有氧耐力組訓(xùn)方式的實(shí)踐研究

賈大光，高 展

(空軍航空大學(xué)航空體育系，吉林長(zhǎng)春130021)

現(xiàn)代戰(zhàn)爭(zhēng)作戰(zhàn)方式已發(fā)展為陸、海、空、天、電一體化聯(lián)合作戰(zhàn)［1］。其全縱深、高強(qiáng)度的突擊、進(jìn)攻與防御頻繁轉(zhuǎn)換、跨時(shí)區(qū)、跨海域機(jī)動(dòng)作戰(zhàn)的特點(diǎn)，對(duì)軍人體能提出了新的挑戰(zhàn)。提高軍人長(zhǎng)時(shí)間工作的能力——有氧耐力，已是各國(guó)軍隊(duì)共同關(guān)注和亟待解決的問(wèn)題。

有氧耐力的訓(xùn)練作為提高軍人體能素質(zhì)的重要內(nèi)容，被各國(guó)軍隊(duì)列為重點(diǎn)必訓(xùn)內(nèi)容。但由于其承受負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)，單調(diào)、枯燥，身體消耗大，存在“極點(diǎn)”“氧債”等諸多困難。在訓(xùn)練過(guò)程中，很多人有畏難情緒，加之訓(xùn)練方法手段缺乏應(yīng)有的科學(xué)性，致使有氧訓(xùn)練成為官兵體能訓(xùn)練的難點(diǎn)，訓(xùn)練效果往往不夠理想。為此，我們以提高有氧耐力訓(xùn)練實(shí)效性為突破口，深入開(kāi)展理論研究，經(jīng)過(guò)多年實(shí)踐，探索出“動(dòng)機(jī)引導(dǎo)，激發(fā)自覺(jué);集體帶動(dòng)，全面提升;改進(jìn)呼吸，抓住重點(diǎn);及時(shí)反饋，科學(xué)調(diào)控;注重恢復(fù)，避免疲勞”訓(xùn)練模式，并取得了超出預(yù)期的顯著效果。

1 動(dòng)機(jī)引導(dǎo)，激發(fā)自覺(jué)

動(dòng)機(jī)是激勵(lì)個(gè)體行動(dòng)以達(dá)到既定目標(biāo)的內(nèi)在原因。它是與需要相聯(lián)系，由需要產(chǎn)生的［2］。為了克服受訓(xùn)人員有氧耐力訓(xùn)練的畏難情緒，激發(fā)訓(xùn)練的內(nèi)在動(dòng)力，從職業(yè)需要、生理需要、優(yōu)勢(shì)需要三個(gè)方面進(jìn)行積極的引導(dǎo)。

職業(yè)需要引導(dǎo)是指引導(dǎo)受訓(xùn)人員清醒地認(rèn)識(shí)到現(xiàn)代信息化作戰(zhàn)的特點(diǎn)，如地域空間的廣泛，敵我雙方始終處于長(zhǎng)時(shí)間機(jī)動(dòng)變換等。這些特點(diǎn)對(duì)作戰(zhàn)人員的抗疲勞能力提出了挑戰(zhàn)，良好的耐力素質(zhì)是作戰(zhàn)人員保存自己、消滅敵人、保持和提高戰(zhàn)斗力的根本保障。

生理需求引導(dǎo)是指引導(dǎo)受訓(xùn)者認(rèn)識(shí)到有氧耐力訓(xùn)練對(duì)人體的積極作用，如避免疾病、提高機(jī)體功能和生活質(zhì)量等，逐漸形成正確的“苦樂(lè)觀”，雖然有氧耐力訓(xùn)練的過(guò)程是痛苦的，但訓(xùn)練后的快樂(lè)和通過(guò)訓(xùn)練得到的健康體魄是持續(xù)的、長(zhǎng)久的，甚至是人一生的幸福。

