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    郭氏益元樁(二)

    2015-10-08 05:43:40郭陵鳶
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2015年9期
    關(guān)鍵詞:雙掌膝部腕部

    郭陵鳶

    第二組

    1.合十掌從前側(cè)分開變成掌心朝前,雙拇指緊貼在一起。然后雙掌向兩側(cè)平移至肩前。雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°,指尖朝上變?yōu)槌?,再向上擺動至肩前成陽掌(圖1)。接著向前轉(zhuǎn)動使指尖朝前,掌心向上。

    2.雙掌向上托起,至掌部與頭頂齊平(圖2)。雙掌向外轉(zhuǎn)動90°,小臂移至肩外側(cè),雙掌由頭頂前移至頭頂兩側(cè)。雙掌向后轉(zhuǎn)動90°,指尖向前轉(zhuǎn)為向后(圖3)。

    3.雙掌繼續(xù)向上托起至雙臂伸直。接著雙腳緩慢踮起腳跟,伸直雙臂向上撐起雙掌(圖4),然后雙掌伸直成指尖向上,掌心朝前。隨即全身向上抻拔,力求站穩(wěn)2~3秒鐘(圖5)

    4.腳跟著地,上身不動,雙臂與頭部一起向前俯傾至雙臂成水平狀時(shí)停止不動。雙掌握拳,拇指在內(nèi),四指在外。然后先吸氣,呼氣時(shí)上身開始向前俯傾(再吸氣時(shí)要減緩向下的速度或暫停向下彎腰,再呼氣時(shí)繼續(xù)向下彎腰。向下俯傾時(shí)要多注意腰部的變化),至腰部大約與雙腿成90°時(shí),緩慢使勁抓握雙拳,屈膝下蹲(圖6)。下蹲至膝部約成120°時(shí)停止下蹲,再使勁抓握一下雙拳,然后伸直五指。雙腿繼續(xù)屈膝下蹲至膝部成90°。五指張開,使勁往外抻拔2~3秒鐘(圖7)。五指并攏,屈腕屈指變成指尖朝下(圖8)。雙臂向下擺動至腿外側(cè),指尖朝后,保持頭部低垂(圖9)。

    5.再次屈膝下蹲至雙手指背和掌背均觸及地面(圖10)。雙掌屈指屈腕變成勾掌(圖11)。聳肩縮臂,挺膝起身,雙膝向前傾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不動,頭部仍然保持低垂(圖12)。接著轉(zhuǎn)動雙臂使勾掌十指對著大腿,緩慢抬起頭部,雙腿保持屈膝半蹲,上身挺直,放松肩部(圖13),然后挺膝起身,站直。

    6.聳肩縮臂,接著屈肘提勾掌至腋下,肘尖盡量與肩部齊平(圖14)。雙腿屈膝下蹲,保持肩部聳起,下蹲至膝部約成120°時(shí)停止(圖15)。勾掌緩慢降落至肘部伸直,保持肩部聳起。伸直勾掌,放松肩部。轉(zhuǎn)動雙掌使掌心向前(圖16)。雙前臂帶動雙掌同時(shí)向前、向上擺起至水平(圖17)。隨即屈肘抬掌,雙掌保持水平狀態(tài)往上抬升至肩前,然后挺膝起身,站直(圖18)。

    7.雙肘尖往外、向上抬高帶動雙掌轉(zhuǎn)動使掌心相對(圖18)。雙掌向外水平移動,至雙臂伸直,雙掌之間達(dá)到最大距離。接著雙臂向外平移成一字?jǐn)[開(圖19),雙臂向上擺起至直立,保持從腕部折掌,指尖向前,掌心朝下,雙掌與肩等寬(圖20)。

    8.雙掌垂直下降至與臍部等高,雙掌轉(zhuǎn)成掌心相對(圖21)。隨即向內(nèi)平移至雙掌合在一起。雙掌從上側(cè)向外分開、展平,平移至兩側(cè),接著向上做弧形轉(zhuǎn)動至與肩等高,再垂直上升至頭頂兩側(cè),掌心相對。緩慢踮起腳跟并站穩(wěn)(圖22)。雙掌向上做弧形轉(zhuǎn)動至雙掌拇指靠攏在一起,雙臂盡量伸直,保持2~3秒鐘(圖23)。

    9.踮起腳跟屈膝下蹲至大腿與小腿緊貼在一起,保持雙臂姿勢,抬頭挺胸(圖24)。雙掌向外、向下做弧形轉(zhuǎn)動至頭頂兩側(cè),掌心相對。再垂直下降至與臍部等高。雙掌向內(nèi)平移至雙掌合在一起(圖25)。雙掌從上側(cè)向外分開、展平成陽掌,再向兩側(cè)平移至膝部上方,隨即反轉(zhuǎn)成陰掌后平移至膝部外側(cè)(圖26)。雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°,掌心向下,指尖朝外。然后往后平移至臀部外側(cè),要使上背部產(chǎn)生兩側(cè)肩胛骨向中心擠壓的感覺(圖27)。下按雙掌至肘部伸直,接著雙掌向后、向下旋轉(zhuǎn),使掌心斜向外,指尖斜向下(圖28)。

    10.雙臂向上擺起至與肩齊平,掌心向上,指尖朝外(圖29)。雙膝緩慢挺起,上身向前、向下俯傾,臂隨身動,雙掌心由向上轉(zhuǎn)為向前(圖30)。轉(zhuǎn)動雙臂使掌心由向前轉(zhuǎn)為向下。腳跟落地,雙膝繼續(xù)挺起至膝部成90°,頭部低垂。雙掌屈腕屈指變成勾掌(圖31)。

    11.挺膝起身,雙膝向前傾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不動,頭部仍然保持低垂(圖32)。抬頭挺胸,雙膝保持成馬步狀,上身挺直。雙臂轉(zhuǎn)動至勾掌掌心向上。挺膝起身,站直(圖33)。

    12.雙臂帶動勾掌向上擺起至直立(圖34)。雙腳踮起腳跟,伸直雙臂,全身向上抻拔,力求站穩(wěn)2~3秒鐘(圖35)。腳跟落地,雙臂屈肘帶動勾掌向下移動至指尖接觸頭頂(圖36)。

    13.雙掌以腕部為軸,向后、向上旋轉(zhuǎn),勾掌變成直立掌(圖37),雙臂向上舉起至伸直。踮起腳跟,全身向上抻拔,力求站穩(wěn)2~3秒鐘。隨后雙掌從腕部屈折90°,使雙掌中指尖相接(圖38)。

    14.腳跟落地,雙掌保持中指尖相接下降到頭頂(圖39)。隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側(cè)向下運(yùn)行至下頜,腕部靠攏成“蓮花掌”,雙前臂緊貼在一起。小結(jié):(參見第一組)

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