武術(shù)套路柔韌訓(xùn)練方法新思路

王 穩(wěn)

(吉林化工學(xué)院體育教學(xué)部，吉林吉林132022)

武術(shù)套路講究動(dòng)迅靜定，特點(diǎn)是節(jié)奏鮮明，身體重心起伏較大，演練水平是評(píng)價(jià)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水準(zhǔn)的重要部分，它反映了運(yùn)動(dòng)員對(duì)此武術(shù)套路技術(shù)風(fēng)格的把握和理解程度。武術(shù)套路的演練技巧表現(xiàn)在“精”“氣”“神”等方面，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員只有在具備一定基本功的基礎(chǔ)上，才能更好地表現(xiàn)套路運(yùn)動(dòng)的技術(shù)風(fēng)格特征。這里講的基本功包括腰功、腿功、臂功、樁功等，腰功、腿功、臂功是入門前必練技術(shù)，這里的基本功又跟柔韌素質(zhì)有很大關(guān)系，拳諺講“練武不練腿，到老冒死鬼”，“練武不練腰，終究藝不高”講的就是柔韌素質(zhì)的重要性。

競技武術(shù)套路的制勝因素是“高、難、新、美”，這里的每一項(xiàng)要素都對(duì)柔韌素質(zhì)提出了更高要求。柔韌素質(zhì)是掌握武術(shù)套路技術(shù)動(dòng)作的基本條件，是高質(zhì)量完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的必備條件，特別是武術(shù)運(yùn)動(dòng)中一些旋轉(zhuǎn)、連接難度技術(shù)，對(duì)柔韌素質(zhì)要求更高，只有具備較好的柔韌素質(zhì)才能高質(zhì)量完成大幅度、高難度的技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)就武術(shù)套路訓(xùn)練本身，良好的柔性素質(zhì)是保障穩(wěn)步提升運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平、使動(dòng)作連接更加順暢緊湊、改善動(dòng)作質(zhì)量、提高演練水平、預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損失重要因素之一。

一、武術(shù)套路專項(xiàng)技術(shù)與柔韌素質(zhì)的關(guān)系

(一)對(duì)武術(shù)套路專項(xiàng)技術(shù)的掌握和提高有促進(jìn)作用

武術(shù)項(xiàng)目根據(jù)制勝因素從項(xiàng)群角度劃分屬于技能主導(dǎo)類——表現(xiàn)難美型項(xiàng)目，武術(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的協(xié)調(diào)和靈敏性要求較高，武術(shù)套路以體現(xiàn)攻防技擊動(dòng)作為主要內(nèi)容，以虛實(shí)剛?cè)?、?dòng)靜疾徐、攻防進(jìn)退等矛盾運(yùn)動(dòng)構(gòu)成內(nèi)外兼修的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。在演練過程中，不僅要求運(yùn)動(dòng)員精神飽滿，還要求動(dòng)作到位，既要體現(xiàn)“美”，還要體現(xiàn)出武術(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的自身特點(diǎn)，需要腿、腰、髖、膝、踝、肩等有較高的柔韌素質(zhì)，同時(shí)還須在完成動(dòng)作的過程中各個(gè)部分都不需要相鄰環(huán)節(jié)的代償來改變技術(shù)或動(dòng)作，做到各司其職，才能高質(zhì)量完成復(fù)雜的技巧動(dòng)作。尤其對(duì)武術(shù)套路中的騰空跳躍技術(shù)和規(guī)定難度技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)提出了更高的要求，如果不具備一定的柔韌素質(zhì)作，其動(dòng)作完成質(zhì)量一定會(huì)大打折扣。所以，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員必須具備全面的柔韌素質(zhì)，這對(duì)技術(shù)的掌握和提高有都有很好促進(jìn)作用。

