力量訓練原則綜述分析

岳雨菲

【摘 要】力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，力量是其他素質(zhì)中的因素，各項運動都很重視力量訓練，力量訓練對競技體育成績的提高意義重大，科學合理的力量訓練可以優(yōu)化其訓練效果，減少損傷發(fā)生。

【關鍵詞】力量訓練；原則；負荷

一、大負荷的原則

根據(jù)不同運動項目對力量素質(zhì)的要求和力量的不同表現(xiàn)形式，力量素質(zhì)可分為多種類型。根據(jù)肌肉收縮的形式，可分為靜力性和動力性力量訓練；根據(jù)力量和體重的關系可分為絕對力量和相對力量訓練；根據(jù)力量的表現(xiàn)可分為最大力量、速度力量和力量耐力；根據(jù)和專項的關系又可分為一般力量和專項力量。在運動訓練實踐中，往往按體育運動不同項目對素質(zhì)的要求，從力量訓練的特征進行劃分。一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四類。發(fā)展不同的力量素質(zhì)，其負荷、負荷量、訓練頻率、休息時間均不同。而要想有效提高最大力量，教練員應遵循大負荷原則，訓練時肌肉阻力負荷應超過80%，達到甚至超過肌肉所能承受的最大負荷。

二、漸增負荷原則

在運動訓練過程中，隨著運動員生物年齡的增長和競技能力與運動成績的提高，需要遵循漸增負荷原則。漸增負荷原則是發(fā)展肌肉力量最基本的原則。漸增負荷原則的生理基礎在于使肌肉得到極大的刺激，產(chǎn)生一定的生理適應，肌力增加。只有不斷的打破原有的適應，建立新的適應，再打破適應，重新建立新的適應，肌肉力量才會不斷提高。這一原則必須循序漸進的實施。若增加負荷遠遠超過機體所能承受的，則增加了訓練中受傷的風險，因此增加的負荷需要適宜。循序漸進的增加負荷，有四種基本的形式，即：直線式、階梯式、波浪式、跳躍式。

三、專門性原則

專門性原則是指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。專門性原則在實際的運動專項力量訓練應中就是專項力量訓練。專項力量訓練時指嚴格按照專項運動方式、運動速度、肌肉收縮形式和收縮力量盡可能模仿專項活動的力量練習。進行的肌肉力量訓練與運動項目部相適應，那么在運動場上，神經(jīng)系統(tǒng)知道肌肉進行復核專項動作特點的收縮，即訓練神經(jīng)系統(tǒng)特定的募集肌肉能力。此時，神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的能力越大，產(chǎn)生的專項力量也越大。不同專項的專項力量訓練安排應是不同的。

四、負荷順序性原則

負荷順序原則是指力量練習過程中應考慮前后練習的科學性和合理性。

1.大肌群，多關節(jié)參與工作的練習要先于小肌群，單關節(jié)參與工作的練習。訓練大肌肉時，運動中樞的興奮面廣、興奮度高，在練習過程中不僅可以提高練習肌肉本身的力量，由于興奮的擴散作用，還對其他肌肉有良好的刺激作用。

2.自由重量練習要先于器械練習。自由重量練習更趨向于功能性，需要通過自身的控制完成動作，能對全身肌肉都起到很到的訓練效果。相反，器械比較穩(wěn)定，對身體控制要求不高，不具有專項性。

3.爆發(fā)力要先于其他力量訓練。爆發(fā)力訓練屬于多關節(jié)、復合運動，且要求完成動作的速率要高，需要的能量高，對ATP/CP提出了很高的要求。因此爆發(fā)力訓練應該放在力量訓練的最開始，神經(jīng)系統(tǒng)處于最興奮之時，可以起到最好的訓練效果。

五、合理的時間間隔原則

力量訓練計劃制定時，應尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現(xiàn)的超量恢復期內(nèi)進行，從而使運動訓練效果得以累積。訓練間隔時間與訓練時間和訓練量有著密切的關系，訓練強度和訓練量大，訓練間隔時間應長。若訓練間隔過短，則會造成疲勞的積聚，甚至導致運動損傷；反之，若兩次訓練間隔時間過長，則上次訓練所引起的超量恢復已經(jīng)消退，不利于訓練效果的積累。

六、全面性原則

全面性原則是講發(fā)展力量素質(zhì)時，不僅要注意大肌群的力量，更要注意小肌群力量的發(fā)展；全面性原則的另外一層含義是，全身各主要肌群必須均衡發(fā)展，其中包括主動肌與拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡、穩(wěn)定肌和動力肌群之間的平衡、動力鏈所有環(huán)節(jié)均衡發(fā)展等。

七、經(jīng)常性原則

Sale認為，力量訓練會促使個體產(chǎn)生兩種主要的適應：神經(jīng)適應和肌肉適應。而劉宇認為存在著3種適應：第一種表現(xiàn)在肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善；第二種適應表現(xiàn)俄日神經(jīng)支配機能的改善，提高肌肉自身的協(xié)調(diào)性；第三種適應表現(xiàn)為肌肉的體積選擇性肥大，具有長期改善力量大小的可能。根據(jù)目前的研究和實踐，人們已經(jīng)比較清楚的了解神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織發(fā)展在力量素質(zhì)發(fā)展的作用規(guī)律，即在早期力量素質(zhì)的發(fā)展主要依賴神經(jīng)系統(tǒng)的作用，即通過增加神經(jīng)沖動的強度，提高對肌纖維的募集能力，動員更多的肌纖維同時參加工作來提高肌肉力量。隨著訓練時間的延長，肌肉組織的發(fā)展，肌肉圍度增加，對力量素質(zhì)的貢獻就越大。

八、整體控制訓練負荷的原則

整體控制訓練負荷的原則是主教練綜合控制訓練時必須考慮的問題。整體控制訓練必須考慮與訓練有關的多種因素，比如訓練量、訓練強度、專項特點、訓練方法手段、個體差異等等諸多因素。但在安排力量訓練時，涉及整體控制訓練負荷的原則主要要將力量訓練納入某一專項的整體安排來統(tǒng)一考慮。力量訓練是運動員整體訓練的有機組成部分，而不是訓練的額外部分，諸如一些耐力項目，比如馬拉松、鐵人三項；一些球類項目，比如籃球、足球、橄欖球等；一些對抗性項目，如拳擊、摔跤等。這些項目就專項訓練而言，有強度大、時間長等特點，而且對身體素質(zhì)的要求十分全面。如果在安排訓練時，沒有很好的把專項訓練和力量訓練有機結(jié)合起來就很容易導致過度疲勞，甚至是損傷。

九、小結(jié)

力量是運動表現(xiàn)的重要基礎素質(zhì)，也是預防損傷的關鍵因素。在進行力量訓練時，必須要科學的遵循力量訓練的原則才能最大化的提高訓練效果，更好的預防損傷。因此，在訓練中，應該始終堅持安全第一的原則，不拔苗助長、涸澤而漁。系統(tǒng)性的全面提高基礎力量和專項力量，使肌群之間達到平衡、動力鏈完整無弱鏈，為提高運動水平提供良好的基礎。

參考文獻：

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