體能訓(xùn)練在瑜伽教學(xué)中的運(yùn)用研究

祝彩

摘要：近年來(lái)，隨著瑜伽健身市場(chǎng)的火熱化，瑜伽作為發(fā)展身體素質(zhì)，提升氣質(zhì)魅力的一種手段已引入課堂教學(xué)。當(dāng)前，國(guó)內(nèi)對(duì)體能訓(xùn)練在瑜伽教學(xué)中的運(yùn)用還沒(méi)有進(jìn)行過(guò)系統(tǒng)的分析與研究，本文試圖探討瑜伽運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的概念和構(gòu)成要素，結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在瑜伽的課堂里增加體能訓(xùn)練的內(nèi)容，為學(xué)生能更好的掌握瑜伽動(dòng)作技術(shù)，達(dá)到強(qiáng)心健體的效果，培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣，提高該課程的教學(xué)效果和教學(xué)質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練；瑜伽教學(xué)；運(yùn)用研究

1.概述

體能訓(xùn)練是 20世紀(jì) 80年代以來(lái)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界使用頻率較高的一個(gè)詞匯，隨著我國(guó)競(jìng)技體育的不斷發(fā)展和訓(xùn)練方法與手段的不斷完善，體能訓(xùn)練已經(jīng)成為提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的最為有效的訓(xùn)練方法，已經(jīng)被體育界所接受并推廣。瑜伽是一項(xiàng)以體式為載體，調(diào)整呼吸為媒介，以意念控制為手段，以消除疲勞和煩惱、調(diào)節(jié)情緒為目的，促進(jìn)人身、心、靈和諧統(tǒng)一的新型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于它自身的魅力以及快速推廣，也促使瑜伽健身市場(chǎng)的火熱化，隨著人們對(duì)瑜伽認(rèn)識(shí)的提高，瑜伽作為選項(xiàng)課程逐漸引入到高職院校課堂教學(xué)，并且深受學(xué)生喜愛(ài)。瑜伽中的體位動(dòng)作主要展現(xiàn)身體形態(tài)、力量、柔韌、耐力、伸展等能力，每一個(gè)精妙的體式中無(wú)不體現(xiàn)出強(qiáng)大的體能。

目前，我國(guó)對(duì)體能訓(xùn)練在瑜伽教學(xué)中的運(yùn)用還沒(méi)有進(jìn)行過(guò)系統(tǒng)的分析與研究，因此本文以體能訓(xùn)練在瑜伽教學(xué)中的運(yùn)用為研究對(duì)象，試圖探討瑜伽運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的概念和構(gòu)成要素，結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在瑜伽的課堂里增加體能訓(xùn)練的內(nèi)容，目的是為能更好的掌握瑜伽動(dòng)作技術(shù)，達(dá)到強(qiáng)心健體的效果，培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)瑜伽的興趣，提高瑜伽課程的教學(xué)效果和教學(xué)質(zhì)量。

2.體能訓(xùn)練的概念

國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)體能的概念進(jìn)行了大量的研究，對(duì)于“體能”這個(gè)概念定義也是大同小異。歸納來(lái)說(shuō)可將體能定義為，體能是人體對(duì)環(huán)境適應(yīng)過(guò)程所表現(xiàn)出來(lái)的綜合能力，體能發(fā)展水平是由其身體形態(tài)、身體機(jī)能及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展?fàn)顩r所決定的。身體形態(tài)是指機(jī)體內(nèi)外部的形狀，身體機(jī)能是機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，其中運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是最重要的決定因素，身體形態(tài)、身體機(jī)能是形成良好運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。

體能訓(xùn)練的內(nèi)涵應(yīng)是對(duì)人體系統(tǒng)的訓(xùn)練，以骨、關(guān)節(jié)、肌肉為載體，結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練，優(yōu)化人體系統(tǒng)，旨在產(chǎn)生體能和心理適應(yīng)，以達(dá)到挖掘機(jī)能潛力，提高整體運(yùn)動(dòng)能力和培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏精神的目的。體能訓(xùn)練分為一般體能和專項(xiàng)體能，一般體能指采用多種多樣的非專項(xiàng)的身體練習(xí)，改造學(xué)生身體形態(tài)、增進(jìn)身體健康、提高身體機(jī)能和全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指根據(jù)專項(xiàng)的需要采用與專項(xiàng)有密切聯(lián)系的專門性的身體練習(xí)，發(fā)展和改善與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和專項(xiàng)所需的身體形態(tài)、機(jī)能。而在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，因其競(jìng)技性不高，主要是為提高學(xué)生全面協(xié)調(diào)發(fā)展的能力，因此，主要以改造其身體形態(tài)、增進(jìn)身體健康、提高身體機(jī)能和全面發(fā)展身體素質(zhì)為目的。

