女性月經(jīng)期體育運(yùn)動(dòng)方式探究

高 雅

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

女性月經(jīng)期體育運(yùn)動(dòng)方式探究

高 雅

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

本研究通過(guò)文獻(xiàn)資料法，簡(jiǎn)單介紹女性經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)，提出這一時(shí)期運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，為女性群體提供幾種簡(jiǎn)單可行的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方式，增強(qiáng)她們對(duì)經(jīng)期體育活動(dòng)的認(rèn)知度，提高其運(yùn)動(dòng)積極性。

女性；月經(jīng)期；體育運(yùn)動(dòng)方式

隨著中國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，女性群體的地位得到了提升，其身體健康及素質(zhì)發(fā)展成為社會(huì)關(guān)注的重點(diǎn)之一，能否堅(jiān)持科學(xué)的體育鍛煉，對(duì)女性群體維持身心健康有著重要影響。月經(jīng)作為女性一項(xiàng)獨(dú)特的生理現(xiàn)象，占女性每個(gè)月1/6 ～ 1/4 的時(shí)間，在一定程度上減少了女性參加體育活動(dòng)的機(jī)會(huì)。受傳統(tǒng)意識(shí)的影響以及對(duì)經(jīng)期衛(wèi)生知識(shí)的不了解，女性對(duì)經(jīng)期的健康認(rèn)知存在誤區(qū)，而生理期出現(xiàn)的疼痛、腸胃不適、情緒不穩(wěn)定等狀況，更增加了她們對(duì)經(jīng)期進(jìn)行體育活動(dòng)的恐懼心理，不少女性對(duì)經(jīng)期進(jìn)行體育活動(dòng)產(chǎn)生了排斥。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，女性在經(jīng)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)不但可以增強(qiáng)對(duì)子宮的按摩作用，減少經(jīng)期的不良反應(yīng)，還可以通過(guò)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制過(guò)程，緩解經(jīng)期的緊張情緒，對(duì)健康十分有益。因此，幫助女性改變傳統(tǒng)思想，傳授科學(xué)的生理期運(yùn)動(dòng)知識(shí)，鼓勵(lì)其在經(jīng)期合理的參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)推動(dòng)女性群體參加“全民健身”運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，促進(jìn)身心健康有著積極的作用。

1 女性月經(jīng)及月經(jīng)周期的相關(guān)概念

1.1 女性月經(jīng)的形成

月經(jīng)又稱為月事、月水、月信、例假、見紅等，是指伴隨卵巢周期性排卵而出現(xiàn)的子宮內(nèi)膜有規(guī)律的、周期性的脫落及出血，是女性生殖功能成熟的標(biāo)志之一。女子在性成熟后，受卵巢激素周期分泌的影響，子宮內(nèi)膜發(fā)生一次脫落、出血、修復(fù)和增生的周期性變化，稱為月經(jīng)周期。正常的月經(jīng)是有規(guī)律、呈周期性的，為 28天左右一個(gè)周期，每次持續(xù)時(shí)間約為 2～7日，總失血量為 30～50 ml。

1.2 女性經(jīng)期的生理特點(diǎn)

月經(jīng)從女性青春期開始，便伴隨其整個(gè)生育年齡，它主要受遺傳因素控制，營(yíng)養(yǎng)、體重等也會(huì)對(duì)月經(jīng)產(chǎn)生重要影響。一般的月經(jīng)無(wú)特殊癥狀，但由于經(jīng)期盆腔充血、宮寒等原因，一些女性會(huì)出現(xiàn)下腹墜脹、腰酸或子宮收縮疼痛，并伴隨胃腸功能紊亂等不良癥狀。月經(jīng)周期的變化受女性激素的影響，一般都會(huì)在正常時(shí)間范圍內(nèi)完成，但如果女性在經(jīng)期過(guò)度疲勞，導(dǎo)致血脈運(yùn)行不暢，就可能造成月經(jīng)周期的提前或推遲，而過(guò)度減肥造成的營(yíng)養(yǎng)不良、貧血等，也會(huì)使女性月經(jīng)周期發(fā)生紊亂。

2 女性進(jìn)行經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的意義

2.1 減輕女性經(jīng)期的生理反應(yīng)

女性在經(jīng)期可能會(huì)出現(xiàn)一些不良的身體反應(yīng)，而經(jīng)期運(yùn)動(dòng)可以有效緩解這些癥狀。對(duì)于身體健康、月經(jīng)周期正常的女性，在經(jīng)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育健身活動(dòng)，可以使經(jīng)期內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到很大的改善，減輕女性因經(jīng)期盆腔的充血過(guò)多而產(chǎn)生的不適感，促進(jìn)經(jīng)血的排出。女性經(jīng)期最痛苦的就是痛經(jīng)，不少研究證明：適當(dāng)?shù)捏w育健身活動(dòng)對(duì)痛經(jīng)癥狀有良好的緩解作用，且在經(jīng)期進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的女性，比不做運(yùn)動(dòng)的女性發(fā)生痛經(jīng)的概率和程度要小得多。另外，運(yùn)動(dòng)還可以改善經(jīng)期睡眠質(zhì)量，消除因失血產(chǎn)生的疲勞感，對(duì)身體的恢復(fù)和提高機(jī)體的免疫力具有良好的促進(jìn)作用。

