“三定法” 在3min跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用

丁永成

摘 要：三定法是指定技術(shù)動作、定運動主題、定運動條件，筆者以“三定法”為指導(dǎo)，以學(xué)生跳繩練習(xí)為主線，總結(jié)出提高速度、減少失誤次數(shù)、提高專項協(xié)調(diào)性、增強供氧的四個方法，經(jīng)過實證，能夠快速有效地提高跳繩成績。

關(guān)鍵詞：三定法；跳繩；協(xié)調(diào)；呼吸

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）11-0076-02

3min跳繩是南京市體育中考測試的熱門項目，技術(shù)層面涉及繩長、握法、節(jié)奏、速度、耐力、彈跳高度等，學(xué)生在練習(xí)過程中容易出現(xiàn)失誤多、搖繩慢、甩繩幅度過大、耐力不足、甩繩時兩臂不對稱、雙肘外張等問題，教學(xué)過程較為繁瑣。三定法是一種將教學(xué)內(nèi)容處理成課堂教材的指導(dǎo)方法，可以幫助教師加深對教學(xué)內(nèi)容的理解深度，優(yōu)化教學(xué)設(shè)計，提高教學(xué)效率，提升教學(xué)質(zhì)量。三定是指定技術(shù)動作、定運動主題、定運動條件，例如“30s內(nèi)單飛跳繩看誰跳的多”，技術(shù)動作是“跳繩”，運動主題是“看誰跳的多”，運動條件是“30s內(nèi)單飛”。筆者以“三定法”為指導(dǎo)，以學(xué)生跳繩練習(xí)為主線，總結(jié)出提高速度、減少失誤次數(shù)、提高專項協(xié)調(diào)性、增強供氧的四個練習(xí)方法，運用這四種方法，在跳繩單元結(jié)束后，5個班3min跳繩的平均成績由單元初的277個提高到單元后的362個。

一、30s內(nèi)單飛跳繩90個

技術(shù)動作：跳繩

單飛跳繩常見的跳繩步法有并腳跳、單足跳、雙腳交替跳三種形式，此處是為了追求學(xué)生單位時間內(nèi)跳繩的最大速度，所以不限定跳繩步法，讓學(xué)生以自己最擅長的方法來挑戰(zhàn)突破自己的最快單飛速度。南京市體育中考3min跳繩項目滿分成績：2014年310個，2015年350個，2016年370個。

運動主題：突破90個

跳繩速度越快越有利于獲得良好的成績。傳統(tǒng)教學(xué)過程中，為了提高學(xué)生的跳繩速度，教師一是從技術(shù)層面輔助強化，二是從學(xué)生本身容易出現(xiàn)問題或者已經(jīng)出現(xiàn)問題的地方著手訓(xùn)練，示范、講解、糾錯、重復(fù)練習(xí)等，顯得較為復(fù)雜而且較為枯燥，加上跳繩是一項極為消耗體能的運動，學(xué)生極容易因為枯燥和疲勞而產(chǎn)生消極的情緒。此處如果參考“領(lǐng)會教學(xué)法”的思想，讓學(xué)生先練起來，縮短每組練習(xí)的負荷，降低疲勞感，讓學(xué)生輕松地在短時間內(nèi)就感受到進步，遇到瓶頸再予以輔助突破，學(xué)生會學(xué)的更開心，更有動力，教學(xué)自然也就更高效。根據(jù)在2015年12月份做過的一次校內(nèi)統(tǒng)計，在跳繩單元上課之前，5個自然班215人，共有40人30s內(nèi)單飛跳繩數(shù)量突破90個，這40人3min跳繩成績?nèi)?00個以上。所以90個是學(xué)生跳繩水平的一個分水嶺，筆者一般在這一環(huán)節(jié)設(shè)置三組練習(xí)，第一組目標90個，第二組突破第一組成績，第三組保持前兩組最佳成績。

運動條件：30s內(nèi)單飛

30s時長對于初三學(xué)生群體的體能是一個轉(zhuǎn)折點，5s、10s、20s時長的單飛跳繩訓(xùn)練，學(xué)生的體能都很充沛，一般不會出現(xiàn)辛苦的信號，30s時辛苦的信號出現(xiàn)，30s后隨著時間的推移，學(xué)生的疲勞感越來越強，50s左右會出現(xiàn)消極練習(xí)的情況，導(dǎo)致減速甚至停下練習(xí)。

二、40s內(nèi)單飛跳繩100個

技術(shù)動作：跳繩

筆者在這一環(huán)節(jié)依然不設(shè)定跳繩的步法，學(xué)生可以選擇自己擅長的跳繩步法參加這一環(huán)節(jié)的練習(xí)。

運動主題：誰能零失誤

每失誤一次至少耽擱1s時間，少跳3個以上，失誤10次以上、少跳幾十個的學(xué)生也是有的，失誤對成績的影響不可忽視，強化訓(xùn)練達到減少失誤是必須要做的工作，而這個工作做得越早，越有利于細化技術(shù)細節(jié)，提升學(xué)生心理品質(zhì)，提高跳繩穩(wěn)定性。

