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    “跨界”蔬果,你吃對了嗎

    2014-11-24 07:18:38范志紅
    烹調(diào)知識 2014年2期
    關(guān)鍵詞:黑豆黃豆豆子

    北 京 范志紅/文

    可能有人會想:不就是個分類嗎,還那么較真,太矯情了吧?其實食品歸類不僅僅是個分類問題、名頭問題,對我們安排每天的營養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。因為每一大類食物的營養(yǎng)價值都有類似之處,彼此往往可以互相替代;而不同類的食物則營養(yǎng)價值相差較遠,互相替代就比較困難。

    比如說,對于素食者來說,用黃豆、黑豆來替代肉可以,用蠶豆、豌豆來替代肉就不可以。又比如說,對于減肥者來說,如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食,吃了排骨燉藕、糖水荸薺后,再吃一大碗米飯,就會讓一頓飯中的淀粉過多,無法實現(xiàn)減肥任務(wù)。

    總之,對于那些“跨界”的食品,究竟應(yīng)當怎樣分類,超市說了不算,營養(yǎng)成分說了算。

    花生:歸入“堅果和油籽”類,可以替代堅果

    從植物學(xué)上說,花生的確是豆科植物的種子。但從營養(yǎng)成分來說,花生和大部分堅果比較相似,而和多數(shù)豆子差異甚大。您想想紅豆、綠豆、蕓豆能榨油嗎?這些豆子含脂肪不到1%,而花生含脂肪達40%。所以,它和葵花籽等一起被歸為油籽類,在營養(yǎng)上和堅果歸為一類,統(tǒng)稱堅果和油籽,或簡稱堅果。也就是說,在膳食寶塔當中,吃炒花生占據(jù)的是堅果的份額,而不是大豆的份額,更不是雜糧的份額。

    栗子、銀杏和蓮子:算雜糧,屬于主食的食材

    它們雖然往往被歸為堅果,或者叫做養(yǎng)生食材,其實它們都是富含淀粉的植物種子,基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說,蓮子中含淀粉高達70%以上,蛋白質(zhì)含量為12%左右,含有維生素B12以外各種B族維生素,和稻米、小麥并無很大差別。所以,在安排膳食的時候,要把它們算在糧食當中,如果要吃的話,只能少量食用。當然,銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分,這些是糧食所沒有的。

    各種薯類以及菱角和藕:介于蔬菜和糧食之間,最好替代部分主食

    它們都是含淀粉的鮮嫩食材,營養(yǎng)價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食,它們可以起到增強營養(yǎng)價值,增加鉀、維生素C和膳食纖維供應(yīng)的作用。如果用來替代蔬菜,它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少,不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng),而且會帶來過多的淀粉,容易導(dǎo)致發(fā)胖的后果。所以,如果吃了含土豆、芋頭的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕當零食,就要相應(yīng)減少主食了。

    櫻桃番茄:介于蔬菜和水果之間,最好用來替代蔬菜

    圣女果,學(xué)名叫做櫻桃番茄,是介于水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來說,它比大部分水果少一點,又比大部分蔬菜多一點。所以,如果當水果吃,它特別適合那些需要控制血糖的人以及需要減肥的人,因為糖少就意味著能量比較低,血糖反應(yīng)也低。如果作為蔬菜,生吃也毫無問題。只是如果加了很多沙拉醬來拌,就把它低能量的優(yōu)勢給抹殺了。

    水果玉米和甜玉米粒:屬于含淀粉的蔬菜,類似于薯類,可替代少量主食

    水果玉米屬于甜玉米,它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的,水分多,含維生素C,含有可溶性糖,但是淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒,以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類,它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了,因為其中已經(jīng)沒有維生素C,水分低了,淀粉卻高了。所以,給孩子吃一個水果玉米,還是要吃多半碗飯;而吃一個糯玉米,就沒必要再給一碗飯了。

    毛豆、蠶豆、豌豆:幼嫩時是蔬菜,老熟了就屬于豆子

    很多植物種子,在“青春期”時采摘下來,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下來,就算豆子或糧食。比如說,柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因為它們水分大,含維生素C,淀粉比較少;而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆,都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角呢,當然算蔬菜了。

    黃豆、黑豆:屬于大豆類,不屬于糧食,可以替代肉類

    很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆,因為認為它們都算雜糧,和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆,根本不算雜糧,因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家,黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品,與魚肉蛋為伍,因為它們不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高,而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代魚肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說,吃黃豆和黑豆,可以替代魚肉,卻不能替代糧食。

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