游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)分析與恢復(fù)方法分析

陳卉

摘要：隨著社會的進(jìn)步和國民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們對體育鍛煉更加重視，全民健身的理念已經(jīng)深入人心。在游泳訓(xùn)練當(dāng)中，經(jīng)常會有疲勞的情況出現(xiàn)，怎樣才能更為快速、高效的讓運(yùn)動(dòng)員身體得到恢復(fù)，繼而獲得更好的訓(xùn)練效果，是一個(gè)值得探討的問題。本文首先分析了游泳疲勞的特點(diǎn)，繼而探討了游泳訓(xùn)練疲勞恢復(fù)活動(dòng)的作用，最后總結(jié)了具體的恢復(fù)方法。

關(guān)鍵詞：游泳訓(xùn)練；疲勞；特點(diǎn)；作用；恢復(fù)方法

一、游泳疲勞的主要特點(diǎn)

疲勞是人類的一種正常自然反應(yīng)，是人體勞累到了一定程度之后，器官呈現(xiàn)出暫時(shí)性功能下降的一種現(xiàn)象。在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的過程當(dāng)中以及訓(xùn)練結(jié)束之后，運(yùn)動(dòng)員身體將會形成不同程度的勞累感覺，這是人體機(jī)能暫時(shí)性減弱的一種表現(xiàn)。而就疲勞產(chǎn)生的原因來說，具有多個(gè)方面的因素，例如機(jī)體疲勞、能量消耗過大、能力補(bǔ)充不夠到位等。還有人認(rèn)為疲勞跟血液所呈現(xiàn)的酸度以及缺氧條件具有一定關(guān)系。疲勞最早會形成于人類的大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞當(dāng)中，所以說疲勞跟神經(jīng)細(xì)胞的能量供給具有較大的關(guān)系。在游泳之類的耐力訓(xùn)練當(dāng)中，常常會有心血管疲勞的情況出現(xiàn)。所以，良好的掌握心血管各項(xiàng)生理指標(biāo)，是對訓(xùn)練強(qiáng)度加以有效控制的一種十分優(yōu)質(zhì)的手段。在人體進(jìn)入疲勞狀態(tài)之后，肌球蛋白的三磷酸腺苷活性會呈現(xiàn)出明顯的降低，而且合成也會減弱，肌肉的收縮會受到一定程度的限制。由以上論述可以發(fā)現(xiàn)，疲勞出現(xiàn)的原因是十分復(fù)雜的，它不僅包括生理上的疲勞，同時(shí)也包括心理上的疲勞，它是一個(gè)綜合性過程。疲勞將會給與動(dòng)員的身體健康、運(yùn)動(dòng)技術(shù)應(yīng)用以及比賽成績形成直接的影響。作為一名游泳運(yùn)動(dòng)教練員，需要充分的認(rèn)識到對疲勞進(jìn)行防范以及治理的重要性，從而逐步加強(qiáng)對于疲勞恢復(fù)相關(guān)方法的分析以及研究，對其中的機(jī)理做到了解，更好的協(xié)助運(yùn)動(dòng)員獲得良好的身體機(jī)能，繼而在訓(xùn)練以及比賽當(dāng)中呈現(xiàn)出更好的競技狀態(tài)。

二、游泳訓(xùn)練疲勞恢復(fù)活動(dòng)的作用

游泳訓(xùn)練其實(shí)自身就是一個(gè)需要經(jīng)過訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)、再訓(xùn)練、再疲勞、再恢復(fù)的過程，而這個(gè)過程在運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯中是不斷循環(huán)的，而實(shí)施疲勞恢復(fù)活動(dòng)最為主要的目的就是讓運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練以及比賽當(dāng)中能夠掌握科學(xué)的恢復(fù)手段，繼而有效的提升比賽成績。而對恢復(fù)活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)員游泳訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用作用，可以總結(jié)為以下幾個(gè)方面：

（一）強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)

