我國城市社區(qū)居民超重與肥胖體質改善的策略

文治祿，羅大林

（1.黑龍江省委黨校 行政學院，黑龍江 哈爾濱 150001；2.哈爾濱工業(yè)大學 體育部，黑龍江 哈爾濱 150001）

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我國城市社區(qū)居民超重與肥胖體質改善的策略

文治祿1，羅大林2

（1.黑龍江省委黨校 行政學院，黑龍江 哈爾濱 150001；2.哈爾濱工業(yè)大學 體育部，黑龍江 哈爾濱 150001）

摘 要：過去10年，我國城市社區(qū)居民增長的體重幾乎等同于西方人在過去30年增長的體重，超重與肥胖可謂人體的定時炸彈，是看得見的人體健康第一殺手，改善社區(qū)居民超重與肥胖體質，應成為新常態(tài)下各級政府和相關部門的工作重點，這對提高國民體質、促進國民經(jīng)濟的增長具有重要的作用。分析我國城市社區(qū)居民體重質量狀況與超重、肥胖的成因及危害，提出全面提高社區(qū)居民對健康的認識水平、構建科學的基層公共體育服務體系、加強社區(qū)體育指導員的培訓和管理、建立科學減肥運動處方等改善城市社區(qū)居民超重與肥胖體質狀況的策略。

關鍵詞：社區(qū)居民；肥胖體質；改善；策略

1 引言

黨的十六大至十八大以來，從中央到地方已將提高國民身體素質和健康水平上升為國家戰(zhàn)略，并作為2020年建成小康社會的基礎目標之一。2000、2005年我國兩次國民體質監(jiān)測顯示，國民體重指數(shù)的超重和肥胖率持續(xù)增長，國民體質呈持續(xù)下降趨勢；2010年第三次國民體質監(jiān)測顯示，國民體質其他指標均有所回升，惟有體重指標逆回升，已占全國人口的近60 %。世界衛(wèi)生組織(WHO)認為，肥胖是導致非傳染性慢性疾病的主要“傳染源”。顯然，超重與肥胖體質已構成威脅國人健康、制約經(jīng)濟發(fā)展、甚至是影響全面建成小康社會的主要危險因素。因此，新常態(tài)下，改善我國城市居民體重質量的工作已經(jīng)刻不容緩。

體質是人體的質量，是在遺傳性和獲得性的基礎上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結構、生理功能和心理因素等綜合的、相對穩(wěn)定的特征[1]145。超重與肥胖是人體形態(tài)的反應，它是體質不健康的重要標志。1997年世界衛(wèi)生組織(WHO)將肥胖正式確定為疾病，并認為肥胖是導致糖尿病、心腦血管疾病、癌癥等50多種疾病的主要“傳染源”。而超重是肥胖的過渡階段，它可認為是疾病的前期，屬于亞健康范疇。由此看來，體質與健康有密切的關系，體質是健康的前提和基礎，失去了良好的體質，健康就是無源之水、無本之木。國民體質是國家經(jīng)濟建設和社會發(fā)展的物質基礎，是綜合國力的重要組成部分，是一個國家富強、文明的重要標志。

1990年以來，發(fā)展社區(qū)體育已納入國務院《全民健身計劃綱要》和《中華人民共和國體育法》等政策法規(guī)。社區(qū)是社會的基本單元，不論是國家公務員、企事業(yè)單位員工，還是學生等，其體質健康與否，最終還是以社區(qū)居民的體質健康狀態(tài)呈現(xiàn)出來。因此，加強群眾性體育鍛煉活動的研究[2-13]，特別是社區(qū)體育工作的研究，改善城市社區(qū)居民超重與肥胖體質，應成為新常態(tài)下各級政府和相關部門的工作重點。