運動條件：40s內(nèi)100個單飛

30s90個是學(xué)生跳繩速度的分水嶺，而40s100個卻是學(xué)生稍作努力都可以達到的水平，這一環(huán)節(jié)針對的目標是減少失誤次數(shù)。3min跳繩對速度要求最高的是前1min，之后隨著體能的消耗，失誤的幾率越來越大，所以后半程重點是保持穩(wěn)定發(fā)揮，盡量少失誤。筆者在課堂訓(xùn)練中是將這一環(huán)節(jié)安排在3組90個速度訓(xùn)練之后，這時候?qū)W生體能經(jīng)過第一環(huán)節(jié)的消耗，處于容易失誤的狀態(tài)。設(shè)定的訓(xùn)練組數(shù)是三組，組間間隔1min。

三、3min雙腳交替單飛跳繩200個

技術(shù)動作：雙腳交替跳

筆者負責(zé)5個自然班的體育教學(xué)，總?cè)藬?shù)215人。在跳繩單元開始之前，3min跳繩400個以上的學(xué)生有40人，其中有28人采用雙腳交替跳的步法，另外12人中，有10人雖然采用并腳跳的步法，但是也同時熟練掌握雙腳交替跳，有而215人中有131人無法快速連貫地完成10個雙腳交替跳，剩余的學(xué)生雙腳交替跳熟練程度雖然不同，但是也基本遵循著誰能更加熟練地掌握雙腳交替跳，誰就會有更好的成績表現(xiàn)的趨勢。由此可見，雙腳交替跳熟練程度與3min跳繩成績呈正相關(guān)關(guān)系。

運動主題：看誰失誤少

肢體協(xié)調(diào)性的好壞決定學(xué)生學(xué)習(xí)運動技術(shù)的效率與質(zhì)量，影響學(xué)生對運動技術(shù)的應(yīng)用與發(fā)揮，直接影響運動成績。雖然有多種方式都可以提高跳繩協(xié)調(diào)性，但是通過數(shù)據(jù)統(tǒng)計得出，雙腳交替跳熟練程度與3min跳繩成績呈正相關(guān)關(guān)系，且具有直接的效果表現(xiàn)，加上班級中50%以上的學(xué)生不會雙腳交替跳，所以現(xiàn)階段提高雙腳交替跳的熟練程度，減少失誤次數(shù)，是快速提高跳繩水平的重要指標。

運動條件：3min單飛跳繩200個

3min單飛跳繩200個似乎要求太低了，但是一半以上的學(xué)生無法連續(xù)完成10個雙腳交替單飛跳繩，花費的練習(xí)時間是比較長的。筆者設(shè)定的3分鐘跳繩時長，既是給學(xué)生充足的練習(xí)時間，也是限制練習(xí)的時長，避免班級中的個別幾個學(xué)生由于受限于雙腳交替跳的跳繩水平，長時間達不到200個的練習(xí)數(shù)量，耽誤大部分學(xué)生的課堂時間。

四、100個單飛跳繩25次呼吸循環(huán)

技術(shù)動作：呼吸

3min跳繩除了是對跳繩技術(shù)的考核外，更加是對學(xué)生耐力水平和心肺功能的測試。跳繩和長跑都存在技術(shù)動作循環(huán)的特點，那么跳繩是否可以模仿長跑，采用類似三跳一呼三跳一吸或者是兩跳一呼兩跳一吸的呼吸方法，為跳繩過程提供更多的供氧？實踐證明，這一點是可行的。筆者在這一環(huán)節(jié)依然不設(shè)定跳繩的步法，學(xué)生可以選擇自己擅長的跳繩步法配合呼吸節(jié)奏進行練習(xí)。

運動主題：兩跳一呼兩跳一吸

呼吸節(jié)奏比較容易被學(xué)生掌握，學(xué)生可以明顯感受到有節(jié)奏的呼吸可以達到延緩疲勞、增強耐力的效果。難點在于隨著體能的消耗，借助呼吸節(jié)奏調(diào)整自己的身體姿態(tài)與狀態(tài)，保障跳繩技術(shù)動作有序無誤地循環(huán)練習(xí)下去。雖然在實驗的過程中兩呼兩吸的方法已經(jīng)滿足了教學(xué)要求，但是當(dāng)學(xué)生逐漸掌握呼吸方法后仍然鼓勵學(xué)生嘗試三呼三吸的方法，進一步提高跳繩水平。

運動條件：100個單飛跳繩25次循環(huán)呼吸

在練習(xí)之初，筆者嘗試用有節(jié)奏的哨令統(tǒng)一練習(xí)節(jié)奏，但是學(xué)生的跳繩速度有區(qū)別，反而出現(xiàn)了不利于學(xué)生積極練習(xí)的干預(yù)。面對這種情況，師生先共同練習(xí)了兩次呼吸后，再用哨令指揮了三次兩呼兩吸，讓學(xué)生初步了解練習(xí)的內(nèi)容后，組織學(xué)生自主練習(xí)，效果良好。這一環(huán)節(jié)的練習(xí)在第一次課新授完成后，就沒有單獨設(shè)置學(xué)練環(huán)節(jié)，而是結(jié)合前兩個環(huán)節(jié)同步練習(xí)，不過在實際教學(xué)過程中仍然需要階段性地提醒學(xué)生，幫助學(xué)生慢慢養(yǎng)成跳繩結(jié)合呼吸節(jié)奏的練習(xí)習(xí)慣。

通過階段性測試發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生的技術(shù)動作有明顯的改善，跳繩速度變快、失誤減少、耐力增強，3min跳繩成績明顯提升。