優(yōu)勢(shì)需求引導(dǎo)是指利用人在特定時(shí)候思想意識(shí)中總有一種最重要最強(qiáng)烈的需求，即優(yōu)勢(shì)需要。強(qiáng)健的體魄和良好的耐力素質(zhì)是一名合格軍官必備的素質(zhì)。為此，我們要認(rèn)真落實(shí)總部《軍隊(duì)院校軍事基礎(chǔ)課程教學(xué)基本要求》，始終把3000 m跑、5000 m跑項(xiàng)目作為體能達(dá)標(biāo)和畢業(yè)考核項(xiàng)目，并嚴(yán)格執(zhí)行考核標(biāo)準(zhǔn)和學(xué)員學(xué)籍管理規(guī)定，對(duì)體能不合格者不予畢業(yè)，促進(jìn)受訓(xùn)者訓(xùn)練的自覺(jué)性和主動(dòng)性。

2 集體帶動(dòng)，全面提升

集體效應(yīng)是借助于個(gè)體間的感覺(jué)相互刺激而使個(gè)體的行為、生理、形態(tài)發(fā)生變化的現(xiàn)象。通過(guò)集體對(duì)個(gè)體的約束和影響，形成積極的訓(xùn)練氛圍，增強(qiáng)“重點(diǎn)人”的意志品質(zhì)和堅(jiān)定信念，推遲疲勞的出現(xiàn)，提高心理、生理承受能力。具體方法有集體跑、集團(tuán)跑、牽引跑等。

集體跑是指以區(qū)隊(duì)為單位，三路或四路縱隊(duì)集體進(jìn)行耐力跑。安排較優(yōu)秀的受訓(xùn)者在前控制集體的步幅、步速，安排“重點(diǎn)人”在隊(duì)伍的前內(nèi)側(cè)位置，跑動(dòng)中全體人員步伐一致、口號(hào)聲整齊。通過(guò)這種方法，幫助“重點(diǎn)人”形成與集體一致的跑進(jìn)節(jié)奏，較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃。

集團(tuán)跑是指在耐力跑過(guò)程中，選擇五至六名成績(jī)優(yōu)秀且步幅、步速穩(wěn)定者，圍繞一名重點(diǎn)人組成一個(gè)集團(tuán)，訓(xùn)練過(guò)程中輪流領(lǐng)跑。使“重點(diǎn)人”在集團(tuán)跑進(jìn)過(guò)程中產(chǎn)生團(tuán)隊(duì)責(zé)任感，分散注意力，超越自我，把壓力變成動(dòng)力，形成積極的訓(xùn)練態(tài)度，有效克服訓(xùn)練中生理、心理所出現(xiàn)的不良反應(yīng)。

牽引跑是指采用多名成績(jī)較好者利用橡皮條、背包繩系于“重點(diǎn)人”腰部或推其后背給予適當(dāng)?shù)闹?，幫助其克服心理惰性，保持跑速，增加受?xùn)者的訓(xùn)練強(qiáng)度，提高心肺器官對(duì)刺激的適應(yīng)能力，使之盡快適應(yīng)集體訓(xùn)練負(fù)荷。牽引隨訓(xùn)練時(shí)間推移逐漸減少，最后達(dá)到獨(dú)立完成。同時(shí)，實(shí)施訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)做好身體各類(lèi)指標(biāo)監(jiān)控，確保訓(xùn)練安全。

3 改進(jìn)呼吸方法，抓住訓(xùn)練重點(diǎn)

三磷酸腺苷 (ATP)的分解是肌肉收縮的唯一直接能源。但是肌肉中ATP的含量甚微，只夠維持極短時(shí)間。為維持耐力訓(xùn)練長(zhǎng)時(shí)間所需的能源，就要通過(guò)糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的作用下，產(chǎn)生ATP、二氧化碳和水。氧的充足與否和利用好壞，是決定人有氧耐力水平高低的關(guān)鍵。為此，在有氧耐力的教學(xué)和訓(xùn)練中，在繼承原有呼吸方法的基礎(chǔ)上，注意改進(jìn)呼吸方法和呼吸環(huán)境。具體方法有“兩呼吸”兩法，“一二haha”法、模擬低氧環(huán)境訓(xùn)練法等。

“兩呼兩吸”法是指依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理補(bǔ)吸氣、補(bǔ)呼氣和人體體內(nèi)壓與體外壓平衡的原理，最大量呼出體內(nèi)乏氧氣體，吸入外界空氣，以此，改變氧的供給。以長(zhǎng)跑為例，其動(dòng)作方法為:在跑進(jìn)一段時(shí)間后，將呼吸調(diào)整為“呼、呼、吸、吸”。