2 我國城市社區(qū)居民體重質量狀況與超重、肥胖的成因及危害

2.1 我國及我省城市社區(qū)居民體重質量狀況

大量資料研究表明， 改革開放以來，我國城市社區(qū)居民體重超重與肥胖率逐年上升，導致國民體質和健康水平呈逐年下降趨勢。

2006年8月教育部透露，自1985年以來全國青少年進行了4次體質監(jiān)測表明，近20年來青少年體質持續(xù)下降。學生肥胖率在持續(xù)增長，比五年前增加了50 %，1/4的城市學生是“胖墩兒”。青少年的身高、體重、胸圍等形態(tài)發(fā)育指標持續(xù)增長，但肺活量、速度、力量等體能素質持續(xù)下降[14]。2010年我國第三次國民體質監(jiān)測顯示：國民體質其他指標都有所回升，惟有體重指標逆回升，即超重與肥胖率在持續(xù)增長。成年人和老年人的超重率是35.95 %(比2005年增長3.6 %)、肥胖率是11.49 %(比2005年增長1.8 %)。40～44歲成年男性的體重“最重”，平均體重達70 kg，而45～49歲成年男性的“腰最粗”，達86.5 cm(2.6尺)。成年人和老年人的超重和肥胖比之和為47.44 %，若加上18歲以下的肥胖比率9.2 % (2012年中國疾控中心副主任梁曉峰在“第一屆中國健康生活方式大會上”透露，我國18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達到1.2億)，則全民超重和肥胖比率為56.64 %，達7.36億人，已接近我國人口的60 %。

《黑龍江省2010年體質監(jiān)測報告》顯示，成年人和老年人超重比率為36.25 %，肥胖比率為11.9 %；二者比率之和為48.15 %，高于全國平均水平0.7 %。尤其應引起注意的是，黑龍江省成年人超重和肥胖比率分別高于全國同齡人1.5和2.3個百分點；黑龍江省20～34歲、50～54歲、60～64歲男子和20～24歲、40～44歲、60～64歲女子腰圍的平均值高于國家平均水平，經(jīng)統(tǒng)計學檢驗，差異具有顯著性。

國家體育總局體育科學研究所研究員、群眾體育研究中心副主任王梅認為：“過去10年，國人增長的體重幾乎等同于西方人在過去30年增長的體重。”美國權威部門稱，中國的肥胖率增幅超過美、英和澳大利亞，而這個數(shù)字在未來20年還可能增加一倍。英國海外發(fā)展研究所2014年發(fā)布的一份報告[15]顯示，1980年以來，發(fā)展中國家超重和肥胖人口從約2.5億猛增至約9.04億，30多年增長近4倍，中國和墨西哥在這一時期內超重和肥胖人口翻番式增長；而發(fā)達國家此類人口約為5.57億。

2.2 我國城市社區(qū)居民體重超重及肥胖的主要成因

2.2.1 不良生活方式

近年來的理論及實踐研究表明，現(xiàn)代人的生活方式很容易導致超重與肥胖，其中飲食不合理是主要原因之一。一些人的飲食方式基本上是早餐對付甚至不吃、中餐馬虎、晚餐特別豐盛，酒肉俱全的宴席會使人體酒精和油脂攝入過量，產(chǎn)生多余的熱量。由于酒精的熱量很高，而且有優(yōu)先被代謝的特性，所以，其他食物產(chǎn)生的熱量就會以脂肪的形式儲存到腹部，久而久之就會引起腹部肥胖[16]。此外，經(jīng)常吃甜食、碳酸飲料等也會導致肥胖。研究表明，一盒冰激凌，相當于成人一天熱量需求的43 %，就算一天不吃肉，飽和脂肪也超標。

2.2.2 日益增大的各種壓力

隨著我國全面深化改革和社會轉型的加速，國民承受的各種壓力也隨之增大。美國等幾十個國家的抗衰老醫(yī)學研究表明，壓力可使人體內“應激激素”分泌量增加，如果皮質醇這種激素過度分泌，不但使內分泌系統(tǒng)紊亂，而且使抑制“飽食中樞神經(jīng)系統(tǒng)”給身體發(fā)信號，導致食量難以控制而導致肥胖，從而形成“代謝綜合征”。世界衛(wèi)生組織頂尖級流行病學專家馬默特[17]認為，“代謝綜合征”的特征就是“腹部肥胖”。一旦“代謝綜合征”形成，發(fā)生心臟病的可能性是常人的20倍。

