?jǐn)z入，晚飯后少飲水。

NO.3 夜間尿頻

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，懷孕初期可能有一半的準(zhǔn)媽媽有尿頻問(wèn)題，而在孕晚期，有將近80%的準(zhǔn)媽媽被尿頻困擾。而且不只是白天，連晚上也會(huì)起床跑廁所。這會(huì)嚴(yán)重影響準(zhǔn)媽媽的睡眠品質(zhì)，造成失眠的問(wèn)題。造成頻尿的原因大多是子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數(shù)增加。另外，病菌感染引起的膀胱尿道炎，也會(huì)造成頻尿。

你該怎么辦？

準(zhǔn)媽媽抵抗力比較弱，容易受到感染。如果準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)了孕期尿頻并伴隨有小便疼痛癥狀，可以到醫(yī)院去檢查一下尿常規(guī)，診斷是否泌尿系統(tǒng)受到感染。對(duì)于孕期生理性的尿頻，需要積極預(yù)防，比如，平時(shí)要多做會(huì)陰部肌肉力量訓(xùn)練，這不僅可以預(yù)防孕期尿頻，還可以減少分娩時(shí)的撕裂疼痛；晚上睡前兩小時(shí)不喝水，休息的時(shí)候采取左側(cè)臥的方式可以避免膀胱受到刺激，等等。

NO.4 腿抽筋

隨著孕期的慢慢變化，許多準(zhǔn)媽媽到了妊娠后期，常常會(huì)有抽筋的癥狀，這嚴(yán)重影響了睡眠的品質(zhì)。許多醫(yī)師認(rèn)為抽筋問(wèn)題大多和缺鈣及睡眠姿勢(shì)有關(guān)，缺鈣的準(zhǔn)媽媽在孕晚期特別容易在夜間發(fā)生腿抽筋的現(xiàn)象，尤其是腳掌向下時(shí)會(huì)比較容易抽筋。另外，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度平衡有關(guān)。一般正常的血液呈微堿性，如果壓力過(guò)大、飲食中甜食和動(dòng)物性食物過(guò)多，都很容易讓血液偏向酸性，引起電解質(zhì)的不平衡，從而造成局部的肌肉產(chǎn)生抽筋癥狀。

你該怎么辦？

孕期可多吃海產(chǎn)品、豆制品、奶制品；在醫(yī)生指導(dǎo)下每天服用鈣劑，并多曬太陽(yáng)。白天不宜過(guò)度疲勞，睡前可用溫水泡腳。如果經(jīng)常因抽筋而影響睡眠品質(zhì)，就必須調(diào)整睡姿，盡可能左側(cè)臥，并且注意下肢的保暖，以避免因?yàn)檠貉h(huán)不良而抽筋。另外，飲食上多攝取蔬菜和水果。萬(wàn)一發(fā)生抽筋，也可以請(qǐng)家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。

NO.5 焦慮多夢(mèng)

懷孕對(duì)不少準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，確實(shí)一則以喜、一則以憂。在開心迎接新生命到來(lái)的同時(shí)，會(huì)懷疑腹中胎兒究竟能不能度過(guò)關(guān)鍵的前三個(gè)月；懷孕中期則煩惱胎兒能否順利吸收營(yíng)養(yǎng)、器官發(fā)展是否完善；到了懷孕后期，又擔(dān)心分娩過(guò)程中會(huì)不會(huì)出現(xiàn)一些突如其來(lái)的問(wèn)題……種種疑惑與猜忌，都讓許多準(zhǔn)媽媽傷透腦筋，面對(duì)日漸累積的心理壓力，以及突然變換的生活規(guī)律，就算原本沒(méi)有睡眠問(wèn)題的女性，在懷孕期間或多或少也會(huì)受到影響，導(dǎo)致夜晚輾轉(zhuǎn)難眠。

你該怎么辦？

白天做些放松活動(dòng)，如散步或游泳，晚飯后洗溫水澡，睡前翻翻書或是做一遍放松練習(xí)，或讓準(zhǔn)爸爸為自己做一個(gè)按摩，都是不錯(cuò)的催眠方式。

NO.6 胃部不適

在孕晚期，由于子宮的體積增大，胃會(huì)被向上推，從而引起胃酸。大約有1/2的孕婦在孕晚期會(huì)出現(xiàn)燒心的感覺(jué)，夜間癥狀會(huì)更加嚴(yán)重一些。

你該怎么辦？

少食多餐很有效，細(xì)嚼慢咽，減少胃容物，促進(jìn)胃排空。用餐后應(yīng)避免彎腰和平躺的姿勢(shì)；適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)可在一定程度上促進(jìn)消化功能，減輕胃部不適。每天最后一次進(jìn)餐時(shí)間以睡前一兩個(gè)小時(shí)為宜，留出充分的消化時(shí)間。夜間睡覺(jué)時(shí)多墊幾個(gè)枕頭或楔形的墊子，以抬高上身，床頭部位抬高15～20厘米，使上身抬高10～15度，可有效地減少食管返流。

NO.7 肚子太大

孕早期胎寶寶還小呢，準(zhǔn)媽媽的睡眠姿勢(shì)相對(duì)比較隨意，睡眠質(zhì)量相對(duì)較高。可是，從孕中期開始，準(zhǔn)媽媽腹部太大了，無(wú)法舒服地躺下了。

你該怎么辦？

整個(gè)懷孕期間，準(zhǔn)媽媽增重最好控制在11公斤左右，可通過(guò)飲食控制及增加運(yùn)動(dòng)來(lái)避免孕期體重過(guò)快增長(zhǎng)。在孕中晚期，準(zhǔn)媽媽睡覺(jué)可以采用左側(cè)臥位，即右腿向前彎曲并與床接觸，使腹部貼于床面，這樣的睡姿感覺(jué)會(huì)更踏實(shí)。還可以將枕頭夾在兩腿中間，或用枕頭、靠墊等墊在背后，這些方法常常很有效果。

NO.8 背痛

通常，準(zhǔn)媽媽在孕期都會(huì)感覺(jué)有些腰酸背痛，這是因?yàn)閼言泻箅S著子宮不斷增大，身體重心前移，時(shí)間久了腰部背部就會(huì)疲乏，產(chǎn)生疼痛感。另外，這與準(zhǔn)媽媽體內(nèi)激素水平變化，引起韌帶松弛也有一定的關(guān)系。背痛往往在夜間比較嚴(yán)重，從而影響到準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。

你該怎么辦？

適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，如游泳、散步、體操、瑜伽等，通過(guò)呼吸新鮮空氣的方式來(lái)增強(qiáng)身體的新陳代謝，可以讓身體充分放松下來(lái)，有效地減輕下背疼痛。按摩背部下方可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側(cè)躺，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。實(shí)踐證明，側(cè)躺時(shí)在肚子下面墊個(gè)楔形枕頭也可以減輕背痛。