“一二haha”法是指受訓(xùn)者在訓(xùn)練過(guò)程中，一人帶頭喊“一、二”，其他人員集體齊喊“ha、ha”口號(hào)，“一、二”口令和齊喊“ha、ha”口號(hào)均分別落在左右腳上，所有受訓(xùn)者在喊“ha、ha”時(shí)，呼氣肌用力，發(fā)力吐氣?！耙欢aha”法，一方面可使機(jī)體充分進(jìn)行氣體交換，呼吸肌得到有效鍛煉，肺活量增加;另一方面，也可振奮精神，提高斗志，克服單調(diào)，提升訓(xùn)練的趣味性。

模擬低氧環(huán)境訓(xùn)練法是指根據(jù)人體適應(yīng)性原理，適宜的低氧刺激可以使機(jī)體產(chǎn)生對(duì)低氧的適應(yīng)，使組織攝取和利用氧的能力得到改善，從而加強(qiáng)有利于提高呼吸、血液運(yùn)氧以及骨骼肌的代謝能力，從而達(dá)到提高有氧耐力的目的。其方法為利用現(xiàn)有防毒面具裝備，使受訓(xùn)者吸入氣體氧濃度降低，以達(dá)到低氧刺激訓(xùn)練的目的。該訓(xùn)練方法與高原訓(xùn)練相比有4個(gè)顯著的特點(diǎn):一是低氧刺激方式為間歇性，使機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，以調(diào)動(dòng)體內(nèi)的機(jī)能潛力，有利于呼吸循環(huán)系統(tǒng)的增強(qiáng)。二是常氧環(huán)境下進(jìn)行低氧訓(xùn)練，不僅可以保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而且有利于訓(xùn)練后的體能恢復(fù)。三是使高原訓(xùn)練平原化，具有一定的經(jīng)濟(jì)性。四是使抗缺氧訓(xùn)練大眾化，解決了訓(xùn)練人員多與低氧訓(xùn)練器材少的矛盾［3］。

4 及時(shí)反饋，科學(xué)調(diào)控

按照超量恢復(fù)原理，只有當(dāng)人體承受適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，才能收到良好的訓(xùn)練效果，為了準(zhǔn)確判斷受訓(xùn)者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否適宜，提出“望、聞、問(wèn)、切”反饋診斷和“四增、四減”的調(diào)控負(fù)荷手段。

4.1 “望、聞、問(wèn)、切”反饋診斷

“望、聞”主要是通過(guò)視聽(tīng)覺(jué)觀察學(xué)員承受負(fù)荷過(guò)程中所表現(xiàn)出來(lái)的神、色、形態(tài)和呼吸節(jié)奏來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的情況。面色蒼白、顳部出現(xiàn)鹽跡、呼吸節(jié)奏紊亂、表淺，表明負(fù)荷過(guò)大?！皢?wèn)”主要是通過(guò)詢(xún)問(wèn)了解學(xué)員主觀感覺(jué)來(lái)監(jiān)測(cè)。包括睡眠、食欲、皮膚感覺(jué)等。運(yùn)動(dòng)后有失眠、皮膚灼熱、口渴嚴(yán)重、不想吃東西等現(xiàn)象說(shuō)明負(fù)荷過(guò)大?！扒小敝饕峭ㄟ^(guò)脈搏監(jiān)測(cè)。一方面，通過(guò)訓(xùn)練后的即刻脈搏，依據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有效價(jià)值閾，對(duì)負(fù)荷加以判斷;另一方面，通過(guò)第二天晨脈加以判斷。如晨脈數(shù)與前一天相同或不超過(guò)3～4次/分，為正常，若明顯增加，表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。