2.2.3 靜坐少運動

靜坐少運動是導致我國城市社區(qū)居民體重超重及肥胖率上升的最主要因素。如果能堅持運動，不良生活方式、日益增大的各種壓力這兩種因素完全可以抵消。但是現(xiàn)代人出門有汽車、上樓有電梯、洗衣服有洗衣機，絕大多數(shù)人已經(jīng)養(yǎng)成了不運動的習慣。

2005年全國公務員進行的體質監(jiān)測顯示，監(jiān)測年齡竟比實際年齡大5～10歲，原因是長期靜坐，缺乏鍛煉。半數(shù)以上的公務員，每天靜坐狀態(tài)超過5 h，其中三成超過7 h，其中63 %的公務員一整天都走不上10 min。多數(shù)公務員已處于體重超重或肥胖、肌肉無力、心肺功能差、精神狀態(tài)不佳的非健康狀態(tài)。2005年中國疾病預防控制中心研究員楊曉光曾透露，在我國18～44歲的成年人中，有83 %的人不運動，并預言“如果這種不健康的生活方式繼續(xù)下去的話，未來我們會有4億人超重，2.1億人患高血壓?！爆F(xiàn)在這個數(shù)字早已被超過。據(jù)新華社2013年報道，我國高血壓患者已突破3.3億人。

2006年8月教育部透露，學生肥胖率比五年前增加了50 %，與此同時，學生血壓偏高比例超過50 %。

2.3 肥胖及肥胖率上升帶來的危害及消極影響

WHO認為，肥胖是21世紀“新種傳染病”，它可引起糖尿病、高血壓、腦中風、心臟病、癌癥等50多種疾病。超重是亞健康的典型癥狀，超重與肥胖能使人體代謝呈現(xiàn)“小馬拉大車”狀態(tài)，它們是通往疾病和死亡狀態(tài)的橋梁，其共同特點是“舒適性”、“隱匿性”強。按現(xiàn)代人的生活方式，人們會在舒舒服服、不知不覺當中，愉快地走進“亞健康”和“疾病”的“沼澤地”而不能自拔，猶如“溫水煮青蛙效應”。因此，超重與肥胖可謂人體定時炸彈，如遇導火索就會引爆。

2.3.1 誘發(fā)糖尿病

中國疾病控制中心的調查顯示，在長期肥胖的人群中，糖尿病的發(fā)生率是普通人群的四倍之多。在Ⅱ型糖尿病中，80 %都是肥胖者，腹型肥胖者患糖尿病的危險遠遠大于臀型肥胖者，肥胖是引起胰島素抵抗的重要原因。韓國[18]的研究表明，腹型肥胖可以使糖尿病的發(fā)病率比普通人高10倍，高血壓發(fā)病率高1.8倍，脂肪肝發(fā)病率增加9倍，高膽固醇癥增加2.5倍，代謝性疾病比普通人高84倍。

2.3.2 心腦血管疾病的主要致病因素

國際生命科學學會中國肥胖問題工作組報告(2001)指出：超重和肥胖是冠心病和腦卒中發(fā)病的獨立危險因素。體重指數(shù)(BMI)每增加2，冠心病、腦卒中、缺血性腦卒中的相對危險分別增加15.4 %、6.1 %和18.8 %，同時，患“代謝綜合征”的概率會增加。當體重指數(shù)達到或超過28時，患“代謝綜合征”的概率可達到90 %以上。如果體重指數(shù)正常，男性腰圍達到或超過85 cm (2.6尺)，女性腰圍達到或超過80 cm (2.4尺)，其患“代謝綜合征”的概率會更高。上述數(shù)據(jù)是2001年我國專家根據(jù)對全國21個省市自治區(qū)30萬超重與肥胖的成年人進行調研后首次公布的。美國科學家近年公布的一項研究結果，即醫(yī)學研究第一次證明：即使在沒有心臟疾病及其他疾病的情況下，單純腹部脂肪堆積本身就可能造成慢性心力衰竭。

