12周有氧器械綜合訓(xùn)練對(duì)降低中年肥胖女性Fat%實(shí)驗(yàn)研究

李華蘭　彭長(zhǎng)錦

摘 要：目前，肥胖已經(jīng)成為世界性的流行疾病，其相關(guān)疾病的發(fā)病率也在迅速增加，對(duì)人們的身體和健康和生活水平的提高構(gòu)成巨大威脅，近些年來(lái)，許多專家學(xué)者在研究運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練頻率和時(shí)間對(duì)減肥效果的影響上的研究較多，而關(guān)于訓(xùn)練頻率和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)減肥處方的研究相對(duì)較少，缺少綜合器械有氧訓(xùn)練對(duì)肥胖人群訓(xùn)練頻率和持續(xù)時(shí)間對(duì)減肥效果的研究。

研究目的：比較HST組、LLT組和MMT組綜合器械有氧訓(xùn)練方式對(duì)中年肥胖女性的Fat%指標(biāo)的影響。

研究方法：對(duì)36名中年肥胖女性（Fat%：40.7±3.0）隨機(jī)分成三組，即，HST組（高頻率短時(shí)間訓(xùn)練組）、LLT組（低頻率長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練組）、MMT組（中頻率中時(shí)間訓(xùn)練組），每組各12人，分別進(jìn)行12周均以訓(xùn)練強(qiáng)度為60～80%Hrpeak的有綜合器械有氧訓(xùn)練對(duì)受試者訓(xùn)練12周后Fat%指標(biāo)測(cè)定。

研究結(jié)果：各組Fat%顯著降低，且差異顯著（P<0.01），但LLT組訓(xùn)練方式的效果更加明顯。

結(jié)論：三組運(yùn)動(dòng)方式均可降低中年肥胖女性的FAT%，但LLT組效果最顯著。

關(guān)鍵詞：中年肥胖女性；減肥；干預(yù)；有氧器械綜合訓(xùn)練

一、前言

現(xiàn)今，針對(duì)肥胖人群、肥胖疾病正在不斷迅速增長(zhǎng)，國(guó)內(nèi)外的許多專家學(xué)者提出：肥胖已成為危害人類生命健康的“頭號(hào)殺手”[1]，嚴(yán)重威脅人體健康[2]。本文重點(diǎn)研究中年婦女的肥胖現(xiàn)狀，對(duì)不同的人群施以不同的運(yùn)動(dòng)處方（主要是時(shí)間和頻率的不同），通過對(duì)比實(shí)驗(yàn)前后的效果，找出一種更有效的減肥方案。通過有效合理的運(yùn)動(dòng)成功減肥，也會(huì)讓中年女性愛上運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持體育鍛煉。

有氧器械綜合訓(xùn)練是指在做跑步，游泳，瑜珈等有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)增加器械無(wú)氧訓(xùn)練，如Pilates、Natual Gravity Training、器械抗阻訓(xùn)練等。它是增加去脂體重、提高基礎(chǔ)代謝率、有效減肥的運(yùn)動(dòng)方法，也是與最大脂肪氧化率相關(guān)的婦孺皆知的最有效的減肥方法。

本研究設(shè)計(jì)為人體實(shí)驗(yàn)，旨在比較12周綜合器械有氧訓(xùn)練對(duì)中年肥胖女性在不同訓(xùn)練頻率和持續(xù)時(shí)間訓(xùn)練方式對(duì)減肥效果的影響。

（一）研究對(duì)象

實(shí)驗(yàn)對(duì)象的篩選條件如下：1、36名女性，年齡在35-45周歲之間；2、使用Inbody身體成分分析儀測(cè)出肥胖受試者，受試者Fat%≥31%；3、實(shí)驗(yàn)前一段時(shí)間體重沒有太大的變化（±3kg）

（二）實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

1、實(shí)驗(yàn)分組

對(duì)受試者進(jìn)行身高、體重、BMI、身體成分、基礎(chǔ)代謝率等基本指標(biāo)測(cè)試以后，隨機(jī)分為三組：即，高頻率短時(shí)間訓(xùn)練組（HST組）、低頻率長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練組（LLT組）和中頻率中時(shí)間訓(xùn)練組（MMT組）各12人。實(shí)驗(yàn)對(duì)象各項(xiàng)身體指標(biāo)在運(yùn)動(dòng)干預(yù)前無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（P>0.05），具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

