簡論中學(xué)短跑訓(xùn)練

徐 晨

（寧波市鎮(zhèn)海區(qū)仁愛中學(xué)，浙江 寧波 315200）

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簡論中學(xué)短跑訓(xùn)練

徐 晨

（寧波市鎮(zhèn)海區(qū)仁愛中學(xué)，浙江 寧波 315200）

投稿日期：2016-01-08

1 現(xiàn)代短跑的項目特征

1.1 決定短跑運動成績的訓(xùn)練學(xué)因素

短跑的成績主要取決于短跑的最高速度或位移速度。

1.2 短跑運動供能特點

短跑屬于短距離速度性項目，其供能的形式主要以三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能為主，這2種能源物質(zhì)儲存在肌肉中，可供肌肉直接收縮，產(chǎn)生力量。但是，這2種能源物質(zhì)在肌肉中的儲存量較少，僅僅能供應(yīng)肌肉進行收縮6～8s左右，而后便是肌糖元進行糖酵解后合成新的磷酸肌酸、三磷酸腺苷再供肌肉收縮。所以，機體中ATP和CP的儲備，以及二者的代謝能力是最高跑速的生理化基礎(chǔ)。

1.3 短跑的肌肉工作特點與技術(shù)動作特征

以髖為軸的高速擺動——平動運動是短跑運動和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征。高速跑中的放松能力就是擺動技術(shù)和擺動力量的發(fā)揮與利用，它是短跑技術(shù)的核心，是高水平短跑運動員提高運動成績的主要因素。

1.4 神經(jīng)中樞系統(tǒng)的要求

1.4.1 募集、發(fā)動全身進入狀態(tài)的能力

在短時間中能夠爆發(fā)出強烈的神經(jīng)沖動，動員運動員更多的肌纖維參與運動，加快單位時間中的動作頻率，并通過多年訓(xùn)練形成神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的快速傳導(dǎo)通路。

1.4.2 在高速運動中的動作協(xié)調(diào)能力能提高單個動作速度和不同肌群之間的協(xié)調(diào)用力能力。

2 短跑項目的發(fā)展趨勢

短跑技術(shù)結(jié)合運動員個人特點日趨發(fā)展和完善；更加重視短跑的擺動技術(shù)；發(fā)展短跑速度注重從髖部做起；短跑單步技術(shù)發(fā)展趨向是縮短支撐時間，同時亦應(yīng)縮短騰空時間；專項力量訓(xùn)練的手段、方法和安排有了進一步的發(fā)展；多學(xué)科綜合研究參與訓(xùn)練工作。

3 短跑各項素質(zhì)的訓(xùn)練

3.1 速度素質(zhì)的訓(xùn)練

3.1.1 2組30m行進間跑練習(xí)（加速15～20m，達到較高的速度進入指定的行進間跑練習(xí)，在這段距離中練習(xí)者應(yīng)盡量保持最高速度），每組5～6次，間歇5～8min。

3.1.2 60m（站立式+加速跑）×4×2組，強度95%～100%，次間歇3～4min，組間歇8min。

3.1.3 牽引跑：2人1組，快的同學(xué)在前面牽引后面慢的同學(xué)做助力跑，克服速度障礙。

3.1.4 40～60m拖輪胎跑×（6～8）次，要求跑動過程中練習(xí)者高抬大腿、積極下壓后蹬，練習(xí)完后換釘鞋加速跑50m× （4～5）次

3.1.5 遞減距離快速跑（150+120+100 +60+30）×2×2組，強度90%～95%，次間歇3～5min，組間歇8～10min。

3.2 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

3.2.1 100×5×2組，強度85%，跑完走到起點開始第2個，組間歇6～8min。

3.2.2 10級單足跳或跨步跳練習(xí)，有一定距離要求。

3.2.3 300×3×（2～3）組，強度80%～90%，次間歇3min，組間歇10min。

3.2.4 （60+100+150+200+150+100+ 60）×（1～2）組，強度85%，次間歇2～3min，組間歇10～12min。

3.3 力量素質(zhì)的訓(xùn)練

3.3.1 全身綜合力量素質(zhì) 一般1周安排1～2次力量練習(xí)，1次小力量練習(xí)，另1次相對較大力量的練習(xí)。采用杠鈴臥推、高翻、抓舉、半蹲和深蹲，壺鈴的半蹲跳，結(jié)合墊上的兩頭起、兩頭翹等腰腹肌力量和不同段落的多級跳躍練習(xí)的組合練習(xí)。杠鈴練習(xí)一般采用最大力量的70%～90%，3～4組，每組重復(fù)次數(shù)1～2次到6～10次不等，練習(xí)時要求用極限或接近極限的速度完成動作，做完后馬上接收腹跳10個；杠鈴半蹲練習(xí)時，重量由輕到重再到輕整個練習(xí)要求盡可能快速完成，完成后馬上接8s的快頻率練習(xí)；上肢力量練習(xí)結(jié)束馬上接快頻率擺臂；壺鈴的半蹲跳練習(xí)要求動作連貫，蹬伸速度快，減少停頓時間；跳躍練習(xí)一般采用立定10級跨步跳、4～5步助跑5級單足跳，30m計時單足跳，連續(xù)跳欄架，跳箱跳深練習(xí)。

3.3.2 加強對髖關(guān)節(jié)力量的重視 從短跑項目特點來看，髖關(guān)節(jié)是核心，短跑途中跑的技術(shù)的擺動和支撐過程，就是髖關(guān)節(jié)屈和伸的過程。故加強髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練，有利于提高短跑運動成績。