美國梅約醫(yī)學中心的研究人員[19]發(fā)現(xiàn)，即使體重略微增加2～5 kg，血壓也會明顯上升。研究還發(fā)現(xiàn)，腰圍增加越多者，血壓上升越高。肥胖者患高血壓的發(fā)生率比非肥胖者多50 %。國內有一組數(shù)據(jù)顯示，在腰圍小于75 cm(2.25尺)的人群中，脂肪肝的檢出率為5.93 %；而腰圍大于80 cm(2.4尺)人群中，脂肪肝檢出率為60.42 %；一旦腰圍超過100 cm(3 尺)，脂肪肝的檢出率可達100 %。

2.3.3 未來第一大致癌因素

哈佛大學的醫(yī)學研究顯示，未來10年內，肥胖將超過吸煙成為第一大致癌因素。而且受到肥胖影響，部分癌癥發(fā)病的時間比以往提前20年。世界癌癥研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風險就會增加8倍。美國的一項大規(guī)模調查表明，超出平均體重40 %的男性，患癌癥的危險比正常體重的人增加33 %，女性則增加55 %。世界著名男高音帕瓦羅蒂的體重指數(shù)為42，他死于胰腺癌。奧地利研究人員2014年研究發(fā)現(xiàn)，脂肪可以促進雌激素增加，所以肥胖與乳腺癌高發(fā)病率有密切聯(lián)系。瑞典著名的研究機構卡羅琳斯卡研究所在1965～1993年間對28 000多名患者進行調查發(fā)現(xiàn)，33 %的癌癥發(fā)生在肥胖人群；英國2014年一項大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，BMI增加和17種癌癥有關。BMI每增加5，患子宮癌的風險會增加62 %、患膽囊癌增加31 %、患腎癌增加25 %、患宮頸癌增加10 %、患甲狀腺癌和白血病的風險增加9 %。同時還會增加罹患肝癌、結腸癌、卵巢癌和乳腺癌的風險。

2.3.4 增加死亡的危險性，制約國民經(jīng)濟的增長

過度肥胖不僅增加糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的發(fā)病風險，還可剝奪人們20年的健康，甚至縮短1～8年壽命。美國哈佛大學波士頓醫(yī)學院等機構科研人員通過對4.46萬女性的患病記錄、腰圍等分析發(fā)現(xiàn)，腰圍超過89 cm(2.67尺)比腰圍小于71cm(2.13尺)的女性早亡的風險高79 %。

根據(jù)中國疾控中心的一項調查，2003年中國因超重和肥胖所造成的高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的直接經(jīng)濟負擔為211.1億元人民幣，占2003年中國衛(wèi)生總費用和醫(yī)療總費用的3.2 %和3.7 %。北京大學肥胖及代謝病研究中心主任管又飛認為：2004年我國糖尿病直接衛(wèi)生費用已高達574.69億元，每位糖尿病人年直接衛(wèi)生費用是非糖尿病人的2.47倍，約占當年全國衛(wèi)生總費用的7.57 %，所占比例已近發(fā)達國家水平。而伴有微血管和大血管合并癥的糖尿病患者的年度直接醫(yī)療費用比沒有合并癥的患者高10倍多。

全球著名肥胖問題與營養(yǎng)專家、北卡羅來納大學跨學科肥胖癥研究中心主任巴里?波普金的一項研究則顯示，中國2000年因肥胖帶來的間接經(jīng)濟負擔相當于當年國民生產(chǎn)總值的3.58 %，他預計，到2025年這個數(shù)字將超過 8.7 %，并預言，如果中國不很好控制肥胖，到2025年，中國GDP的發(fā)展數(shù)字正好被抵消。

目前按國人的肥胖發(fā)展速度，若不采取積極有效措施，不僅影響整個中華民族的體質水平，而且會制約我國經(jīng)濟社會的可持續(xù)發(fā)展。因此，從這個角度說，干預超重與肥胖，不僅是提高國民體質和健康水平，也是間接提高國民生產(chǎn)總值。

