酸奶的真相

范志紅

面對產(chǎn)品繁多概念熱鬧的酸奶貨架，你有沒有感覺困惑？為什么有些酸奶產(chǎn)品不用冷藏？為什么有些酸奶總是號稱加了有益菌？酸奶中含鈣嗎？糖尿病人可以喝酸奶嗎？酸奶和乳酸菌飲料是一回事嗎？

真相一：常溫銷售的酸奶產(chǎn)品中根本沒有活乳酸菌

裝在方盒或六角形利樂包裝中，能夠在室溫下存放好幾個(gè)月的酸奶產(chǎn)品，實(shí)際上屬于“滅菌”酸奶。生產(chǎn)者把一些質(zhì)量不錯(cuò)的乳酸菌加在牛奶中，讓牛奶發(fā)酵變成了酸奶。接著又把酸奶進(jìn)行高溫加熱，把所有的乳酸菌都?xì)⒐?，然后在無菌條件下灌進(jìn)了利樂包裝，趁熱封裝。這樣，里面的菌死掉了，外面的菌進(jìn)不去，所以即便在室溫下放幾個(gè)月，這些酸奶既不會變酸（會變酸說明有活乳酸菌），也不會腐?。óa(chǎn)生異味說明有雜菌）。

這類產(chǎn)品不僅保持了酸奶的味道，酸味濃，甜味也濃，口味很吸引人。同時(shí)，它們不用冷藏，攜帶方便。無法指望它們幫你補(bǔ)充乳酸菌，但令人安慰的是，乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面，鈣和蛋白質(zhì)也沒有變少。

真相二：多數(shù)冷藏酸奶有活乳酸菌，但不一定能進(jìn)入你的腸道里面去

絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶時(shí)必須添加的“保加利亞乳桿菌”（L菌）和“嗜熱鏈球菌”（S菌）。但它們不屬于能進(jìn)入腸道定植的品種，只能在穿過胃腸道并光榮犧牲的過程中，幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當(dāng)然，即便這些菌被胃酸殺死，它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調(diào)節(jié)作用，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質(zhì)和改善腸道環(huán)境。所以，喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。

有少數(shù)酸奶產(chǎn)品中添加了嗜酸乳桿菌（“A菌”）或雙歧桿菌（“B菌”）。這兩類菌保健作用更強(qiáng)，而且能夠進(jìn)入到人體大腸中生存，不過在通過胃腸道的時(shí)候，絕大多數(shù)乳酸菌都“壯烈犧牲”了，在上億甚至幾十億的菌中，只有極少數(shù)幸運(yùn)的菌能被億萬同伴掩護(hù)，最終到達(dá)大腸當(dāng)中，并棲息繁衍下去，因此期望不可過高。

真相三：只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌

還有很多酸酸甜甜的飲料，自稱為“乳酸菌飲料”。它們也分很多品種。凡是沒有說自己含有上億活菌的，肯定沒有多少活菌。且活乳酸菌是不能在室溫下長期存活的，必須冷藏，而且會隨著冷藏時(shí)間的延長，活菌數(shù)量逐漸下降。

培養(yǎng)大量經(jīng)過多年研究的特殊保健菌種，把它們做成活乳酸菌飲料產(chǎn)品，保證在保質(zhì)期內(nèi)有大量活菌存在，這是件成本高、技術(shù)含量也高的事情。換誰都不會默默無聞低調(diào)銷售的，肯定會在包裝上突出活菌的品種和數(shù)量?；罹鷶?shù)量越高，產(chǎn)品所承諾的“暢通”之類保健效果越有保障。

即便是選對了貨，也要注意它們是否在冷藏柜里銷售，是否超過保質(zhì)期。最好買最新鮮出廠的產(chǎn)品，而且回家趕緊放冰箱里，及時(shí)喝掉。

真相四：活乳酸菌飲料能幫你補(bǔ)充活乳酸菌，但要小心其中過多的糖

雖然活乳酸菌飲料確實(shí)有保健菌，而且還經(jīng)常號稱“零脂肪”之類，但它們同時(shí)也是高糖飲料。這是因?yàn)榇罅咳樗峋囵B(yǎng)會產(chǎn)生很多酸，實(shí)在有點(diǎn)太刺激了，就要加入足夠多的糖來中和酸味，顯得比較酸甜適口。但是，需要控制血糖的人就不太適合喝它們了，需要控制體重的人也要小心，因?yàn)榱阒静坏扔诹憧防铩?/p>

