中長(zhǎng)跑教學(xué)及訓(xùn)練策略探討

羅藝敏

（河池市衛(wèi)生學(xué)校，廣西 河池 547021）

理論與方法探索

中長(zhǎng)跑教學(xué)及訓(xùn)練策略探討

羅藝敏

（河池市衛(wèi)生學(xué)校，廣西 河池 547021）

中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中較為重要的一類(lèi)項(xiàng)目，對(duì)習(xí)練者身體機(jī)能的提高具有重要意義。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等研究方法，分析了中長(zhǎng)跑項(xiàng)目習(xí)練者的生理及技能特點(diǎn)。結(jié)果認(rèn)為，項(xiàng)目自身的特點(diǎn)及習(xí)練者惰性是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)廣泛開(kāi)展的主要因素，由此提出了快樂(lè)健康跑的教學(xué)及訓(xùn)練理念。

田徑運(yùn)動(dòng)；中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；技術(shù)特點(diǎn)

科學(xué)研究已經(jīng)佐證，合理、科學(xué)的中長(zhǎng)跑練習(xí)比力量、速度等素質(zhì)訓(xùn)練更能讓習(xí)練者的身體健康，科學(xué)合理的中長(zhǎng)跑習(xí)練，特別是對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能具有良好的效果，長(zhǎng)距離跑中人體機(jī)能變化最大，機(jī)能可能性提高最為明顯。然而，基于中長(zhǎng)跑鍛煉這一項(xiàng)目的特點(diǎn)，往往受到習(xí)練者尤其是崇尚娛樂(lè)、對(duì)抗、時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的青少年的冷遇。特別是在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的測(cè)試考核中，被絕大多數(shù)女生喻為上“刑場(chǎng)”，可見(jiàn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在學(xué)生心目中的“不良形象”。本文試圖探討中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的困境，旨在為學(xué)校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的教學(xué)、訓(xùn)練提供參考。

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目及其特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)跑類(lèi)項(xiàng)目，是相對(duì)于短距離跑和超長(zhǎng)距離跑而言。顧名思義，中長(zhǎng)跑就是完成中等距離和長(zhǎng)距離跑的項(xiàng)目，正式的比賽和學(xué)生體質(zhì)測(cè)試的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有800m、1 000m、1 500m、 3 000m、5 000、10 000m等項(xiàng)目。就全民健身而言，往往將鍛煉十?dāng)?shù)分鐘至1個(gè)多小時(shí)左右的跑步理解為中長(zhǎng)距離跑。短距離跑耗時(shí)短、競(jìng)技性強(qiáng)，不會(huì)造成長(zhǎng)時(shí)間呼吸困難；依靠ATP供能，不會(huì)造成乳酸堆積使人們肌肉產(chǎn)生酸痛感。相反，對(duì)于缺乏經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的練習(xí)者，中長(zhǎng)跑因強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量較大，氧債較高，跑動(dòng)中會(huì)達(dá)到“極頂”而呼吸困難；中長(zhǎng)距離跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆積，造成運(yùn)動(dòng)者肌肉酸痛；中長(zhǎng)跑中因長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大量消耗體能，加速循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，大量流汗和酸堿失衡，造成人體內(nèi)環(huán)境的不平衡，使人感覺(jué)疲倦、乏力。

另一方面，中長(zhǎng)跑似乎缺乏娛樂(lè)性，也是練習(xí)者討厭它的重要原因。體育運(yùn)動(dòng)分周期性和非周期性項(xiàng)目，跑類(lèi)項(xiàng)目其動(dòng)作是“周而復(fù)始”，重復(fù)相同動(dòng)作，為周期性項(xiàng)目，像球運(yùn)動(dòng)、健美操、武術(shù)等項(xiàng)目，通過(guò)大量不同的單個(gè)動(dòng)作而完成組合動(dòng)作，這類(lèi)項(xiàng)目稱為非周期性項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑中既不像短距離跑那樣“一晃而過(guò)”，不會(huì)產(chǎn)生厭倦，也不像散步那樣沿途可以“欣賞”美景，可以分散注意力。中長(zhǎng)跑只能在“痛苦”中忍受著“周而復(fù)始”的“枯燥”。所以，相對(duì)其他體育項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑絕對(duì)是“最沒(méi)有娛樂(lè)性”的項(xiàng)目。