3 改善我國城市社區(qū)居民超重與肥胖體質的途徑

3.1 全面提高社區(qū)居民對健康的認識水平

圍繞增強國民體質，1995年國務院就發(fā)布《全民健身計劃綱要》；2002年黨的十六大提出，到2020年“明顯提高全民族健康素質”是實現(xiàn)小康社會四大目標之一；十七大、十八大進一步提出“廣泛開展全民健身運動”；2013年習總書記在第十二屆全運會講話強調：“人民身體健康是全面建成小康社會的重要內涵，是每一個人成長和實現(xiàn)幸福生活的重要基礎”；2014年國務院印發(fā)第46號文件，旨在滿足人民群眾多樣化的體育需求以增強國民體質和健康水平；2014年8月由黑龍江省政府發(fā)起“健康龍江行動”，意在改善全省人民的體質、提高健康水平。

在新常態(tài)下，要貫徹落實“增強體質、全民健身”的國家發(fā)展戰(zhàn)略，就必須提高全社會對超重和肥胖問題的認識水平。首先，在基層設立“健康減肥巡回講堂”。以社區(qū)或單位為單元，定期向居民和職工講授健康減肥知識，使他們了解肥胖產(chǎn)生的原因、危害以及如何預防和科學減肥。其次，在各級黨校、行政學院開設相關知識講座，使各級國家公職人員充分認識和重視肥胖對于個人及社會的消極影響。再次，在大、中、小學校開展此類知識的普及，要以全社會認識水平的提升促進國家戰(zhàn)略部署的貫徹落實。

3.2 加強對社區(qū)居民體育活動的科學管理

3.2.1 構建科學的基層公共體育服務體系

目前，基層體育管理組織結構通常是一人身兼多職、文體不分，已不能適應形勢的變化。對此，建議文體職能分開，并設置專職人員負責科學化運動管理工作。街道辦事處、社區(qū)層面應優(yōu)化配置，不但要配備專業(yè)的體育管理人員，還應成立健康減肥專業(yè)組織并配有專業(yè)教練，使科學減肥制度化、常態(tài)化。應鼓勵和吸引社會資本興建社區(qū)減肥類社會組織，如科學減肥俱樂部等，政府給予場地和資金等方面的支持。各駐區(qū)單位也應成立相應的健康減肥促進組織以幫助職工減重減肥。

3.2.2 借鑒經(jīng)驗建立科學化獎懲制度

為了調動社會成員參與減肥運動的積極性，各級各類組織可以參照借鑒成熟經(jīng)驗，設立具體的獎懲制度，以期達到預期目標。例如，德國的寶馬、大眾、西門子等著名企業(yè)不惜投入巨資，對減肥的員工給予重獎。如寶馬公司向參加“健康激勵計劃”的員工平均每人支付500歐元，用于獎勵每周健身3次的員工；美國賓夕法尼亞州林肯大學規(guī)定，所有三年級學生要進行體質檢測，凡體重指數(shù)(BMI)在30以上的肥胖學生，必須參加規(guī)定的健身課程，否則拿不到學位。

3.3 加強對社區(qū)體育指導員的培訓和管理，建立科學減肥的運動處方

各級體育管理部門在系統(tǒng)培訓社會體育指導員的基礎上，應重點針對減肥培訓骨干力量，使他們基本掌握科學減肥的理論知識和科學、規(guī)范的實際技能。社區(qū)運動減肥項目應配備專兼職國家級、一級社會體育指導員，他們應能針對不同年齡、不同體質和身體健康狀態(tài)為社區(qū)居民提供科學減肥的運動處方。

3.3.1 科學減肥的運動處方

3.3.1.1 有氧運動處方

有氧運動最適于調節(jié)和改善城市居民超重與肥胖體質。因為，科學研究表明，運動消耗脂肪時需要大量的氧氣，只有有氧運動才能滿足運動時體內氧氣的供應，而氧氣充足脂肪燃燒才能充分，使人體的代謝最為徹底，也可以說，有氧運動是人體內最徹底的代謝形式，因此減肥的效果也比較顯著[20]。有氧運動主要包括健步走、太極拳、跑步、騎車、游泳、跳舞、健身操、扭秧歌等，其中健步走、跑步和游泳的減肥效果最顯著。