3.瑜伽教學(xué)中存在的問(wèn)題

瑜伽通過(guò)體位法的展現(xiàn)，給人們帶來(lái)身體形態(tài)、力量、柔韌、耐力、伸展等方面的視覺(jué)享受。通過(guò)體位動(dòng)作的練習(xí)，不僅可以達(dá)到調(diào)節(jié)心肺、提高柔韌性和平衡感，塑造健康、美麗的形體，對(duì)身心進(jìn)行有效調(diào)控的目的外，同時(shí)，也能促進(jìn)人體血液循環(huán)，舒展筋骨，暢通經(jīng)脈，從而消除人體的身心疲勞。特別是瑜伽以意念引導(dǎo)動(dòng)作，注重身、心、靈的協(xié)調(diào)發(fā)展，可提高練習(xí)者的個(gè)人境界和促進(jìn)意識(shí)對(duì)身體的支配能力，有助于探索自我、認(rèn)識(shí)自我，提升自信心，培養(yǎng)積極樂(lè)觀的心態(tài)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品格。

然而在教學(xué)過(guò)程中，主要存在兩大問(wèn)題。一方面，選修瑜伽課程的學(xué)生來(lái)源廣泛，其身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力大不相同。由于瑜伽的獨(dú)特性，對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的要求相對(duì)較高，而大部分學(xué)生的身體姿態(tài)、柔韌性、力量、耐力、平衡、身體協(xié)調(diào)等都比較差，練習(xí)起來(lái)動(dòng)作不夠舒展、大方，離“標(biāo)準(zhǔn)”動(dòng)作有很大的距離。學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中，往往會(huì)有急于求成的心態(tài)，希望通過(guò)練習(xí)能立馬達(dá)到健身與塑形的效果，從而忽視了瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)練習(xí)，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。另一方面，教師只注重體位動(dòng)作的教學(xué)，一味追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和幅度和新內(nèi)容的傳授，忽視了基本功的訓(xùn)練。依筆者近幾年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在后半堂瑜伽課中，呼吸與動(dòng)作的配合、動(dòng)作的幅度、身體力量、肌肉耐力、注意力等明顯下降，難度動(dòng)作完成的質(zhì)量與流暢性明顯下降，不僅影響了學(xué)習(xí)積極性，而且導(dǎo)致了學(xué)習(xí)效果不佳，這些現(xiàn)象都是體能不足的表現(xiàn)。

4.瑜伽運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的主要構(gòu)成因素

在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，瑜伽體位法由易到難，動(dòng)作花樣百出，精巧的動(dòng)作中透出過(guò)人的體能，擁有良好的體能是完成瑜伽技術(shù)動(dòng)作的前提和保證，是進(jìn)行瑜伽練習(xí)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。學(xué)生擁有良好的身體形態(tài)、柔韌、力量、耐力等身體素質(zhì)及心理素質(zhì)是完美展現(xiàn)瑜伽技術(shù)的必然需求。瑜伽體能訓(xùn)練主要針對(duì)瑜伽項(xiàng)目的特點(diǎn)和提高瑜伽運(yùn)動(dòng)技術(shù)能力的需要，對(duì)人體各器官以及機(jī)體系統(tǒng)的超負(fù)荷的綜合性訓(xùn)練，克服疲勞，以調(diào)整身體機(jī)能和心理適應(yīng)能力，達(dá)到提高整體身體機(jī)能的效果，其體能特征有著自身獨(dú)特的個(gè)性。

4.1身體形態(tài)