(二)有效提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員演練水平

武術(shù)套路技術(shù)動(dòng)作中，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式主要有:屈、伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋。柔韌素質(zhì)的改善，可使身體各部位的活動(dòng)幅度加大，根據(jù)加速度的原理，柔韌素質(zhì)的提高可以產(chǎn)生更大的力量和速度，武術(shù)項(xiàng)目屬于技能主導(dǎo)類——表現(xiàn)難美型項(xiàng)目，對(duì)力量和速度的要求不言而喻，只有具備一定的力量和速度才能自由控制武術(shù)動(dòng)作中的發(fā)力部位，將攻防技擊動(dòng)作與拳種風(fēng)格特征通過肢體演練與內(nèi)在精神來體現(xiàn)出來，才能真正表現(xiàn)武術(shù)套路在演練過程中具備節(jié)奏鮮明、動(dòng)迅靜定、起落沉浮、行云流水的特點(diǎn)，真正體現(xiàn)武術(shù)套路的運(yùn)動(dòng)之美。因此，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員演練技術(shù)水平高低與柔韌素質(zhì)的好壞有很大關(guān)系，而柔韌素質(zhì)的提高又可有力促進(jìn)這種能力發(fā)展。

(三)有效防止和減少運(yùn)動(dòng)損傷

實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)得知，肌腱和韌帶過緊會(huì)妨礙肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，使運(yùn)動(dòng)無法流暢進(jìn)行，同時(shí)運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)受到影響。如果此時(shí)過快過大地進(jìn)行與組織牽伸能力不相符的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)就容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使組織撕裂。所以長期系統(tǒng)的柔韌練習(xí)，可以大大減少武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷、肌腱扭傷或肌肉疲勞引起的其他損傷。

二、影響武術(shù)套路柔韌素質(zhì)的因素

影響武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的因素有很多，如性別、年齡、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、體溫、肌肉組織等［1］。這些因素中有的可以通過訓(xùn)練來改變，如:溫度、肌肉組織等，還有一些不能夠改變:如性別、年齡、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)等，所以我們應(yīng)充分認(rèn)識(shí)影響柔韌素質(zhì)的因素和發(fā)展柔韌性的最佳時(shí)間，找準(zhǔn)對(duì)策與方法，提高柔韌訓(xùn)練效果。

(一)柔韌素質(zhì)中不可改變因素分析

1、性別:女性的柔韌素質(zhì)通常好于男性，這與身體結(jié)構(gòu)，不同激素類型有關(guān)。

2、年齡:兒童的柔韌性通常比較好，原因在于骨骼、肌肉、韌帶等發(fā)育還不成熟，隨著年齡的增長，柔韌性逐漸下降，所以兒童時(shí)期是進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的最佳時(shí)期。

3、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu):限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的主要就是關(guān)節(jié)本身，不同的關(guān)節(jié)由于其解剖結(jié)構(gòu)不同，活動(dòng)范圍也不同。如肘關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍要小于肩關(guān)節(jié)。

(二)柔韌素質(zhì)中可改變因素分析

1、溫度:關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍會(huì)受到體內(nèi)溫度和環(huán)境溫度影響。這是由于組織溫度升高可以降低肌肉的粘滯性，改善柔韌性，有效提高運(yùn)動(dòng)能力并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2、肌肉組織:柔韌素質(zhì)肌肉組織中肌肉、肌腱、周圍的結(jié)締組織及皮膚的牽伸性有密切聯(lián)系。在影響柔韌素質(zhì)的各種組織中，最容易改變的就是肌肉的牽伸性。

三、武術(shù)傳統(tǒng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法分析

武術(shù)套路傳統(tǒng)柔韌訓(xùn)練方法主要體現(xiàn)在:扳、劈、撕、控、耗五種手段。專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練方法主要有:正踢腿、側(cè)踢腿、外擺踢、里合踢、正蹬腿、側(cè)踹腿、后撩腿以及各種腿法的控腿訓(xùn)練等。通過現(xiàn)代柔韌訓(xùn)練理論分析，可將其歸納為靜態(tài)抻拉和動(dòng)態(tài)抻拉兩類，在實(shí)施過程中又可分為主動(dòng)抻拉和被動(dòng)抻拉，這些柔韌訓(xùn)練動(dòng)作通常采用靜態(tài)抻拉和動(dòng)態(tài)抻拉相結(jié)合的方法進(jìn)行，并通過給予一定刺激(主動(dòng)抻拉和被動(dòng)抻拉)增大肌肉組織的起點(diǎn)和止點(diǎn)之間的距離來發(fā)展柔性，提高柔韌訓(xùn)練效果。

