初中生中長跑組合訓(xùn)練實踐探究

謝慶宇

摘要：隨著當代田徑運動的高速發(fā)展，中長跑運動不僅僅是過去的一種持久耐力的競賽，而且是一種長時間的快速跑耐力的抗爭。這種能力雖然有多方面因素，但主要得益于科學(xué)化訓(xùn)練方法，因為科學(xué)訓(xùn)練是競技運動水平快速提高的唯一正確路徑。

關(guān)鍵詞：中長跑；組合訓(xùn)練；實踐研究

中圖分類號：G632.0 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2016）05-0116

速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一，互相制約。一旦安排不當，必定會產(chǎn)生對抗。運動生化理論告訴我們，速度的能量來源于三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源于糖無氧酵解。在訓(xùn)練中如果過分強調(diào)耐力訓(xùn)練，會使糖酵解供能力過于發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高，二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。

過去，人們普遍認為中長跑是耐力性項目，因而對乳酸能度的訓(xùn)練很不夠，中長跑成績一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認為中長跑優(yōu)秀運動員不僅是耐力型的運動員，同時也是短距離速度較好者，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進行有氧與無氧混合訓(xùn)練，最后進行ATP、CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。

一、身體素質(zhì)訓(xùn)練

運動訓(xùn)練學(xué)指出：運動員的身體素質(zhì)是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓(xùn)練是各個運動項目訓(xùn)練中最基本的組成部分。不同的運動專項要求運動員具備不同特點的身體素質(zhì)。因而，對于身體素質(zhì)訓(xùn)練方法、內(nèi)容和手段也要求具有鮮明的項目特征和個人特點?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明，中長跑運動員要達到世界水平，僅僅依靠某一種特別強的能力還是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實的專項身體素質(zhì)。

過去，人們往往只注重對訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負荷量、強度、密度及訓(xùn)練手段組合的研究上，卻淡薄或者忽視身體訓(xùn)練的作用，尤其是忽視與專項運動能力融為一體的專門身體素質(zhì)訓(xùn)練。

實踐證明，大負荷跑的練習(xí)，雖然是運動員整體的綜合訓(xùn)練手段，能改善和提高人體各組織、器官、系統(tǒng)的運動機能能力，能促進身體素質(zhì)的改善和提高。但是，當大負荷的練習(xí)持續(xù)到一定時間后，運動員的機能能力和身體素質(zhì)水平就失去了物體自然協(xié)調(diào)配置的平衡，滯后的身體素質(zhì)功能必將直接制約運動機能能力的改善和專項運動能力的提高。這是由于人體參與運動的各個因素之間是相互促進、相互制約、相輔相成的，身體素質(zhì)的功能始終伴隨著人體機能能力和專項適應(yīng)能力的變化而波動地變化。因此，只有將不同代謝機制的專門身體訓(xùn)練納入不同代謝機制跑的練習(xí)系統(tǒng)，嚴格遵循身體素質(zhì)與運動機能能力互相促進，協(xié)調(diào)發(fā)展的規(guī)律，才能有效地達到逐步提高專項運動成績的目的。

二、根據(jù)以上的理論依據(jù)，采取如下組合訓(xùn)練方法

1. 一般耐力練習(xí)+各種柔韌性練習(xí)+短距離速度練習(xí)+協(xié)調(diào)性練習(xí)

在整套練習(xí)中幾乎沒有間歇時間，6-8千米越野跑，走動3-5分鐘，即開始各種柔韌性練習(xí)，柔韌性結(jié)束后馬上跑（100-150）米4-5次，最后進行協(xié)調(diào)性練習(xí)。這樣，對人體的快慢肌同時得到鍛煉，又提高柔韌性和協(xié)調(diào)性。大強度訓(xùn)練后緊接著做協(xié)調(diào)性練習(xí)，能更好鞏固技術(shù)穩(wěn)定性的提高。

2. 速度訓(xùn)練

高抬腿15秒+慢跑80米+快跑100米（或后蹬跑），這種組合方式練習(xí)，能更好地提高速度和速度耐力，又沒有脫離中長跑項目訓(xùn)練特點。

3. 速度游戲

速度游戲通常在野外進行，運動員根據(jù)自然環(huán)境，自己的感覺和訓(xùn)練目的，來作各種不同速度，劇烈而又不拘形式的跑。一次訓(xùn)練課的實例如下：

（1）慢跑15分鐘直至感到充分熱身；（2）然后進行200米快跑，400米慢跑300米快跑，快跑時相當于400米跑的速度進行；（3）緊接著進行一個800米持續(xù)跑；（4）然后慢跑至呼吸回復(fù)暢順；（5）再快跑300米左右（最好是上坡跑）；（6）然后再進行一次800米的持續(xù)跑，直至完成6-8千米，但要注意每次上課都對他們進行自覺性教育，要求他們自覺完成任務(wù)，否則毫無效果。

4. 力量方面綜合性組合研究

一般選擇小力量為主，根據(jù)年齡和性別的不同，選擇適當?shù)闹亓窟M行訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中要注意動作速度和節(jié)奏，常采用的方法：（1）負重擺臂+（2）負重半蹲跳+（3）提踵+（4）快速挺舉+（5）背腹肌練習(xí)+（6）各種長距離的跳躍（100米單腳跳、跨步跳、換腳跳）等。以上每個練習(xí)之間用1分鐘慢跑作休息，循環(huán)進行，組與組之間休息4-5分鐘，在訓(xùn)練中要注意時間、次數(shù)、組數(shù)和速度的控制。

5. 專項速度耐力訓(xùn)練

對于專項速度耐力訓(xùn)練方法筆者與他人有不同之處，一般往往一開始叫運動員盡力去跑每次，最后筋疲力盡，不能動彈，好幾天難以恢復(fù)。這樣做恰恰違反循序漸進原則，一堂訓(xùn)練課同樣要遵從循序漸進原則，也要有個適應(yīng)過程。而筆者開始要求學(xué)生用70%-80%速度跑200-300米，后幾次必須盡力去跑。常采用方法：（200米快跑+200米慢跑）×（8-10）次，或（300米快跑+50米走+50米慢跑）×（6-8）次。

總之，對青少年中長跑訓(xùn)練，不僅發(fā)展專項能力提高，而且還要能大幅提高全面身體素質(zhì)，促進身體健康，為培養(yǎng)高水平打好扎實基礎(chǔ)；在進行上述練習(xí)時，要根據(jù)運動員的實際情況，調(diào)節(jié)練習(xí)的數(shù)量、強度和難度。要循序漸進、因材施教、持之以恒，就能收到事半功倍良好的訓(xùn)練效果。

參考文獻：

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（作者單位：浙江省瑞安市集云實驗學(xué)校 325200）