3.3.1.1.1 健步走

對于減肥者、尤其是中老年減肥者來講，健步走是科學的運動。跑步對于膝關節(jié)的壓力是翻倍的，容易造成脛骨、膝關節(jié)的半月板等軟骨組織損傷，而健步走可以相對降低對膝關節(jié)的傷害。另外，健步走是典型的有氧運動，它是消耗脂肪最好的運動之一。健步走的時間應在30～90 min，要根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。世界奧運競走冠軍王麗萍的實踐證明：“競走20 km可減體重3 kg，其中主要是脂肪”。2009年中央電視臺報道，陳玉榮女士患脂肪肝，為了給兒子葉海濱換肝，她每天走10 km，走了7個月，走漏了4雙鞋，最后脂肪肝消除了。

3.3.1.1.2 跑步

美國著名的運動生理學家布賴恩J.薩克博士和斯坦福大學伍德博士的研究得出一致結論：跑步的確能降低體內脂肪含量，但需要經(jīng)常性的，每天跑步要超過3英里，每周至少要15英里[21]。建議：從預防肥胖的角度，年青人應以跑步為主，中年人或超重者應跑步和健步走相結合，老年人或肥胖者還是以健步走為主，以避免運動損傷。有研究表明，有人在跑步機上跑了8年，減了20 kg，但膝關節(jié)損傷而影響行走。

3.3.1.1.3 游泳和水中健步走

游泳和水中健步走是全身性運動，身體每個部位都能活動到。由于水中浮力大，對超重與肥胖者不會產(chǎn)生膝關節(jié)傷害，而且可以盡情地享受水中游泳、水中健步走、水中跑步的樂趣。由于運動量和阻力加大，減肥效果會疊加。而且，人們能在愉悅中達到減肥目的，總好于枯燥的健步走和跑步。

3.3.1.2 抗阻運動處方

抗阻訓練主要是增加骨骼和肌肉的力量練習。相關研究顯示，30歲以后肌肉質量每年流失3 %～8%，50歲以后每年流失5 %～10 %，70歲以后肌肉力量和耐力僅相當于年輕時的50 %。肌肉的流失將直接影響生活質量和活動能力，引發(fā)肌肉萎縮、活動量減少、跌倒、骨質疏松等。美國運動醫(yī)學協(xié)會(ACSM)的研究[1]48證實，經(jīng)過3～6個月的抗阻力量練習，女性的肌肉圍度增加10 %，而力量卻增加了30 %～50 %。更主要的是，肌肉質量的增加可以提高機體的基礎代謝率，燃燒脂肪的能力增強，以往我們減肥只重視有氧運動往往忽略了這一點。有研究指出，抗組訓練每帶來1.4 kg肌肉的增加就伴隨著1.8 kg脂肪的減少。因此，有氧運動減肥若結合抗阻訓練則效果更為顯著。

抗阻訓練主要包括以下內容[1]：一是全身肌肉練習：跳躍運動、原地高抬腿跑、上下踏座椅等。二是上肢肌肉練習：俯臥撐、俯臥撐轉體、扶座椅肱三頭肌撐起、引體向上、啞鈴操等。三是腹部肌肉練習：仰臥起坐、仰臥舉腿等。四是下肢肌肉練習：靠墻靜蹲、下蹲起、弓箭步起等?？棺杈毩暶恐軕?～3次，每個肌群做2～4組，每組重復做8～12次；每組重復10～15次后，做15～20次，逐漸加量可增強肌肉耐力。

3.3.2 科學減肥基本原則

3.3.2.1 因人而異原則

因人而異就是從鍛煉者的實際出發(fā)，根據(jù)自身心理、生理等條件及興趣和愛好，選擇一項有氧運動項目、一項抗阻訓練項目，并有機結合、長期堅持。同時，選擇適合自己運動強度的運動負荷，特別強調不要盲從他人。

