有助于睡眠的食物

黑龍江 李皖生/文

美國《讀者文摘》載文指出：許多食物中含有天然的助眠物質(zhì)。以下16種食品有助于保持心情寧靜，提升睡眠質(zhì)量。

1.核桃 核桃是色氨酸的優(yōu)質(zhì)來源，這是一種助眠的氨基酸，有助于形成血清素和褪黑激素，這兩種“生物鐘”激素可設(shè)定人的睡眠周期。得克薩斯大學(xué)的科研人員還發(fā)現(xiàn)，核桃中含有褪黑激素的自身來源，有助于快速進入睡眠狀態(tài)。

2.杏仁 杏仁中含有豐富的鎂，這是高質(zhì)量睡眠所需要的礦物質(zhì)。新的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)含鎂量過低，入睡則比較困難。

3.生菜 生菜中含有催人寧靜的物質(zhì)，對大腦的影響相似于麻醉劑，故食用生菜的色拉可縮短入睡的時間，將3～4葉大生菜葉放入一大杯水燉15 min，再加入兩片薄荷枝葉，上床前飲用。

4.椒鹽脆餅干 椒鹽脆餅干與玉米條之類的食物具有較高的葡萄糖指數(shù)，食用后血糖和胰島素值自然升高，這就可縮短入睡時間。正常情況下，人們都想穩(wěn)定血糖和胰島素值，以避免情緒波動和胰島素抗耐，但如果為了盡快入睡，則血糖和胰島素的提升則有助于色氨酸進入大腦助眠。

5.金槍魚 諸如金槍魚、比目魚和大馬哈魚之類的魚類含有較高的維生素B6，人體需要維生素B6合成褪黑素和血清素。含維生素B6高的食物還有生大蒜和開心果。

6.大米 大米具有較高的升糖指數(shù)，因此食用米飯后會大幅度減少入睡時間，尤其是香米更會加快入睡。

7.櫻桃汁 賓夕法尼亞大學(xué)的科研人員指出：飲用一杯櫻桃汁可使人立即入睡。櫻桃尤其是酸櫻桃會自然地增加體內(nèi)褪黑激素。在研究中飲用了櫻桃汁的受試者失眠狀況明顯改善。

8.全谷類食物 睡前食用一碗所喜愛的燕麥片有助于加快入睡，因為燕麥片中含有碳水化合物和鈣這兩種讓人入睡的化合物。

9.菊花茶 飲上一杯菊花茶有助于入睡。菊花茶有助于提升血糖指數(shù)，進而放松神經(jīng)和肌肉，達到輕度鎮(zhèn)靜劑的效果。

10.百香果茶 澳大利亞的一項研究發(fā)現(xiàn)，上床前1 h飲用一杯百香果茶，有助于睡得更深。這是因為果茶中含有大量的哈曼生物堿，可使神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞感。

11.蜂蜜 蜂蜜中所含的天然糖分可緩緩升高胰島素，讓色氨酸很容易地進入大腦。睡前服用一茶匙蜂蜜或摻入百香果茶中同飲有助于安然入睡。

12.羽衣甘藍 羽衣甘藍之類的綠葉蔬菜中含有鈣質(zhì)，有助于大腦利用色氨酸產(chǎn)生褪黑素。菠菜和芥菜也是良好的選擇。

13.蝦類 色氨酸的另一優(yōu)質(zhì)來源為蝦之類的甲殼類動物，有助于快速入睡。

14.鷹嘴豆泥 鷹嘴豆是色氨酸的優(yōu)質(zhì)來源，午餐中加入些豆泥和椒鹽脆餅干是促使中午小憩片刻的良方。

15.麇鹿 此肉中所含色氨酸比牛肉脯中的量高兩倍，這就使得你在食用后極易打盹，尤其是配以碳水化合物食用有助于色氨酸達到大腦。

16.奶酪和咸餅干 傳統(tǒng)理論認為，溫牛奶有助于睡眠，其實乳制品也有此功效。奶酪、酸奶、牛奶中的鈣有助于大腦利用乳制品中的色氨酸產(chǎn)生出刺激睡眠的褪黑激素。此外，鈣還有助于調(diào)節(jié)肌肉運動。