若想讓游泳運(yùn)動(dòng)員具備更好的身體素質(zhì)以及體能狀態(tài)，并不是僅靠單純的訓(xùn)練強(qiáng)度以及負(fù)荷增加就能夠?qū)崿F(xiàn)的，應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員在出現(xiàn)機(jī)體疲勞狀態(tài)的情況之下得到充分的休息，從而讓運(yùn)動(dòng)員的身體可以重新獲得運(yùn)動(dòng)的能力，并且形成運(yùn)動(dòng)性的記憶，繼而實(shí)現(xiàn)對自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的保持以及不斷提升。如果只是注重對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，會給運(yùn)動(dòng)員帶來十分沉重的心理以及生理負(fù)擔(dān)，甚至有可能會形成永久性的運(yùn)動(dòng)傷害，繼而給運(yùn)動(dòng)員造成身體上的創(chuàng)傷，縮短運(yùn)動(dòng)壽命。只有利用更加科學(xué)的恢復(fù)訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體可以在訓(xùn)練的過程當(dāng)中得到適當(dāng)?shù)姆潘桑拍軌蜃屗麄儠r(shí)刻保持自己最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

（二）提升運(yùn)動(dòng)員的比賽成績

運(yùn)動(dòng)員如果在游泳訓(xùn)練當(dāng)中無法呈現(xiàn)出疲勞的狀態(tài)，也就說明訓(xùn)練量不夠，也就很難讓競技比賽成績有所提升。而為了更加有效的提升運(yùn)動(dòng)員的成績，需要讓融入疲勞標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練跟科學(xué)的恢復(fù)活動(dòng)之間形成良好的融合，繼而讓運(yùn)動(dòng)員保持一個(gè)良好的狀態(tài)，有效促進(jìn)機(jī)體對運(yùn)動(dòng)記憶的形成，這對于游泳運(yùn)動(dòng)員競技比賽成績的提升是至關(guān)重要的。

三、游泳訓(xùn)練的疲勞恢復(fù)方法

（一）自然恢復(fù)

在游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞的自然恢復(fù)方法當(dāng)中，最重要的就是保證睡眠。首先，需要保證運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，它是對自然恢復(fù)方法所呈現(xiàn)效果形成影響最為基本的一個(gè)條件。只有確保在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)之后具有充足的睡眠時(shí)間，才有可能在更快的時(shí)間之內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能。所以，運(yùn)動(dòng)員需要對自己的作息時(shí)間加以嚴(yán)格的控制，繼而依據(jù)所設(shè)置的作息時(shí)間確保自己每天睡眠時(shí)間充足。其次，要保證睡眠質(zhì)量，它也是對自然恢復(fù)方法效果形成影響的一項(xiàng)關(guān)鍵性條件。游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的過程當(dāng)中會受到較多刺激，非?？赡軙?dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降。如果運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量較低的話，通常很難利用其它的方法做出有效的機(jī)體疲勞恢復(fù)。結(jié)合人類的神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行分析，需要讓受訓(xùn)練者逐步適應(yīng)于訓(xùn)練的強(qiáng)度以及負(fù)荷，才能夠有效緩解他們的神經(jīng)疲勞。若運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體經(jīng)過長期的訓(xùn)練以及正確的引導(dǎo)，逐漸能夠適應(yīng)教練員所設(shè)置的運(yùn)動(dòng)周期之后，睡眠質(zhì)量將會有所提升。自然恢復(fù)法是讓游泳運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞狀態(tài)得到恢復(fù)的最為簡單，同時(shí)也是最基礎(chǔ)的一種方法，它也是對其它方法加以利用并取得良好效果的基礎(chǔ)和先決條件。

（二）訓(xùn)練中恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的恢復(fù)是一個(gè)過程，不僅要在訓(xùn)練之后進(jìn)行，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中也需要對恢復(fù)做到重視，必須要對訓(xùn)練過程當(dāng)中的恢復(fù)方法加以足夠的關(guān)注，繼而始終遵循訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行恢復(fù)的這個(gè)原則，才能夠保證運(yùn)動(dòng)員的疲勞不會過度積累，繼而獲得更為良好的恢復(fù)效果。