（1）跨欄架送髖（圖1）。練習(xí)者將欄架高度調(diào)到與髖關(guān)節(jié)相同的位置上，站在欄架的后面，雙手扶杠，一腿支撐另一腿做同跨欄擺動腿過欄動作相似進行送髖練習(xí)，要求動作快，幅度大，支撐腿隨擺動腿的前擺積極蹬伸，重心前移。

（2）髖部肌群強直收縮（圖2）。練習(xí)者兩手扶肋木，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝前抬大腿，讓幫助者握緊大腿向后牽引并使髖部伸展，當(dāng)髖部伸展到最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持?jǐn)?shù)秒之后，幫助者給助力，使練習(xí)者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速前擺。

（3）抗阻擺腿（圖3）。練習(xí)者雙手握雙杠，上體直立，一腿支撐另一腿踝關(guān)節(jié)系橡皮帶，由后向前進行擺腿，要求屈膝折疊，支撐腿隨擺動腿的前擺積極伸髖和后蹬。

（4）仰臥抗阻擺腿（圖4）。練習(xí)者仰臥于跳箱上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂髖部伸展，一腿踝關(guān)節(jié)系橡皮帶，另一端由同伴踩在地上，然后，做快速的擺腿。

3.3.3 加強股二頭肌的訓(xùn)練 大多數(shù)傳統(tǒng)力量練習(xí)都以杠鈴練習(xí)為主，深蹲、半蹲等練習(xí)大大增強了大腿股四頭肌的力量，而忽略了對大腿股二頭肌的力量訓(xùn)練，導(dǎo)致前后肌力比例失調(diào)，影響短跑能力的提升。

（1）抗阻力收小腿。俯臥墊上，小腿自然向后彎曲，同伴用力將小腿往下按壓，練習(xí)者盡量用力抵抗，使股二頭肌始終處于最大用力狀態(tài)。

（2）阻力快收。俯臥墊上，雙腳踝關(guān)節(jié)各套1根橡皮帶，做小腿快速交換收縮用力。

（3）阻力拉收。俯臥墊上，雙腳套上橡皮帶，雙腿同時用力拉收小腿。

（4）阻力直腿后擺。單腳支撐，雙手扶肋木，橡皮帶一端固定在肋木底端，另一端套在擺動腿的踝關(guān)節(jié)處，做直膝后擺，后擺速度要求快，幅度要大，連續(xù)反復(fù)擺動。

（5）后伸膝繞欄。單腳支撐，雙手扶肋木，擺動腿后伸，軀干抬起，擺動腿膝蓋伸直做左右上下抬腿繞欄。

3.4 靈敏、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

3.4.1 發(fā)展靈敏素質(zhì) 應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松條件下進行，密切與專項結(jié)合；熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、球類等技能；全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達到較高水平。

3.4.2 發(fā)展柔韌素質(zhì) （1）正壓腿、側(cè)壓腿和弓步壓腿。（2）用手抓腳指向臀上方拉，使大腿前部肌肉得到伸展，同時也使小腿與大腿充分折疊。（3）跪坐后仰。臀部坐在兩腳跟上，盡量使背部觸墊，也能使大腿前部肌肉得到伸展，也使小大腿折疊得到充分加強。

圖1　跨欄架送髖示意圖

圖2　髖部肌群強直收縮示意圖

圖3　抗阻擺腿示意圖

圖4　仰臥抗阻擺腿示意圖

3.5 肌肉放松能力的訓(xùn)練

所謂短跑的放松能力是指短跑過程中，運動員通過心理、生理等因素的合理調(diào)節(jié)，以保持在高速跑中身體的協(xié)調(diào)放松，使神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)高度配合，肌肉的收縮與舒張得以按照技術(shù)要求協(xié)調(diào)進行，人體以最大限度發(fā)揮肌體的能量并獲得最高速度的一種提高運動成績的有效方法。肌肉放松能夠增大肌肉的收縮能力，肌肉放松能夠提高肌肉的收縮速度，肌肉放松能夠增強技術(shù)動作的節(jié)奏感。（表1）

表1　短跑成績提高與肌肉放松等能力的關(guān)系

3.5.1 慣性跑 慣性跑的原理就像騎自行車時，停止蹬踩而不剎車，讓它隨慣性滑行一樣。它是一種放松又不減速的跑法，一般在50～100m的距離內(nèi)進行。起跑后加速跑30m，速度達到最大，然后肌肉停止主動用力而被動隨著慣性跑進。

3.5.2 彈性跑 站立式起跑50～80m，中速跑動，跑時富有彈性，充分體會踝關(guān)節(jié)蹬伸用力。

3.5.3 波浪跑 在直道上加速30m，做30m的放松慣性跑，然后進入慢跑，依次進行。

3.5.4 大步放松跑 強度在70%～80%的放松跑，動作協(xié)調(diào)，尤其跑時髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然。

在訓(xùn)練中，心理暗示有時會收到很好的效果。在放松跑訓(xùn)練時，要時時自我暗示肌肉一定要放松、放松、再放松，在這樣的強暗示下，可以使肌肉會得到有效的放松，從而改變肌肉緊張的現(xiàn)象。

作者簡介：徐晨，中教二級，本科。研究方向：體育教學(xué)。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.03.059

中圖分類號：G82

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-126-02