淺析網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法

黃飛

摘 要： 本文分析了各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中的重要性，借鑒已有訓(xùn)練方法與手段，對(duì)網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞： 網(wǎng)球 體能 訓(xùn)練方法

一、體能的概念

體能是指有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力，主要包括身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)兩個(gè)方面。田麥久教授在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》一書(shū)中把體能解釋為運(yùn)動(dòng)員集體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分，由身體形體、機(jī)能、素質(zhì)構(gòu)成。

二、網(wǎng)球體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題

隨著網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的不斷普及與興起，同時(shí)由于這種體育運(yùn)動(dòng)自身簡(jiǎn)單易學(xué)的特點(diǎn)，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越為更多的人所喜歡，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)覆蓋的范圍也越來(lái)越廣，但是對(duì)于網(wǎng)球體能的訓(xùn)練，卻產(chǎn)生了很多誤區(qū)。

（一）對(duì)網(wǎng)球體能訓(xùn)練的重視程度不夠

很多人在網(wǎng)球比賽運(yùn)動(dòng)前，只注重網(wǎng)球技術(shù)方面的練習(xí)，忽視網(wǎng)球體能的訓(xùn)練，導(dǎo)致對(duì)網(wǎng)球體能訓(xùn)練的重視程度不夠。出現(xiàn)這一誤區(qū)的主要原因有：其一，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的片面認(rèn)識(shí)，認(rèn)為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)只注重技術(shù)層面的練習(xí)，只要網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)過(guò)硬就可以，其他訓(xùn)練都是次要的，甚至沒(méi)有任何意義；其二，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中各種訓(xùn)練之間的練習(xí)缺乏理解，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)，不僅是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人網(wǎng)球技術(shù)的體現(xiàn)，而且是各種網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的綜合體現(xiàn)，沒(méi)有過(guò)硬的體能，在很大程度上直接影響網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從而影響到網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球比賽中的發(fā)揮，導(dǎo)致最后的比賽成績(jī)不盡如人意。

（二）未能制定專(zhuān)業(yè)的網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法

在日常網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)心存僥幸，認(rèn)為網(wǎng)球體能訓(xùn)練只是簡(jiǎn)單地活動(dòng)四肢或是伸展四肢，只是起到熱身的作用，網(wǎng)球訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于技術(shù)層面，從而疏忽網(wǎng)球體能訓(xùn)練。其實(shí)，網(wǎng)球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練的方法極重要。

三、網(wǎng)球的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性及訓(xùn)練方法

在實(shí)際的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)比賽中，網(wǎng)球的速度可以達(dá)到每小時(shí)上百公里，沒(méi)有足夠的體能是不可能完成這么快速的擊球。因此，進(jìn)行網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練具有重要意義。網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法主要體現(xiàn)在身體機(jī)能的訓(xùn)練，這種專(zhuān)線訓(xùn)練方法主要包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練這四個(gè)方面。

（一）力量訓(xùn)練

網(wǎng)球技術(shù)力量多為爆發(fā)性力量動(dòng)作，要獲得速度，就要克服阻力，所以只有在具備較強(qiáng)的肌肉力量的前提下才能完成大力發(fā)球、抽球和高壓球等動(dòng)作，力量訓(xùn)練方法如下。

1.俯臥撐、立臥撐

俯臥撐手臂的彎曲分兩種方法：一種是兩臂緊靠身體（主要發(fā)展上臂?。灰环N是兩臂向外展（主要發(fā)展胸?。?/p>

2.仰臥起坐、側(cè)臥起坐

通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)鍛煉腹肌和兩側(cè)的腹外、腹內(nèi)肌肉。每次做15—20次，做4—6組。

3.引體向上

根據(jù)個(gè)人力量大小，但至少做4—6組。間隔時(shí)間要充分。通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)可以發(fā)展肱二頭肌與三角肌前部。

4.跳臺(tái)階練習(xí)

雙手背于身后，十級(jí)臺(tái)階調(diào)到最高一級(jí)轉(zhuǎn)身，動(dòng)作不變從高處跳回。通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力和腳腕的力量。

5.半開(kāi)放式站位負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)

原地采用網(wǎng)球正反手擊球時(shí)半開(kāi)放式站位，雙手負(fù)重舉于胸前進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)，主要是提高身體的蹬轉(zhuǎn)能力，增強(qiáng)腰及腰腹的力量。

（二）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和動(dòng)作速度，對(duì)于網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)來(lái)說(shuō)，速度訓(xùn)練主要應(yīng)首先發(fā)展他們的反應(yīng)速度和移動(dòng)速度，反應(yīng)速度是移動(dòng)速度的前提。

1.反應(yīng)速度的練習(xí)方法

（1）教練讓隊(duì)員排隊(duì)站在場(chǎng)地的底線一角，教練向球網(wǎng)支柱沿地面滾球，同時(shí)讓隊(duì)員轉(zhuǎn)身追球。

（2）隨著信號(hào)浮渣程度的變化讓隊(duì)員做出相反的應(yīng)答動(dòng)作，如教練喊向左轉(zhuǎn)，隊(duì)員向右轉(zhuǎn)。

2.移動(dòng)速度的練習(xí)方法

（1）“米”字跑練習(xí)。以一個(gè)網(wǎng)球半場(chǎng)為標(biāo)準(zhǔn)，分別在底線、發(fā)球線、中線與網(wǎng)球的單雙邊線的交叉點(diǎn)，以及分區(qū)線的延長(zhǎng)線與底線和中線的交叉點(diǎn)，各放置一個(gè)網(wǎng)球，練習(xí)者站在T點(diǎn)位置出發(fā)把球撿回，放到T點(diǎn)的球框內(nèi)。