(一)動(dòng)態(tài)抻拉

1、動(dòng)態(tài)抻拉的概念及方法

動(dòng)態(tài)抻拉是指以有節(jié)奏、大范圍擺動(dòng)并回彈的抻拉方式［2］，這種訓(xùn)練方法在武術(shù)訓(xùn)練中非常普遍，如準(zhǔn)備活動(dòng)的各關(guān)節(jié)活動(dòng)，各種踢腿動(dòng)作等。動(dòng)態(tài)抻拉練習(xí)也是各種體育項(xiàng)目中最流行的抻拉方式之一。

2、動(dòng)態(tài)抻拉優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn):動(dòng)態(tài)抻拉練習(xí)可短時(shí)間內(nèi)使運(yùn)動(dòng)員肌肉和身體溫度增高，減少肌肉粘滯性，迅速完成準(zhǔn)備活動(dòng);可帶動(dòng)較多肌群參與運(yùn)動(dòng)，能夠迅速抻拉肌肉，提高武術(shù)套路專項(xiàng)動(dòng)作速度與力量;由于動(dòng)作幅度較大，可更好的提高武術(shù)套路專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。

缺點(diǎn):動(dòng)態(tài)抻拉因其是動(dòng)態(tài)的，而且相當(dāng)突然，容易引起肌肉酸痛、疼痛，甚至肌肉損傷;容易引起牽張反射，導(dǎo)致肌肉反射性收縮，即被抻拉的肌肉活動(dòng)范圍不是增加反而減小，從而影響抻拉效果。

(二)靜態(tài)抻拉

1、靜態(tài)抻拉概念及方法

靜態(tài)抻拉是指在一定時(shí)間內(nèi)、局限在一定活動(dòng)范圍內(nèi)的牽拉練手段。靜態(tài)抻拉的主要特點(diǎn)是動(dòng)作幅度相對(duì)較小，在肢體抻拉到一定范圍時(shí)，將肢體固定在某位置，并保持一定時(shí)間的牽伸練習(xí)［2］。靜態(tài)抻拉時(shí)肌肉在不超過牽伸極限(不出現(xiàn)肌纖維和結(jié)締組織損傷)的情況下進(jìn)行抻拉。抻拉的力度應(yīng)達(dá)到一定的酸脹感覺，以能夠耐受為宜。靜態(tài)抻拉分為主動(dòng)性和被動(dòng)性抻拉兩種。主動(dòng)性靜態(tài)抻拉要求運(yùn)動(dòng)員始終依靠自身力量完成練習(xí)，并保持一段時(shí)間，重復(fù)5～10次。被動(dòng)靜態(tài)抻拉是通過自身體重和外界力量刺激，一般維持牽拉姿勢(shì)30s以上。

2、靜態(tài)抻拉優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn):靜態(tài)抻拉與其他抻拉方法相比是一種簡單、有效、易行的訓(xùn)練手段;靜態(tài)抻拉，參與肌肉工作相對(duì)較少，不會(huì)引起肌肉酸痛，減少拉傷肌肉;靜態(tài)抻拉不需要同伴、教練和其他器材輔助，在任何地點(diǎn)都可進(jìn)行練習(xí);靜態(tài)抻拉不會(huì)引起牽張反射，而且在靜態(tài)抻拉的持續(xù)時(shí)間超過6s，還會(huì)激活高爾基腱器(腱梭)而引起肌肉放松反射，在此基礎(chǔ)上持續(xù)進(jìn)行抻拉，會(huì)取得教好的抻拉效果。

缺點(diǎn):長時(shí)間的靜態(tài)抻拉，會(huì)使中樞神經(jīng)的興奮性下降，影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力;長時(shí)間的靜態(tài)抻拉，造成肌肉過于松弛，肌肉組織溫度降低，使肌肉力量下降，影響肌肉功能。

四、武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員柔韌訓(xùn)練方法新探究

(一)動(dòng)力牽伸法

1、動(dòng)力牽伸法的概念

動(dòng)力牽伸法是近幾年在發(fā)達(dá)國家比較流行的一種牽伸練習(xí)方法，這是一個(gè)全新的理念，是基于功能改善的一種牽伸練習(xí)方法。進(jìn)行動(dòng)力牽伸練習(xí)時(shí)，常常采用與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，相對(duì)緩慢地將肌肉拉伸到最大范圍。動(dòng)態(tài)牽伸法與傳統(tǒng)動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)截然不同。雖然動(dòng)力牽伸法的動(dòng)作也是動(dòng)態(tài)的，但動(dòng)力牽伸法的動(dòng)作，沒有劇烈的振動(dòng)、擺動(dòng)和回彈，不會(huì)引起強(qiáng)烈的牽張反射。