2.2 調(diào)節(jié)女性經(jīng)期的不良情緒

月經(jīng)期的不適感會(huì)使女性容易表現(xiàn)出憂郁不安、激動(dòng)煩躁的心情。這時(shí)可以適當(dāng)參加一些體育活動(dòng)，使精神壓力得到釋放，減弱交感神經(jīng)的活動(dòng)，調(diào)整靜態(tài)血液分配條件反射，減少女性經(jīng)期子宮收縮的時(shí)間，從而緩解痛經(jīng)癥狀。同時(shí)，參加有針對(duì)性的輕負(fù)荷體育鍛煉，可以對(duì)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程進(jìn)行一定程度的調(diào)節(jié)，改善心理焦慮，獲得輕松愉悅的心情。因此，合理地進(jìn)行鍛煉，能夠減輕經(jīng)期不良心理癥狀，同時(shí)緩解經(jīng)期不良反應(yīng)，使人身心舒暢，運(yùn)動(dòng)效率倍增。

2.3 促進(jìn)女性群體的身體健康

不少研究均表明，女性在經(jīng)期進(jìn)行體育活動(dòng)沒有任何不利因素。對(duì)于身體健康、月經(jīng)正常的女性，在月經(jīng)期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，能夠促進(jìn)身體健康。女性經(jīng)常參加體育活動(dòng)，可以改善機(jī)能狀態(tài)，促進(jìn)盆腔及生殖器官的血液循環(huán)，從而加速新陳代謝、改善體質(zhì)狀況。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使腹肌和盆腔肌產(chǎn)生收縮和擴(kuò)張等動(dòng)作，增加子宮內(nèi)的血液循環(huán)，促進(jìn)子宮內(nèi)膜的脫落，促進(jìn)經(jīng)血排出，有利于月經(jīng)期保健。此外，月經(jīng)期間女性荷爾蒙波動(dòng)比較大，可以加大體內(nèi)脂肪的燃燒，所以合理運(yùn)用經(jīng)期進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉，對(duì)女性減肥瘦身能起到事半功倍的效果。

2.4 推進(jìn)全民健身運(yùn)動(dòng)的開展

全民健身是指全國(guó)人民增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使人民身體強(qiáng)健，旨在全面提高國(guó)民體質(zhì)和健康水平?！度窠∩碛?jì)劃》中提到：“重視婦女的體質(zhì)與健康問(wèn)題，積極支持她們參加體育健身活動(dòng)。加強(qiáng)對(duì)婦女體育健身活動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)?！迸宰鳛樯鐣?huì)的重要群體，發(fā)揮著越來(lái)越重要的作用，在女性月經(jīng)期關(guān)愛她們，關(guān)注女性的身體健康和運(yùn)動(dòng)鍛煉情況，豐富女性體育活動(dòng)的內(nèi)容和形式，是對(duì)全民健身計(jì)劃要求的積極響應(yīng)，有利于提高人民的整體素質(zhì)，促進(jìn)社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)的和諧化。

3 經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

月經(jīng)異常的女性不宜在經(jīng)期參加運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于身體健康的女性，有必要在經(jīng)期進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。女性在經(jīng)期的免疫系統(tǒng)較弱，其精力、體力以及抗病能力在月經(jīng)期會(huì)有所降低，因此，女性經(jīng)期時(shí)運(yùn)動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)量有所控制、運(yùn)動(dòng)方式有所選擇。主要有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)。

3.1 減少運(yùn)動(dòng)量

女性在月經(jīng)期適合參加一些動(dòng)作幅度不大的且體能消耗較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打拳、慢走、操類運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)量相比較于平時(shí)要適當(dāng)減少。

3.2 縮短鍛煉的時(shí)間

女性月經(jīng)期在運(yùn)動(dòng)時(shí)間的把控上，要根據(jù)個(gè)人情況合理控制，以 10～30 min為宜，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡量放慢速度，達(dá)到放松肌肉、愉悅心情的目的。

3.3 避免參加劇烈和震動(dòng)過(guò)大的運(yùn)動(dòng)

女性月經(jīng)期間應(yīng)避免參加會(huì)引起腹部劇烈震動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，也不宜進(jìn)行仰臥起坐等增加腹內(nèi)壓的力量性鍛煉，以免造成經(jīng)期流血過(guò)多或子宮位置的改變。

3.4 避免各種水中運(yùn)動(dòng)

女性在經(jīng)期切忌參加水中項(xiàng)目，以免病菌侵入內(nèi)生殖器引起炎癥。在運(yùn)動(dòng)后也不宜用冷水洗澡或者用冷水洗腳部，以免造成感染和月經(jīng)失調(diào)。