不同的項(xiàng)目對(duì)身體形態(tài)的要求各不相同。身體形態(tài)主要是指通過(guò)后天的訓(xùn)練達(dá)到符合現(xiàn)代審美標(biāo)準(zhǔn)和瑜伽項(xiàng)目特點(diǎn)的形態(tài)，是體現(xiàn)瑜伽“美”的特點(diǎn)最突出的要素。瑜伽通過(guò)緩慢而又深長(zhǎng)的調(diào)息、輕松而又柔和的調(diào)身、放松而又專注的調(diào)心將瑜伽的魅力展現(xiàn)出來(lái)，能喚起人們心靈中美好的情感，令整個(gè)精神狀態(tài)變得平和積極，它所表現(xiàn)的形態(tài)美不僅體態(tài)勻稱，更重要的是線條優(yōu)美，動(dòng)作姿態(tài)柔美，動(dòng)作幅度舒展有度，面容寧?kù)o、祥和，這些都是影響瑜伽之美的重要因素，作為體能訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，在瑜伽課堂上增加適量的形態(tài)訓(xùn)練可提高動(dòng)作質(zhì)量，使學(xué)生更有成就感，也使動(dòng)作更有觀賞性，從而達(dá)到在學(xué)校開(kāi)設(shè)瑜伽課程的教育目的。

4.2柔韌

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)的高低很大程度上影響瑜伽體位法的質(zhì)量與欣賞價(jià)值。在瑜伽項(xiàng)目中，學(xué)生主要是練習(xí)一些具有技巧性的、要求柔韌素質(zhì)的體位姿勢(shì)來(lái)展現(xiàn)瑜伽的魅力。良好的柔韌性不僅可以使動(dòng)作更加流暢、大方，還可以防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。對(duì)于沒(méi)有學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、身體素質(zhì)較差、平常缺乏鍛煉的學(xué)生來(lái)說(shuō)，柔韌素質(zhì)的練習(xí)顯得尤為重要。因此，在課堂學(xué)習(xí)中，應(yīng)注重提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，以慢張力方法提高肌肉與韌帶組織的柔韌能力，有意識(shí)的放松對(duì)抗肌，有效發(fā)展柔韌素質(zhì)，有助于提高學(xué)習(xí)質(zhì)量，達(dá)到健身塑形的效果。

4.3整體力量

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γ歉鬟\(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)一致所表現(xiàn)出來(lái)的綜合力量，它是學(xué)生體能建設(shè)的保證，是完美完成瑜伽成套動(dòng)作的基礎(chǔ)。在瑜伽中級(jí)及以上的體位法姿勢(shì)中，由于大部分體式與力量相關(guān)，力量較好的學(xué)生能獲得學(xué)習(xí)體位法的優(yōu)勢(shì)，并且在成套動(dòng)作的學(xué)習(xí)中，為保證學(xué)生能出色的完成體位姿勢(shì)，學(xué)生應(yīng)具備高度發(fā)展的全面力量訓(xùn)練水平，瑜伽運(yùn)動(dòng)之美主要體現(xiàn)在的體位姿勢(shì)花樣百出，鍛煉部位更是精細(xì)全面，因此力量素質(zhì)的鍛煉不僅局限于大肌肉群和主要肌肉群，更應(yīng)有意識(shí)的訓(xùn)練和發(fā)展薄弱的、平常難以鍛煉得到的小肌肉群，旨在全面發(fā)展各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的肌肉力量，達(dá)到提高整體力量的目的，力量素質(zhì)應(yīng)作為瑜伽課堂學(xué)習(xí)中體能訓(xùn)練的重點(diǎn)加以訓(xùn)練。

4.4耐力

耐力素質(zhì)是指人體不降低工作效率而長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力，也是機(jī)體抵抗工作時(shí)產(chǎn)生疲勞的能力。在瑜伽體位姿勢(shì)的練習(xí)中，通過(guò)單個(gè)體位法的保持與控制和逐漸變換的體位動(dòng)作，全程中有意識(shí)的呼吸的配合，完成瑜伽體位法的練習(xí)，主要是以有氧耐力為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在練習(xí)中，呼吸與體位姿勢(shì)融為一體，可提高氧氣量的輸送與利用，有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，持續(xù)的身體刺激很容易使得肌肉酸痛，從而導(dǎo)致學(xué)生練習(xí)力不從心，消極懈怠。因此，有必要在平時(shí)的體能訓(xùn)練過(guò)程中增加有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行適當(dāng)超負(fù)荷訓(xùn)練，使機(jī)體能積極適應(yīng)肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，從而提高肌肉的抗疲勞能力，增加學(xué)生的身體素質(zhì)，提高心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