首先，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的水平對訓(xùn)練密度進(jìn)行設(shè)計(jì)。訓(xùn)練時(shí)間密度指的是進(jìn)行每組訓(xùn)練之間時(shí)間間隔的長度，以及對訓(xùn)練量大小所進(jìn)行的控制。每月、每周以及每天具體的訓(xùn)練密度都要結(jié)合每個(gè)人不同的身體素質(zhì)來確定，對訓(xùn)練密度加以設(shè)置的時(shí)候必須要具有較強(qiáng)的針對性。要是運(yùn)動(dòng)員具有較好的身體機(jī)能，則可以適當(dāng)將訓(xùn)練密度增加，而要是身體機(jī)能相對較差的話，則需要降低訓(xùn)練密度，避免過度訓(xùn)練給身體帶來的傷害。

其次，要選擇正確的呼吸方式促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。人體在經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)之后，機(jī)體當(dāng)中需要比平時(shí)更多的氧氣，如果無法選擇較好的呼吸方式，將會導(dǎo)致人體由于供氧量的不足，導(dǎo)致身體當(dāng)中物質(zhì)的無氧分解，乳酸會在機(jī)體當(dāng)中不斷累積，繼而讓身體呈現(xiàn)疲勞的情況。所以，只有采用正確的方法提升人體攝氧量，才能更為有效的讓機(jī)體疲勞得到恢復(fù)?？梢愿淖兺夥绞?，在沒有進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的情況之下，大多數(shù)人都是利用鼻子進(jìn)行呼吸，而在劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)之下，就需要利用口鼻并用的方法進(jìn)行呼吸。這主要是因?yàn)榭诒遣⒂玫姆绞侥軌蜃屓梭w通氣量增加，繼而實(shí)現(xiàn)攝氧量有效的提升。除此之外，還可以利用又深又慢的呼吸方式。利用這樣的呼吸方式，可以有效降低人體肺部運(yùn)動(dòng)的頻率，繼而對肺部運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷壓力形成有效的緩解作用。

（三）訓(xùn)練后恢復(fù)

在經(jīng)過游泳訓(xùn)練之后，人體能量會呈現(xiàn)出大量消耗的狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)候如果能夠獲得及時(shí)、充足的能量補(bǔ)給，通常能夠獲得十分明顯的疲勞恢復(fù)效果。如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后進(jìn)行的恢復(fù)不夠到位，將會給后續(xù)訓(xùn)練形成直接的影響，嚴(yán)重的話將會給運(yùn)動(dòng)員的健康造成極大的威脅。所以說游泳訓(xùn)練后的恢復(fù)是對運(yùn)動(dòng)員疲勞形成恢復(fù)最為關(guān)鍵的一個(gè)時(shí)期。在進(jìn)行恢復(fù)的過程當(dāng)中，應(yīng)該就生理以及心理等多個(gè)方面入手，更為全面的做好相應(yīng)的調(diào)節(jié)以及恢復(fù)。

1.物理恢復(fù)法

就物理角度進(jìn)行訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)，這個(gè)方面包含的方法是多種多樣的。通常運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練或者比賽之后，應(yīng)該利用溫泉浴以及局部熱敷等方式進(jìn)行疲勞恢復(fù)，這些方法對于機(jī)體疲勞的快速消除是十分有效的。利用水療的方法，能夠讓人體的血液循環(huán)加快，繼而促進(jìn)人體進(jìn)行新陳代謝，有效排除在訓(xùn)練過程當(dāng)中積累在人體的酸性代謝物。利用這樣的方式還能夠有效緩解肌肉緊張、僵硬以及酸痛等現(xiàn)象，讓肌肉能夠放松。在進(jìn)行水療的過程當(dāng)中，還可以在其中添加一些藥物，比如腐植酸，繼而讓藥物通過皮膚毛孔的收縮進(jìn)入到人體當(dāng)中，形成殺菌、消炎以及消腫等作用，對疲勞狀態(tài)的消除十分有利，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更快的恢復(fù)良好的狀態(tài)。除此之外，還可以利用水按摩方法，利用特質(zhì)噴頭，對水壓強(qiáng)度進(jìn)行合理控制，繼而針對肌肉采取自動(dòng)噴射的形式，讓人體得到按摩的效果，這也是比較常用的一種疲勞恢復(fù)方法。