3.5 避免競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽

女性在月經(jīng)期本就處于焦慮、暴躁、不安的狀態(tài)，參加競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，容易因?yàn)楦叨鹊木窬o張而造成的女性內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。

3.6 避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不良狀況的發(fā)生

女性在參加經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，要量力而行，如果出現(xiàn)頭暈、心慌、惡心等不良癥狀，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，不要勉為其難。

4 女性經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)方法

4.1 經(jīng)期運(yùn)動(dòng)形式的選擇

堅(jiān)持進(jìn)行中小負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性月經(jīng)期的輕、中度原發(fā)性痛經(jīng)癥狀的緩解具有良好作用。不同的女性可以根據(jù)自己的具體情況來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，遵循輕松、舒適、量度適中的原則，不能做劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以輕柔舒緩、慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)方式為主，如走、慢跑、徒手操、拉伸性瑜伽和體操等，適當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)也是不錯(cuò)的鍛煉方法。通過(guò)這些輕運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助身體進(jìn)行血液的流通，緩解身心壓力，實(shí)現(xiàn)精神的愉悅。在這些經(jīng)期運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，運(yùn)動(dòng)速度不能過(guò)快，要注意上下肢協(xié)調(diào)配合，肌肉松緊張弛有度，不要做高難的跳躍動(dòng)作，應(yīng)盡量以上身活動(dòng)的為主，柔韌練習(xí)以活動(dòng)腰、臂部肌肉、肩關(guān)節(jié)為主，腿部應(yīng)以局部的肌肉練習(xí)為主，動(dòng)作要舒展、大方，盡力伸拉肌肉和筋骨，避免劈叉、屈髖等擠壓腹部的練習(xí)，配合合理的呼吸節(jié)奏，做到身體和心理的雙重放松。

4.2 經(jīng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的控制

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)期間還是要避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可以通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。女性經(jīng)期運(yùn)動(dòng)量的大小因人而已，理上應(yīng)該以身體感覺舒適為主，微微出汗即可，運(yùn)動(dòng)中能輕松自如地駕馭自己的身體，避免運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)較強(qiáng)地不適感。經(jīng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以靈活掌握，盡量控制在 30min以內(nèi)，不宜超過(guò) 45 min，切記不要忍受延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶來(lái)的身體的不適感。女性還要注意合理選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，在天氣狀況不好如煙塵、霧霾、濕度太大、嚴(yán)寒和酷暑的情況下，最好避免室外運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)天氣情況選擇著裝。同時(shí)，要將運(yùn)動(dòng)和飲食同步，恰當(dāng)科學(xué)的飲食安排、合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能夠?yàn)榻?jīng)期運(yùn)動(dòng)帶來(lái)更好的效果。

4.3 經(jīng)期運(yùn)動(dòng)心理狀態(tài)的把控

女性經(jīng)期進(jìn)行體育鍛煉應(yīng)該是心情愉快、放松，沒有目標(biāo)壓力的、較隨意的，有時(shí)心理調(diào)節(jié)比體育鍛煉本身更重要。因此，女性在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)中要有良好的情緒控制能力，自主調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，鼓勵(lì)自己放下心中的顧慮，舒緩精神上的壓力，提高參與運(yùn)動(dòng)的積極性和自覺性。運(yùn)動(dòng)過(guò)程坦然面對(duì)遇到的困難，避免強(qiáng)迫去達(dá)到生理時(shí)期不適合的運(yùn)動(dòng)要求和標(biāo)準(zhǔn)，把握好自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，建立良好的心理狀態(tài)，做到既能融入運(yùn)動(dòng)環(huán)境，又能顧及生理影響，使經(jīng)期體育鍛煉符合初衷。這一時(shí)期，女性可以選擇一些群體性項(xiàng)目，通過(guò)運(yùn)動(dòng)中和同齡女性的交談傾訴，找到心理上的共鳴點(diǎn)，感受群體的理解與包容，達(dá)到緩解經(jīng)期焦慮情緒、開解心結(jié)的良好效果，既有利于和諧人際關(guān)系的處理，又達(dá)到了愉悅身心的目的。

5 結(jié) 語(yǔ)

女性進(jìn)行經(jīng)期體育鍛煉，能夠起到緩解緊張情緒和身體不適感的作用，有利于改善經(jīng)期睡眠質(zhì)量，消除因失血而產(chǎn)生的疲勞，提高機(jī)體的免疫力，促進(jìn)身體的恢復(fù)，同時(shí)能夠激發(fā)女性參與體育鍛煉的熱情，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣。但女性經(jīng)期進(jìn)行體育鍛煉也要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等幾個(gè)方面要進(jìn)行科學(xué)合理的控制和把握，并有意識(shí)地進(jìn)行心理調(diào)整，要避免帶著情緒參加一些超過(guò)自己承受范圍的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到無(wú)損機(jī)體健康、健康運(yùn)動(dòng)、快樂運(yùn)動(dòng)的目的。

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1674-151X（2016）11-154-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.083

投稿日期：2016-08-27

高雅（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：社會(huì)體育。