4.5平衡

平衡，在體操中是指用腳、手和腳或身體其他部位支撐在地面上，保持的預(yù)定靜止姿勢(shì)。瑜伽中重要的一項(xiàng)是平衡，當(dāng)人的身體、精神、心理都達(dá)到平衡狀態(tài)時(shí)，才會(huì)獲得真正的健康、快樂(lè)。身體上的平衡體現(xiàn)在體位動(dòng)作中，主要通過(guò)力量、協(xié)調(diào)與柔韌展現(xiàn)出來(lái)。精神上與心理上的平衡，不僅在于良好的心理狀態(tài)，更重要的是身、心的平衡，而身與心的平衡主要在于專注力。專注力的穩(wěn)定依賴于放松、穩(wěn)定的呼吸。在瑜伽里，呼吸是瑜伽的精髓及關(guān)鍵，呼吸亂了，心就亂了，心亂使大腦不穩(wěn)定，直接導(dǎo)致神經(jīng)不能很好的支配身體的協(xié)調(diào)，協(xié)調(diào)能力在于全身各部位有機(jī)配合，肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)，情緒與表現(xiàn)力的協(xié)調(diào)，使得動(dòng)作不穩(wěn)定，完成質(zhì)量明顯下降。因此，在平衡當(dāng)中，我們最重要的是訓(xùn)練學(xué)生的專注力，即穩(wěn)定、專注的呼吸練習(xí)，本質(zhì)既是心理素質(zhì)的練習(xí)，使我們通過(guò)外在的體位姿勢(shì)幫助身體達(dá)到身體、呼吸和意識(shí)的平衡。

4.6表現(xiàn)力

表現(xiàn)力是指身體動(dòng)作與音樂(lè)伴奏下綜合反映內(nèi)在的情感，借助于身體姿態(tài)、體位動(dòng)作以及面部表情持續(xù)的表達(dá)出來(lái)，用以吸引和感染觀眾的一種能力，是運(yùn)動(dòng)員內(nèi)在精神氣質(zhì)和外在動(dòng)作表現(xiàn)的統(tǒng)一。瑜伽之美不僅是展示身體姿態(tài)的美，更重要的是內(nèi)心情緒的表達(dá)。學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中，能否最佳展現(xiàn)瑜伽的魅力，則取決于學(xué)生的表現(xiàn)力，其主要表現(xiàn)在動(dòng)作舒展、優(yōu)美、有力量，內(nèi)心寧?kù)o、溫暖，很祥和，能完美的將柔和的音樂(lè)帶來(lái)舒暢的感覺(jué)通過(guò)肢體與面部表現(xiàn)出來(lái)，這就是常說(shuō)的瑜伽能修身養(yǎng)性的獨(dú)特之處。學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中，往往只注重動(dòng)作的展現(xiàn)而忽略了瑜伽本身的內(nèi)在感受。因此，在體能訓(xùn)練中加入表現(xiàn)力的訓(xùn)練不僅有利于瑜伽美的展現(xiàn)，更有利于學(xué)生對(duì)內(nèi)心的控制與精神氣質(zhì)的提升。

5.在瑜伽課程教學(xué)中融入體能訓(xùn)練的重要作用

5.1在瑜伽課程教學(xué)中融入體能訓(xùn)練能發(fā)展身體素質(zhì)，提高學(xué)習(xí)質(zhì)量

選修瑜伽課程的學(xué)生身體素質(zhì)參差不齊，大部分學(xué)生是第一次接觸瑜伽運(yùn)動(dòng)，致使有部分學(xué)生不能順利完成瑜伽的體位姿勢(shì)。在瑜伽課程教學(xué)中，不僅注重身體形態(tài)的練習(xí)，也強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確性、完整性和標(biāo)準(zhǔn)性。將體能訓(xùn)練融入到瑜伽教學(xué)中，加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)，可以增加身體的柔韌程度，提高協(xié)調(diào)性，增加身體力量，促進(jìn)骨骼、肌肉充分發(fā)展，能夠最大限度地增大動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，提高動(dòng)作的穩(wěn)定性、可行性，使學(xué)生身體充滿活力，學(xué)習(xí)起來(lái)更有成就感，也使動(dòng)作更有觀賞性，不僅發(fā)展了學(xué)生的身體素質(zhì)，更有助于學(xué)習(xí)效果的提高。