2、實(shí)驗(yàn)各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試流程

受試者通過篩選后記錄個(gè)人基本信息如身高、體重、年齡等。還需完成基本形態(tài)指標(biāo)和Inbody身體成份指標(biāo)測(cè)試，受試者訓(xùn)練前的基本情況表明，三組的年齡、身高、體重、FAT%、等各項(xiàng)指標(biāo)在訓(xùn)練前均無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，（P>0.05）經(jīng)過3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練干預(yù)，最后完全按要求完成訓(xùn)練的受試者共36人，HST組、MMT組、LLT組分別各12人。

身體成分的測(cè)定：使用生物電阻抗身體成分析儀（BODY NAMICS MODE 310E，Korea）測(cè)試，Inbody人體成分分析儀可以測(cè)出人體的體重、Fat%、肌肉、瘦體重和基礎(chǔ)代謝率。

PBF：即Fat%，體脂百分比不僅僅考慮了體重，還考慮了體脂肪在體重中所占的比例來(lái)決定肥胖程度。體重不是判斷肥胖的必然條件，在肥胖的診斷中，體脂百分率比體重更重要。

2、實(shí)驗(yàn)實(shí)施階段

（1）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練干預(yù)

①運(yùn)動(dòng)處方

三組運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練均采用一對(duì)一的個(gè)性化的私教課，在保持目標(biāo)心率的情況下進(jìn)行有氧器械綜合訓(xùn)練，訓(xùn)練12周。高頻率短時(shí)間訓(xùn)練組（HST組）每周訓(xùn)練6次，每次訓(xùn)練30分鐘、低頻率長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練組（LLT組）每周訓(xùn)練兩次，每次90分鐘，中頻率中時(shí)間訓(xùn)練組（MMT組）每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練60分鐘。在運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)上除了FATmax強(qiáng)度即運(yùn)動(dòng)心率為116.36±12.70b/min的有氧器械綜合訓(xùn)練外，為了讓受試者更有興趣，在運(yùn)動(dòng)方案中加入了PIATES和N.G訓(xùn)練，更能吸引受試者長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定

本實(shí)驗(yàn)使用HR：使用迪卡儂GARMIN Forerunner 410遙測(cè)心率表對(duì)受試者進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。中年女性FATmax運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度出現(xiàn)在最大攝氧量的66.83±9.65%，中年女性FATmax運(yùn)動(dòng)心率為116.36±12.70b/min。

二、研究結(jié)果與分析

（一）HST組、LLT組、MMT組對(duì)中年肥胖女性Fat%比較分析

人體的脂肪分為兩種，一種是皮下脂肪，一種是體內(nèi)脂肪，它們所占體重的百分?jǐn)?shù)Fat%是最能反映人體肥胖的重要指標(biāo)。Fat%越高的人，肌肉含量相對(duì)較少，瘦體重含量也會(huì)相對(duì)較低，更容易造成基礎(chǔ)代謝低下，堆積脂肪，造成肥胖。如表3-1所示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)前三組的Fat%無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。Fat%體脂百分比不僅僅考慮了體重，還考慮了體脂肪在體重中所占的比例來(lái)決定肥胖程度。在肥胖的診斷中，體脂百分率比體重更重要。HST組和MMT的Fat%分別顯著性減少了3.73%（P=0.004）和3.59%（P=0.002），但LLT組組減少Fat%的幅度更加顯著，減少了4.44%（P=0.000）。實(shí)驗(yàn)組LLT組即低頻率長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練組，每周運(yùn)動(dòng)兩次，每次90分鐘，人體在做中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，30分鐘以內(nèi)主始主要由糖源供給能量，只有在30分鐘以后才開始靠脂肪供能。實(shí)驗(yàn)組LLT組即低頻率長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練組，每周運(yùn)動(dòng)兩次，每次90分鐘，單次訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)，脂肪消耗最比較大，F(xiàn)at%也降低得比較明顯，再次說明LLT組訓(xùn)練方式對(duì)中年肥胖女性Fat%的效果最好。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

HST組、LLT組、MMT組三種運(yùn)動(dòng)方式均可降低中年肥胖女性的FAT%，但LLT組效果更顯著。

（二）建議

1、補(bǔ)充對(duì)其他性別、年齡段和肥胖程度的人群進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和不同運(yùn)動(dòng)頻率和訓(xùn)練時(shí)間的運(yùn)動(dòng)干預(yù)的研究；

2、再設(shè)計(jì)一個(gè)實(shí)驗(yàn)空白參照組，研究結(jié)果更直觀。

3、擴(kuò)大樣本量，延長(zhǎng)訓(xùn)練周期。（作者單位：吉首大學(xué)）

參考文獻(xiàn)：

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