4.2 “四增、四減”及時(shí)調(diào)控

如果由于事先安排不當(dāng)，發(fā)現(xiàn)負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小，及時(shí)采取“四增、四減”措施進(jìn)行調(diào)控。即增減練習(xí)密度、增減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、增減身體素質(zhì)練習(xí)、增減教學(xué)訓(xùn)練競(jìng)爭(zhēng)因素。增減練習(xí)密度是指重復(fù)練習(xí)次數(shù)和訓(xùn)練時(shí)間以增加和減少調(diào)控負(fù)荷的方法，例如，同樣速度進(jìn)行多組跑進(jìn)練習(xí)，要比做一組的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，時(shí)間長(zhǎng)的要比時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大;增減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間增加和減少跑進(jìn)路程調(diào)控強(qiáng)度的方法，單位時(shí)間完成路程長(zhǎng)的要比短的強(qiáng)度大;增減身體素質(zhì)練習(xí)是指通過(guò)增加和減少身體素質(zhì)練習(xí)和輔助練習(xí)調(diào)控負(fù)荷，如負(fù)荷過(guò)小，可增加400m速度耐力素質(zhì)以及上肢和腰腹力量練習(xí);增減教學(xué)訓(xùn)練競(jìng)爭(zhēng)因素是指利用增加和減少教學(xué)競(jìng)賽的激烈程度調(diào)控負(fù)荷［4］。此外，利用講解、示范、隊(duì)伍調(diào)整等方法，也能起到調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷的目的。

5 注重恢復(fù)，避免過(guò)度疲勞

疲勞是一種生理現(xiàn)象，也是一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的標(biāo)志。從某種意義上說(shuō)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的提高是以疲勞為媒介的。依據(jù)超量恢復(fù)原理，大負(fù)荷訓(xùn)練不注意恢復(fù)或恢復(fù)措施不當(dāng)，往往是產(chǎn)生過(guò)度疲勞的主要原因。過(guò)度疲勞不僅嚴(yán)重影響訓(xùn)練計(jì)劃的落實(shí)和超量恢復(fù)的效果，而且，還會(huì)使受訓(xùn)者對(duì)有氧耐力訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸厭煩、甚至懼怕等不良心理。為避免過(guò)度疲勞，訓(xùn)練后在對(duì)學(xué)員疲勞情況進(jìn)行監(jiān)控的同時(shí)，還要注重各種恢復(fù)手段的創(chuàng)新與運(yùn)用。

5.1 合理搭配內(nèi)容，促進(jìn)疲勞積極性恢復(fù)

利用生理交互抑制的原理，合理安排訓(xùn)練量，采用積極性休息的方法，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。因?yàn)槠渌问降木毩?xí)在大腦所引起的興奮性，可加深有氧運(yùn)動(dòng)中樞的抑制，促進(jìn)恢復(fù)，其效果比自然恢復(fù)要好。因此，在3000 m、5000 m跑等有氧耐力訓(xùn)練后，注意搭配一些上肢、腰腹力量練習(xí)，作為積極性恢復(fù)的練習(xí)。

5.2 體衛(wèi)后勤結(jié)合，加強(qiáng)醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)

為了加強(qiáng)醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段，更好地發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)、理療等作用，努力做好體衛(wèi)后勤結(jié)合。一是后勤部門(mén)加強(qiáng)伙食調(diào)劑和洗浴場(chǎng)所的管理，保證學(xué)員能源物質(zhì)、維生素的補(bǔ)充和訓(xùn)練后洗浴的需要;二是每次訓(xùn)練后教員組織學(xué)員進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)，相互與自我按摩放松;三是做好課余時(shí)間的恢復(fù)，配備醫(yī)生住隊(duì)、跟課，為受訓(xùn)者提供按摩、熱敷、針灸、電療等服務(wù)。

通過(guò)有氧耐力組訓(xùn)方式的實(shí)踐探索，受訓(xùn)者有氧耐力訓(xùn)練的主動(dòng)性、自覺(jué)性較以往相比明顯提高，實(shí)現(xiàn)了有氧耐力訓(xùn)練從“讓我練”到“我要練”的轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練效果顯著。

［1］刑國(guó)平，孫長(zhǎng)江，馮保民，等.現(xiàn)代信息戰(zhàn)概論［M］.沈陽(yáng):長(zhǎng)白山出版社，2005:48—49.

［2］徐厚道.心理學(xué) ［M］.長(zhǎng)沙:湖南師范大學(xué)出版社，1995:110—111.

［3］賈大光.間歇低氧刺激對(duì)飛行學(xué)員運(yùn)動(dòng)耐力及抗缺氧能力硬性的研究［J］.空軍航空大學(xué)學(xué)報(bào)，2011，4(2):57—58.

［4］賈大光.體育鍛煉與保健指導(dǎo)［M］.長(zhǎng)春:吉林人民出版社，2006:26—27.