5.2在瑜伽課程教學(xué)中融入體能訓(xùn)練能塑造身體形態(tài)，提升氣質(zhì)。

氣質(zhì)是一個(gè)人談吐舉止的精神面貌的綜合表現(xiàn)，是一個(gè)人的個(gè)性之一，是內(nèi)在美和外在美的結(jié)合。在瑜伽課程教學(xué)中，不僅強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確性、完整性和標(biāo)準(zhǔn)性，更重要的是塑造優(yōu)美的身體形態(tài)、良好的精神面貌。在體能訓(xùn)練中，加強(qiáng)身體姿態(tài)的練習(xí)，使體態(tài)勻稱、線條優(yōu)美、動(dòng)作姿態(tài)柔美、動(dòng)作幅度舒展有度，這樣才能展現(xiàn)練習(xí)者的外在美。與此同時(shí)，瑜伽思想有助于培養(yǎng)學(xué)生情緒的穩(wěn)定，增強(qiáng)自我控制能力，提高自我反省能力，能夠駕御心意，通過(guò)激發(fā)人體潛在能量來(lái)促進(jìn)思考、學(xué)習(xí)，培養(yǎng)大學(xué)生專注、平和、好學(xué)、冷靜客觀的良好心態(tài)，使人修身養(yǎng)性，獲得身心統(tǒng)一的精神面貌，提升內(nèi)在氣質(zhì)。

5.3在瑜伽課程教學(xué)中融入體能訓(xùn)練能培養(yǎng)自信心，完善人格。

當(dāng)代大學(xué)生由于成長(zhǎng)環(huán)境和社會(huì)的影響，存在自我約束與控制力不強(qiáng)、缺乏自我反省能力、性格孤僻、不愿參加集體活動(dòng)、凡事以自己為中心、承受不了挫折等現(xiàn)象。大部分學(xué)生初次接觸瑜伽，往往很難準(zhǔn)確表達(dá)各個(gè)體式及身體的美感，學(xué)習(xí)效果不明顯，動(dòng)作笨拙，不協(xié)調(diào)、不到位，而導(dǎo)致自尊心受挫，出現(xiàn)厭學(xué)等問(wèn)題。為了調(diào)節(jié)他們的心理，老師應(yīng)當(dāng)積極引導(dǎo)他們參與基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，讓他們有一定的素質(zhì)基礎(chǔ)，學(xué)習(xí)起來(lái)就會(huì)得心應(yīng)手，在教學(xué)中，教師積極用語(yǔ)言激勵(lì)他們，能促使學(xué)生積極感受瑜伽所帶來(lái)的那種灑脫與奔放，釋放他們的激情與活力，讓他們?cè)诩w活動(dòng)中樹(shù)立自信、陶冶情操，在一定程度上對(duì)勇氣、品格、正直等都有滲透作用，既調(diào)節(jié)了心理又完成了預(yù)定的教學(xué)目標(biāo)。

6.結(jié)語(yǔ)

瑜伽練習(xí)不僅僅在于身體健康，更重要的是心靈上的平和與安寧。隨著瑜伽健身市場(chǎng)的火熱化，瑜伽作為發(fā)展身體素質(zhì)，提升氣質(zhì)魅力的一種手段已引入課堂教學(xué)。體能訓(xùn)練能夠很好的提高瑜伽所需要的力量、柔韌、身體姿態(tài)的控制以及對(duì)動(dòng)作美的感受和表現(xiàn)力， 培養(yǎng)學(xué)生專注、平和、好學(xué)、冷靜、自信的氣質(zhì)，增強(qiáng)他們的藝術(shù)修養(yǎng)，既有利于瑜伽技能知識(shí)的掌握，也有助于學(xué)生思想、情感、人文教育的提升。因此，在瑜伽教學(xué)過(guò)程中，融入體能訓(xùn)練的因素，能有效的發(fā)展大學(xué)生身體素質(zhì)，提高學(xué)習(xí)質(zhì)量；塑造身體形態(tài)，提升氣質(zhì)；培養(yǎng)自信心，完善人格；更能夠大力推廣這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在高校的開(kāi)展，吸引學(xué)生終身參與這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，達(dá)到教育的最終目的。（作者單位：湖南師范大學(xué)；湖南體育職業(yè)學(xué)院）

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