諸此種種，中長(zhǎng)跑似乎成了“過(guò)街老鼠”，怪不得大多數(shù)學(xué)生特別女生對(duì)它“恨之入骨”，這些都是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的主要因素。

2 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練的對(duì)策分析

2.1 快樂(lè)跑理念是醫(yī)治中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練中主體恐懼心理的良方

“痛并快樂(lè)著”是現(xiàn)實(shí)生活中的一句流行語(yǔ)，用此語(yǔ)比喻中長(zhǎng)跑后的心情再恰當(dāng)不過(guò)了。一些學(xué)者從生物學(xué)、生理學(xué)視角分析，將體育的起源問(wèn)題歸咎于“勢(shì)能的發(fā)泄”，是有生物學(xué)、生理學(xué)理論支撐的，持此論者認(rèn)為，動(dòng)物體內(nèi)如出現(xiàn)過(guò)多的能量，就要通過(guò)運(yùn)動(dòng)將多余的能量消耗，才能維持身體的舒適感。運(yùn)動(dòng)后的快感體驗(yàn)，最大的支持來(lái)自主體自身的體驗(yàn)，當(dāng)我們大汗淋漓地跑完一段距離或進(jìn)行一定時(shí)間的中長(zhǎng)距離跑之后，會(huì)感覺(jué)到前所未有的輕松感，更多的時(shí)間就是這種體驗(yàn)在支撐著長(zhǎng)跑愛(ài)好者堅(jiān)持不懈地一直堅(jiān)持下去。所以，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)中幫助學(xué)生建立起樂(lè)跑理念，對(duì)于中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練是非常重要的。

體育學(xué)習(xí)與其他學(xué)科學(xué)習(xí)的不同之處在于，其他學(xué)科的學(xué)習(xí)主要在室內(nèi)課堂進(jìn)行，智力活動(dòng)占主要。而體育的學(xué)習(xí)不僅是智力發(fā)展的過(guò)程，還要承受一定的生理負(fù)荷。人都是有惰性的，特別是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到人體極限時(shí)，人體是有痛苦感的。如上所述，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有“痛苦”“枯燥”的特點(diǎn)，但是，跑步后能給練習(xí)者帶來(lái)輕松、愉悅的快感卻是不爭(zhēng)的事實(shí)。長(zhǎng)時(shí)間腦力勞動(dòng)后，通過(guò)一定時(shí)間的跑步活動(dòng)，可以放松精神，使頭腦保持清醒，通過(guò)跑步，可以加速新陳代謝，加快血流循環(huán)，從而使人精神煥發(fā)，增加了人體細(xì)胞的氧交換率，這些都是長(zhǎng)跑后實(shí)實(shí)在在的實(shí)惠。所以，在長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，教師要引導(dǎo)學(xué)生理解長(zhǎng)跑對(duì)人體的積極作用，并體驗(yàn)中長(zhǎng)跑后的快樂(lè)，幫助學(xué)生們喜歡上中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

2.2 優(yōu)化教學(xué)、訓(xùn)練手段，是建立樂(lè)跑意識(shí)的基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)中，單一動(dòng)作枯燥無(wú)味地重復(fù)，會(huì)使練習(xí)者感到厭倦和乏味，同樣是簡(jiǎn)單重復(fù)的身體動(dòng)作，如果融入游戲與競(jìng)技，則會(huì)使參與者興趣大增，會(huì)取得意想不到的效果。當(dāng)然融入游戲與競(jìng)技的手段，這只是教學(xué)與訓(xùn)練手段之一?！巴纯喽菰铩钡闹虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)和訓(xùn)練，必須優(yōu)化教學(xué)訓(xùn)練，幫助學(xué)生建立起中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)體驗(yàn)。

