跳遠運動員合理的營養(yǎng)補劑

翟巍

摘 要 跳遠項目是田徑運動中一項重要的項目，這項目對運動員的力量、速度等方面的要求較高，在整個過程中需要消耗運動員大量的磷酸原。為了取得較好的運動水平需要科學的訓練、安排合理地比賽周期、搭配合理的營養(yǎng)相結(jié)合。合理膳食搭配的介入，才能保證在良好的狀態(tài)下完成高強度的訓練與比賽，消除運動員的運動性疲勞。然而我國運動員的膳食營養(yǎng)存在著許多不足，包括碳水化合物、維生素以及膳食纖維攝入量不足，礦物質(zhì)和水的補充不及時。反而脂肪和蛋白質(zhì)攝入量過多，從而影響合理的膳食搭配。

關(guān)鍵詞 跳遠 營養(yǎng)

中圖分類號：G823.3 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-02

一、跳遠項目的特點

跳遠屬于體能主導類中力量型項目，運動員在完成動作的同時克服自身體重的阻力，產(chǎn)生最大的移動距離。因此要求運動員具備一定的肌肉力量（尤其是下肢力量）和良好的爆發(fā)力。完成整個動作大約需要3—5秒的時間，屬于磷酸原供能系統(tǒng)，主要依靠肌肉的白肌纖維中的ATP-CP供能。跳遠運動的核心是動作技術(shù)，其中助跑、踏板起跳、騰空等要素是關(guān)鍵問題，需要結(jié)合更多其他體能來相互配合。此外，跳遠項目雖然是個人項目，但在比賽過程中也需要運動員有較高的道德品質(zhì)和頑強的拼搏精神。

二、跳遠運動員三大能源物質(zhì)的補充

（一）蛋白質(zhì)的補充

三大能源物質(zhì)的補充中“蛋白質(zhì)”是跳遠運動員最需要補充的能源物質(zhì)。蛋白質(zhì)能提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反射活動，同時增加運動員的肌肉力量改變身體成分。跳遠運動員需要較強的下肢力量和爆發(fā)力以達到最遠的水平距離。因此需要增加蛋白質(zhì)的補充，尤其是動物蛋白更接近人體蛋白氨基酸的組成，易吸收，從而增加肌肉力量。那些營養(yǎng)價值高、利用率高的蛋白質(zhì)成為優(yōu)質(zhì)蛋白，對人體有更好地促進作用。如：乳清蛋白、瘦肉、魚蝦類等都具有很高的蛋白質(zhì)含量。

（二）碳水化合物—糖的補充

糖是機體獲取能力的最經(jīng)濟和最重要的來源，機體內(nèi)60%的熱能均由糖提供。1g糖可提供4kcal的熱量。人體內(nèi)糖的貯存量大約400-500g，以血糖、糖原的形式存在于體內(nèi)，肝糖原75-100g，肌糖原350-450g，其中血糖5.0-6.0g。血糖主要成分是葡萄糖，是體內(nèi)糖的運輸形式。跳遠項目需要運動員在高強度、短時間內(nèi)完成技術(shù)動作，獲取更遠的水平距離。短時間大強度運動時的熱能絕大部分由糖氧化供給。跳遠運動員膳食熱能的日供給量為：2200-3200kcal/d。當體內(nèi)的肝糖原和肌糖原耗盡后，體內(nèi)的血糖含量下降，造成運動能力下降。

1.補糖的方式

為了運動員體內(nèi)糖貯備能力增加，提高運動成績，應搭配合理的膳食。最好更多地補充淀粉，在食品中糖的含量為100%/g，主要來自米、小麥、高粱、土豆、白薯等。它具有吸收慢，胰島素效應小，維持時間長，適應好的特點?？赏ㄟ^運動飲料和水果中補充果糖，其吸收較快，有利于肝糖原的恢復。但同時也存在著弊端，如果過多的補充果糖會造成胃腸的紊亂。同樣葡萄糖吸收最快，對肌糖原儲備最有利。但單獨補充葡萄糖，會使體內(nèi)的胰島素上

上升，機體無力，影響運動能力。所以補充糖的方式最好通過膳食進行補充，能更好地增加肌糖原的含量，不產(chǎn)生更多地副作用。

2.補糖的時間

大量的研究表明，比賽或訓練前、中、后三個不同時間段的補糖技術(shù)能增加運動員的肌糖原、肝糖原、血糖的含量以及運動后糖原的超量恢復。

無論運動員在訓練還是比賽的前期、中期以及結(jié)束后都應該進行合理的補糖，以免因為運動量、運動強度過大，身體內(nèi)肌糖原和肝糖原的貯備量不夠維持正常的新陳代謝而導致免疫力下降，從而引發(fā)一些疾病。