在購買這類產(chǎn)品之前，最好能看看包裝上的“營養(yǎng)成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映產(chǎn)品的含糖量。含量低于5%的可以稱為低糖產(chǎn)品，含量低于0.5%的是無糖產(chǎn)品。

真相五：酸奶制作過程中是完全不加水的

酸奶中只有奶和乳酸菌發(fā)酵劑，加上百分之幾的糖和百分之零點(diǎn)幾的增稠劑。換句話說，牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣，是原封不動(dòng)地帶到酸奶中的。

所以，不能喝牛奶的人，用酸奶來替代，用于補(bǔ)鈣和補(bǔ)蛋白質(zhì)，是個(gè)非常靠譜的事情。蛋白質(zhì)被乳酸菌變成凝凍之后，人體更容易消化吸收;鈣也不會損失，而且因?yàn)槿樗岬拇嬖冢菀妆蝗梭w利用。

不管乳酸菌被滅掉沒有，不管它們是否因?yàn)閮Σ貢r(shí)間長而活菌減少，酸奶中的蛋白質(zhì)和鈣都是能夠給人體營養(yǎng)做貢獻(xiàn)的。相比而言，活乳酸菌飲料不是用純牛奶培養(yǎng)的。它的培養(yǎng)液里含牛奶蛋白質(zhì)的量要少得多，所以不能替代酸奶同樣起到補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣元素的作用。也就是說，乳酸菌飲料的主要任務(wù)是提供乳酸菌，而酸奶的主要作用是補(bǔ)充牛奶中的營養(yǎng)成分，順帶著還有一些牛奶所沒有的好處。

真相六：酸奶產(chǎn)品沒有標(biāo)注鈣含量，不等于其中沒有鈣，或者鈣含量低

有人只聽說牛奶中有鈣，看到酸奶沒有標(biāo)鈣含量，就不知道該怎么選擇鈣含量高的酸奶產(chǎn)品了。牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體一起存在的，也就是說，牛奶中的蛋白質(zhì)含量越高，乳鈣就越多。

由于我國營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)只要求標(biāo)注能量（熱量）、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項(xiàng)，并未強(qiáng)制要求標(biāo)注鈣含量這個(gè)項(xiàng)目，大部分企業(yè)都沒有標(biāo)。一方面可能是嫌麻煩，另一方面產(chǎn)品標(biāo)簽空間有限，標(biāo)注多種微量營養(yǎng)素的含量有困難。購買者只需要認(rèn)真看一下蛋白質(zhì)含量就好了，挑出其中蛋白質(zhì)含量最高的產(chǎn)品，然后算算性價(jià)比，就可以決定買哪個(gè)了。

真相七：酸奶中的碳水化合物含量越高，添加糖就越多

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4%～5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶發(fā)酵中變成了乳酸，所以發(fā)酵之后的酸奶，如果不加點(diǎn)糖來調(diào)和，就會酸得很難下咽。因此至少要加6%～7%的糖，才能讓酸奶比較適口。要覺得比較甜，就要加8%～10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以兩項(xiàng)加起來，酸奶的碳水化合物含量通常在10%～15%之間（100克產(chǎn)品中含糖10～15克）。

人們都知道酸奶有健康好處，但糖除了增加熱量、升高血糖之外并沒多大好處。所以，選擇酸奶的時(shí)候，可以細(xì)看標(biāo)簽，在保證蛋白質(zhì)含量夠高的前提下，優(yōu)先選擇碳水化合物含量低一些的品種。一般來說，兒童型產(chǎn)品和果味型產(chǎn)品，糖的含量都會偏高一些。

真相八：糖尿病人和減肥者可以喝酸奶

多項(xiàng)研究證明，日常酸奶攝入量較多的人，在膳食熱量相同的前提下，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會明顯低一些。同時(shí)，即便是含糖的酸奶，餐后血糖反應(yīng)也比米飯饅頭低，每次喝一小杯（100g）不會帶來血糖的劇烈波動(dòng)。用它替代無糖餅干之類當(dāng)餐間零食，是更為明智的選擇。

其實(shí)現(xiàn)在市面上也有完全不加糖的酸奶品種，它們通常配了蜂蜜袋，人們可以自行決定到底要加多少。這樣就讓糖尿病人更加放心，而且也能降低酸奶的熱量。此外，市面上也有低脂酸奶，其風(fēng)味口感略遜一籌，所以通常都會加入不少糖。所以，減肥者可以考慮，要么全脂低糖，要么低脂高糖，熱量相差并不大，但全脂品種飽腹感更強(qiáng)一些，所以不如選擇全脂低糖。