淺析如何消除籃球訓(xùn)練中的疲勞

李亞軍

摘?要：本文根據(jù)籃球運動的特點和物質(zhì)代謝過程，從生理學(xué)的角度分析籃球訓(xùn)練中的疲勞及探討消除疲勞的有效措施，對籃球訓(xùn)練中的運動員的身體恢復(fù)提供科學(xué)的參考和建議。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練?疲勞?恢復(fù)

一、籃球訓(xùn)練中疲勞的主要表現(xiàn)

結(jié)合籃球運動的特點和能量的轉(zhuǎn)化機制以及籃球訓(xùn)練在不同時間疲勞的生化特點，疲勞主要體現(xiàn)在以下幾個方面，除了疲乏、腿痛、心悸外，還出現(xiàn)髕骨勞損、關(guān)節(jié)酸痛，出現(xiàn)頭痛、胸痛、惡心、嘔吐、面色蒼白，偶爾呈紫色；排汗量突然增多，在臉部、頸部有白色的晶狀體；心率大多數(shù)出現(xiàn)在175次/分鐘以上，出現(xiàn)呼吸急促、口腔呼吸和深呼吸現(xiàn)象且無節(jié)奏；步態(tài)不穩(wěn)、動作出現(xiàn)錯誤和不規(guī)范；體溫快速上升、身體脫水嚴(yán)重、口干舌燥等。另外還有注意力難以集中，傳接球極不準(zhǔn)確，反應(yīng)遲鈍。生理指標(biāo)方面：下肢圍度及體重變化加大，背闊肌力和握力以及呼吸肌力下降，肌肉收縮速度和PH值都降低，運動后尿蛋白降低，膝跳反射閾和皮膚空間閾都發(fā)生了實質(zhì)性的變化。

二、消除疲勞的方法

1.改善代謝法

（1）整理活動。訓(xùn)練后，進行放松跑。這樣可以加速下肢血液的回流，促進代謝產(chǎn)物的排除，及時做肌肉、韌帶的伸拉練習(xí)，可以減輕肌肉的酸痛、僵硬和加快乳酸的消除。

（2）按摩。用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉。這樣能使肌肉中毛細(xì)血管擴張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

（3）溫水浴。訓(xùn)練后進行溫水淋浴是簡單易行的消除疲勞的方法，水溫大約在42℃～44℃時為最合適，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。還可以進行冷熱水浴，冷水溫為15℃，熱水溫為40℃，冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，這樣連續(xù)交替3次。淋浴后迅速穿起衣服，以防感冒。

（4）熱敷。用水溫約為47℃～50℃左右的溫水對肌肉的某個部位進行熱敷，能夠加快毛細(xì)血管血液的循環(huán)。特別是上肢和下肢的肌肉以及背部的肌肉，對其進行及時的熱敷，能夠很快地消除疲勞。這是最簡單易行的方法，隨時隨地都可以進行，且效果尚佳。

（5）桑拿浴。在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環(huán)境，使肌肉關(guān)節(jié)組織充血，加快組織的血液循環(huán)。方法如下：一是在54～71°C的環(huán)境中停留10-20分鐘，二是在100-120°C的環(huán)境中停留5-7分鐘。反復(fù)4～5次，每次間隔時用溫水淋浴2-3分鐘，而后坐下休息片刻。這樣連續(xù)做幾次，能夠達到很好的效果。唯一的缺點是特制小木屋不怎么方便，但其理療效果不錯，值得一試。

2.調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法

（1）睡眠。良好的睡眠是消除疲勞的最直接、最經(jīng)濟和最有效的方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，有利于體內(nèi)能量的蓄積。人在進行籃球訓(xùn)練時每天應(yīng)保持8-9小時的睡眠時間，如果上下午都安排了訓(xùn)練的話，那么中午應(yīng)有適當(dāng)?shù)奈缧荩?.5-2小時）。

（2）心理恢復(fù)。即利用心理學(xué)方法，通過調(diào)節(jié)大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的機能，達到消除疲勞的效果。心理恢復(fù)要求環(huán)境溫和、舒適、安靜，運動員仰臥，兩腿稍叉開，兩臂放在體側(cè)，全身放松，通過自我暗示或隨教練員的誘導(dǎo)詞進行心理恢復(fù)。甚至還可以找個空曠的地方使用自我宣泄法，消除心中的各種壓力達到放松和消除疲勞的作用。

3.藥物療法

（1）維生素。訓(xùn)練后應(yīng)及時補充維生素和高熱量食物，運動員每天應(yīng)攝入的維生素量為：維生素A，0.8～1.1毫克；維生素B1，1.4毫克；維生素B2，1.6毫克；維生素B6，2毫克；維生素B12，1微克；維生素C，60毫克；維生素E，10毫克；尼克酸，18毫克；葉酸，200微克；泛酸，6毫克。