2、動(dòng)力牽伸法的優(yōu)點(diǎn)

動(dòng)力牽伸法常常是集拉伸、平衡、協(xié)調(diào)、穩(wěn)定為一體，除了具有提高柔韌素質(zhì)的功能，還能使其他組織的功能得到同步提高，具有激活穩(wěn)定小肌群的功能，從而提高各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性;動(dòng)態(tài)牽伸法是在跑步熱身之后進(jìn)行，可以繼續(xù)提高組織溫度，降低肌肉粘滯性，提高了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，并結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行柔韌練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員更快的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);組織溫度的升高提高了酶的反應(yīng)速度，改善了能量代謝;能夠提高肌肉發(fā)力效率和反應(yīng)時(shí)間，改善了肌肉功能，增加了肌肉力量。

3、動(dòng)力牽伸法引入武術(shù)套路柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

根據(jù)動(dòng)力牽伸相關(guān)知識(shí)，可將動(dòng)力牽伸法的一些手段引入到武術(shù)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中去，進(jìn)而有效提高武術(shù)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)性與實(shí)效性。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)對(duì)腿、髖、腰、踝、肩柔韌性要求較高，可根據(jù)動(dòng)力牽伸理論知識(shí)設(shè)計(jì)與武術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練密切相關(guān)的練習(xí)方法與手段?，F(xiàn)列舉一些方法，具體如下:

(1)仙人指路:運(yùn)動(dòng)員單腿站立，挺胸抬頭;左膝關(guān)節(jié)屈曲，左手從后方抱住左腳;俯身向下，右手水平指向前方，然后換腿。主要牽伸屈曲髖關(guān)節(jié)的肌群，如:股四頭肌、髂腰肌;其次牽拉足關(guān)節(jié)肌群，如:脛骨前肌等;同時(shí)還練習(xí)了單腿支撐的穩(wěn)定性和全身協(xié)調(diào)性。

(2)燕式平衡:運(yùn)動(dòng)員取站立位，雙臂側(cè)平舉，拇指向上，右腿直腿向后抬起，同時(shí)身體直背向前傾斜，至頭、軀干、右腿呈一條直線，與地面平行;左腿始終保持伸直狀態(tài)，腳跟始終與地面接觸。主要牽伸支撐腿的臀大肌、小腿三頭肌及后伸腿的股四頭肌、髂腰肌等;同時(shí)還練習(xí)了單腿支撐的穩(wěn)定性、核心區(qū)穩(wěn)定性和身體維持平衡的能力。

(二)PNF拉伸法

1、PNF拉伸法概念

PNF拉伸法又稱本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸術(shù)，最早是理療師用來治療各種神經(jīng)肌肉麻痹疾病的，近幾年才將PNF拉伸法用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌性［3］。PNF拉伸法是通過肌肉本體感受器(肌梭和腱器官)接受刺激，使肌肉收縮與伸展，達(dá)到擴(kuò)大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍的訓(xùn)練手段。

2、PNF拉伸法的優(yōu)點(diǎn)

研究表明，PNF拉伸法對(duì)柔韌性的改善效果比其他任何拉伸技術(shù)都要好。PNF拉伸練習(xí)在牽伸前包含靜力收縮的成分，有助于改善肌肉力量;對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷而言，具有意想不到的好處;具有很好的放松肌肉效果和改善牽伸肌肉血液循環(huán)的作用;能更好的擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，預(yù)防延遲性肌肉酸痛。

3、PNF拉伸練習(xí)的方法

(1)緩慢-逆向運(yùn)動(dòng)-保持-放松-向相反方向拉伸:如牽伸大腿后肌群，首先將運(yùn)動(dòng)員的下肢在伸直的狀態(tài)下慢慢抬起，在適當(dāng)?shù)挚沟耐瑫r(shí)，將肢體牽伸至本人最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向牽伸相反方向持續(xù)用力，并保持10 s左右，然后放松肌肉，接著緩慢牽伸用力肌群，將肌肉牽伸至更大范圍，保持30 s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至牽伸到最大范圍。

