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    腰突癥患者遠(yuǎn)離疼痛“十字訣”

    2017-04-16 02:07:24北京中醫(yī)醫(yī)院延慶醫(yī)院許一中
    保健與生活 2017年7期
    關(guān)鍵詞:雙掌雙足鍛煉者

    北京中醫(yī)醫(yī)院延慶醫(yī)院 許一中

    對患有腰椎間盤突出的患者,緩解疼痛、恢復(fù)腰部功能至關(guān)重要。進(jìn)行適量有效的腰部鍛煉,會起到事半功倍之效。腰部鍛煉概括為“十字訣”,既簡單易行又行之有效。

    懸利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。

    撐即撐腰鍛煉,不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

    雙腳分開與肩同寬,全身放松。在雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂,腰部向上直撐到最大限度,這時(shí)停片刻。然后,在雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。每日早晚各做一次,最好選擇空氣清新的地方做。

    拱即拱腰鍛煉。

    仰臥在硬板床上,雙側(cè)同時(shí)屈肘、屈髖、屈膝,再以頭、雙足雙肘五點(diǎn)作為支撐,雙掌托起腰用力把腰拱起。經(jīng)過一個(gè)階段的鍛煉后,腰部肌力較前提高時(shí),可將雙上肢屈曲放于胸前,以頭及雙足三點(diǎn)作為支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐,進(jìn)行拱腰鍛煉。

    倒即倒走鍛煉。

    多即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。

    蹲即下蹲鍛煉。

    兩腳分開與肩同寬,雙手平舉,緩慢深蹲,腳尖著地,腳跟抬起。下蹲要到位,初練下蹲可扶墻等物半蹲,逐漸增加下蹲次數(shù),逐漸做到深蹲。每日做兩次,每次下蹲36次。動(dòng)作輕柔,下蹲要慢,防止摔倒。

    后即腰部后伸鍛煉。

    雙臂置于腰部,雙腳分開與肩同寬,全身放松,在腰部向上直伸的同時(shí)腰背向后伸36次,每日做兩次。注意動(dòng)作輕柔,防止摔倒。另外仰臥時(shí)亦可做腰后伸練習(xí),雙臂將上半身盡量撐起,下半身貼床,使腰部盡量后伸,反復(fù)做這一動(dòng)作36次。潮濕、著涼、受寒工作,因?yàn)檫@些都是腰病發(fā)生的誘因。

    保即對腰部的保護(hù)。

    不久站,不久坐,不負(fù)重,不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰),不抱小孩,不坐低板凳,不勞累,不做有損腰部的動(dòng)作,不睡軟床,不睡太硬的床,不良姿勢要糾正。

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