霧霾天應(yīng)該怎么鍛煉？

譚思潔

霧霾，已經(jīng)使人類健康受到嚴(yán)重的困擾而又難以逃避，如何應(yīng)對(duì)霧霾？遇到霧霾天氣，我們還要不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？

首先，霧霾天或空氣污染較重時(shí)，是不適宜在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的。因?yàn)殄憻挄r(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，需氧量會(huì)不斷增加。比如，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺的通氣量會(huì)達(dá)到安靜狀態(tài)的10～20倍，這就很容易使更多的有害氣體吸入體內(nèi)。特別是在運(yùn)動(dòng)中，許多人會(huì)采用口鼻共用呼吸，鼻毛本身可以發(fā)揮的屏蔽空氣污染的作用也就喪失了，對(duì)健康更為不利。但是，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善人的心肺機(jī)能，進(jìn)而提升對(duì)抗疾病的免疫能力有著重要作用。有專家研究表明，運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的好處，要大于吸進(jìn)污染物所帶來(lái)的害處，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)空氣污染危害的抵消作用是明確的。所以，在連續(xù)的霧霾環(huán)境中，我們應(yīng)盡量躲避霧霾，在房間里進(jìn)行適度鍛煉，保持和提升心肺機(jī)能。以下是幾種能夠在室內(nèi)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)。

一、原地高抬腿走

雙腿交替屈膝，大腿盡量高抬至與髖關(guān)節(jié)平行以上，做充分的蹬伸，雙臂自然跟隨大幅擺動(dòng)。每組60～100次，每次3～5組。

二、扭轉(zhuǎn)走

屈膝抬大腿，轉(zhuǎn)髖伸膝，以髖關(guān)節(jié)為軸，一步一步扭著走，每組40～60次，每次3～5組。

三、爬行

手臂支撐，四肢彎曲，一步一步爬，消耗熱能較大，更有利于減掉腰腹部脂肪。每組60～100次，每次3組。

四、原地挺腹跑

上體稍微后仰，挺腹、半高抬腿跑，每組20～30次，每次3組。此種方法適合體力較好者。

五、爬樓梯

爬樓梯已經(jīng)被認(rèn)為是有效的健身方法之一，但要想在保證安全的基礎(chǔ)上獲得良好的健身效果，還應(yīng)該學(xué)習(xí)一些技巧。

1.爬樓注意事項(xiàng)：

⑴運(yùn)動(dòng)時(shí)要精神集中，注意力分散容易絆倒。

⑵根據(jù)臺(tái)階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩(wěn)、準(zhǔn)確和緩慢。在蹬離地面時(shí)腳趾要用力，這對(duì)鍛煉腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量和支撐能力有重要意義。

⑶不要穿高跟鞋，以免造成傷害事故。

⑷爬樓時(shí)應(yīng)挺直腰、背，這更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

2.鍛煉方法：

⑴自由爬。一步上一級(jí)樓梯，以不感到特別吃力為原則，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量。中老年人關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和支撐能力會(huì)有所下降，為保護(hù)膝關(guān)節(jié)，可以在下樓時(shí)乘坐電梯，或者采用倒走、側(cè)走的形式，但應(yīng)扶好扶手，一步只能下一級(jí)樓梯，以防止跌倒。

⑵爬樓梯力量練習(xí)。青年人和體力較好的中老年人可以通過(guò)爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法，這時(shí)應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上。爬幾層樓后，大多數(shù)人會(huì)感到大腿酸，這是肌肉增長(zhǎng)的必然過(guò)程。采用這種方法的鍛煉者，在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，避免肌肉損傷。

⑶爬樓、形體操組合練習(xí)。爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但動(dòng)作幅度較小，鍛煉的肌肉不夠全面，特別是無(wú)法鍛煉到上肢肌肉?？梢圆捎媒M合練習(xí)的方式，這樣既緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加爬樓的趣味性。具體方法是：每爬兩三層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右。

下面的形體操可供參考：

A.雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

B.雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。

C.面對(duì)欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

D.扶樓梯欄桿向后直擺腿20次。

E.站立姿勢(shì)，上體前傾，腿伸直，盡量用手掌觸地10秒，做4次。