2.2.1 變換不同路徑的跑步練習(xí) 一個(gè)時(shí)期內(nèi)，經(jīng)常變換不同的跑步環(huán)境，如在田徑場(chǎng)、校園道路、野外、相對(duì)冷清的城市道路等不同的環(huán)境中變換，或許能使中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練取得較好的效果。跑步中，不同的路徑，沿途的景觀也就不同。跑步過(guò)程中給視角不斷的新的刺激，可以轉(zhuǎn)移注意力，避免視覺(jué)疲勞。因此，在中長(zhǎng)跑教學(xué)、訓(xùn)練中應(yīng)注意經(jīng)常變換跑步路徑，

減少跑步者在練習(xí)過(guò)程中的枯燥感，讓他們?cè)诓恢挥X(jué)中完成一段長(zhǎng)距離的跑步，慢慢地體會(huì)到跑步的樂(lè)處。

2.2.2 變換不同形式的跑步練習(xí) 用“殊途同歸”這個(gè)成語(yǔ)來(lái)比喻通過(guò)不同形式的跑步練習(xí)，同樣達(dá)到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的目的再生動(dòng)不過(guò)了。中長(zhǎng)跑是比較枯燥無(wú)味的項(xiàng)目，在訓(xùn)練過(guò)程中，如果不斷重復(fù)800m、 1 500m跑的話，很容易引起學(xué)生的厭倦。變速跑是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中常用的方法，超越跑也是不錯(cuò)的選擇，一定距離的折返跑娛樂(lè)性強(qiáng)、強(qiáng)度大等，這些都對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有較好的效果。

2.2.3 將游戲引入中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練中在游戲中尋找快樂(lè)，是人的一種天性，一個(gè)有趣的問(wèn)題是：在兒童時(shí)期，即使沒(méi)有成年人的傳授，兒童也不會(huì)缺少游戲來(lái)玩，因?yàn)?，游戲能給參與者帶來(lái)快樂(lè)，喜歡游戲活動(dòng)是與生俱來(lái)的。游戲伴隨著人類(lèi)的文明長(zhǎng)久不衰，一直成為人類(lèi)的好“伙伴”。體育本身就帶有游戲與競(jìng)技的性質(zhì)，只是不同的項(xiàng)目競(jìng)技的程度不同。事實(shí)上，即使是同一項(xiàng)目，不同方式的練習(xí)形式，其娛樂(lè)性程度也不一樣，如果以游戲的方式進(jìn)行，相互之間就有“一爭(zhēng)高下”的意思，其娛樂(lè)性大為提高。游戲是青少年學(xué)生喜愛(ài)的一種集體性體育活動(dòng)，有一定的競(jìng)性，形式生動(dòng)活潑，在中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練中引入游戲的內(nèi)容，會(huì)取得事半功倍的效果。如在中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練中，改單純的跑步為追逐跑；進(jìn)行長(zhǎng)距離的迎面接力；在籃球、足球練習(xí)中進(jìn)行耐力訓(xùn)練等，則會(huì)增加練習(xí)者的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，提高他們?cè)诰毩?xí)中的興奮性，降低對(duì)“枯燥”“疲勞”的關(guān)注。

3 結(jié) 語(yǔ)

雖然中長(zhǎng)跑項(xiàng)目往往被認(rèn)為最不受學(xué)生歡迎的項(xiàng)目，給教師教學(xué)訓(xùn)練帶來(lái)困難。但是，只要廣大體育教師充分發(fā)揮主觀能動(dòng)性，能夠根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)，在中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練中挖掘出“興奮點(diǎn)”，中長(zhǎng)跑在學(xué)生心中就沒(méi)那么可怕了?；蛟S，學(xué)生在體驗(yàn)長(zhǎng)跑中的快樂(lè)后，還會(huì)加入“樂(lè)跑”大軍之中，成為虔誠(chéng)的長(zhǎng)跑愛(ài)好者。

投稿日期：2015-10-18

G807.0

A

1674-151X（2016）01-117-02

羅藝敏（1967 ～），高級(jí)講師，本科。研究方向：學(xué)校體育教學(xué)與訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.01.059