3.3.2.2 運動負荷原則

運動負荷是由運動量和運動強度組成。運動強度大時，運動量就應相對減少；運動量大時，運動強度就應減少。從健康的角度講，這樣鍛煉更安全。健康人運動后每分鐘最大心率(10 s心跳次數(shù)×6)應為220-年齡，如：50歲最大心率為220-50=170次/ min。中老年人健步走或跑步，上限不超過80%、下限不超過60 %，即220-50=170次/min×80 %=136次/ min；220-50=170次/min×60 %=102次/min。一般用170-年齡是中等強度，如：170-50=120次/min，60歲的人運動后心率要達到110次/min[22]。若身體素質好或有運動基礎的人，年齡與心率之和可以達到190次/min左右的強度。反之，身體素質較差者，達到150次/min左右的強度即可，這樣就能保證中等強度的有氧代謝運動。否則，易出現(xiàn)不良后果。

有研究表明，以70 %的強度進行運動時，機體主要消耗糖；以50 %的強度運動時，機體消耗糖和脂肪各占50 %；以40 %的強度運動時，消耗脂肪占60 %。強度低，時間長，消耗脂肪的比例高。因此，無論是健步走還是跑步減脂，都應以低強度、時間長為主要運動方式。

3.3.2.3 循序漸進原則

減肥運動技能要遵循由簡到繁、由易到難的原則，運動量要由小到大，由弱到強逐漸增加。尤其是不經(jīng)常運動的人或中老年人，要從最簡單開始逐漸過渡到難的動作，運動量也要從小到大逐漸增加。特別是運動之前，要做好充分的準備活動，避免對身體造成損害。

3.3.2.4 持之以恒原則

美國著名運動醫(yī)學專家、有氧運動創(chuàng)始人庫珀博士指出：“如果你不能有規(guī)律的運動，那你倒不如不運動。偶爾運動幾次，無論對維持或增進健康都無濟于事”。對于減肥者來講，如果間斷運動練習，肥胖還會反彈，甚至比以前更胖了。因此，每周至少應運動三次，五次為佳，每次運動30～90 min，常年堅持。

4 結語

要遏制我國、特別是我省城市居民的超重和肥胖趨勢，除了通過逐步改善民生、營造和諧有序的社會環(huán)境來與進一步提高國民的生活質量和緩解社會壓力之外，更為直接、有效的策略就是施以科學化的管理手段。從全面提高社區(qū)居民的健康意識入手，發(fā)揮各級各類組織及負責人的率先垂范作用，構建社區(qū)體育公共服務體系，加強社區(qū)體育指導員的能力建設，建立和創(chuàng)新科學減肥指導機制等?？傊谟谶\動，減肥在于科學運動。解決城市居民的超重和肥胖問題，是新常態(tài)下增強國民體質、提高國民健康水平和實現(xiàn)全面建成小康社會目標的基礎性保障。

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中圖分類號：G806

文獻標識碼：A

文章編號：1002–3488（2015）05–0083–06

收稿日期：2015–06–17；修回日期：2015–07–22

基金項目：2014年黑龍江省哲學社會科學規(guī)劃項目(14BO48)。

第一作者簡介：文治祿(1958–)，男，黑龍江哈爾濱人，教授，國家級社會體育指導員，研究方向為運動與健康的理論和教學實踐。

Improving Strategy of Chinese Urban Residents' Overweight and Obesity

WEN Zhi-lu1，LUO Da-lin2

（1. School of Administration of Heilongjiang Provincial Party School， Harbin 150001， China；2.Physical Department of Harbin Institute of Technology，Harbin 150001，China）

Abstract：Over the past 10 years， the weight growth of Chinese urban residents is almost equal to the increase of Westerners in the past 30 years， overweight and obesity can be described as the body's time bomb， which is the first visible killer to human health. To improve overweight and obesity of urban residents， should be the key point in the new normal levels of government and relevant departments， which has an important role in improving the national physique， promoting growth of the national economy. Analysis of Chinese urban residents' body situation and the causes and harm of overweight， obesity. Put forward to improve the general awareness level of health for urban residents， build a scientifi c and basic public sports service system， strengthen the training and management of community sports instructors，to establish a scientifi c losing weight exercise prescription and other methods to improve urban residents’physical condition of overweight and obesity.

Key words：urban residents； obesity； improve； strategy