對短跑中速度與力量訓練方法的研究

馮麗

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 短跑是一個對身體素質要求很高的項目，要求運動員必須具備良好的速度、力量、柔韌性、協調性、節(jié)奏感以及動作的節(jié)能性等。短跑運動的完整技術分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分，四個部分相互聯系，運動成績的好否取決于這四部分。其中，速度與運動員的力量是影響成績的關鍵因素。根據短跑運動項目特點，速度訓練和力量訓練在短跑中起著重要作用，為此，對短跑速度訓練和力量訓練的方法和手段進行探討。

關鍵詞 短跑 速度訓練 力量訓練

一、前言

無論什么體育項目其根基都是田徑運動，田徑競賽項目的短跑類項目更是重中之重，可以說短跑項目是田徑運動的基礎[1]。而速度力量素質又是短跑運動員必備的主要運動素質之一，是掌握和運用技戰(zhàn)術的基礎?？茖W合理地進行速度力量素質訓練，是提高短跑運動成績的關鍵。短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。

二、分析與討論

（一）以短跑的速度訓練為中心的科學訓練

人體是一個有機的統一整體，各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的，要想提高短跑運動成績，必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平[3]。發(fā)展短跑速度是一個復雜的綜合發(fā)展過程，其中最為主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。短跑速度訓練采用的主要練習包括：提高反應速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協調與放松能力。

（二）發(fā)展短跑的反應速度

1.信號的反映起跑與轉身跑。半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速起跑。站立式姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米。

2.雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

（三）發(fā)展短跑的位移速度

1.步頻步幅的相互關系。步幅和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神精類型與身體形態(tài)特征等綜合體現。要提高跑速，步幅和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發(fā)展步幅和步頻。

2.針對步頻能力的訓練。對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮的力量與肌肉的放松能力。行進間進行有效的步頻的訓練，采取合適的訓練手段和方法進行指導。

（四）發(fā)展短跑的動作速度

動作速度又稱絕對速度，是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)勢，不僅取決于運動員中樞神經系統的靈敏、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳結合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

（五）發(fā)展短跑的速度耐力與力量

1.短跑的速度耐力。短跑速度耐力是指短跑運動員保持高度的能力，短跑速度是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積加大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

2.合理使用短跑的力量訓練方法。注意選擇合理正確的訓練方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同鍛煉和發(fā)展。注意肌肉群的保護和合理的運動訓練，不然不但不利于運動成績的提高，而且還容易造成運動性損傷。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展和訓練。要充分利于所獲得的力量，快速的發(fā)展其力量，從而有效的在短跑專項中釋放出來。

（六）掌握短跑的放松跑技能與心理訓練

要做到放松跑的放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術訓練的一個重點，因為肌肉的緊張和放松是有興奮與抑制過程的靈活性所決定的。如果運動員運動時緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無作用功的消耗，做更多的有效功，消除體內的乳酸堆積，從而提高跑的實效性和經濟性。

三、結論與建議

短跑運動中力量和速度密切相關，力量和速度協調發(fā)展對短跑運動員取得優(yōu)異短跑成績具有重要的意義。應科學安排訓練計劃，重視短跑運動員力量和速度發(fā)展敏感期的訓練，合理選擇練習方法和手段，促進短跑運動員力量和速度的協調發(fā)展?？傊?，短跑運動員的力量訓練，應結合自身特點，著重發(fā)展最大力量和速度力量。不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的生理生化指標是發(fā)展最大力量、速度力量的負荷強度定量依據。訓練中，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體方法更加全面新穎，最終達到提高短跑運動成績的目的。

參考文獻：

[1] 閆瑞華.從劉翔的成功談田徑運動訓練的科學性[J].體育世界.2007.

[2] 孫慶杰.田徑[M].高等教育出版社.1994.

[3] 羅自力.淺談短跑訓練的幾個問題[J].湖北體育科技.2001.6.