（2）一分鐘跳繩練習(xí)。在一分鐘內(nèi)單腳或者雙腳進(jìn)行跳繩練習(xí)。

（3）碰線折返跑：從雙打邊線外開(kāi)始起跑，用手碰最近的線，然后轉(zhuǎn)身跑回開(kāi)始的位置碰起跑線后再轉(zhuǎn)身向前跑動(dòng)，依次往返直至觸碰完場(chǎng)上所有的線。

（4）蹲跳：身體垂直站立，雙手放在腦后，下蹲至半蹲位置后，立即爆發(fā)式向上跳起，盡量跳高，落地重復(fù)以上動(dòng)作強(qiáng)調(diào)跳至最大高度。

（三）耐力訓(xùn)練

網(wǎng)球比賽時(shí)間長(zhǎng)，一般男子比賽通常都要在兩小時(shí)以上，而高水平的比賽一場(chǎng)打三小時(shí)以上甚至更長(zhǎng)時(shí)間。女子比賽要在一小時(shí)以上，高水平的比賽時(shí)間更長(zhǎng)。如此長(zhǎng)時(shí)間的比賽要求選手具有很高的耐力水平，這是比賽中必不可少的能力。耐力訓(xùn)練方法如下：

1.加速跑50米，慢跑100米，共5組。

2.30米沖刺跑，共五組，每組間隔8秒。

3.原地高抬腿跑，小步跑，車(chē)輪跑，每組100—150次，進(jìn)行5—6組，每組間隔3分鐘。

4.追逐跑：兩人一組，相距20米聽(tīng)口令后起跑，后人追逐前面的人，400米至800米內(nèi)追上有效，追上后停止練習(xí)，被追上者要求跑完全程。

5.多球練習(xí)：兩人配合，一人喂球一人擊球，50個(gè)球?yàn)橐唤M，輪流交替。

6.12分鐘跑。既在12分鐘內(nèi)能跑多少距離，跑時(shí)的生理負(fù)荷要適宜，一般心率控制在140～170次/分，大約為練習(xí)者所能承受的最大強(qiáng)度的75%～85%。

（四）柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力及肌肉、韌帶軟組織的伸展能力。它能通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度，也就是按一定的運(yùn)動(dòng)軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍而表現(xiàn)出來(lái)。

1.弓步腳踝柔韌練習(xí)。弓步姿勢(shì)身體前傾兩手著地與前腳平行，腳踝內(nèi)翻腳外側(cè)著地，進(jìn)行壓腿與壓腳踝練習(xí)。

2.肩關(guān)節(jié)的伸展。兩隊(duì)員相互搭肩，呼氣的同時(shí)雙方用適當(dāng)?shù)牧ハ嘞蚯巴茖?duì)方，保持15—30秒鐘重復(fù)3—5次，可以使得肩關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)。

3.髖關(guān)節(jié)的伸展。坐在墊子上，左腳踝搭在右腿上，形成數(shù)字4形的姿勢(shì)，雙手于身后支撐，肘部微屈。呼氣，同時(shí)右腿向胸前提膝，使左腿靠向胸部，保持15秒鐘～30秒鐘，重復(fù)三五次，然后換側(cè)練習(xí)。

四、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的基本要求

（一）制訂合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃

首先教練員必須在全面了解隊(duì)員的基礎(chǔ)上制訂訓(xùn)練計(jì)劃，才能創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)。在制訂合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃之前，要充分考慮訓(xùn)練場(chǎng)地及體能訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)。所以一開(kāi)始必須對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地的好壞、器材的質(zhì)量與數(shù)量、恢復(fù)條件有全面清楚的了解。因?yàn)樗鼈兌际窃趯?shí)施訓(xùn)練活動(dòng)中重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)應(yīng)當(dāng)重視體能訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)，加速恢復(fù)，消除疲勞。

（二）加強(qiáng)對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的結(jié)果的驗(yàn)收

網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練質(zhì)量的好壞，需要建立在持之以恒地進(jìn)行訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，僅僅通過(guò)臨時(shí)的訓(xùn)練或是賽前幾天的訓(xùn)練，無(wú)法從根本上提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能。如何督促網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，除了在日常訓(xùn)練中要予以監(jiān)督之外，還要對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員網(wǎng)球體能訓(xùn)練的結(jié)果進(jìn)行驗(yàn)收，可以采用不定期實(shí)戰(zhàn)演練的形式，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員網(wǎng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的結(jié)果進(jìn)行驗(yàn)收，從實(shí)戰(zhàn)演練的結(jié)果中發(fā)現(xiàn)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中需要改進(jìn)之處，從而提高網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的質(zhì)量。

體能訓(xùn)練在中國(guó)已經(jīng)有50多年的發(fā)展歷史，隨著技術(shù)的進(jìn)步，人類(lèi)對(duì)網(wǎng)球認(rèn)識(shí)的不斷提高，這推動(dòng)了體能訓(xùn)練的不斷發(fā)展。體能訓(xùn)練現(xiàn)如今成了當(dāng)代網(wǎng)球訓(xùn)練至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以我們必須充分認(rèn)識(shí)到網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員當(dāng)加強(qiáng)體能訓(xùn)練，為在比賽中取勝奠定基礎(chǔ)。網(wǎng)球的體能訓(xùn)練只有與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)巧妙相結(jié)合，才能達(dá)到體能訓(xùn)練的目的，實(shí)現(xiàn)在體能訓(xùn)練中完善和檢驗(yàn)技戰(zhàn)術(shù)從而發(fā)展和鞏固體能，并且進(jìn)一步提高整體水平。

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