2.按摩恢復(fù)法

可以針對游泳運(yùn)動(dòng)員利用點(diǎn)和扣之類的方式對身體進(jìn)行按摩，繼而有效的消除運(yùn)動(dòng)做帶來的疲勞。在進(jìn)行訓(xùn)練之前，應(yīng)該對運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的關(guān)節(jié)以及肌肉做15-20分鐘按摩，從而讓人體神經(jīng)興奮程度大大提升。而在訓(xùn)練完畢之后，應(yīng)該利用揉搓的手法按摩20-30分鐘，從而有效的恢復(fù)身體機(jī)能，讓運(yùn)動(dòng)員的血液循環(huán)得到良好的改善，加快代謝產(chǎn)物從身體中排除的速度，會讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉酸痛感得到明顯的恢復(fù)。與此同時(shí)，利用這樣的方式還能夠讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮力得以提升，使其關(guān)節(jié)更加的靈活。而對人體穴位進(jìn)行按摩，可以提升血液循環(huán)的速度，讓人體當(dāng)中的毒素以及寒氣等快速排出而感到放松。

3.營養(yǎng)恢復(fù)法

在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的過程當(dāng)中，需要積極利用營養(yǎng)補(bǔ)充的方式對運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體進(jìn)行恢復(fù)，這也是讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體得到良好恢復(fù)的一個(gè)重要手段。在實(shí)施營養(yǎng)恢復(fù)的時(shí)候，需要注意利用更加科學(xué)的方法，尤其是要對人體的生理指標(biāo)進(jìn)行分析，保證營養(yǎng)恢復(fù)的方法具備更強(qiáng)的準(zhǔn)確性以及科學(xué)性，有效加強(qiáng)營養(yǎng)恢復(fù)的指導(dǎo)。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員會形成大量的能量消耗，對能量消耗的補(bǔ)充是十分重要的，合理膳食是促進(jìn)游泳訓(xùn)練效果提升最為有效的一個(gè)途徑。在對運(yùn)動(dòng)員的膳食進(jìn)行搭配的過程當(dāng)中，需要注意到脂肪、蛋白質(zhì)等八大營養(yǎng)元素合理的搭配。首先，要保證人體含糖類主食的攝入。在人體當(dāng)中，糖是能量產(chǎn)生最為主要的一個(gè)來源，人體能夠從糖當(dāng)中得到5-7%的能量，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，最先被消耗掉的也是糖。其次，肉類的補(bǔ)充也是尤為重要的，能夠有效補(bǔ)充人體必不可少的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是能量的基礎(chǔ)，是人體需要最為基礎(chǔ)的能源之一。對適量蛋白質(zhì)類食物的補(bǔ)充，能夠加速人體的恢復(fù)。第三，水果以及蔬菜的補(bǔ)給。水果和蔬菜當(dāng)中富含維生素、纖維素以及各種微量元素，這都是人體進(jìn)行生命活動(dòng)必不可少的。最后，奶制品補(bǔ)給，為人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

四、結(jié)束語

總而言之，必要的訓(xùn)練強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練當(dāng)中提升成績的關(guān)鍵，而只有切實(shí)幫助運(yùn)動(dòng)員消除身體疲勞，才能夠讓他們在日常的訓(xùn)練以及比賽當(dāng)中獲得更好的狀態(tài)。相關(guān)從業(yè)人員應(yīng)該積極探索，對國外的一些先進(jìn)訓(xùn)練技術(shù)以及疲勞恢復(fù)方法加以借鑒，與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況相結(jié)合，繼而為我國體育事業(yè)的發(fā)展貢獻(xiàn)出自己的力量。

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（作者單位：武漢體育學(xué)院）