(2)收縮、放松、向相反方向拉伸:這種方法相對(duì)較為簡單，如要牽伸某塊肌肉，先令其主動(dòng)收縮，抵抗外力，保持10 s左右，然后放松，同時(shí)向相反方向牽伸，將肌肉牽伸至最大限度后，保持30 s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至牽伸到最大范圍。

武術(shù)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可根據(jù)PNF拉伸法的先進(jìn)理念，有計(jì)劃、針對(duì)性的引入具體訓(xùn)練之中，如:肩、腰、髖、腿、踝等關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌素質(zhì)練習(xí)均可在肌肉放松后，采用上述方法，讓運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)收縮原動(dòng)肌，教練或同伴同步實(shí)施牽伸練習(xí)，這樣做可以使自動(dòng)抑制和交互抑制兩種反射的效果疊加，達(dá)到良好柔韌訓(xùn)練效果。

五、結(jié)論及建議

(一)結(jié)論

1、發(fā)展柔韌素質(zhì)對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員有著特殊意義，其直接影響運(yùn)動(dòng)員在基本功、演練水平等技術(shù)水平等方面的提高，并對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有特殊作用。

2、武術(shù)套路傳統(tǒng)柔韌練習(xí)在訓(xùn)練中有一定的局限性，如靜態(tài)抻拉時(shí)間過長會(huì)使組織溫度降低、肌肉力量下降，影響運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)力;動(dòng)態(tài)抻拉因其需要擺動(dòng)和振動(dòng)，用力突然，容易引起牽張反射，造成肌肉損傷。

3、動(dòng)力牽伸法常常采用與專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合的動(dòng)作，沒有振動(dòng)和回彈，不會(huì)引起牽張反射。將其引入武術(shù)柔韌訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員較快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，促進(jìn)核心區(qū)力量素質(zhì)發(fā)展，有效提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

4、PNF拉伸練習(xí)因其方法先進(jìn)、科學(xué)有效，對(duì)改善柔韌拉伸、肌肉力量和預(yù)防損傷有意想不到的好處。將其引入武術(shù)套路柔韌訓(xùn)練可改變傳統(tǒng)訓(xùn)練中的一些缺陷，增加有效訓(xùn)練手段，有效提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)，發(fā)展肌肉力量，為武術(shù)柔韌訓(xùn)練帶來了全新理念。

(二)建議

1、在體育科學(xué)發(fā)展迅猛的今天，武術(shù)套路訓(xùn)練也應(yīng)更加科學(xué)，結(jié)合武術(shù)套路自身運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)，大膽引進(jìn)科學(xué)化的訓(xùn)練方法和理念，進(jìn)一步豐富和完善武術(shù)套路方法體系和訓(xùn)練理論，為武術(shù)套路教學(xué)與訓(xùn)練更好的服務(wù)。

2、無論哪種柔韌訓(xùn)練方法都要緊密圍繞武術(shù)套路專項(xiàng)技術(shù)，注意柔韌訓(xùn)練應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合，體現(xiàn)武術(shù)套路項(xiàng)目特點(diǎn)，使柔韌訓(xùn)練發(fā)揮最大功效，為武術(shù)套路訓(xùn)練服務(wù)。

3、要辯證分析柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中“傳統(tǒng)”與“新”的關(guān)系，要根據(jù)訓(xùn)練需求合理節(jié)選，合理分配。在訓(xùn)練中要注意方法手段的選擇，要結(jié)合各自方法特點(diǎn)，揚(yáng)長避短，如:在準(zhǔn)備活動(dòng)中可先采用動(dòng)力牽伸法充分熱身，然后利用PNF拉伸法進(jìn)一步刺激運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)，最后結(jié)合傳統(tǒng)動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，提高武術(shù)套路的演練水平。訓(xùn)練結(jié)束采用靜態(tài)拉伸法，達(dá)到有效放松目的，還能進(jìn)一步提高柔韌性，對(duì)武術(shù)套路訓(xùn)練本身來說，可取得事半功倍的效果。

［1］王宇，鄭義，金季春.柔韌訓(xùn)練中溫度的應(yīng)用對(duì)髖關(guān)節(jié)靜態(tài)運(yùn)動(dòng)幅度的影響［J］.中國體育科技，2011(2):106-109.

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