（三）水和電解質(zhì)的補充

跳遠在高強度、短時間內(nèi)完成比賽，運動過程中會產(chǎn)生大量的熱量，通過汗液排出體外，同時會缺少大量的水分和電解質(zhì)，造成內(nèi)環(huán)境不穩(wěn)定，運動機能下降、恢復能力較差，嚴重的會導致脫水、休克。一旦體液丟失達到體重2%-3%，運動能力就受到損害。因此在運動前、中、后都要及時的補充水及無機鹽，保證內(nèi)環(huán)境相對穩(wěn)定

運動后人體缺失的主要是水，其次是糖。無論賽前、賽中還是賽后進行補水，要盡可能的補充含糖、鈉鹽的運動飲料。運動飲料是含糖為主的果糖飲料、電解質(zhì)飲料等。因此白開水并不能滿足跳遠運動員在高強度運動后體內(nèi)糖、電解質(zhì)的缺失。如果不能及時補充體內(nèi)的鹽分，即使補充了水分，不能維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境平衡，也會延長恢復能力。

三、跳遠運動員特殊營養(yǎng)補劑的補充

（一）肌酸

田徑跳躍類運動項目中跳遠屬于體能主導類中力量型項目，屬于磷酸原供能系統(tǒng)。要求運動員擁有較強的肌肉力量尤其是下肢和爆發(fā)力來完成動作技術(shù)，取得較為優(yōu)異的運動成績。為此多采用補充肌酸的手段來提高運動員抗疲勞的能力。在提高運動強度的前期，磷酸肌酸是ATP快速再合成最重要的來源?？梢匝a充肌酸來提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量。肌酸補充對短時間（<30s）、大強度、間歇性運動效果最顯著，表現(xiàn)為提高高強度間歇運動后期沖刺能力、總無氧功、峰值功率、降低疲勞速率[6]。但再補充肌酸的同時也會存在一些副作用，研究表明，長時間使用肌酸的運動員會反映肌肉有發(fā)僵、發(fā)硬、體重增加的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象是在補充肌酸的過程中增加水分在體內(nèi)滯留的結(jié)果[7]。因此，在補充肌酸的同時應關(guān)注運動員的身體狀況，避免因肌肉緊張、發(fā)硬酸脹而造成運動損傷，影響正常的訓練。補充肌酸最好應從食物中補充，含量最高是瘦肉，每1kg的瘦紅肉中含有5g的肌酸。肌酸的使用沖擊量為：每日20g，服用5-7日；維持量為：每日2-5g。同時有研究證實，為增加肌肉力量補充肌酸（0.1g/kg/d）、糖和蛋白質(zhì)（共1.5g/kg/g，糖：蛋白質(zhì)=1：1）混合物飲料比單補充肌酸的效果更好。

（二）維生素E

維生素作為微量營養(yǎng)素存在我們體內(nèi)，是人體所必須的低分子有機化合物，體內(nèi)不能合成，必須要從食物中獲取。[9]我國運動員對于維生素的補充重視程度不夠，補充量不足。對于維持人體能量代謝過程維生素起到了關(guān)鍵的作用。如果體內(nèi)缺乏各類維生素將會影響體能水平從而導致運動成績下降。尤其是維生素E具有抗氧化，降低運動性肌肉型損傷、增加肌肉力量有很好的效果。跳遠項目主要取決于白肌的工作能力，對神經(jīng)和肌肉的興奮性有很高的要求，所以在補充三大基本營養(yǎng)素的同時注重補充維生素E能有助于促進蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉力量，維持新陳代謝。維生素E的補充量每天應為19.9mg。

四、結(jié)論

跳遠運動屬于體能主導類中力量型項目，屬于磷酸原供能系統(tǒng)。需要較強的力量和爆發(fā)力。進行合理的膳食搭配是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，因此運動員應注重蛋白質(zhì)、糖和水的補充，避免因各種能源物質(zhì)的缺失導致身體機能能力下降，運動性疲勞和運動性損傷的發(fā)生。同時在基本營養(yǎng)物質(zhì)的攝入外還應注意特殊營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如肌酸、維生素E等增加，保證營養(yǎng)物質(zhì)間的平衡。

參考文獻：

[1] 賴曉紅.冰雪運動[J].2015.37.（1）.

[2] 李麗.補糖與提高耐力運動能力的研究[J].2014.6（6）.

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[4] 高言誠.營養(yǎng)學[M].北京：北京體育大學出版社.2010.

[5] 徐鋒鵬.肌酸與運動研究進展[J].湛江師范學院學報.2012，33（6）.