（2）中藥補充。刺五加、紫河車、菟絲子、膠股蘭、肉蓯蓉等都有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，能起到補腎安神、改善睡眠的作用，進而有效地解除疲勞。

4.氧氣和負(fù)離子吸入法

籃球運動員在訓(xùn)練和比賽后可利用高壓氧艙，在2～2.5個標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下吸入高壓氧的治療效果已得到初步的證實。高壓氧可以使血氧含量增加，血液中的二氧化碳濃度下降，PH值上升，提高組織氧的儲備量。負(fù)離子也可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速組織氧化還原過程的作用，同樣有助于消除機體運動訓(xùn)練后的疲勞。

5.理療法

利用光療、蠟療、泥療、磁療及電療等作用于身體局部或全身，可促進血液循環(huán)，加速疲勞的消除和機能的恢復(fù)。例如體外反射裝置對消除機體在運動中產(chǎn)生的疲勞具有較好的效果。

6.針灸刺激恢復(fù)

針灸方法很多，常用的是毫針法和灸法。毫針法是最常用的工具，通過針刺人體的穴位給予一定量的刺激，要根據(jù)年齡、體質(zhì)、部位和疲勞程度而定。一般以既有毫針感但又不傷及臟器為原則，留針時間為15-30分鐘。灸法則把艾絨制成艾柱或艾條，點燃后在一定部位上進行熏灼，給予一定的溫?zé)岽碳?，通過經(jīng)絡(luò)的調(diào)節(jié)作用達到消除疲勞的效果。常用的有隔姜灸、溫和灸、雀啄灸和溫針灸等。對疲勞肌肉可進行有關(guān)穴位針刺，全身疲勞時可針刺強三壯、足三里調(diào)息補氣。氣功是一種自我調(diào)節(jié)、自我控制的方法，可消除疲勞緊張，改善機體機能狀況。

7.合理的營養(yǎng)與膳食

在夏季訓(xùn)練時由于運動員出汗過多，應(yīng)補充鹽和水。由于水分在人體中占相當(dāng)大的比重，一天大約要攝入4000～5000ml的水，所以補水是最為關(guān)鍵的，應(yīng)及時補充淡水以防止機體組織細(xì)胞缺水。選擇富含糖量高的食物，多吃一些新鮮的蔬菜、水果或堿性食物，例如海帶、西瓜、蘿卜和香蕉等食物，少吃豬肉之類的酸性食物。

多吃棗，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，大棗中含有的環(huán)磷酸腺苷還有擴張血管的作用，可改善心肌的營養(yǎng)狀況，增強心肌收縮力，有利于心臟的正?；顒?。大棗中還含有三萜類化合物，如山楂酸，具有抗疲勞作用，能增加人的耐力。

吃堅果可緩解疲勞，醫(yī)學(xué)研究證實，增強人體免疫系統(tǒng)功能是減輕壓力、緩解疲勞的關(guān)鍵。從飲食方面看，最好的方法是進食富含維生素E、C、A等抗氧化物的天然食物，因為這些抗氧化物可以控制體內(nèi)的氧自由基，保護人體免疫系統(tǒng)。在天然食物中，堅果是這些抗氧化物的最佳來源。有研究證實，如果每周吃5次堅果，就能使心肌梗死的發(fā)病率顯著降低。由于堅果富含植物纖維，有助于消化和防治便秘，不會增加體重。專家建議每人每天可吃6克左右的堅果。建議選的堅果有杏仁、榛子、核桃、松仁、開心果等。

三、小結(jié)

消除疲勞的方法很多，單一用一種方法的效果是很有限的，必須綜合起來應(yīng)用才有較好的效果。在籃球訓(xùn)練中由于運動強度大更容易出現(xiàn)疲勞，對運動員身體的各方面要求甚高。鑒于該訓(xùn)練特點，采用上述多種方法進行恢復(fù)，并結(jié)合營養(yǎng)和科學(xué)的訓(xùn)練原則，可最大挖掘運動員的潛能。這不僅對提高運動參與興趣和訓(xùn)練成績有益，更對籃球運動員的身心健康起到積極的作用。采用常規(guī)療法與結(jié)合現(xiàn)代無創(chuàng)痛穴療法，與中醫(yī)藥結(jié)合，有針對性地消除疲勞，可以為籃球訓(xùn)練提供科學(xué)恢復(fù)理論依據(jù)。

參考文獻：

[1]齊立斌,張立.籃球運動員疲勞時肌電圖特征分析[J].遼寧體育科技,2004(2).

[2]王銳.淺析根據(jù)籃球運動員在比賽中的供能特點對運動員進行訓(xùn)練[J].四川體育科學(xué),2004(4).

（作者單位：廣東省機械技師學(xué)院）