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    愛吃與會吃

    2014-11-24 07:18:38孫令伊
    烹調(diào)知識 2014年2期
    關(guān)鍵詞:熱能營養(yǎng)素食鹽

    遼 寧 孫令伊/文

    在生活水平由溫飽型向小康型過渡的今天,講究飲食營養(yǎng),已是千家萬戶鍋碗盆瓢交響曲的主旋律。不過,“愛吃”并不等于“會吃”。不少資料表明,相當一部分人并不真正理解“營養(yǎng)”二字的含意,有的甚至誤認為:只有雞鴨魚肉、山珍海味等高檔食品才有營養(yǎng)。在他們的餐桌上,精米細面取代了五谷雜糧,雞鴨魚肉排擠掉了水果蔬菜。這種錯誤營養(yǎng)觀及不良的飲食傾向,不僅不能消除營養(yǎng)不良,還會造成人體營養(yǎng)素比例的失衡,加大心血管、腦血管、高血壓、惡性腫瘤等疾病發(fā)生的可能性。那么怎樣調(diào)配飲食才算“會吃”呢?營養(yǎng)學家告訴人們——

    食物要多樣:就目前所知,人體所需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維等7類。根據(jù)營養(yǎng)素構(gòu)成不同,可將食物分為 5類:一是動物性食品(如魚、肉、奶、蛋等),主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A;其二是糧谷類,主要提供碳水化物及B族維生素;其三是大豆及其制品,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和膳食纖維;其四是蔬菜水果類,主要提供膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素;其五是純熱能食物(如,動物油、食糖、酒類),主要提供熱能??梢?,單純食用任何一種食物,都不能滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。只有以糧谷類食物為主,輔以動物性食品,補充適量的蔬菜水果,才能達到合理膳食、平衡營養(yǎng)的目的。

    油脂要適量:油脂攝入過多,特別是富含飽和脂肪酸的動物脂肪攝入過多,會增加血液中膽固醇的濃度。而膽固醇是冠心病的主要危險因素之一。從營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果來看,我國目前大部分地區(qū)油脂攝入量并不高,無需限制,但在少數(shù)經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)、大城市以及部分“經(jīng)濟富裕戶”中,不少人的攝脂量已超過了膳食營養(yǎng)標準——膳食總熱量的30%,應注意限制。

    粗細要搭配:粗食中含有豐富的B族維生素和膳食纖維,對健康十分有益。特別是膳食纖維,不僅能刺激胃腸道蠕動,預防便秘,而且對心腦血管病、糠尿病、結(jié)腸癌等都有一定的預防作用。而精米細面,雖然口感好,但纖維素和B族維生素大多在過于精細的加工中流失。

    饑飽要適當:自然的饑餓現(xiàn)象目前已十分少見,但一些人為了減肥,不敢多食,人為造成饑餓狀態(tài),無疑,這會導致許多疾病。與此相反,飲食過飽,則會導致肥胖。肥胖是許多疾病的致病因素。此外,經(jīng)常飲食過飽還會影響兒童的智力發(fā)育。所以,饑飽要適當。

    食鹽要限量:攝取食鹽過量是高血壓的危險因素。嚴格限制食鹽的攝入量有利于血壓下降。國人“口重”,食鹽攝入量一般較多,人均約為15~16 g/d。為了預防高血壓,每人每日食用量以不超過10 g為宜,即提倡“食不過咸”。

    甜食要少吃:食糖過多是齲齒發(fā)生的主要原因之一,而且糖是純熱能食物,除提供熱能外不含其他營養(yǎng)素,食用過多會使人發(fā)胖,并影響其他營養(yǎng)素的吸收,造成營養(yǎng)缺乏癥。因此,對一般人來說,應少吃甜食。

    飲酒要節(jié)制:高濃度的酒類含大量熱能,其他營養(yǎng)素甚少。大量飲用,不僅降低食欲,導致營養(yǎng)不良還有可能引發(fā)酒精肝,對人體(特別是對婦女、兒童)危害極大。以不飲、少飲或只飲低度酒、啤酒、果酒為宜。歡慶佳節(jié),親朋喜聚,也要節(jié)制,切勿貪杯。

    飲食要規(guī)律:建立合理的飲食制度,提倡少食零食,不暴飲暴食,可使胃腸消化酶的分泌形成規(guī)律,有利于營養(yǎng)素的吸收利用,減少疾病發(fā)生。正如古人所言:“食能以時,身必無災?!?/p>

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